Ich brauche Tipps bzw. Hilfe von einem Fachkundigen

J

Joshua Leonardy

New member
Hey ich bin Joshua, 17 Jahre, 192cm groß, 70kg 'schwer'.
Ich spiele seit ca. 10 Jahren Handball im Verein und habe 2x/Woche Handballtraining. Hinzu trainiere ich seit ca. 5 Monaten 3x in der Woche im Fitnessstudio (3er-Split). Ich esse meiner Meinung nach normal viel, d.h. ich frühstücke jeden Morgen 2-3 Scheiben Brot, esse in der Schule zwischendurch 1 Brötchen, Mittags esse ich meistens warm und Abends meistens Brot und Salat o.ä.
Jetzt ist meine Frage wie ich am besten meine Form verändern kann. Ich würde einfach gerne an Muskelmasse zunehmen, da ich sehr dünn und untergewichtig aber nicht schwach bin.
Danke schonmal im Voraus :)
 
Da hilft nur, mehr zu essen. Wenn du Geld übrig hast, rate ich dir zu Eiweißshakes zwischen den Mahlzeiten.

Ansonsten würde sich eine Umstellung des Krafttrainings von 3er-Split auf 2 x Ganzkörper pro Woche anbieten (bessere Ausnutzung der Proteinbiosyntheserate und insgesamt weniger Energiverbrauch).

Möglicherweise bietet sich auch an, deinen Trainingsplan anzupassen, dazu müsstest du ihn aber posten!
 
Ohh hier war die Antwort :)
War in einen anderen Thread der genauso hieß ;) deswegen Kopiere ich meine Antwort hier einfach nochmal rein:)


1. Gk Training anstatt 3er Split 3x die Woche ist gut.
2. Genug Eiweiß 2g pro kg Körpergewicht ist ein guter richtwert ohne Eiweiß keine Muskeln.
3. Kcal Bilanz erhöhen ein überschuss von 300-500kcal wird dringend benötigt also berechnen deinen Verbrauch und schlage das dann oben drauf, am besten du Trackst mal eine Weile deine kcal den an dieser stelle liegt meistens das Problem warum so schlanke Leute nicht aufbauen.
4. Shakes als Ersatz wen mal eine Mahlzeit nicht passt von der Zeit dafür aber dann nicht in der nähsten mahlzeit weniger essen den dazu neigt man schnell, shakes sind eigentlich nicht nötig wenn die ernährung passt und können eine schlechte Ernährung auch nicht ausgleichen welches dir dann keine Vorteile bringt.
 
Ich weiß nicht wann den Leuten endlich ein Licht aufgeht. Nicht die Menge an Essen ist entscheiden, sondern was du isst.
Ich kann den ganzen Tag essen in mich hinein schaufeln und komme nicht auf die kcal dich benötige. Ich kann auch nur 3 Sachen essen und schieß komplett drüber hinaus.
So entstehen die beiden Mythen: Ich kann nicht abnehmen und Hardgainer.
 
ganau Trink mal ein Glaß warme Erdnussbutter pro Tag und du gehst auf wie ein Hefekloß :)
Also jetzt bitte das nicht so umsetzen ;)
aber ich glaub man versteht worauf ich hinaus will^^
 
Ich esse meiner Meinung nach normal viel, d.h. ich frühstücke jeden Morgen 2-3 Scheiben Brot, esse in der Schule zwischendurch 1 Brötchen, Mittags esse ich meistens warm und Abends meistens Brot und Salat o.ä.
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Sicher, das ist normal viel. Aber es ist offenbar zu wenig, um Gewicht aufzubauen. Sonst wäre das schon lange geschehen. Irgendwie logisch, oder?

Folglich müsstest du anfangen, sukzessive mehr zu essen. Den Erfolg / Misserfolg wirst du auf der Waage sehen. Solange du nichts zulegst, wirst du die Portionen weiter erhöhen müssen. Solange bis die Waage ein höheres Gewicht anzeigt.

Gleich wichtig ist natürlich das Training. Folge am besten einem Ganzkörperplan, und ja, die Beine gehören auch dazu ;-)

Vielleicht noch ein Hinweis, der angesichts deines Alters noch wichtig sein könnte. Mit 17 Jahren bist du noch nicht fertig ausgewachsen. Zwar dürftest du die Höhe (192 cm) erreicht haben, doch dein Körper wird bis zum 25. Lebensjahr noch mehr (Muskel-)Masse bekommen, sodass du dann den Höhepunkt deiner physischen Leistungsfähigkeit erreicht hast. Mit Training kannst Du diesen Prozess unterstützen und deine Form auch bis ins hohe Alter steigern. Von dem her gesehen, erklärt sich dein geringes Gewicht auch mit deinem jungen Alter.
 
