Maximalpuls, rote zone, Hiit, wie trainieren (Crosstrainer)?

F

fraise

New member
Hallo,

ich (weiblich, 44) habe mir vor ca 5 Wochen einen Crosstrainer gekauft und mein Ziel ist es, hauptsächlich etwas für die Gesundheit zu tun, die Ausdauer zu verbessern und den Fettanteil zu reduzieren.
Früher, vor 11 Jahren, habe ich sehr viel Ausdauersport gemacht (Rennrad, Inliner, joggen), dann kamen meine Kinder dazwischen. Jetzt möchte ich eben wieder anfangen, Sport zu machen, Joggen kommt aber leider nicht mehr in Frage, deshalb der Crosstrainer ;)
Also, ich habe nun viele Fragen. Wie oft darf ich pro Woche auf den Crosstrainer? Früher machte ich eigentlich jeden Tag irgendwas, aber nun habe ich gelesen, dass zuviel auch wieder nicht gut ist? Und dann habe ich gelesen, man sollte in dem aeroben Bereich bleiben, also hab ich mir einen Brustgurt gekauft um das zu kontrollieren. Bisher machte ich längere Einheiten (40-50min) ca 4-5mal die Woche, bei ca 150 Puls, was ich nicht sehr anstrengend fand. Wie gesagt, man soll ja nicht so hoch... Dann hab ich was von Hiit gelesen und hab das bisher 3 mal (mit einem Tag Pause dazwischen wie es sein soll) ausprobiert. 5 min aufwärmen, 20sek intensiv, 60sek recover, das ganze 8 mal, danach noch 5min cool down. Und da ich danach noch nicht kaputt war, hab ich langsam noch 20 Minuten weitergemacht.
Während der intensiven Phase kam ich kurz auf 192 Puls. In der Recoverphase kam ich wieder auf ca 150. Kann das mein Maximalpuls sein, 192? Dann wäre ich ja auf 100% gewesen, was ja in der "Roten Zone" ist. Ist das eine Gefahr fürs Herz wie man immmer so liesst?
Heute hab ich was anderes ausprobiert und hab einfach ein Programm von meinem Crosstrainer gemacht. 45min, mit ca 5 zweiminütigen Phasen höherere Intensität und Steigung, wo ich zwar nicht alles gegeben habe so wie beim Hiit, aber mein Puls auch kurz auf 180-184 kam (in der letzten Phase auch kurz auf 190) , ansonsten war ich oft in dem Bereich 150-165. Ich fand dieses Training besser, ich hab mehr geschwitzt, es hat mich mehr ausgelastet, war allgemein noch gut machbar, also ich konnte (ausser in den Intensiveren Phasen wo ich auf 180 war) noch gut reden .... Hab auch viel mehr Kalorien verbraucht in diesen 45min als sonst.
Jetzt weiss ich nicht, ob das REIN THEORETISCH nicht zuviel war? Diese Pulsmessung verwirrt mich eben ziemlich, weil eigentlich soll man ja nicht zu hoch....Wird das auf Dauer fürs Herz gefährlich?
Wie oft darf ich pro Woche auf den Crosstrainer? Wäre es ok zb 2mal die Woche kurzes Hiit zu machen (20 min Hiit + anschliessende "leichte "20 min ), 1 mal dieses "härtere Training" von heute und an den Tagen zwischen dem Hiit leichteres 45 Minuten Training im 140/150 Pulsbereich 3 mal die Woche? Also 6 mal und ein Tag Pause? Oder wäre das zuviel? Wie gesagt, ich möchte meine Gesundheit und mein Herz stärken , nicht schwächen ;)
 
A

Anzeige

Re: Maximalpuls, rote zone, Hiit, wie trainieren (Crosstrainer)?
Wie oft du Trainieren kannst ist sehr individuell den es hengt von der härte der Einheit an, natürlich kann man auch mal an die grenzen gehen aber das sollte man nicht in jeder Einheit machen ab und zu ist das aber durchaus möglich die HIIT Einheiten sind relativ hart daher ist 3x die Woche gut und dazu würde ich maximal noch 2-3 mal ein leichtes Cardio Training machen das heißt man sollte sich noch unterhalten können dann bist du in einen guten und gesunden Maße.

War bestimmt nicht zuviel wenn du dir auch mal 2 Tage die Woche ohne Sport gönnst :)
 
@aburatsudo: Also wäre 5-6 mal in der Woche wirklich ok? (also 3mal hiit + 2 mal moderates Cardio mit sich unterhaltenkönnen?) Ich habe mal von einer Studie gelesen, dass man aber besten nur 2,5 Stunden leichtes Cardio pro Woche machen sollte, das sei am gesündesten und steigere die Lebenserwartung....
Und wie ist das mit dem Puls? Beim Hiit kommt man ja in die rote Zone, ist das noch gesund?
Und so eine Einheit wie heute (45min, davon einige Male intensivere Phasen) hat mir wirklich mehr Spass gemacht.... Ein Hiit fand ich mit 20min fast zu kurz... Ist es ok, zb 20min direkt nach einem Hiit langsam bis moderat weiterzumachen? Oder soll ich lieber die 3 Hiit-Einheiten durch moderates Training (45 min) mit einigen 2-3 minütigen intensiven Phasen ersetzen?
Ich hab irgendwie keinen Plan, wie ich trainieren soll.. So dass es gesund bleibt und der Figur zugute kommt....:ka:
 
HIIT einheiten müssen hart sein darauf setzt das system und wenn der Puls mal so hochgeht ist das kein Problem so eine Einheit dauert ja nichtmal eine stunde, das passt schon ;)

Naja das passt doch dan ungefähr 3x30 Min HIIT =1,5h und dan noch 2x30 min oder 3x20 min Cardio sind dan zusammen 2,5h ;)
Die HIIT einheiten sind zwar enorm Hart aber wenn man sich noch gut unterhalten kann endfinde ich eine Einheit Cardio doch noch leicht ich würde mir da keine sorge machen.

Jeder Sport ist erstmal gesünder als keiner daher ist nicht die frage ob es Gesund ist sondern um wieviel Gesünder kann ich es noch gestallten aber bei so einen Pensum sehe ich da überhaupt kein Problem mit steigender Trainingserfahrung kann man das Pensum ehe erhöhen daher sind solche Studien und auch Durschnittswerte eher mit Vorsicht zu genießen besonders wenn man die Rahmenbedingungen nicht kennt wenn die Studie an überwiegend unsportlichen Couchpotatos besteht ist jede HIIT einheit fast zuviel und 2,5h Cardio selbst leicht die Woche wahrscheinlich zuviel der wenn es natürlich alles tranierte Sportler sind mit viel Erfahrung werden die bei 2,5 h Moderaten training die Woche nur Müde lachen ;)

Ich würde die HIIT einheiten nicht streichen die bringen deinen Körper schnell eine enorme Leistungssteigerung und sind auch Fett Killer einheiten :)
ausserdem würde ich nach den HIIT nicht weitermachen den das wird zuviel, nutze die zeit danach um dich von der Einheit zu erholen.
 
Aburatsubo schrieb:
Naja das passt doch dan ungefähr 3x30 Min HIIT =1,5h und dan noch 2x30 min oder 3x20 min Cardio sind dan zusammen 2,5h ;)
Die HIIT einheiten sind zwar enorm Hart aber wenn man sich noch gut unterhalten kann endfinde ich eine Einheit Cardio doch noch leicht ich würde mir da keine sorge machen.


Ich würde die HIIT einheiten nicht streichen die bringen deinen Körper schnell eine enorme Leistungssteigerung und sind auch Fett Killer einheiten :)
ausserdem würde ich nach den HIIT nicht weitermachen den das wird zuviel, nutze die zeit danach um dich von der Einheit zu erholen.
Zum Vergrößern anklicken....

Aber ich würde ja insgesamt ja viel mehr al 2,5 Stunden "leichtes-moderates" Training (dass empfohlen wird) machen... eine "normale Cardio-Einheit dauert ja mindestens 45min...

Bisher war ich bei dem meinem Hiit, so wie ich es gestalte, auch irgendwie danach nicht richtig ausgelastet. Ich verbrauche auch zb nur 250 Kalorien (Anzeige ist zwar ungenau, aber nur so zum Vergleichen) während ich bei diesem intensiveren Cardiotraining in 45-50min 650 kcal verbraucht habe..
Bei einem moderaten Cardio verbrauch ich in ca 45 ungefähr 500 kcal. Und deshalb habe ich ja nach dem Hiit einfach bissscen weitergemacht, weil es mir so wenig vorkam, von den Energie und Auslastung.

Oder soll ich das Hiit einfach schon etwas steigern? Bin ja eigentlich noch Anfänger und mehr als 20min soll man ja eh nicht.... Wieviel darf man den beim Hiit? Wie gesagt, ich will auf Dauer ja nicht dem Herzen schaden ;)

Also könnte ich zb so machen:
Montag: 30min hiit (wie genau? ideen?)
dienstag: leichtes Cardio 50min bei ca 140-150puls
Mittwoch: Intensiveres Cardio 45 min, bei ca 150-155puls + ca 5-6 2minütige intensive phasen bis ca 180-190puls
Donnerstag: leichtes Cardio 45 bei ca 140-150puls
Freitag: 30min Hiit
samstag: leichtes Cardio 45-50minn bei ca 140-155puls
Sonntag: Pause

Ich kann ja auch beim Crosstrainer viel Abwechslung reinbringen, in dem ich die Steigung verändere oder die Neigung von den Pedalen ändere....

Irgendwie find ich das alles recht kompliziert, früher hab ich einfach Sport gemacht, jetzt hab ich den Eindruck, dass da eine komplizierte Wissenschaft draus geworden ist.....
 
Ich galub du machst dir das auch selbst zu schwer :)

Ob eine Einheit ordentlich ist hengt nie von der Zeit ab sondern von der Auslastung ;)
Ich kann in 20 Min Joggen genauso viel erreichen/verbrauchen wie in 1h das hengt von deinen Tempo ab und bei nur 20 Minuten läuft man halt ein Tick schneller und kann sich trotzdem noch unterhalten das gleicht sich aus ;)

Naja HIIT bringt aufjedenfall mehr Fettabbau als einfach Cardio das ist mehrfach Wissenschaftlich bewiesen.

Wie man eine HIIT einheit aufabut ist sehr unterschiedlich aufjdenfall
In der ersten Phase alles geben dann 3x so lange Erholen und das dan ca 15-45 Minuten Wiederholen mir reichen 30 locker die meisten liegen nach 15 Minuten schon unter den Tisch ;) hier im Forum bestimmt ein paar weniger ^^

Ganz simples Bsp:
15 Sekunden Sprint auf den Crossfitter danach gleich max Liegestütze auf Tempo dann eine Pause ca 45-60 sekunden das dan immer Wiederholen bis das zeit Ziel erreicht ist 15-45 Minuten obwohl 45 Minuten wahrscheinlich schon viel zuviel sind bei so einer Methode ist man nach 10 minuten schon den sterben nah^^ wichtig ist dann aber wirklich voll durch zu sprinten man muss deutlich am ende sein nach 15 Sekunden

Das dan 3x die Woche und dein moderates Cardio würde ich daran anpassen man muss nicht immer ewigkeiten Cardio machen 20 Minuten reichen, wenn die HIIT einheiten nach 15 Minuten vorbei sind kannst du ja auch mehr machen oder du machst halt nur 1 oder 2 Tage dazu dan kannst du auch länger.

Wie hoch dein Pensum sein soll kann man immer schwer sagen, da es vom Leistungsstand abhengt meiner Erfahrung ist das man die zeit bei HIIT eigentlich garnicht erhöhen braucht weil man eh immer an das Limit geht und man wenn man an das limit geht eh total tot ist gutes bsp sind die Sprints 15s Sprinten ist am Anfang sau schwer und nach einen Jahr immernoch weil man einfach in 15 sekunden alles gegeben hat man ist halt nur weiter gelaufen die Steigerug findet dann eher über die Weite statt die man in 15 sekunden gesprintet ist^^

Ich würde so teilen:

Also könnte ich zb so machen:
Montag: leichtes Cardio
dienstag: 30min hiit
Mittwoch: leichtes Cardio
Donnerstag: 30min Hiit
Freitag: Intensives cardio
samstag: 15-30min Hiit oder Pause
Sonntag: Pause
 
Zuletzt bearbeitet:
FitterFit schrieb:
Ich trainiere 90% meines Krafttrainings im HIIT und liege so gut wie immer am Boden. Irgendwas machst du falsch und wer sagt das eine Cardio. Einheit 45 min. dauern muss?
Zum Vergrößern anklicken....

