Abnehmen und Muskelaufbau

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Fitness1991

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Hallo zusammen,

zu mir erst mal, ich bin männlich (25). Stand jetzt habe ich mein Gewicht seit dem 20.01.2017 um 45 Kilo reduziert. Das Anfangsgewicht war 170kg und jetzt stehe ich bei 125kg.

Anfangs habe ich nur die Ernährung auf low carb umgestellt und nie gehungert.
Seit ca. 2,5 Monaten gehe ich regelmäßig ins Fitness Studio und mache einen 3-Tagessplit und mindestens 4 mal die Woche eine Stunde Cardio, auf dem Crosstrainer.
Anfangs hatte ich den übelsten Muskelkater, was sich jetzt aber normalisiert hat. Bis jetzt habe ich auch schon gefühlt etwas Muskeln aufgebaut.

Meine wichtigste Frage ist: Macht es Sinn hier weiter den Muskelaufbau und das Abnehmen zu fokussieren, oder sich nur auf das Abnehmen zu konzentrieren?

Ich ernähre mich zur Zeit sehr Eiweißreich, essse viel Hähnchen, Rührei mit Putenbrust und Magerquark mit Früchten. Am hungern bin ich nie!

Ich freue mich auf Eure Hilfe :)
 
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Re: Abnehmen und Muskelaufbau
Mach genauso weiter, funktioniert. Es gibt keinen Grund jetzt etwas zu verändern.
 
Respekt kollege das ist eine richtig gute Gewichtsabnahme und wenn da sogar noch Muskeln drauf gekommen sind würde ich nichts mehr ändern bis das Gewicht stagniert.

Wie groß bist du den ?
 
Danke erst mal für die netten Worte.
Bin 1,93 groß.
Habe damals schon mal von 128 Kilo auf 90 abgenommen und Muskeln aufgebaut. Hätte dann die erste Freundin und alles nahm seinen Lauf.
Jetzt merke ich jedoch schon, dass ich viel Fitter und leistungsfähiger bin als damals mit selben Gewicht.
Höre von vielen dass ich zu schnell abnehme. Aber wüsste nicht, warum ich jetzt weniger trainieren oder ungesünder essen sollte.
 
Solange keine Kreislaufbeschwerden kommen oder du in irgendeinerweise eine Mangelerscheinung hast, diesen Kurs halten.
Lass die anderen reden was die wollen, der Erfolg gibt dir recht. Der Tag wird kommen das du hier und da etwas verändern muß, also tue dir keinen Streß an.
Immer den Körper im Auge behalten er sagt dir zu was er fähig ist und zu was nicht. Wenn er mehr Energie benötigt dann wird der Körper dir das durch Hunger sagen.
Wieso sollstest du jetzt ungesund essen? Das hat dich doch erstmal in diese Lage gebraucht.
 
Man kann auch mit gesunder Nahrung langsamer Abnehmen aber so wie du dich ernährst ist das auch alles noch sehr gesund, ungesund sind nur starke Gewichtsschwankungen daher wenn du unten angekommen bist erstmal darauf konzentrieren das du dein Gewicht hälst.

Wie Fitti schon sagt lass die anderen Reden solange die dir nicht gut begründen können warum das ungesund sein soll labern die meisten eh nur nach ;) und da du nicht Hungerst ist alles super würde ich sagen :)
Also bleib so am Ball wie du es jetzt auch machst und wenn du bei dein wunsch Gewicht bist kannst du ja langsam die kcal wieder anziehen und gezielt auf Muskelaufbau gehen.

Wie weit willst du den mit den Gewicht noch runter ?
 
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So zwischen 90-100 mag ich auf jeden Fall noch runter. Je nach Form da ist mir das Gewicht dann nicht so wichtig. Ich mache mir jedoch keinen Stress. Das Training macht mit jedoch so viel Spaß und man fühlt sich einfach Viel besser. Heute war ich nicht im Training und hatte schon ein schlechtes Gewissen
Auf das was andere sagen gebe ich eh wenig. Außer es ist sinnvolle Kritik von Leuten die Ahnung haben und mir weiterhelfen können.
Ja wenn es so weit ist will ich den Muskelaufbau auf jeden Fall noch fokussierter angehen und meine Ausdauer weiterhin trainieren.
 
90-100 kg sieht auf 1,93m wenn du das mit Sport begleitest bestimmt ganz schnittig aus ^^

Schlechtes Gewissen ist immer gut das zeugt von ergeiz :)
 
Hallo zusammen,

ich wollte mich nochmal melden, da mich das ganze hier zusätzlich motivierte.
Ich bin jetzt bei 121,5 kg, was einen Verlust von 48,5 kg bedeutet.

