Trainingsplan für Kraftausdauer und Maximalkraft

baxbear

New member
Hallo liebe Community,

nach dem mein Körper entschieden hat sich eine Chlorallergie anzueignen, kann ich nicht mehr schwimmen und habe mir dementsprechend eine neue Sportart suchen müssen.

Nun trainiere ich seit längerer Zeit im Fitnesscenter (anfangs noch im Bereich 8-12 Wdh. (Hypertrophie)) mittlerweile im Kraftausdauerbereich. Mein Trainingsplan sieht seit knapp 3 Monaten wie folgt aus:

Tag1:
Stepper (10min)
Kreuzheben (3x15-25)
Turm-Rudern (eng) (3x15-25)
SZ-Bizeps-Scottcurls (3x15-25)
Latzug (super) (4x ~-7kg)
KH-Hammercurls (3x15-25)
LH-Kniebeuge (3x15-25)
Wade (stehend) (3x15-25)
Klimmzug (3xmax)
Beinpresse (super) (4x -20kg)
Hyperextensions (3xmax)
Bauchpresse (3x15)
Stepper (15min)

Tag2
Stepper (10min)
Bankdrücken (3x15-25)
KH-Brust (schräg) (3x15-25)
Turm-Trizeps (Dreieck) (3x15-25)
Brustpresse (super) (4x -10kg)
Dipmaschine (Trizeps) (3x15-25)
KH-Frontheben (3x15-25)
Schulterpresse (vorn) (super) (4x -5kg)
Dips (3xmax)
Stepper (15min)

Tag3
Stepper (10min)
Latzug (eng, vorn) (3x15-25)
Rudern (breit) (3x15-25)
Bizeps (Maschine) (3x15-25)
Revers (3x15-25) (mit Oberarmen(bzw. Rücken) nach hinten drücken -> Maschine)
Beinbeuger (3x15-25)
Bizeps-Scottcurls (super) (4x -2.5kg)
Beinstrecker (super) (4x -7kg)
Klimmzüge (3xmax)
Rückenstrecker (3x20)
Ab-Coaster (3x3x12-20 (wegen seitl. links, rechts, mitte))
Stepper (15min)

Tag4
Stepper (10min)
KH-Brust (fliegend) (3x15-25)
Bankdrücken (reverse Multipress) (3x15-25)
Trizeps (French Press) (3x25-15)
Turm-Brust (Crossover) (super) (4x ~-4.5kg)
Seitheben (3x15-25)
Turm-Trizeps (Seil) (super) (4x ~-4.5kg)
KH-Ausfallschritte (3x12-20)
Beinbeuger (super) (4x -5kg)
Dips (3xmax)
Ab-Coaster (3x3x12-20 (wegen seitl. links, rechts, mitte))
Stepper (15min)

Aktuell habe ich leider ständig Probleme mit meiner Schulter und Fortschritte mache ich auch nur langsam. Das Volumen selbst ist kein Problem - höchstens in zeitlicher Hinsicht.
Ich habe unter anderem auch so Ziele wie 30-50 Klimmzüge am Stück, 50 Dips am Stück etc.
Ansonsten halt vor allem fit bleiben, Muskelvolumen ist mir komplett egal.
Also zusammengefasst hätte ich interesse an einer gesunden Kombination aus einer möglichst hohen Maximalkraft und Kraftausdauer. (Kann man das in einem Trainingsplan unterbringen?)

Kann mir jemand vielleicht sagen, wie ich den Trainingsplan etwas Schulterschonender anpassen könnte und vielleicht auch etwas optimieren könnte für meine Trainingsziele. Ansonsten wenn ich etwas von meiner Ausdauerleistung verliere, kann ich das auch wieder später drauftrainieren.

Danke im Voraus.

MfG
baxbear
 
Zuletzt bearbeitet:
Puh, also für deine Ziele eignet sich der Plan leider nicht.

Zu viele Isolationsübungen (sind eh kontraproduktiv für Leute, denen das Muskelwachstum egal ist) bei zu hohem Volumen (schränkt Regenerationszeit wahrscheinlich so sehr ein, dass du keine Fortschritte mehr machst).

