Suche Ratschläge und Motivation :]

[Senfmuffin]

Mahlzeit!

Ich würd mich gern vorstellen, da ich Neuling im Bereich regelmäßigen Sports bin und Ratschläge bzw Motivation in Form von Erfahrungsaustausch suche

Ich heiße Markus, bin 26 Jahre alt und wohne in Recklinghausen.... einer Kreisstadt im schönen Ruhrgebiet.

Ich selber bin beschäftigter Rettungsassistent bei der Feuerwehr und arbeite 48h in der Woche im Tag/Nachtschichtwechsel von 12h (also 4x in der Woche).
Zudem übe ich ehrenamtlich noch in der Freiwilligen Feuerwehr Tätigkeiten aus.

Warum ich mich hier angemeldet habe?
Ich möchte mich sportlich und körperlich weiterentwickeln...
Ich bin eher der Mensch der sich bis jetzt sporadisch an Sport gehalten hat... klar hab ich immer wieder beruflich als auch ehrenamtlich mit körperlicher Belastung zu tun... möchte mich aber Ernährungstechnisch und sportlich anpassen und verbessern, um ggf. in naher Zeit nicht nur im Rettungsdienst als auch im Brandschutz einen Schritt weiter zu gehen und mich hauptamtlich aufstellen zu können.

Nun zum wesentlichen. Ein paar Angaben zu meiner Ernährung.
Meinen Trainingsplan bearbeite ich nach. Ich bekomme derzeit einen neuen zugeschnitten.

Morgends:
-100g Haferflocken
-10g Leinsamenpulver
-25g Whey (ca 20g Eiweiß)
-Obst (täglich wechselnd
zwischen Banane, Apfel,
Birne und Kiwi)
verdünnt mit Wasser.

Bei größerem morgendlichen
Hunger auch gern mit 2 bis 3
Essllöffeln Naturjoghurt 0,1%
und ein wenig Wasser zum
nachspülen.


Vormittags:
Obst, Gemüse oder einen
Low Carb Riegel je nach belieben.

Pre Workout:
- 17g Booster (4g Creatin-Mono,
9,2g jeweils AAKG, Beta-Alanin,
Citrullinmalat;
jeweils 3,8g L-Tyrosin, Taurin,
Guaranaextrakt, Koffein)
- 5g BCAA (2g L-Leucin,
1g Iso-Leucin, 1g L-Valin)
Das ganze verdünnt mit Wasser.


Post Workout:
- 100g Hurricane (5g Creatin-Mono,
5g Glutamin, 5g L-Leucin, 2g ß-Analin,
1,5g Arginine, 1,2g L-Isoleucin,
1,2g L-Valin, 700mg Glycin,
300mg L-Histidin)


Mittag bzw. Abendessen:

Ganz herkömmlich ohne Schnick-
Schnack. Sowohl Fleisch, fisch und
Vegetarisch. Aber kein Schwinefleisch.


Über Änderungsvorschläge, Tipps oder reine Diskussionen freue ich mich.
Irgendwo suche ich auch das Gespräch zur Motivationssteigerung.

Dementsprechend
wüsch ich noch nen angenehmen Entspannungs- oder Trainingstag.

Markus



EDIT: Ich wiege derzeit 86kg bei einer Höhe von 1,80m.

 

[Aburatsubo]

Hallo Marcus,

Erstmal vorweg in welcher richtung möchtest du dich den Sportlich oder Körperlich entwickeln ?
Supplementen bist du anscheinend nicht abgeneigt schlägst da ja ganz schön zu ^^
gerade 9g Creatin pro Tag oder nur am Trainingstagen ?

 

[Senfmuffin]

Trainingseinheiten gibts bei mir 4 bis 5 mal die Woche.
In diesen 4 bis 5 Trainingseinheiten wirds bei den 9g Kreatin bleiben, da ich den Pre und Post Workout Shake zu mir nehmen werde.

Zwischen 2 Tagesschichten werd ich eine Pause einlegen
(Ich arbeite 2x Tagschicht hintereinander.... sprich ich bin von 07:30 bis 19:30 arbeiten... und am nächsten Tag nochmal das selbe)

In der Pause gibts nur das Frühstück mit den Haferflocken etc... und den restlichen Tag ausgewogene und kohlenhydratearme Nahrung.

Den Sonntag möchte ich mir als Cheatday festhalten.

Generell möchte ich ein gesundes Mittelmaß bei der Körperform haben und in absehbarer Zeit, wenn die Statur stimmt, auf Muskelbetonung und Cardio gehen.

Ich will nicht die typische Fitnessstudio-Wolke oder "der Pumper" werden :lachen:


EDIT: Ich wiege derzeit 86kg bei einer Höhe von 1,80m.

 

[Aburatsubo]

Je nachdem woraus die 86 kg bestehen kann man schon ziemlich Pumper mäßig aussehen ^^

Aber auf das Creatin habe ich auch angespielt weil man das ja auch täglich nehmen sollte genau wie das Beta-Alanin was sich beides im Körper anreichern muss

Also Form bekommen und dann Definieren ...ok
hättest du jetzt gesagt du willst massiv Muskeln aufbauen hätte ich gesagt du must mehr Essen ^^

 

[FitterFit]

Schauen wir mal wie dein Trainingsplan aussieht, dann kann man dir helfen. Am Essen liegt es meist nie das irgendwas nixht klappt.

 

[Aburatsubo]

@ Fitti bei den Leuten mit den ich traniere liegt es meist am Essen sind immer alles halbe Magersucht Models
Aber ja schauen wir mal

 

[Senfmuffin]

Grober Trainingsplan

Soooo ich hab schonmal den groben Trainingsplan parat. Er ist noch nicht im Ablauf sortiert sondern beinhaltet momentan nur meine Stationen.
Ich versuch ihn möglichst übersichtlich aufzuführen und werde danach noch die Disziplinen und Vorraussetzungen für den sportlichen Eignungstest bei den Feuerwehr erwähnen.

Trainingsrythmus im Wechsel: 1 Tag Joggen (5 bis 15km) - 1 Tag Fitnessstudio.
Sonntag ist Cheatday ohne Sport. Innerhalb der Woche wird bei viel Stress im beruflichen auch ein Tag Pause eingelegt, vorzugsweise das Laufen wird ausgelassen.


Aufwärmen - 25 min Fahrrad oder 15 min Crosser

Bankdrücken 16 - 12 - 12 - 10
Beinpresse 16 - 12 - 12 -10
Bauchmuskel oder Crunch 12 - 12 - 12 - 16
Hyperextension (Rückendrücken) 12 - 12 - 10 -8
Latziehen (Langstange) 16 - 12 - 12 - 10
Bizeps 12 - 12 - 12- 10
Trizeps 12 - 12 -12 -10
Nackendrücken 12 -12 -12 - 10

zum Schluss nochmal 1 Std Crosser oder 45min Laufband.


Vorrausetzungen Feuerwehr - bei denen ich mich schwer tue:

3000m Lauf in max. 15 min - bin ich bei ca 14 min
400m Spring in max 85 sek - bin ich bei ca 90 bis 100 sek
Klimmzüge 10 Stück in max. 60 sek - pack ich nicht in der Zeit
Beugehang an der Klimmzugstange 60 sek - schaff ich gerade so
Sitzhocke mind. 160 sek - schaff ich auch nur unter Krämpfen und Schmerz
Liegestütze 12 Stück in angemessener Zeit - bin zu langsam

 

[Aburatsubo]

Was ist die angemessene Zeit bei den Liegestützen 12 sind ja jetzt nicht soviele.

Warum nimmst du nicht Klimmzüge in den Trainingsplan mit auf ? am schnellsten verbessert man sich wenn man die Übung auch ausführt am besten in Clustern so erhöht man schnell die Anzahl wenn man 10 am Stück schafft sollten 60s auch kein Problem sein

Da Klimmzüge, Liegestütze und Sitzhocke dir schwierigkeiten machen könntest du mit einer kleinen Diät dort schnell deine Leistung erhöhen auch bei Liegestütze zählt Liegestütze ausführen so verbesserst du dich schneller als wenn du z.b Bankdrücken machst bei den Liegestützen, schnell schafft man auch an die 100 Liegestütze wenn man einfach jeden Tag 1 mehr macht so hab ich mich mal bis 150 gepusht hat kein halbes Jahr gedauert ist dann eher eine Cardio Übung ab einen gewissen Punkt und 12 Pusht man dan auch in 10-20s oder so

Ich würde Kniebeuge machen anstatt Beinpresse das sollte dich beim Sprinten schneller nach vorne bringen natürlich auch hier wieder regelmäßig Sprinten auch mal mit steigerung, beim Laufen haben andere aber bestimmt noch bessere Tips ist jetzt nicht mein spezial Gebiet^^

 

[FitterFit]

Mit dem Laufen klappt das sehr gut, da würde ich hin und wieder Intervall Training oder Bergauf Sprint machen. So bekommst du etwas mehr Dampf in die Beine.
Kraftsport das ist immer so eine Sache.
Klimmzüge solltest du aufjedenfall rein nehmen, da gebe ich Abu recht. Auch die Idee das als Cluster zumachen ist super.
Kniebeugen sind für dich besser, erstens wegen Laufen ( mehr Kraft in den Beinen ) und zweitens wird deine Rumpf Muskulatur gestärk und das ist fürs Laufen ebenfalls wichtig.
Bizeps und Triceps würde ich rausnehmen und lieber noch eine Rücken und Brust mit rein nehmen, eher was in richtung GK-Plan mit Grundübungen. Das wird dir eher helfen als dicke Arme.
Wenn danach noch Cardio machen willst würde zum Ruderergometer tendieren, so Nudels du den Körper nochmal durch und beugs das Runnerknee vor.

Als Cluster würde ich es so machen. 10 sollen sein und würde ich erstmal so machen.
1-1-1-1-1-1-1-1-1-1=10
Als Pause Breath and Go, zwischen jeder Wiederholung würde ich 5 tiefe Brust Atemzüge machen und dabei die Schultern etwas anheben und beim aus Atem die Schultern sacken lassen. Wenn das klappt das Cluster anpassen auf 2-2-2-2-2 und dann auf 3-3-3-1 usw.
Ah übrigens diesen Breath kann man auch während des Klimmzugs machen das steigert die Anzahl, so kommt man schnell auch auf 20 Abu.