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Tag 1

Latziehen 59 Kilo 3x8
Hyperrxtensions 5x so viele wie gehen ca. 5x14
Rudern (Maschine) 52 Kilo 3x8
Kreuzheben 50 Kilo 5x8

Trizepsdrücken KH beidhändig 20 Kilo 3x8
Trizepsdrücken am kabelzug mit Seilen zum nach außen ziehen
17 Kilo 3x8

30 min Crosstrainer

Tag 2

Pause oder 60 min Crosstrainer

Tag 3

Bankdrücken LH 50 Kilo 3x8
Bankdrücken KH 15 Kilo 3x8
Schrägbankdrücken LH 50 Kilo 3x8
Butterfly Maschine 49 Kilo 3x8

Bizepscurls stehend sz Stange 23 Kilo 3x8
Bizepscurls kh stehen 10 Kilo 3x8
Bizepscurls sz Stange sitzen mit Auflage 23 Kilo bis nichts mehr geht

30 min Crosstrainer

Tag 4

Pause oder 60 min Crosstrainer

Tag 5

Nackendrücken lh 18 Kilo 3x8
Reverse butterfly 49 Kilo 3x8
Frontheben 6 Kilo 5x8
Seitenheben 6 Kilo 5x8

Crunches bis nichts mehr geht

30 min cardio

Tag 6

60 min Crosstrainer


Habt ihr Tipps oder Ergänzungen?

Viele Grüße.
 
Erstmal Glückwunsch zur weiteren Gewichtsabnahme :) Freut mich^^

ok zum Thema das soll wohl ein 3er Split sein, bin ich kein Fan von aber das muss jeder selbst wissen soll ja auch einen Spaß machen denke aber mit ein GK oder 2er weren die Erfolge besser wegen einer besseren Kadenz die Muskeln werden bei 3 Einheiten die Woche einfach besser angesprochen mit der Proteinsynthese.
Wenn es aber ein 3er Split sein soll hat dieser sehr viel Verbesserungs Potenzial, erstmal die Reihenfolge der Übungen und dan der Fokus auf den Übungen ist nicht gut zuviel Volumen auf kleinen Muskeln.

Es soll Rücken/Trizeps - Brust/Bizeps sein und Nacken/Schultern :/
Die Aufteilung ist nicht gut ich würde alles überarbeiten bin ich ganz ehrlich gefällt mir alles nicht, sry
du verheizt sehr viel Potenzial insgesamt bei der Annordnung der Übungen pro Tag so wie bei der Aufteilung der Tage und dazu kommt das es kein Beintraining gezielt gibt und NEIN Joggen und Crosstrainer reichen nicht das sind keine Kraftübungen und das wirst du spätestens merken wenn das Gewicht runter ist..

Wieso kein GK oder 2er Split ?
Das ist ein typicher Discopumperplan, das kann ich nicht gut heissen :p
Warum nicht wenn es 3er sein soll nicht Rücken/Trizeps - Brust/Bizeps - Beine macht wesentlich mehr Sin

ohh man klingt meine Antwort Assi, sry aber gefällt mir echt nicht^^

Ich schreib mal wie ich einen 3er machen würde mit möglichst deinen Übungen und deinen Split außer Tag 3 der passt einfach nirgends rein manche Übungen streiche ich weil sie Redundant weren oder schlicht überflüssig und die Reihenfolge Optimiere ich auch mal.

TE1:
Kreuzheben 5x8
Rudern 5x8
Latziehen 3x8
Nackendrücken 3x8
Trizepsdrücken 3x10 (Kabel z.b)

TE2:
Bankdrücken 5x8
Schrägbankdrücken 5x8
Fliegende 3x10
Bizepscurls stehend sz Stange 3x8
Hammercurls 3x8

TE3:
Kniebeuge 5x8
Beinstrecker 2x8
Rümänisches Kreuzheben 5x8
Beinbeuger 2x8
Crunches 3 Sätze in niedrigen WH-Bereich

Das wer schon besser aber ist halt ein 1x pro Woche ausgeführter 3er Split daher naja... wer besser diesen dann an 4-5 Tagen auszuführen wegen der kadenz Cardio kannst du ja noch dran hengen oder zwischen den Tagen ja weiter dein Cardio machen ;)

sry falls das jetzt alles so ruppig rüber kommt das ist nicht meine absicht dafür entschuldige ich mich schonmal im vorraus^^
 
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Danke erst mal für die ausführliche Antwort. Bin für alles offen und daher auch nixjt böse. :D

Beine darf ich leider nicht trainieren da ich X-Beine habe und aufgrund meiner Größe dadurch Knorpel Probleme habe/hatte und man hier lt mehreren Fachärzten nichts machen kann außer darauf zu verzichten. Habe damals sehr gerne Beine trainiert.

Angefangen habe ich mit gk Training aber mit dem 3er Split fahre ich besser und kann öfter bzw. intensiver trainieren da ich so meine Ruhephasen nicht zu lange gestalten muss.
Daher kann ich mit deinem Plan leider nichts anfangen. Tut mir leid, jedoch vielen Dank für die Mühe:)
 
Fitness1991 schrieb:
Beine darf ich leider nicht trainieren da ich X-Beine habe und aufgrund meiner Größe dadurch Knorpel Probleme habe/hatte und man hier lt mehreren Fachärzten nichts machen kann außer darauf zu verzichten. Habe damals sehr gerne Beine trainiert.
Zum Vergrößern anklicken....