wenn ich "normales" moderates Cardio weniger als 45min mache, dann kommt mir das von der Auslastung einfach zu wenig vor? Dann verbraucht man ja auch kaum Kalorien...
Wie ist das überhaupt mit der Herzfrequenz? Mann soll ja auch nicht 45min bei zb 80% der Hfmax laufen... Das ist aber das, was ich eigentlich mache... Meine maximale Herzfrequenz liegt bei ca 192 (zumindest war ist das das höchste, was ich beim Hiit sehe, vielleicht ist sie ja noch höher?) Also dürfte ich theoretisch ja nur beim moderaten Cardio unter 153 laufen, das kommt mir von der Anstrengung so wenig vor.. Und wenn ich noch langsamer machen müsste, wie es eigentlich empfohlen wird (Fettverbrennungszone, aerobe Zone etc...) dann könnte ich ja gleich anstatt Crosstrainer zu machen, zb eine Stunde putzen, dann bin ich laut Herzfrequenz in der optimalen Zone ;)

Ja, und beim Hiit, vielleicht gebe ich nicht alles, weil ich danach noch Lust habe, weiter zu machen, aber diese "Rote Zone" schreckt mich irgendwie ab, wirklich alles zu geben.. ich kommm ja wie gesagt schon auf über 190... Rote Zone soll ja eine Gefahr fürs Herz sein.. Bin ja auch nicht mehr die jüngste und hab aber keine Lust, nach dem Sport tot umzufallen, wie es bei manchen Sportlern schon vorgekommen ist....
 
Ok, dann versuche ich das Hiit von 20 auf 30 min zu verlängern ;)
wäre ok zb
10min aufwärmen
20 sek power
1min recover
das ganze 9 mal
7min cool down
?
und wie lange und bei welcher Herzfrequenz darf ich das normale leichte Cardio an den Tagen zwischen den Hiits machen?
Und wieviel darf ich bei dem intensiven Cardio geben?
Mir machen auch die vorinstallierten Programme auf dem Crosstrainer Spass, die dauern zwischen 20 und 45min, mit unterschiedlichen Resistenzen und Steigungen.. ich höre dazu gute Musik und es macht einfach Spass...
 
Du versteifst dich viel zu stark auf die Herzfrequenz dein Herz stärkt sich an der Herausforderung und die meisten Sportler die wegen sowas umfallen tuen das aufgrund von steroiden wie Testo oder bei Ausdauersportlern meist eher Ephemedrin, das wird bloß nicht so breit getretten weil das den Ruf schadet selbst ein Arnold Schwarzenegger hatte schon 3 Herzinfarkte die bestimmt vom Stoff kahmen aber das darf man ja nicht so breit tretten wegen Verträgen solange du nicht Herzkrank bist wirst du dich nicht überlasten seiden du machst das jeden Tag bis zur Gesichtslähmung HIIT ;)

genau so kann man das machen:

Aufwärmen:
10min

Danach 9 Runden:
20 sek Volle Power :p
1min recover

Dann Abwärmen
7min cool down

Ich zähle Aufwärmen nicht mit in das Haupttraining das ist eher Beiwerk um mich nicht zu Verletzen :)
Muss leider gestehen Abwärmen spare ich mir meistens ab und zu mal Dehnen noch aber das wars^^

Daher weren das für mich 12min HIIT mal Fitti fragen ob der das auch so sieht er kennt sich da noch etwas besser aus ;)


Eine Frage noch nebenbei warum machst du nix für den Oberkörper verschwendest dort ziemlich viel potenzial ?


EDIT: Vieleicht überzeugt dich das es zeigt das genaue gegenteil von den wovor du Angst hast :)

http://www.medical-tribune.ch/mediz...-vor-allem-herz-und-kreislauf-in-schwung.html
 
Zuletzt bearbeitet:
ich dachte immer, man solle das aufwärmen mitzählen, wenn es zb heisst "nicht mehr als 30min hiit 3mal die Woche, dann ich da immer die Aufwärmzeit und Cooldown dabei, ansonsten wäre es zuviel... Ich hab das bei den meisten ergooglten Programmen gesehen ;) Fitti, was meinst du also dazu?

Gestern hab ich ein intensiveres Cardio gemacht und in manchen Phasen fast alles gegeben, aber nur fast. Dabei kam ich schon auf eine Herzfrequenz von 196 :erstaunt: Ich hab mich irgendwie immer noch nicht getraut, ALLES zu geben...

tja, warum ich nix sonst für den Oberkörper mache, weiss ich auch nicht... Ich dachte, ein Crosstrainer beansprucht so ziemlich alle Muskeln, eben auch vom Oberkörper... Hab bis jetzt auch keine Idee, was ich sonst so machen könnte ...
 
A

Anzeige

Re: Maximalpuls, rote zone, Hiit, wie trainieren (Crosstrainer)?
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben