Erster Schritt in Richtung Traumfigur nach Horrorverletzung

Cyborg94

New member
Hallo,

ich war in den letzten 11 Monaten verletzt: Kreuzbandriss. Ich habe nun meine Physio und jegliche Stabilisierungseinheiten durch, selbstverständlich habe ich auch in meiner Freizeit mit der Koordinationsleiter und einem Springseil gearbeitet und geschaut, dass ich mein Knie und meine Beine nach diese langen Pause wieder belasten kann. Ich bin derzeit soweit angekommen (nach etwa 5-6 Wochen der Physio), dass ich in der Lage bin 15-20 min. am Stück zu laufen. Ich würde nicht sagen, dass die Luft danach komplett raus ist aber zu Krämpfen kommt es dennoch. Ganz schlimm ist, dass ab etwa 13-15 min. meine Waden hart werden. Hatte ich vor der Verletzung NIE.

Die Zeit ist auch nicht spurlos an mir vorbeigegangen und die 10-12 kg, die ich drauf bekommen habe, haben mich extrem zurückgeworfen.
Ich wiege nun etwa 92 kg bei 182 cm, mein Ziel ist es auf 80kg zurück zu kommen. Auch weil ich vorhabe wieder richtigen Teamsport zu machen (Fußball im Verein).
Wie ich mich fühle und wie ich aussehe, kann man sich dabei wohl denken.

Ziel:
Mein Ziel ist es in 4-5 Monaten runter auf 80 kg zu kommen und das Gewicht bis zum Ende des Jahres dann stabil zu halten, dabei will ich schnell anfangen und mich langsam stabilisieren.
Im ersten Monat wäre eine Abnahme um etwa 5-6 kg (1.5 - 2 kg pro Woche) mein persönlicher Wunsch um dann mit etwa 1kg pro Woche weiter zu machen.

Ansatz

Mein Problem dabei ist, dass ich nicht weiß wie ich meine Ernährung und den Trainingsplan richtig anpassen soll.

1. Das Wichtigste wäre die Krämpfe und die Waden in den Griff zu bekommen, eventuell stark dosierte Magnesium-Tabletten und regelmäßige Dehnübungen oder Yoga ? Ich weiß ehrlich gesagt nicht was gegen Krämpfe und Muskelverhärtung hilft.

2. Bei der Ernährung wäre mir wichtig, dass ich um die Mittagszeit (Mittagsessen) mir etwas passendes ausdenken könnte, weil ich von der Uni direkt zur Arbeit muss und da keine Zeit ist um mir eine frische und vollwertige Mahlzeit zu machen.
Es wird wohl darauf hinauslaufen, dass ich mir am Abend davor mein Hähnchen, Gemüse oder sonst was brate und dann im Laufe des Tages zu einen Eiweißshake greife ? Eine Low-Carb Diät wäre denkbar.

3. Am Abend. Das Schlimmste war in den letzten Monaten immer der
Abend, ich komme nachhause, meine Freundin ist da, Fußball läuft.... Essen, trinken, essen, trinken.... Was könnt ihr mir empfehlen um mich gegen "Heißhunger" zu wehren ? Es ist wirklich so, dass ich zu einer Kleinigkeit greife (z.B. Banane) und bei einer Pizza aufhöre. Etwas sättigendes, was nicht auf die Rippen geht wäre am Abend für mich genau das richtige, aber was ?

Dabei würde ich alle 2 Tage versuchen erstmal die 20 min. zu laufen und mich dann steigern und irgendwann versuchen jeden Tag laufen zu gehen oder als Alternative Fahrradfahren oder Schwimmen gehen.

Fragen/Anregungen
Ich würde gerne wissen ob das alles so Sinn macht und würde gerne Vorschläge hören.
Auch zu den Eiweißshakes (low carb Shake ?) und dem Magnesium, dabei wäre mir wichtig, dass ich Produkte bekomme, die einwandfrei sind. Da will ich nicht 5 € sparen und am Ende irgendwelche Magenprobleme oder schlimmeres zu bekommen. Top Qualität, der Preis ist sekundär. Weniger will ich nicht.

Gruß und Danke

bin zum ersten Mal hier, bitte im Notfall ins richtige Thread verschieben :c
 
A

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Re: Erster Schritt in Richtung Traumfigur nach Horrorverletzung
Krämpfe beim Laufen sind immer das resultat von einer schlechten Versorgung vor oder während des laufens. Magnesium hilft nur auf langer sicht, sprich du willst 2 std und mehr laufen. Vor den Laufen eine Banane oder Elektolyt trinken, dann schön locker joggen kein hartes Lauftraining. Sollte es trotzdem zu Krämpfe kommen, Kochsalz mit Wasser und der Krampf löst sich. Und immer etwas zu trinken mit nehmen.

