Als Anfänger effizient Muskelmasse aufbauen - Intensivtrainingsplan?

lappen

New member
Hi,

hatte gestern mein erstes Training in einem Fitness Studio und es hat mir doch sehr gefallen. Ich weiß nicht, wie ich in ein paar Wochen darüber denken werde, aber im Moment bin ich sehr motiviert das durchzuziehen, aber richtig intensiv. Ich hab Lust ordentlich Muskelmasse zuzulegen. Es macht einfach Spaß dieses Ziel zu verfolgen und ich hab jetzt und die nächste Zeit sehr viel Freizeit, also passt das.
Kurz noch zu mir: 18, männlich, 70kg, 180cm, schlank, komplett unsportlich

Ich will auch direkt mit Proteinpulver durchstarten. Hab mir grad auch Haferflocken gemacht :)
Jetzt liest man immer von 2-3x Training in der Woche. Aber wenns nach mir ginge, könnte ich da jeden Tag hin (sofern es der Muskelkater zulässt). Ich würde einfach jeden Tag abwechselnd Ober- und Unterkörper trainieren.
Ich hab den Willen, die Zeit und die Kraft dazu, das optimale und effizienteste Muskelaufbau-Training zu starten. Aber im Internet finde ich zu meinem Vorhaben mit dem (fast) täglichen Training, und das noch dazu als Anfänger, nicht so viele Infos. So stellt sich mir die Frage, ob das nicht vielleicht zu viel Training wäre und eher hinderlich am Muskelaufbau ist. Also, dass z.B. 3x die Woche die perfekte Anzahl ist. Nicht zu viel. Nicht zu wenig.

Was meint ihr? Was könnt ihr mir noch soo für Tipps geben für den Anfang?

Dankesehr.
 
A

Anzeige

Re: Als Anfänger effizient Muskelmasse aufbauen - Intensivtrainingsplan?
Hallo du,

gratulatiere dir zu deinem Start in eine hoffentlich erfolgreiche und spassige Sportlerkarriere. Du scheinst ausgesprochen motiviert zu sein, womit du eine der wichtigsten Voraussetzungen schon mitbringst.

Dennoch würde ich dir empfehlen, nicht allzu heftig durchzustarten. Der anfängliche "Flash" legt sich wohl früher oder später, so wie bei den allermeisten, die mit Sport anfangen. Mein persönliches Highlight erlebte ich z.B. vor etwa acht Jahren. Altes Studio verlassen, neues Studio gebucht. Alles neu, neue Geräte, neues Feeling, Motivation total. Zu Beginn war ich fünfmal pro Woche dort. Nach drei Monaten war die Luft soweit raus, dass es ordentlich Disziplin brauchte, um wenigstens zweimal die Woche hinzugehen.

Für den Anfang genügen 2-3 Ganzkörpertrainings pro Woche locker, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Am besten legst du mal so los, und wenn du nach zwei, drei Monaten merkst, dass du mehr tun willst und kannst, erhöhst du die Frequenz.
 
Mir geht es heute noch so ... nach 15 Jahren Training könnte ich immer noch jeden Tag aus dem Bett springen und Hanteln heben. Aber: es funktioniert auf Dauer nicht.

In Phasen, wo ich mich zu Pausen gezwungen habe, habe ich die besten Fortschritte und wenigsten Verletzungen gemacht. 3 Mal pro Woche hart - das ist das Maximum. Am Schlimmsten war es, als ich hartes Krafttraining mit hohem Ausdauertraining kombiniert habe. Bin irgendwann völlig ausgebrannt.

Man muss sich in unserem Fall immer vor Augen führen: es gibt 2 Arten von Sport - Aktivität und Training. Aktivität basiert darauf, irgendetwas zu tun, um sich erschöpft zu fühlen. Training basiert darauf, langfristig besser zu werden und dafür Regeneration einzuplanen.

Für das Erschöpfungsgefühl bieten sich Ausdauersportarten am besten an. So macht man Fortschritte, obwohl man sich erschöpft. Das geht im Krafttraining nicht wirklich. Aber probier ruhig etwas rum - geh nur davon aus, dass mangelnde Fortschritte höchstwahrscheinlich an zu kurzen Pausen liegen ;)
 
Danke für die hilfreichen Antworten!
2 Tage nach dem ersten Training merke ich, dass es mir wegen des Muskelkaters anfangs gar nicht anders möglich sein wird, als Pausen einzulegen :p Ich nutz die Zeit damit mich mit Essen vollzustopfen :lachen:
 
Ich nutz die Zeit damit mich mit Essen vollzustopfen

Du meinst das bestimmt scherzhaft, aber nur um auf Nummer sicher zu gehen, ein Hinweis dazu:

Auch was die Ernährung angeht, verhält es sich ähnlich wie mit der Unterscheidung von Aktivität im Sinne von Auspowern und Training im Sinne von "gezielte Aufbaumassnahme".

