Kraftausdauer und Maximalkraft

Reduktionsätze gehen bei jeder Übung, über den Sinn streiten sich einige. Man kann so den letzten Rest an Kraft aus den Muskel holen, viele haben dabei Angst sich in dieses Übertraining zu begeben.
Ob das in dem Plan so gemacht werden kann, da musst du auf Expi warten der hat ihn mit dir zusammgestellt.
 
A

Anzeige

Re: Kraftausdauer und Maximalkraft
Hallo FitterFit,

schau mal hier:
com .
@FitterFit Ok, danke schonmal :)

Gerade Liegestütze gemacht :/ habe nach 56 aufgehört (22 - 25 - 9) weil ich erschöpft war...

Meine Leistung in dem Bereich hat nachgelassen :/ - wäre es schädlich einfach noch 3xmax Liegestütze am Mittwoch zu integrieren? (Vor der Bauchübung) Bzw. ist eher davon abzuraten? Am Mittwoch bin ich (ohne WU/CD) nach ~40 Minuten fertig.
 
Ob das jetzt bei dir schädlich ist ( im übrtragenen Sinne ) kann man schlecht sagen. Das muss man versuchen und sehen wie du darauf reagierst und wie es mit deiner Regeneration dann ist.
Machbar ist alles.
 
Darf ich das Gewicht auch von Satz zu Satz verringern/erhöhen?

Hi,

das ist sogar ein notwendiger Schritt. Von der Leistungssteigerung bist du nun an einer Grenze angekommen, die man durchbrechen muss. Das heißt: stärker werden!

Klimmzüge und Dips führst du ab jetzt mit Zusatzgewichten aus, die du allerdings besser abstufen musst. Sind die Gewichtssprünge zu hoch, stagnierst du ganz schnell, das bringt wenig.

Schaffst du in einem Satz 8 Wdh, erhöhst du das Zusatzgewicht um 2,5 kg. Bist du bei 10 kg Zusatzgewicht angekommen, wird nur noch um 1,25 kg erhöht.

Beispiel:
Im ersten Satz nimmst du 5 kg Zusatzgewicht. Du machst 9 Wdh damit. Deine Erschöpfung sagt dir, dass du nicht nochmal mindestens 8 Wdh mit 5 kg schaffen würdest. Also nimmst du nur 2,5 kg extra. Damit schaffst du dann 10. In der Gewissheit, mit 2,5 kg nochmal 8 Wdh schaffen zu können, belässt du dieses Gewicht im 3. Satz und machst nochmal 8 Wdh. Wäre dir das zu schwer gewesen, hättest du auf Klimmzüge ohne Zusatzgewicht heruntergehen müssen.

Das beantwortet auch deine Frage nach den Minimum-Wdh-Zahlen: 8

Was die Max-Liegestütze betrifft:
Bitte weglassen. Jede einzelne Leistung, die du bis zur Erschöpfung abrufst, muss regeneriert werden. Dein Training basiert darauf, dass du stärker wirst. Versuch bitte erstmal nur das. Zieh nicht gleichzeitig an 2 Pferden, das geht bei Unerfahrenen nach hinten los: sie stagnieren dann bei beiden Sachen. Ich seh dann schon deinen nächsten Post: "Ich schaff zwar jetzt 100 Liegestütze, komm aber bei Kniebeugen nicht mehr weiter." Das geht dann in Endlosschleife weiter, weil man einfach zu viel gleichzeitig will.

Ich möchte aber, dass du erstmal stark wirst. Bist du einmal stark, lässt sich die Leistung viel einfacher halten und abrufen. Kraft ist aber das Fundament, auf dem deine Alltagsbewegungen und deine spezifischen Ziele basieren. Konzentriere dich nur darauf, bis du ein akzeptables Level erreicht hast.
 
Tag 1:
Kniebeugen 5 x 5
87.5kg/5/5/5/5/5
Bankdrücken 5 x 5
77.5kg/5/5/5/5/5
Ab-Coaster
13.75kg/lrm12/rlm12/lrm12

WU 400SU
CD 400 + 400SU

Vielen Dank für die Erläuterungen :), ich werde mich daran halten.
 
Tag 2
Kreuzheben 3 x 5 (Obergriff)
115kg/5/5/5
Schulterdrücken 3 x 10
35kg/10/10/9
Ab-Coaster
13.75kg/rlm12/lrm12/rlm12

WU 400 SU
CD 400 + 400 SU

Tag 3:
Kniebeuge 1 x 20 - 30
62.5kg/22
Klimmzüge 3 x so viel wie möglich
10kg/8.5
7.5kg/7
5kg/7
Dips 3 x so viel wie möglich
10kg/7
5kg/8/7
Hyperextensions 3 x 10
10/10/10
Ab-Coaster
13.75kg/rlm12/lrm12/rlm12