Ernährung:
Immer versuchen Ausgewogen, Vollwertig und Bewußt essen. Einfach genau das Umsetzen was ohne hn schon weiß und auch in der Schule gelernt hat. Die Snacks zwischendurch sibd kleine Mahlzeiten und dürfen nicht irgnoriert werden. Gegessen wird wenn man Hunger hat und dann immer darauf achten das die Mahlzeit alles hat ( Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Mirkonährstoffe ), so beugt man den Heißhunger vor. Denn Heißhunger ist das resultat daraus das man den Körper nicht das gibt was er haben will.

Training:
Für den Anfang 2 Laufeinheiten von etwa 15 min. ( Joggen nicht drauflos Sprinten ) und 1 Krafteinheit mit Eigengewicht ( Übungen zu finden im Netz ).
 
Krämpfe beim Laufen sind immer das resultat von einer schlechten Versorgung vor oder während des laufens. Magnesium hilft nur auf langer sicht, sprich du willst 2 std und mehr laufen. Vor den Laufen eine Banane oder Elektolyt trinken, dann schön locker joggen kein hartes Lauftraining. Sollte es trotzdem zu Krämpfe kommen, Kochsalz mit Wasser und der Krampf löst sich. Und immer etwas zu trinken mit nehmen.

Hast du da genauere Erfahrungen gemacht und kannst mir ein Elektrolyt oder ein "eigenes" Rezept dafür schicken oder einen Link posten ? Würde mir super helfen.
Das mit der Banane werde ich heute Abend mal austesten, werde auch versuchen mehr Flüssigkeit vor, im und nach dem Training zu mir zu nehmen, danke dafür !

Ernährung:
Immer versuchen Ausgewogen, Vollwertig und Bewußt essen. Einfach genau das Umsetzen was ohne hn schon weiß und auch in der Schule gelernt hat. Die Snacks zwischendurch sibd kleine Mahlzeiten und dürfen nicht irgnoriert werden. Gegessen wird wenn man Hunger hat und dann immer darauf achten das die Mahlzeit alles hat ( Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Mirkonährstoffe ), so beugt man den Heißhunger vor. Denn Heißhunger ist das resultat daraus das man den Körper nicht das gibt was er haben will.

Das Problem hier ist, dass ich morgens um 9:30 Uhr los gehe und Abends um 20 Uhr ankomme. Gute und ausgewogene Mahlzeiten zu mir zu nehmen ist dabei fast unmöglich.
Daher war meine Idee mir als quasi "Zwischenmahlzeit" einen Shake und einen Apfel, Birne oder sowas in der Art zu geben.
Morgens kann ich mein Müsli bzw. Haferflocken mit Früchten (selbstgemacht) essen, das ist dann aber auch die einzige richtige und ausgewogene Mahlzeit, die im Laufe des Tages gut funktioniert.
Eventuell da Tipps oder Ideen ?
 
Mit Krämpfen kenn ich mich gut aus, ich habe auch hartes Leergeld gezahlt.
100ml Wasser und ein Prise Meersalz. Einfacher und besser geht es nicht.

Obst ist immer gut, die Geschichten das Obst dick macht sind kompletter unsinn. Man muss schon Tonnen an Obst essen damit Obst dick macht.
Kannst du dir was mitnehmen?
 
Mit Krämpfen kenn ich mich gut aus, ich habe auch hartes Leergeld gezahlt.
100ml Wasser und ein Prise Meersalz. Einfacher und besser geht es nicht.

Obst ist immer gut, die Geschichten das Obst dick macht sind kompletter unsinn. Man muss schon Tonnen an Obst essen damit Obst dick macht.
Kannst du dir was mitnehmen?

Als Idee zum Elektrolyt: Grüner Tee, Kochsalz, Zitronensaft ? Wäre sowas auch denkbar ?

Einen Apfel und ne Banane sind überhaupt kein Problem.
Zur Abwechslung alle paar Tage mal eine Kiwi, Ananas, Mango oder Birne sind auch drinne.
Auch so ein kleiner selbstgemachter Joghurt aus fettarmen Naturjoghurt und einpaar Beeren wäre denkbar.

