Hallo,
ich war in den letzten 11 Monaten verletzt: Kreuzbandriss. Ich habe nun meine Physio und jegliche Stabilisierungseinheiten durch, selbstverständlich habe ich auch in meiner Freizeit mit der Koordinationsleiter und einem Springseil gearbeitet und geschaut, dass ich mein Knie und meine Beine nach diese langen Pause wieder belasten kann. Ich bin derzeit soweit angekommen (nach etwa 5-6 Wochen der Physio), dass ich in der Lage bin 15-20 min. am Stück zu laufen. Ich würde nicht sagen, dass die Luft danach komplett raus ist aber zu Krämpfen kommt es dennoch. Ganz schlimm ist, dass ab etwa 13-15 min. meine Waden hart werden. Hatte ich vor der Verletzung NIE.
Die Zeit ist auch nicht spurlos an mir vorbeigegangen und die 10-12 kg, die ich drauf bekommen habe, haben mich extrem zurückgeworfen.
Ich wiege nun etwa 92 kg bei 182 cm, mein Ziel ist es auf 80kg zurück zu kommen. Auch weil ich vorhabe wieder richtigen Teamsport zu machen (Fußball im Verein).
Wie ich mich fühle und wie ich aussehe, kann man sich dabei wohl denken.
Ziel:
Mein Ziel ist es in 4-5 Monaten runter auf 80 kg zu kommen und das Gewicht bis zum Ende des Jahres dann stabil zu halten, dabei will ich schnell anfangen und mich langsam stabilisieren.
Im ersten Monat wäre eine Abnahme um etwa 5-6 kg (1.5 - 2 kg pro Woche) mein persönlicher Wunsch um dann mit etwa 1kg pro Woche weiter zu machen.
Ansatz
Mein Problem dabei ist, dass ich nicht weiß wie ich meine Ernährung und den Trainingsplan richtig anpassen soll.
1. Das Wichtigste wäre die Krämpfe und die Waden in den Griff zu bekommen, eventuell stark dosierte Magnesium-Tabletten und regelmäßige Dehnübungen oder Yoga ? Ich weiß ehrlich gesagt nicht was gegen Krämpfe und Muskelverhärtung hilft.
2. Bei der Ernährung wäre mir wichtig, dass ich um die Mittagszeit (Mittagsessen) mir etwas passendes ausdenken könnte, weil ich von der Uni direkt zur Arbeit muss und da keine Zeit ist um mir eine frische und vollwertige Mahlzeit zu machen.
Es wird wohl darauf hinauslaufen, dass ich mir am Abend davor mein Hähnchen, Gemüse oder sonst was brate und dann im Laufe des Tages zu einen Eiweißshake greife ? Eine Low-Carb Diät wäre denkbar.
3. Am Abend. Das Schlimmste war in den letzten Monaten immer der
Abend, ich komme nachhause, meine Freundin ist da, Fußball läuft.... Essen, trinken, essen, trinken.... Was könnt ihr mir empfehlen um mich gegen "Heißhunger" zu wehren ? Es ist wirklich so, dass ich zu einer Kleinigkeit greife (z.B. Banane) und bei einer Pizza aufhöre. Etwas sättigendes, was nicht auf die Rippen geht wäre am Abend für mich genau das richtige, aber was ?
Dabei würde ich alle 2 Tage versuchen erstmal die 20 min. zu laufen und mich dann steigern und irgendwann versuchen jeden Tag laufen zu gehen oder als Alternative Fahrradfahren oder Schwimmen gehen.
Fragen/Anregungen
Ich würde gerne wissen ob das alles so Sinn macht und würde gerne Vorschläge hören.
Auch zu den Eiweißshakes (low carb Shake ?) und dem Magnesium, dabei wäre mir wichtig, dass ich Produkte bekomme, die einwandfrei sind. Da will ich nicht 5 € sparen und am Ende irgendwelche Magenprobleme oder schlimmeres zu bekommen. Top Qualität, der Preis ist sekundär. Weniger will ich nicht.
