Bodyweight Workout für Anfänger

G

Gast27665

Guest
Hallo Zusammen

Seit ungefähr 15 Monaten mache ich regelmässig 3x pro Woche Ausdauertraining am Crosstrainer und habe somit 20kg abgenommen (Bauchumfang von 110 zu 90, Fett 25% auf 15%). Nun möchte ich gerne meine Kraft verbessern und ein wenig Muskeln aufbauen. Jedoch ist mir die Ausdauer immer noch sehr wichtig.

Das Problem ist das in vielen Foren und Büchern immer Split Trainings drin sind und nie ein ganzheitliches GK Bodyweight Training...

Nun wollte ich mal ein paar Profis um rat fragen wie denn ein Ganzkörper Workout Training für mich aussehen könnte. Das alles natürlich mit Bodyweight Übungen. Zur verfügung steht jedoch auch eine Klimmzugstange. Bin nicht sehr kräftig, schaffe gerade mal 8 Liegestütze, 7 Dips mit angewinckelten Füssen etc...

Meine Vorstellung wie mein Trainingsplan aussehen sollte:

Mo: GK-Workout
Di: Crosstrainer 40min
Mi: GK-Workout
Do: Crosstrainer 40min
Fr: GK-Workout
Sa, So: Trainingspause, da keine Zeit.

Als GK-Workout habe ich mir mal folgende Übungen rausgesucht:

Klassische Liegestütze (Brust, Schulter, Trizeps)
Umgekehrtes Rundern im Untergriff mittels Stange auf Hüfthöhe (oberer Rücken, schulter Bizeps)
Dips an einer Erhöhung (Trizeps, Schulter)
Ausfallschritte (Beine, Gesäss)
Kniebeugen (Beine, Gesäss)
Ruder-Crunshes im Sitzen (Gerade Bauchmuskeln)
Superman (unterer und oberer Rücken)
Beinkreisen (Rumpf allgemein)

Anfangs nur 1 Satz bis zur zur Ermüdung, später dann 2 Sätze wenn ich stärker bin.


Als GK Alternativ das umfangreicher ist dachte noch folgende Übungen zu ergänzen:

Wechselseitiges Armheben (mit Falschen als Gewicht..)
Bizeps Curls (mit Tuch um den Fuss und so anheben)
Einbeiniges Hüftheben
Angewinkeltes Rückwärtiges Beinheben

Was haltet ihr davon? habe ich wichtige Körperzonen so vernachlässigt oder zuviel drin?

Freundliche Grüsse
Visimar
 
A

Anzeige

Re: Bodyweight Workout für Anfänger
Hallo!

Wenn du 20 Euro übrig hast, empfehle ich dir, "Trainieren wie im Knast" von Paul Wade. Gibt es bei amazon.

Da wird detailliert beschrieben, wie man ohne Hilfsmittel Kraft aufbaut und den Schwierigkeitsgrad an das eigene Niveau anpasst.

Deine Frage ist leider so umfangreich, dass man es nicht in Kürze beantworten kann - und es hilft sehr, sich selbst tief mit der Materie zu befassen.

Viel Erfolg!
 
Bücher und Übungen habe ich zu genüge, auch wie man das anpasst mit diversen Abänderungen.

Es geht mir nur darum, dass in all den Büchern Split Trainings drin sind und ich möchte gerne Ganzkörper Training machen (GK). Meine Frage ist nun ob die Übungen von oben betreffs Muskelgruppen und Agonist/Antagonist alles anspricht was in einem Ganzkörpertraining drin sein sollte, oder ob ich gewisse Muskelgruppen damit vernachlässige oder zufest trainiere.

Das ist auch keine Schwierige Frage, jemand erfahrenes sollte sofort sehen welche Übung welche Muskelgruppen anspricht und ob Spieler/Gegenspieler drin sind (dies ist meine eigentliche Frage). Ob dann die Übung zu anstrengen oder zu einfach ist, kann ich ja dann selber entscheiden und anpassen, das ist ja auch nicht die Frage =)

Es hilft mir nicht so viel wenn im Buch als Muskelgruppe Bein/Gesäss drin ist und ich aber jeweils eine für den Beinstrecker und eine für den Beinbeuger benötige und dies aber nicht sichtbar beschrieben wird.
 