Du kannst also irgendetwas in irgendeiner Menge und Qualität essen oder du kannst dir überlegen, was wann wieviel Sinn macht.

Beim Muskelaufbau-Training geht es gerade nicht darum, sich "Teufel komm raus" durch den Kühlschrank und die Vorratskammer zu futtern. Viel eher aber liegt die Kunst darin, eine ausgewogene Mischkost zu sich zu nehmen, mit der Du Deinen Nährstoffbedarf deckst, und das ganze Futter auch noch schmeckt :lachen:
 
Es macht keinen Sinn jeden Tag trainieren zu gehen. Der Optimalfall ist so das du genauso viele Trainingstage hast, wie du Erholungstage dazwischen hast. Also einen Tag Training einen Tag Pause. Deine Muskeln benötigen Zeit um sich aufzubauen und du wirst mehr Erfolge erzielen als wenn du täglich gehst, da der Muskel immer dann wächst wenn deine Muskeln sich erholen. Es ist wie mit deinem Körper generell in der Schlafphase wächst du auch am meisten. Das wichtige ist wie Rik es schon gesagt hat, dass du einen Mix des Trainings aber auch von der Ernährung vornimmst.

Liebe Grüße
 
Mir war, dass ich dazu mal bei Jürgen Weineck folgendes gelesen habe:

Training = Übung + Regeneration + Ernährung

So einfach das daherkommt, so richtig ist es meiner Meinung / Erfahrung nach.
 
Das sehe ich eben nicht so. Solange man unter der Reizschwelle bleibt (also tut, wozu der Körper bereits locker in der Lage ist) oder bei jedem Training die Übung wechselt (keine langfristige Anpassung der Koordination), kann man aktiv sein, bis man schwarz wird: es findet keine zielgerichtete Leistungsverbesserung statt. Sieht man doch bei 90 Prozent aller Fitnessstudiogänger.
 
Was genau siehst du eben nicht so?
Also so wie ich das jetzt verstanden habe bzw. es machen würde: Alle zwei Tage trainieren gehen und dabei gucken, dass ich bei jeder Übung meine "Reizschwelle" überschreite - Fortschritte mache. Ich würd von nun an auch immer ein Ganzkörpertraining machen und für jeden einzelnen Muskel 3 Sätze à ca. 10 Wiederholungen durchführe.
Aber ich muss sagen ich kann irgendwie kaum glauben, dass es wirklich so "einfach" ist, was den sportlichen Teil betrifft. Ich mache dann ja nur 3-5h Sport die Woche?!
 
Ich sehe es nicht so, dass man durch jede Art von Bewegung Fortschritte macht, solange man nur das Richtige isst und regeneriert. Die Fitnessstudios wären voll von Traum-Bodys, wenn das so einfach wäre.

Zum Überschreiten der Reizschwelle musst du eine gewisse Intensität bringen. Alles, was intensiv ist, kann gleichzeitig aber nicht sehr lang ausgeführt werden (versuch mal, 1 km zu sprinten - nach 200 m spätestens wirst du langsamer und einbrechen). Daraus ergibt sich: Je intensiver das Training, umso kürzer und weniger häufig die Einheiten. Wir haben nur ein bestimmtes Potenzial, Reize und Last zu verarbeiten. Überfordern wir uns, nehmen die Reparaturprozesse alle Zeit in Anspruch, so dass nix mehr für den Leistungsaufbau übrigbleibt.

Als Anfänger kann man noch mehr verarbeiten, weil die Leistungen noch so niedrig sind, dass man kaum Schaden anrichten kann. Das merkt der Trainierende natürlich und macht so lange weiter, bis er Erschöpfung spürt. Die Folge sind dann Trainingseinheiten, die viel zu lang sind (haufenweise sinnlose Übungen), gleichzeitig dadurch aber die Reizschwelle nicht mehr überschreiten.
 
War heute wieder trainieren. Hab halt so gemacht, dass ich 3x 10 Übungen gerade so geschafft hab, bzw. nicht ganz geschafft hab! Ist doch perfekt so oder?
 
Ja, das haut hin. Wirkliche Prognosen lassen sich aber erst langfristig machen - wenn du in einem Jahr immer noch die gleichen Gewichte benutzt, wie jetzt, dann läuft was schief. Kannst du dich langfristig steigern, machst du es richtig.

Im Endeffekt ist es aber keine Raketenwissenschaft: Mit den richtigen Übungen anstrengen, am Ball bleiben und nicht übertreiben.
 
A

Anzeige

Re: Als Anfänger effizient Muskelmasse aufbauen - Intensivtrainingsplan?
Zurück
Oben