WU: 400 SU
CD: 200 + 200 SU

Tag 1:
Kniebeugen 5 x 5
92.5kg/5/5/5/5/4
Bankdrücken 5 x 5
80kg/5/5/4/4/3
Ab-Coaster
13.75kg/lrm12/rlm12/lrm12

WU 400SU
CD 200 + 200 SU

Kniebeuge waren so mäßig und mir ist bei dem Gewicht immer wieder sauer aufgestoßen, ich werde erstmal wieder auf 90kg runtergehen.
Bankdrücken mit 80kg war eher nichts. Außerdem hatte ich diesmal 2 Spotter (Freunde oder so) die beide meinten, ich hätte eine krasse disbalance beim Bankdrücken... deren Vorschlag war, dass ich einarmig z.B. an der Multipresse trainieren sollte oder so.
@Experiment so lassen und nur mit dem Gewicht wieder auf 77.5kg gehen (würde ich favorisieren) oder Änderungen am Plan vornehmen?
 
Was stößt dir sauer auf beim Kniebeugen?

Zum Bankdrücken: Keine Planänderungen, geh erstmal auf 77,5 kg zurück. Vielleicht lässt du dich bei der Ausführung mal filmen, damit ich sehe, was du meinst. Zur Zeit stelle ich mir vor, dass du mit einem Arm immer höher bist, als mit dem anderen ...
 
Hallo,

naja bei den Kniebeugen hatte ich so zu kämpfen, dass mir ein paar mal die Magensäure hochkam. Außerdem habe ich öfters dazu tendiert bei der Kniebeuge eine Art "Good Morning" zu integrieren also ich würde noch einmal ein oder zwei Wochen mit 90kg arbeiten und dann wieder höher gehen.

Ob es mit dem Video klappt, kann ich noch nicht versprechen. Dies hängt davon ab, ob ich jemanden treffe den ich kenne. Aber meine Freunde gehen selten und unregelmäßig ins FC. Die zahlen hauptsächlich um für die Anderen die Preise niedrig zu halten :D

Ich werde mal schauen, wie es bei 77.5 ist. Also einfach auch mal ander fragen wie sie es wahrnehmen.

Tag 2
Kreuzheben 3 x 5 (Obergriff)
117.5kg/5/5/5
Schulterdrücken 3 x 10
35kg/10/10/10
Ab-Coaster
13.75kg/rlm12/lrm12/rlm12

WU 400 SU
CD ? + ? SU
(wird nachgereicht)

Tag 3
Tag 3:
Kniebeuge 1 x 20 - 30
65kg/20
Klimmzüge 3 x so viel wie möglich
10kg/9
7.5kg/8
5kg/7
Dips 3 x so viel wie möglich
10kg/9
7.5kg/9
5kg/9
Hyperextensions 3 x 10
10/10/10
Ab-Coaster
13.75kg/rlm12/lrm12/rlm12

WU 400SU
CD 200 SU
 
Tag 1
Kniebeugen 5 x 5
92.5kg/5/5/5/5/3
Bankdrücken 5 x 5
77.5kg/5/5/5/5/5
Ab-Coaster
15kg/lrm12/rlm12/lrm12

WU 400 SU
CD 15 min Joggen

Bei den Kniebeugen habe ich mich erneut an die 92.5kg gewagt und bin diesmal zufrieden. Die Wiederholungen die ich geschafft habe waren, denke ich, technisch in Ordnung und ich habe mich auch gut dabei gefühlt. Bankdrücken verlief mit dem geringeren Gewicht problemlos. (Aus meiner Sicht - habe natürlich eine sehr begrenzte Perspektive - mein Spotter hat die Stange nicht berühert.)

Was die Ernährung angeht habe ich diesmal Reis mit Putengeschnetzeltem davor gegessen. Ansonsten esse ich meistens am Abend 2 bis 4 Stullen Eiweißbrot eine Stunde vor dem Training. Oder wenn ich am Nachmittag trainiere ein Stück Kuchen/zwei Bananen und Kaffee (gegen zwölf/halb eins hatte ich ja zuletzt Mittag). Kuchen liefert schnell Energie und Kaffee verbessert die Durchblutung und regt den Kreislauf an. Alles in allem achte ich vor allem auf mein Gefühl was die Ernährung vor dem Training angeht. Ansonsten achte ich sehr genau auf meine Ernährung und wiege mich täglich morgens nach dem Aufstehen und ersten Toilettengang. (KFA-Waage mit Handgedingse https://www.amazon.de/Omron-HBF-511...UTF8&qid=1500448173&sr=8-2&keywords=kfa+waage trotz der schlechten Wertungen bin ich eigentlich sehr zufrieden mit der Waage, die Messergebnisse sind in meinen Augen relativ präzise und decken sich mit denen meines Kalipers, außer ich wiege nach dem duschen...)