Zuletzt bearbeitet:
Verstehe nicht ganz, was du meinst. Wenn es dir rein um die Beantwortung der Frage geht, wie man am besten einen GK aufbaut, dann wie folgt:

- von den großen zu den kleinen Muskelgruppen
- niedriges Volumen (da hohe Frequenz)
- Rumpf zum Schluss (um Stabilität nicht zu beeinträchtigen)
- mit steigender Trainingszeit kann das Volumen erhöht werden (mehr Sätze oder Übungen)

Ein guter Anfang zum Eingewöhnen wäre also:

Kniebeugen
vorgebeugtes Rudern
Dips
Liegestütze
Crunches

Darin erstmal eine solide Technik und Kraftbasis aufbauen - und später kann weiteres ergänzt werden.
 
Genau darum geht es mir, ein GK Training mit Bodyweight...
Und die Frage war ob mein Trainingsplan oben alles beinhaltet. =) Wenn ich das mit dem Beispiel von dir vergleiche fehlt wohl das vorgebeugte Rudern... dies ist eine Übung für den Beinbeuger oder ?(Bizeps femoris) Wenn ja müsste ich eine schwerere Übung für diese Muskelgruppe haben, da dies mir zu einfach ist.
 
Zuletzt bearbeitet:
Vorgebeugtes Rudern ist eine übung für den Lattisimuss allgemein Rücken so wie Bizeps und auch schultern.
denke das hast du schon drine hast es nur "Umgekehrtes Rundern im Untergriff mittels Stange auf Hüfthöhe" genannt^^ genauer were vorgebeugtes Rudern im Untergriff ;)


Kniebeugen (Beine, Gesäss)
Ausfallschritte (Beine, Gesäss)
Vorgebeugtes Rundern im Untergriff (oberer Rücken, schulter Bizeps)
Superman (unterer und oberer Rücken)
Klassische Liegestütze (Brust, Schulter, Trizeps)
Dips an einer Erhöhung (Brust, Schulter, Trizeps)
Beinkreisen (Rumpf allgemein)
Ruder-Crunshes im Sitzen (Gerade Bauchmuskeln)

So die reihenfolge ist besser aber ich war mir auch bei Ruder crunches auch nicht sicher was das ist ?)

wenn das Rudern im Sitzen ist dann besser gleich nach vorgebeugten Rudern und Beinkreisen ist eine Bauchübung wenn ich mich nicht täusche aber da würde ich lieber Beinheben machen.
 
Ja Ruder-Crunshes im Sitzen ist eine Bauchübung die schaffe ich genau 10x sehr anstrengend. Beinkreisen auch Bauch und Rumpf allgemein.

Danke für die Antwort Aburatsubo
 
Jeder geht da etwas anders ran.

Ich für meine Teil empfehle, mit wenigen Basisübungen anzufangen, die grob alles abdecken. Bei der Kniebeuge wird die Oberschenkelrückseite mit abgedeckt. Da man sehr frequent trainiert, würde ich bewusst das Volumen niedrig halten, um seine regenerativen Fähigkeiten nicht überzustrapazieren. Die müssen sich auch erst anpassen.

Aber okay, wenn die Motivation überquillt, ist es schwer, sich auszubremsen. Ein guter Trainer ist nämlich auch sehr oft dafür da, einen Athleten vor Übertraining/Overreaching zu bewahren. Die große Gefahr ist nämlich, durch zu viel Volumen an Intensität zu verlieren.
 
Im Grunde genommen brauchst Du "nur" drei BW-Übungen:

Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen

Wenn nötig, kannst du mit Zusatzgewichten / Gewichtsweste / Rucksack trainieren.

Diese drei Übungen decken im Grossen und Ganzen den ganzen Körper ab, auch und gerade die Rumpfmuskulatur, sodass du diese nicht mehr extra zu trainieren brauchst. Fürs erste.

Später, wenn du die drei Grundübungen im Griff hast, macht es durchaus Sinn, auch weitere Übungen hinzuzunehmen, um neue / andere Reize zu setzen.

Viel Spass und Freude!
 
Muss natürlich alles an seinen Trainingsstand angepasst sein aber denke trotzdem nicht das es jetzt ihn total Überfordert un zur Not einfach ab und an ein Doppelpausen tag einschieben dann passt das
 
Am Montag habe ich noch gemäss meinem geposteten Training trainiert (was ja fast identisch war). Gestern hatte ich ein wenig Muskelkater aber konnte trotzdem noch 45min Crosstraining machen und den Puls auf 160 Jagen.