X-Beine haben aber sehr viele Leute, was für Fachärzt waren das ?
Viele Arzt gruppen raten prinzipiel von Gewichtstraining ab ohne was vom Sport zu verstehen hab sowas auch schon durch wenn ich damals drauf gehört hätte würde ich jetzt schon bald 10 Jahre kein Rücken mehr trainieren :( zum Glück bin ich zum Sportmediziner und zur Physio gegangen wo es dan plötzlich hieß kein Problem das kann nur gut sein :)

Man kann Beine auch mit geringer Kniebeteiligung trainieren ;)

Du führst doch den 3er nur 1x die Woche aus wie du weiter oben geschrieben hast ?) mit einen GK oder 2er werst du besser bedient du würdest jede Muskelgruppe häufiger trainieren auch wenn du mal eine Einheit versäumst...
Bei der Frequenz kann selbst eine höhere intensität das meiner Meinung nicht rausreißen aber OK wie du willst :)

Trotz dessen bleibt bei deinen Plan trotzdem 2 Probleme die verbesserungswürdig sind die Reihenfolge der Übungen und der zu große Fokus auf kleinen Muskelgruppe und übungen die Redundant sind.

Wie Scott-Curls und SZ-Curls stehend z.b wenn es schon 2 Bizeps Übungen sein sollen dan SZ-Curls und Hammercurls weil sie beide Köpfe des Bizepses gezielt ansteuern ;)
kein Mensch braucht 3 Curl varianten in vielen fällen ist eine genug die meisten würden sogar gut damit fahren garkeine zu machen aber in diesen 3er Split würde ich mit 2 noch komform gehen bei Trizeps übrigins das gleiche ;)

Zu der Reihenfolge immer von groß nach kleinen Muskeln trainieren und auch Muskelgruppe zusammenhalten die Primärübungen an den Anfang danach eventuell eine Sekundärübung und Hilfsübungen zum schlus z.b Kreuzheben immer vor Hyper extensions Bizeps curls dan zum Ende Isos sowieso immer erst zum Schluss...
Um welche Kreuzhebe variante geht es da eigentlich denn wenn kein Beintraining möglich ist sollte Kreuzheben auch nicht wirklich gehen ansonsten kann man sich ohne weiteres einen Beintag basteln ;)
 
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Zuerst war ich bei einem Facharzt und anschließend noch mal bei einem Sportlerarzt der auch eine Fussball Bundesligamannschaft betreut bzw auch operiert. Daher will ich das Beintraining wirklich erst einmal lassen. Ich würde es ja selber gerne machen.

Dass mit kreuzheben vor den hyperextensions leuchtet mir sehr ein und das werde ich erst mal auf jeden Fall so machen.
War eben trainieren und habe Bank- und schräg auf 4 Sätze erhöht. 5 gingen leider noch nicht. Konnte den letzten Satz jedoch diesmal mit 60 Kilo sauber ausführen. Immerhin ein kleiner weiterer Erfolg :)
Habe anschließend auch die hammercurls eingebaut und die normalen Bizepscurls mit der kh weggelassen. Hat mir auch schon besser gefallen.
Bin jetzt echt daran zu überlegen ob ich echt auf den zwei wär Split gehen soll. Da man Schultern und Nacken echt nicht unbedingt an einem extra Tag trainieren sollte. Vielen Dank noch mal für deine Mühe.
 
So, ich mag mich noch mal melden:)
Nun bin ich bei 103 kg angekommen, also habe 67 kg abgenommen und finde die Form relativ okay, für den jetzigen Zeitpunkt. Außer dass die Haut an Bauch und Beinen leider alles andere als straff ist.
Muskeln habe ich gefühlt mehr aufgebaut, jedoch an Kraft bei ein paar Übungen verloren. Kann das sein? Oder bilde ich mir nur mehr Muskeln ein, da der kfa gesunken ist.
Ich trainiere jetzt weiter im 2er Split, mache weniger cardio aber spiele dafür wieder regelmäßig Fußball.
Ist einfach toll wieder ganz normal Kleidung zu kaufen und nicht mehr nur nach der Größe zu schauen. :)
 
Hey ist zwar ein Weilchen her,
aber ich habe gerade den Verlauf gelesen und muss sagen: Respekt!!!
Ich hoffe du bist noch motiviert dabei :)
 
Vielen Dank!:) habe es irgendwie übersehen.
Ja, die Motivation ist wieder voll da und ich gehe weiterhin alle zwei Tage trainieren. Kann mein Gewicht zum Glück jetzt kontrollieren bzw. halten.
Was die Ernährung angeht gönne ich mir jetzt am Wochenende doch wieder mehr. Finde ich aber auch wichtig, sodass ich die Lust nicht verliere und nicht wieder in alte Muster falle.
 
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Re: Abnehmen und Muskelaufbau
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