Wenn ich es mal nicht schaffe vor dem Training großartig zu essen, hole ich mir auf dem Weg meist Cashews und/oder Banenen, so dass ich eine halbe Stunde vor dem Training zumindest ein gewisses Maß Energie aufnehmen kann. Cashews verdauen sich besser als Erdnüsse. War auch meine Standardernährung zu Schwimmzeiten. Damals bei 24h-Schwimmen meist Cashews, Banenen und Magnesiumtabletten dabei gehabt für die Pausen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Kann ich für mich leider nicht so einfach fest machen. Denn früher habe ich zuckerhaltiges vor dem Training so gar als positiv erlebt. Teilweise vor langen Ausdauertrainingseinheiten auch gerne mal einen Nougatriegel oder vergleichbares gegessen. Da ich zuhause weder Süßgetränke (abgesehen von ab und zu Sauerkirschsaft), noch Süßigkeiten oder süßen Belag habe, esse ich eigentlich nur süß, wenn ich Obst/Banane/Banenenmilch zu mir nehme oder bewusst im Café Kuchen bestelle oder auf einer Feier bin. Kann also die Aufnahme von Süßigkeiten gut regulieren.
 
Tag 2
Kreuzheben 3 x 5 (Obergriff, im 3. Satz versetzt - konnte die Stange kaum noch halten)
120kg/5/5/5
Schulterdrücken 3 x 10
35kg/10/10/10
Ab-Coaster
15kg/rlm12/lrm12/rlm12

WU 15min Jogging
CD gar nichts - keine Lust gehabt war noch total durchnässt vom Regen (Hinweg)
 
Tag 3
ausgefallen wegen Krankheit...

Bin die kommende Woche nicht daheim und werde wahrscheinlich nicht in der Lage sein Sport zu treiben. Aktuell fühle ich mich auch noch nicht wieder fit. Vermutlich werde ich also nächste Samstag erst wieder trainieren und dann mit Tag 3 anfangen.

Irgendwelche Dinge die ich beachten muss beim Krafttraining nach einer Woche Pause?
 
Tag 3:
Kniebeuge 1 x 20 - 30
65kg/20
Klimmzüge 3 x so viel wie möglich
10kg/8
7.5kg/7
5kg/7
Dips 3 x so viel wie möglich
10kg/8
7.5kg/7
5kg/5
Hyperextensions 3 x 10
---
Ab-Coaster
---

WU400SU

Das Essen in England ist vor allem eines - fettig - ich habe anscheinend enorm abgebaut in der einen Woche (Konferenz in England). Naja, ich werde einfach weitermachen und schauen wie ob ich wieder in den Rythmus komme. Heute musste ich auf jeden Fall abbrechen, weil mir schlecht wurde und ich einfach nicht mehr konnte.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hey - ich war auch ne Woche draußen - da passiert nix. Im Gegenteil, man kann sich mal ein bisschen von Entzündungen und Reizungen erholen.
 
Dachte ich auch, aber ich hat meine Trainingsleistung erschreckt. Naja, wird schon wieder werden.
Heute werde ich wieder gehen (hab noch etwas Muskelkater in den Beinen - war vorgestern Schwimmen (Delphin) und habe es seit Monaten nicht mehr gemacht))
 
Alle paar Monate mal eine Woche Pause zu machen hat oft sogar positive Auswirkungen, manchmal ist man sogar dan stärker^^
 
Tag 1
Kniebeugen 5 x 5
92.5kg/5/5/5/5/4
Bankdrücken 5 x 5
77.5kg/5/5/5/5/5 (+3 mit Hilfe)
Ab-Coaster
15kg/lrm12/rlm12/lrm12

Ich hatte immer noch Muskelkater in den Beinen und habe deshalb WU und CD weggelassen. Bzw. ich bin 30 Minuten zum Fitnesscenter gegangen und auch wieder 30 Minuten zurückgegangen und habe immer einige Wiederholungen mit weniger Gewicht zum Aufwärmen gemacht.

Ansonsten ist der Muskelkater schlimmer geworden. Ich werde also vermutlich erst morgen früh wieder gehen.
 
Tag 2
Kreuzheben 3 x 5 (versetzt gegriffen)
120kg/5/5/130kg/5
Schulterdrücken 3 x 10
37.5kg/10/10/8
Ab-Coaster
15kg/rlm12/lrm12/rlm12

Bin sehr zufrieden, vor allem, da ich beim Kreuzheben im letzten Satz einen Sprung von 10kg gewagt und bewältigt habe. Hatte einfach das Gefühl, dass ich nicht ausgelastet bin :D
Beim Schulterdrücken gehe ich immer noch wenn es auf die letzten Wdhs zu geht sehr ins Hohlkreuz, weiß nicht ob es schlimm ist, aber ich denke kämpfen ist besser als aufgeben :)
 
A

Anzeige

Re: Kraftausdauer und Maximalkraft
Hallo baxbear,

schau mal hier:
com .
Zurück
Oben