Periodisierung! Wie? Welche? Überhaupt? Eure Meinungen und Erfahrungen?

[jeangodgandanne]

Hallo,

man sollte ja sein Training periodisieren! Oder?

Wie sollte man das am besten machen?

Welche Periodisierung sollte man warum wählen?

Innereinheitlich (Hatfield) oder in einer Woche mit Wechsel der Übungsreihenfolge (Tsatsouline) oder wöchentlich oder monatlich oder einfach gar nicht und nur das trainieren, worin man besser werden will (Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer)?

Wo liegen Vor- und Nachteile?

Was meint ihr?

Was macht ihr?

Grüße

JGG

 

[Das Experiment]

Periodisiert wird ab einem gewissen Leistungsstand. Am besten erklärt das Mark Rippetoe.

Je niedriger dein Leistungsstand, umso weniger Regeneration ist nötig, desto öfter kannst du trainieren. (Z.B. wenn du mit 20 kg Bankdrücken kannst, dann wirst du dich besser steigern können, als wenn du 140 kg drückst, weil du viel näher am Maximum bist. Prinzip des abnehmenden Ertrags).

Die Sache ist auch, dass du deine Leistungssteigerung einschränkst, wenn du zu selten trainierst (z.B. nach Tsatsouline - welcher seit Jahrzehnten Profis trainiert, die in einem sehr sensiblen Bereich trainieren, da sie ständig am Rand des Übertrainings sind. Eine einzelne Trainingseinheit kann ihr hormonelles Gleichgewicht so empfindlich stören, dass sie über Wochen Leistungsabfälle haben.)

Es ist also maßgeblich von deiner jeweiligen Leistung abhängig, ob Periodisierung notwendig ist. Anfänger trainieren am besten den ganzen Körper 3 Mal pro Woche, Fortgeschrittene müssen dann schon splitten und/oder bewusst leichtere Trainingseinheiten einbauen. Profis gehen maximal 1 Mal pro Monat oder noch seltener an ihre Leistungsgrenze. Elite-Powerlifter beispielsweise haben im Jahr oft nur 2 - 4 Höhepunkte (Wettkampf oder Test des Maximums).

 

[Das Experiment]

Und wenn du mich persönlich fragst:

Ich zähle als fortgeschrittener Powerlifter. Demzufolge kann ich nicht mehr jede Einheit bis zum Muskelversagen gehen, aber noch recht oft trainieren. Mein Trainingsplan stammt von einem amerikanischen Elite-Powerlifter (Blaine Sumner), ist also erfolgserprobt.

Die Hauptübungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben sind mit die ZNS-belastendsten Übungen, die es gibt - folglich gehe ich niemals an die absolute Leistungsgrenze, sondern test nur 1 Mal alle 3 Monate aus, wie stark ich bin. Höchstmaß an Intenität sind 95 % meines Maximums für 3 einzelne Wiederholungen.

Ich trainiere 3 Mal pro Woche

TE 1
Kniebeuge - Kraft
Bankdrücken - Teilwiederholungen, 5 x 5
Kreuzheben - anders belastende Variante, 3 x 8

TE 2
Bankdrücken - Kraft
Kreuzheben - 5 x 5
Kniebeuge - anders belastende Variante, 3 x 8

TE 3
Kreuzheben - Kraft
Kniebeuge - Teilwiederholungen, 5 x 5
Bankdrücken - Teilwiederholungen, 3 x 8

Nach je einem Monat steigen die Gewichte und aus 5 x 5 wird nur noch 5 x 3, aus 3 x 8 wird 3 x 6, nach einem weiteren Monat 5 x 2 und 3 x 4. Dann kommt der Test und es geht von vorn los - oder ein anderes Programm folgt.

Jede Trainingseinheit wird dann noch mit Unterstützungsübungen ausgefüllt, die nur relativ leicht ausgeführt werden und niemals bis zur Belastungsgrenze gehen.