Newbie will eigenen Trainingsplan

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Hallo zusammen,

erstmal hallo, mein Name ist Nici, ich bin 18 Jahre alt und komme aus dem Westen Österreichs. Ich möchte mich schon im Voraus bei jedem, der das liest herzlich bedanken; ohne euch wär ich aufgeschmissen! :ka:

Nun zu meiner Geschichte/meinem Problem: Ich war sehr lange unsportlich und hatte dementsprechend wenig Muskeln, aber viel Fett (für meine Verhätlnisse). Mit Kardio und begleitendem Workout im Wohnzimmer hab ich mir einen halbwegs ansehnlichen Körper geschaffen, den ich vor 2 Monaten im Studio noch weiter steigern wollte. Der dort ansässige Trainer hat mir einen Plan erstellt, diesen habe ich befolgt und mäßige bis gar keine Erfolge erzielt. Nach kurzer Maturabedingter (=Abi) Pause möchte ich nun wieder voll durchstarten, um endlich das lang ersehnte Sixpack zu erblicken :lachen:. In Sachen Trainingsplan und Ernährungsplan bin ich allerdings leider nicht so bewandert und möchte euch an dieser Stelle um Hilfe bitten :rolleyes:

So, nun zu meinen Daten:

Alter: 18
Gewicht: 70kg
KFA (Im Studio, gemessen vor 2 Monaten; diesem Vertraue ich allerdings nichts, hab doch viel Bauchfett): 12%
Größé: 185 cm
Körpertyp: Mischtyp, 60% Endo; 40% Meso (Selbsteingeschätzt!)

Ich möchte prinzipiell Muskeln aufbauen. Ich habe an manchen Stellen schon beträchtliche Muskeln aufgebaut, die allerdings nicht wirklich zur Geltung kommen. An der Bauchcrunch-Maschine drücke ich 35!!! kg und trotzdem sieht man nicht einmal einen Ansatz von Bauchmuskulatur. Wenn ich diese anspanne sinkt der Finger ca. einen Centimeter ein wenn ich darauf drücke. Auch bei den Armen tut sich fast gar nichts. Als definiert würde ich diese nicht bezeichnen.

Ich möchte definiert aussehen und kein Muskelbär werden. Momentan trainiere ich 3x die Woche und meistens 2x die Woche noch Kardio (Laufen, Radfahren, ...) je nach Laune. Ist Kardio in diesem Fall überhaupt sinnvoll? :rolleyes:

Vielen Dank für eure Antworten, ich bin wirklich frustriert, weil nichts weitergeht :(

Ich hoffe ich habe alle wichtigen Daten inkludiert, falls nicht, löchert mich doch mit Fragen :confused:


EDIT: Achso, das Wichtigste hätt ich fast vergessen: mein Trainingsplan bisher in etwa:

Brustpresse 3x15
Butterfly 3x15
Rudern, sitzend 3x15
Rückenzug 3x15
Lower Back drücken 3x15
Bauchcrunch 3x15
Beinpresse 3x15
Dips, unterstützt 3x15
Klimmzüge, unterstützt 3x15

und zum Aufwärmen 5 min. Kardio, bei Bedarf 20 min Intervall auf dem Laufband, hab ich aber nie gemacht weil ich sowieso immer zuhause in der Natur laufen gehe, dann allerdings 40-60 min Ausdauerlaufen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hi Nici,

dann sage ich es dir rundheraus: Wo nichts ist, kann nichts definiert werden. Man braucht eine gewisse Grundmuskulatur, um einen niedrigen Körperfettanteil sehen zu können. Z.B. die Bauchmuskulatur: es gibt eigentlich nur einen Bauchmuskel, der jedoch von Sehnensträgen geteilt wird. Der Bauchmuskel muss also erstmal genügend groß werden, um überhaupt nennenswert geteilt werden zu können.

Der Weg ist also:
Grundübungen + viel gutes Essen = schwerer und muskulöser werden (bei 185 cm solltest du auf ca. 90 kg kommen), danach definieren

Der Weg den die meisten gehen ist aber:
Glauben, man könnte mit einem leichten Kalorienplus, Isolationsübungen und einem Eiweißshake pro Woche Muskulatur ohne nennenswerte Fetteinlagerung aufbauen.

Ich kann dir nur raten: informiere dich über Grundübungen (Dips und Klimmzüge hast du ja schon dabei) und werde erstmal stark und schwerer. Das ist der Anfang.
 
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