Gruß und Danke
bin zum ersten Mal hier, bitte im Notfall ins richtige Thread verschieben :c
ich war in den letzten 11 Monaten verletzt: Kreuzbandriss. Ich habe nun meine Physio und jegliche Stabilisierungseinheiten durch, selbstverständlich habe ich auch in meiner Freizeit mit der Koordinationsleiter und einem Springseil gearbeitet und geschaut, dass ich mein Knie und meine Beine nach diese langen Pause wieder belasten kann. Ich bin derzeit soweit angekommen (nach etwa 5-6 Wochen der Physio), dass ich in der Lage bin 15-20 min. am Stück zu laufen. Ich würde nicht sagen, dass die Luft danach komplett raus ist aber zu Krämpfen kommt es dennoch. Ganz schlimm ist, dass ab etwa 13-15 min. meine Waden hart werden. Hatte ich vor der Verletzung NIE.
Die Zeit ist auch nicht spurlos an mir vorbeigegangen und die 10-12 kg, die ich drauf bekommen habe, haben mich extrem zurückgeworfen.
Ich wiege nun etwa 92 kg bei 182 cm, mein Ziel ist es auf 80kg zurück zu kommen. Auch weil ich vorhabe wieder richtigen Teamsport zu machen (Fußball im Verein).
Wie ich mich fühle und wie ich aussehe, kann man sich dabei wohl denken.
Ziel:
Mein Ziel ist es in 4-5 Monaten runter auf 80 kg zu kommen und das Gewicht bis zum Ende des Jahres dann stabil zu halten, dabei will ich schnell anfangen und mich langsam stabilisieren.
Im ersten Monat wäre eine Abnahme um etwa 5-6 kg (1.5 - 2 kg pro Woche) mein persönlicher Wunsch um dann mit etwa 1kg pro Woche weiter zu machen.
Ansatz
Mein Problem dabei ist, dass ich nicht weiß wie ich meine Ernährung und den Trainingsplan richtig anpassen soll.
1. Das Wichtigste wäre die Krämpfe und die Waden in den Griff zu bekommen, eventuell stark dosierte Magnesium-Tabletten und regelmäßige Dehnübungen oder Yoga ? Ich weiß ehrlich gesagt nicht was gegen Krämpfe und Muskelverhärtung hilft.
2. Bei der Ernährung wäre mir wichtig, dass ich um die Mittagszeit (Mittagsessen) mir etwas passendes ausdenken könnte, weil ich von der Uni direkt zur Arbeit muss und da keine Zeit ist um mir eine frische und vollwertige Mahlzeit zu machen.
Es wird wohl darauf hinauslaufen, dass ich mir am Abend davor mein Hähnchen, Gemüse oder sonst was brate und dann im Laufe des Tages zu einen Eiweißshake greife ? Eine Low-Carb Diät wäre denkbar.
3. Am Abend. Das Schlimmste war in den letzten Monaten immer der
Abend, ich komme nachhause, meine Freundin ist da, Fußball läuft.... Essen, trinken, essen, trinken.... Was könnt ihr mir empfehlen um mich gegen "Heißhunger" zu wehren ? Es ist wirklich so, dass ich zu einer Kleinigkeit greife (z.B. Banane) und bei einer Pizza aufhöre. Etwas sättigendes, was nicht auf die Rippen geht wäre am Abend für mich genau das richtige, aber was ?
Dabei würde ich alle 2 Tage versuchen erstmal die 20 min. zu laufen und mich dann steigern und irgendwann versuchen jeden Tag laufen zu gehen oder als Alternative Fahrradfahren oder Schwimmen gehen.
Fragen/Anregungen
Ich würde gerne wissen ob das alles so Sinn macht und würde gerne Vorschläge hören.
Auch zu den Eiweißshakes (low carb Shake ?) und dem Magnesium, dabei wäre mir wichtig, dass ich Produkte bekomme, die einwandfrei sind. Da will ich nicht 5 € sparen und am Ende irgendwelche Magenprobleme oder schlimmeres zu bekommen. Top Qualität, der Preis ist sekundär. Weniger will ich nicht.
Gruß und Danke
bin zum ersten Mal hier, bitte im Notfall ins richtige Thread verschieben :c