Zudem ist der Plan übungsmäßig überladen, was dein ZNS überstrapaziert. Da deine Hauptziele Max-Kraft und Kraftausdauer sind, solltest du dich auch darauf beschränken. Lieber Fortschritte in diesen beiden Sachen, als alles trainieren und trotzdem nicht vorwärtskommen.

Wo liegen deine Kraftwerte?

Ich würde dir pauschal erstmal dazu raten:

Tag 1:
Bankdrücken 5 x 5
Kniebeugen 5 x 5
Ab-Coaster

Tag 2:
Schulterdrücken 3 x 10 (um weniger Gewicht nehmen zu müssen)
Kreuzheben 3 x 5 (um ZNS zu schonen)
Ab-Coaster

Tag 3:
Dips 3 x so viel wie möglich
Klimmzüge 3 x so viel wie möglich
Kniebeuge 1 x 20 - 30
Hyperextensions 3 x 10 (eigenes Körpergewicht, nicht überanstrengen)
Ab-Coaster

Der Plan basiert darauf, dich volumenmäßig erstmal wieder runterzubringen. Fühlst du dich nach einer Einheit nicht erschöpft, dann fülle das mit moderatem Ausdauertraining im Anschluss an die Kraftübungen auf. Ich kann dich nur ausdrücklich davor warnen, mehr zu machen - deine Fortschritte werden sonst weiter ausbleiben.

Ich kann dir noch anbieten, dein Training mitzuverfolgen, wenn du hier einen Log führen möchtest, zumindest in der Anfangszeit.

Bis dahin erstmal, alles Gute
 
Hey, vielen Dank.

Sieht auf jeden Fall sehr Zeiteffizient aus. Dann könnte ich Tag 1 und 2 hintereinander machen - also ohne einen freien Tag, dann Tag 3 nach einem Regenerationstag und dann einen Tag mit Ausdauer füllen und wieder von vorn. (oder?)

Auf welche Wiederholungszahlen sollte ich bei Klimmzügen und Dips mindestens kommen? - wegen Gewicht+-?

Danke im Voraus.
 
Der Plan ist nicht "zeiteffizient" in dem Sinne, sondern eher "ZNS-effizient". Wir Normalsterblichen müssen unser Training mit Bedacht wählen, gerade dann, wenn man bereits stagniert.

Für den Anfang rate ich dir zu folgendem Schema:
Tag 1
Pause (bzw. Ausdauersport)
Tag 2
Pause (bzw. Ausdauersport)
Tag 3
Pause (bzw. Ausdauersport)
Pause (hier wirklich Pause, bzw. maximal Spaziergang oder Dehnen)
dann wieder Tag 1 usw.

Klar, wenn es zeitlich nicht anders geht, kann man auch mal ohne Pausentag trainieren, ich rate grundsätzlich aber eher zu einem. Die richtige Pausenlänge merkt man daran, dass man beim nächsten Training stärker ist, ohne sich mehr anzustrengen. Bei mir sind das meist 2 - 3 Tage zwischen der gleichen Übung, der Stress baut sich aber auf - so dass ich teilweise auch mal 5 Tage komplett ruhen muss. Darin liegt auch der Sinn eines Trainingsplanes: Er zwingt Übermotivierte zur nötigen Pause.

Was die Wiederholungen bei Klimmzügen und Dips betrifft: das sollten mindestens schon 5 sein. Ich dachte, vo dieser Zahl kann ich bei dir ausgehen, da du von 50 am Stück als Ziel sprachst. Schaffst du mal 15 hintereinander, dann kannst du auch auf 2 Sätze reduzieren.
 
Ja im ersten Satz sind 15 kein Problem (bei Dips ein paar mehr)
Aber ich war mir trotzdem nicht sicher wie viele Wiederholungen das Ziel sind und wann und ob ich Zusatzgewichte nehmen soll. Bzw. wenn ich vllt. bis 30 Wdhs trainieren soll es sinnvoll wäre mit negativem Gewicht zu arbeiten.
 