Habe Heute (wieder frei von Muskelkater) das Training so gemacht wie Aburatsubo gepostet hat plus noch zwei kleinere Armübungen (Heben seitwärts und vorne) sowie noch ein Hüftheben am Schluss. Jedoch musste ich für die Kniegeube die rumänischen Machen (Einbeinig) das es mich fordert. Wiederholung aller Übungen war zwischen 8-12x, so das ich noch max eine Whd machen könnte bevor nichts mehr gehen würde.

So wie es aussieht ist die Belastung genug fordern und ideal zur Zeit ;-)

Vielen Dank =)
 
Zuletzt bearbeitet:
bei den Pistols musst du gut auf die Technik achten sonst gehen sie stark auf die Knie aber schonmal gut das du ein paar schaffst finde Pistols immer recht schwer.
 
Achso nein es sind keine Pistols, es sind bulgarische Kniebeugen, das andere Fussrücken wird hinten auf einen Stuhl gesetzt, finde ich von der Technik her einfacher da ein wenig mehr Gleichgewicht da ist ;-)
 
Konnte die letzte Woche von Mo-Fr die Trainings gut durchführen. (GK, Crosstrainer, GK, Crosstrainer, GK) Samstag und Sonntag war Pause. Heute wieder mit dem GK gestartet. Jedoch konnte ich bis jetzt keine Verbesserung sehen indem ich eine Wiederholung mehr machen könnte. Ich denke mal das mein Körper sich erst an die Belastung von 5 Trainings gewöhnen muss bis Kraft aufgebaut werden kann. Kann das sein oder ist das schon ein Zeichen das ich zuviel mache?

Noch zur Ergänzung: Da ich ja nur 1 Satz mache habe ich nicht nur 3-4 Grundübungen drin sondern ein paar mehr, so lerne ich bereits zu Anfang verschiedene Übungen. Intensivität ist wie gesagt, das ich maximal zwischen 8-12 Wiederholungen schaffe.
 
Gibt dir etwas Zeit. Fortschritte kann man - leider - nicht programmieren, weil jeder unterschiedlich auf Trainingsreize reagiert. Ernsthaft Sorgen machen würde ich mir erst, wenn du in einem Monat immer noch an der Stelle trittst. Dementsprechend glaube ich auch nicht, dass du zu viel tust. Dreimal Kraft und zweimal Ausdauer pro Woche sollte für gesunde, durchschnittlich gut trainierte Leute schon drinliegen. Gerade, wenn du dir das Wochenende trainingsfrei hälst, sollte die Regeneration nicht zu kurz kommen. Aber das musst du selbst beurteilen: Fühlst du dich kränklich und depressiv, bist du leicht reizbar und hast du null Bock auf Training? Wenn solche Symptome auftauchen, kann es sich um Übertraining handeln - oder um eine allgemeine Überforderung mit Sport, Job, Privatleben etc... Aber davon gehe ich jetzt mal nicht aus.

Weiterhin gutes Gelingen!
 
Danke für deine Einschätzung Rik. In dem Fall sollte alles i.O. sein ^^
 
Ganz wichtig will ich nochmal hervorheben ist das richtige Essen wenn das nicht Stimmt kannst du Jahre ohne Erfolg tranieren.

Also drauf achten wenn das stimmt sollten die Erfolge auch recht Zeitnah zusehen sein gerade bei einen Anfänger ist das in den erste haben Jahr eine sehr starke veränderung des Körpers.
Aber wenn das stimmt dan würde ich mir auch erst nach einen Monat gedanken machen ;)
 
Ganz wichtig will ich nochmal hervorheben ist das richtige Essen wenn das nicht Stimmt kannst du Jahre ohne Erfolg tranieren.
Zum Vergrößern anklicken....

Stimmt natürlich. Das habe ich in meinem letzten Posting schlicht ausgeblendet. Aber - die Diskussion ist nicht neu - ohne Ernährung werden Trainingserfolge ausbleiben. Ob Du genügend isst, empfehle ich dir wöchtentlich einmal auf die Körperfett-Waage zu stehen. Die ist in absoluten Zahlen vielleicht nicht unbedingt sehr genau. Aber du siehst, wohin der Trend geht. Daran erkennst du, ob du Muskelmasse auf- oder abgebaut hast. Je nachdem kannst du dann die Ernährung anpassen. Aber lass das Training erstmal in Gang kommen. Wenn in ein paar Wochen immer noch Stillstand herrscht, würde ich meinen, stimmt etwas nicht.
 
A

Anzeige

Re: Bodyweight Workout für Anfänger
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben