Trainingsplanoptimierung

Bejam

New member
Guten Tag.

Ich habe mir vor Kurzem einen eigenen Trainingsplan erstellt und bräuchte eine Rückmeldung wie sinnvoll dieser ist.

Erstmal zu mir. Ich bin 24 Jahre alt und wiege 145kg. War schon immer übergewichtig, was mir aber sportlich nie Probleme gemacht hat. Habe in Sport immer meine 1ser bekommen und habe vor 1 Jahr ein Tour von 180km mit Marschgepäck in 10 Tagen an der hügeligen Küste vom matschigen Irland gemacht.
Hab auch eine Fußball, Handball, Tanz und Gewichthebenvergangenheit hinter mir und war schon in vielen Fitnessstudios.

Was mir gar nicht passt, ist das ich mich nicht attraktiv fühle. Hatte bei Frauen noch nie eine Chance und schreibe das auch meiner Figur zu. Und genau das möchte ich nun ändern. Zusätzlich zu meiner derzeit intensiven Persönlichkeitsentwicklung, möchte ich was an meinem Körper tun.

Da ich als Student kein Geld habe für Studios, möchte ich Trainieren ohne Geräte.

Im Anhang befindet sich mein Trainingsplan.

Nun möchte ich wissen, wie ihr den einschätzt. Am Anfang sollte es doch ein Ganzkörpertraining sein, wo das Hauptaugenmerk auf die großen Muskeln liegen. Und das habe ich versucht einzuhalten.

Und noch zwei extra Fragen.
Wie lange und wie oft sollte man den Krebsgang machen?
Alternative zum Schaukelstuhl zum Trainieren von Brust und oberen Rücken (da ich diese Übung für den Anfang für mich zu schwierig finde.)?

Vielen Dank für die Antworten.
 

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ich finde es erstmal toll, dass du dich zu regelmässigem Training entschlossen hast.

Aus den Übungsbezeichnungen in deinem Trainingsplan werde ich aber nicht wirklich schlau? "Krebsgang" und "Schaukelstuhl" habe ich noch nie gehört - oder dann permanent überhört ;)

Aber grundsätzlich brauchst du gar nicht so viele Übungen, wie Du hier machst, um ein Ganzkörpertraining durchzuführen. Mit diesen Übungen deckst du praktisch alle grossen Muskelgruppen ab:

- Kniebeugen
- Klimmzüge
- Liegestütze
- Schulterdrücken (ok, dazu brauchst du eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln)

Schulterdrücken kannst Du auch weglassen, wenn du wirklich nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren willst.

Bei den anderen drei Übungen kannst du, wenn sie dir mit der Zeit zu leicht werden, Zusatzlasten verwenden. Das kann z.B. ein Rucksack sein, den du mit Gewichten füllst. Oder du kaufst Dir das Equipement für ein kleines Heimstudio, sprich: Hanteln, Hantelbank. Wenn du handwerklich einigermassen begabt bist, kannst du dir die Hantelbank auch selbst bauen - auf Youtube gibt es Anleitungen.

Helfen dir diese Überlegungen weiter?
 
Als Ersatz für Schulterdrücken empfehle ich Pike Push Ups und dabei einfach mit den Beinen auf einer Bank stehen (ohne Erhöhung, finde ich, funktionieren die irgendwie nicht)

http://www.menshealth.com/exercise/pike-pushup

Ansonsten die beste Übung zum Abnehmen ist tatsächlich Fahrrad fahren in meinen Augen, da du es sehr lange machen kannst ohne dich zu überlasten. Wichtig ist, dass du beim (sportlichen) Fahrrad fahren immer trittst, heißt keine Pausen - Treten - Pausen sondern permanent durchtreten - lieber langsam und kontinuierlich über einen längeren Zeitraum und wenn du es irgendwann schaffst steigern.

Warum denke ich an Abnehmen obwohl du Muskeln aufbauen möchtest - weil du (sry, nicht böse gemeint) doch sehr über Normalgewicht liegst. Ich denke, dass dein Körper wenn du proteinreich isst trotzdem Muskelmasse zulegen kann. Außerdem kommt die Muskelmasse nach dem Abnehmen auch optisch mehr zum tragen, wenn es dir wichtig ist.
 
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