Du hast bei Klimmzügen und Dips mehrere Optionen, dich weiterzuentwickeln:

1. Ausführungsgeschwindigkeit
Damit meine ich die Explosivität der Ausführung. Je höher die ist, umso mehr Kraft kostet eine Wiederholung - was im Endeffekt aber dazu führen wird, dass sich normale Dips/Klimmzüge leichter anfühlen. (Physik: Kraft gleich Masse mal Beschleunigung)

2. Range of motion
Damit ist gemeint, wie sehr der Bewegungsspielraum ausgenutzt wird. Je tiefer du in die Dips reingehst und umso höher du die Klimmzüge ziehst ("chest to bar"), desto mehr stärkst du deine naturgegebenen (Hebelverhältnisse) Schwachpunkte.

3. Zusatzgewichte
Wirkt wie 1.

4. Rest-Pause-Training
Damit meine ich, nach jeder Einzelwiederholung eine kleine Pause einzuschieben (bis ca. 10 Sekunden). Es wird erreicht, dass nicht mehr die Laktatansammlung der limitierende Faktor ist, sondern die Erschöpfung der Muskelfasern. Diese Methode habe ich jahrelang trainiert und sie hat mir sehr starke Benefits gebracht!

5. Bänder
Falls es sie in deinem Studio gibt: Benutze Bänder, um dir die mechanisch vorteilhafte Position bei den Dips (kurz vor Lockout) zu erschweren. Diese Methode kommt aus dem Gewichtheben und wird für die Weltrekorde im Powerlifting der letzten 10 Jahre verantwortlich gemacht.
 
Tag1
Bankdrücken
70kg/6 (übereifrig :) )/5/5/5/5
Kniebeuge
80kg/5/5/5/5/5
Ab-Coaster
10kg/lrm12/rlm12/lrm12
(lrm12 ^= links 12, rechts 12, mitte 12 ohne Pause)

Pausenzeiten habe ich erstmal recht hoch angesetzt 3 min zw. den Sätzen
https: //stronglifts. com/5x5/#Workouts -> in diesem Guide zu 5x5 Workouts wurde empfohlen, mit 3 Minuten Pausen zwischen den Sätzen anzufangen und das Gewicht nicht zu hoch zu wählen und dann einfach jedes mal um 2.5kg zu steigern.

Ist halt relativ schwer einzuschätzen wie viel Gewicht ich schaffen kann. Ich habe davor mit 60kg 3x25 Wdh (wollte gerade 5kg hoch gehen) Squats und mit 60kg 20/16/14 Wiederholungen Bankdrücken gemacht.

PS.: soll ich den Log eigentlich hier führen ode irgendwo anders?

Ansonsten wäre da noch die Frage, ob es nicht gut wäre wenigstens 2x in der Woche Klimmzüge zu trainieren?

Danke im Voraus und auch vielen Dank für die bisherige Unterstützung.

MfG
baxbear
 
Zuletzt bearbeitet:
Den Log am besten hier führen dann lesen auch noch hier ein paar andere mit :)
Das was Experiment vorgeschlagen hat finde ich übrigins auch sehr gut und sollte zu den gewünschten ergebniss führen bei Dips und Klimmzügen ruhig Zusatzgewicht verwenden das bringt dich deinen Ziel schnell näher ;)
 
Hey,

deinen Log kannst du am besten im Unterforum Trainingstagebuch führen.

Wenn du mehr Klimmzüge machen willst, so empfehle ich dir, für zu Hause ein Türreck zu kaufen, an dem du mehrere Sätze an Nichttrainingstagen absolvierst, die nicht bis ans Muskelversagen gehen. Also z.B. 3 KlZ, immer, wenn du durch diese Tür gehst etc.

Mach dir mit den Gewichtssteigerungen auch keinen Stress - Progression muss nicht jedes Mal stattfinden und ist linear auch gar nicht möglich.
 
Maximalkraft und Kraftausdauer sind zwei widersprüchliche Ziele...das ist wie "Ich will definieren, aber Muskel aufbauen".

Das funktioniert definitiv nicht...Maximalkraft wirst du nur im niedrigen Wdhl. Bereich aufbauen könne, Kraftausdauer hingegen im hohen. Und beide Arten zu kombinieren mag Sinn ergeben, allerdings nicht in so kurzen Intervallen. Ich würde dann eher schauen, dass du das ganze über Wochen aufteilst...2-3 Wochen Maximalkraft, 1-2 Wochen Kraufausdauer etc.
 
Danke für die vielen hilfreichen tipps...hab emir jetzt aus einigen dieser dinge selbst was zsmn gestellt
 
Zurück
Oben