Die Frage wäre wie viele Bananen am Tag empfehlbar sind. Ich könnte locker 3-4 Bananen am Tag essen, aber ob das so gesund ist und meinen Wünschen entgegegen kommt ?
Auch wäre eine Option für mich einpaar Nüsse zu essen, im LIDL gibt es da immer die "Nuts Royal" (naturbelassen), die allerdings irgendwie auf 10g reinen Zucker (15h Kohlenhydrate) kommen und über 110g Fett in einer 200g Packung haben. Da habe ich auch leichte sorgen.

Wie stehst du zu Shakes ?

Danke für die Hilfe !
 
Was du alles in dein Elektrolyt rein tust ist deine Sache, da muss man schauen ob du das verträgst.
1 Prise Salz
1/2 TL Traubenzucker
1/4 Tablette Magnesium
100ml Wasser
So mache ich es, das habe ich in vielen Trainingsstunden getestet. Da kann dir keiner ( wenn Derjenige ehrlich ist ) eine Garantie geben was du verträgst und was nicht.
Ist aber nur erforderlich wenn die Krämpfe trotz Bananen weiter kommen.
Bananen oderObst generell kannst ohne bedenken essen. Ich esse teilweise 5-6 am Tag ohne Gesundheitliche Probleme.
Dieses akribische gucken auf gesunde Ernährung bringt dich nicht weiter, gehe das ganze etwas lockerer an und schaue das du nicht zuviel an Fertigessen isst.
Shakes können helfen gerade wenn es wirklich nicht anders geht, ich selber nehme gar nicht an Supps ( abgesehen vom Traubenzucker und Magnesium bei langen Läufen ). Koche oder mache mir immer alles fertig für die Arbeit.
 
Ernährung: Ausgewogen und Vollwertig ist das richtige Wort. Teils werden wir mit unseren fertigen Fitmacher-Produkten überhäuft und achten gar nicht mehr darauf, wieviele Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette wir zu uns nehmen.
Tipp: in vielen Diabeteszentren bieten sie kleine Ernährungsvorschläge und Lebensmitteltabellen mit Nährwertangaben kostenfrei an. Der hängt bei mir seit knapp 4 Jahren am Kühlschrank und erinnert mich täglich daran, gesund zu essen.

Sport ist das primäre Pendant zur Ernährung. Das eine funktioniert ohne das andere nicht bezüglich abnehmen/ Gewicht halten.
Da ich aber keine Fitnessstudio-Anbeterin bin, habe ich für mich eine Alternative im Outdoortraining von Baltic Athletes gefunden.

Vielleicht auch in ähnlicher Form etwas für dich ;-)
 
Bananen eine halbe Stunde vor dem Laufen das Elektrolyt während des laufens

Banane 1h vor dem Training, Elektrolyt (ca. 150 mL) 30 min. vor dem Training und 300 mL wärhend des Laufens.
Von Krämpfen war nichts mehr da !!! Vielen dank !!!!!!!!

Einzig der Fuß verspannt sich bei längeren Distanzen, weil es es eben auch ungewohnt ist nach dieser langen Pause wieder der Belastung ausgesetzt zu sein.

Ernährung: Ausgewogen und Vollwertig ist das richtige Wort.

Eben aus diesem Grund möchte ich die Eiweißzufuhr steigern und meinen Kohlenhydrate-Haushalt stark zurückschrauben.
Meine Ernährung war seit der Verletzung richtig mies und da möchte ich gezielt drauf achten und durch eine Abnahme und einen gleichzeitigen Aufbau bzw. halten der Muskulatur will ich dem entgegenwirken.
Natürlich kommen morgens die Haferflocken auf den Teller, zwischendurch eine Banane, zu Mittag eine schön eiweißhaltige Mahlzeit (Eier, Fisch, Hähnchen) und zu Abend versuche ich Früchte, Gemüse und sowas zu essen.
Der Quark zwischendruch oder die Dose Thunfisch ist auch oft dabei.
Die Umstellung der Ernährung ist bei mir bereits sehr radikal erfolgt und ich versuche diese streng zu befolgen.
Das Problem bleibt aber halt die Mittagszeit und die Tatsache, dass oft keine Zeit für richtiges Essen ist.
Weshalb ich stark überlege mir einen Shake zu machen oder Eiweißpulver zu kaufen und dort dann meine Früchte etc. reinzumixxen. Eine andere Lösung sehe ich auf Dauer leider nicht.

Danke für die Antwort !
 
Je fitter du wirst desto weniger muss du dich vorbereiten, jedenfalls wenn du deine Distanz und Geschwindigkeit bei behälts.
 
A

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Re: Erster Schritt in Richtung Traumfigur nach Horrorverletzung
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