Hallo,
Ganzkörperübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben machen!
Kreatin nehmen.
Esse soviel du kannst aber gesund (ohne Gemüse und Obst bringen Dir die ganzen Eiweißbomben auch nichts)
Kurz und intensiv trainieren!
Abwarten ! Du bist jung ! Muskeln sind nicht Alles! Und man starhlt es aus, wenn man nur aus Minderwertigkeitskomplexen heraus trainiert, um in der Disko seinen Triceps anzuspannen!
Arbeite erst an Deiner Körperhaltung, bevor Du versucht wie ein Steroid-Idiot auszusehen!
 
sehr diskussionswürdig, Fleisch etc hat auch Vitamine und etwas Gemüse und gut auf Obst kann man fast komplett verzichten man bekommt alle Nährstoffe auch woanders her :)
viel Eiweiß und kcal+ ergibt Tier :) ganz einfach
 
Esse soviel du kannst
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Finde diese Strategie nicht sehr nachhaltig. Es geht ja nicht darum, nach zwei Monaten schon 15 kg Körpermasse aufgebaut zu haben. Wenn er wirklich Muskelmasse zulegen will, muss er sich auf einen Zeitraum von Jahren einstellen. Alles andere ist einfach nicht realistisch und ich glaube die meisten hier im Forum können das bestätigen, weil sie es selbst so erlebt haben.

Deshalb sollte man sich so ernähren, dass man seine Essensgewohnheiten auch sehr langfristig durchhalten kann. Einfach reindreschen ist also denkbar unklug und ungesund. Sorry.
 
Stimmt das habe ich total überlessen ein kcal + von 250-500kcal sind ziemlich optimal den wenn man zuschnel zunimmt dann ist das 90% Fett, Muskeln wirst du zwar Aufbauen aber in ein paar Monaten kuckt dich im Spiegel nurnoch ein dicker Klumpen an ;)
und dann musst du eine übertrieben lange Definintionsphase machen in der du wieder viel deiner gewonnen Muskelmasse verlierst, bei deinen Gewicht sind denke mal das erste halbe Jahr 1-2 kg pro Monat gut, da du ja auch recht unterernährt bist ab dann soltest du langsam von Monat zu Monat immer weniger einplannen ;)
 
okay...okay....

ich wollte den Jungen nicht gleich mit einer ganzen Wissenschaft abschrecken! Natürlich soll er nicht den ganzen Tag bis zum Würgen reinschieben. Ich hoffe das kam so nicht rüber. Er soll halt einfach gesund, abwechslungsreich und halt besusst ein bissel mehr davon essen...ohne Zwang.... Ich persönlich bin der Meinung, dass man von gesunder Ernährung nicht zu viel essen kann! Es sei denn man hat eine EssStörung! Weißmehprodukte wie Nudeln und Toast sind nicht gesund! Gesund ist in der Regel Fisch, Wild, Gemüse, Vollkornprodukte in einer hohen Qualität. Aufgrund der Tatsache, dass diese Nahrung hoch nährstoffreich ist, kann man schlecht zuviel davon essen, da diese extrem satt macht. Geht mal zum Biobäcker und esst zwei große Scheiben Vollkornbrot mit 100 Vollkornanteil und bischen Teewurst drauf...man ist satt und glücklich. Er als junger Bengel will doch einfach nur ein bissel zulegen und nicht aufs Podesk. Da er viel trainiert, denke ich nicht, dass er von gesunder Nahrung zum Massebullen wird und dann ein Problem mit Körperfett hat. Ich glaube es ist einfacher sich an wenige Grundregeln zu halten, als das ganze zu verkomplizieren, da dann irgendwann der Spaß nicht mehr vorhanden ist und man zuzm Fanatiker wird, mit dem Ergebniß dann 3 Kilo Muskeln mehr zu haben und 1% Körperfett weniger. Ich finde der Aufwand-Nutzen -Faktor hinkt dann...aber jedem seine Meinung....ich diskutier das auch ungern, sondern tausche mich lieber aus:hearts:
 
Zuletzt bearbeitet:
H-Dieter67 schrieb:
Ich persönlich bin der Meinung, dass man von gesunder Ernährung nicht zu viel essen kann!
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Das sehe ich auch so. Das natürliche Sättigungsgefühl bei unverarbeiteten Speisen zeigt schon den richtigen Weg an.

Ich weiß auch, worauf du mit der Fresserei hinauswillst - ich sehe das ähnlich. Derzeit herrscht die Mode, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen zu wollen - folglich isst man zu wenig, um nur irgendeines der Ziele zu erreichen. Man hält einfach den Status Quo, ohne nur nennenswert an Kraft und Masse zuzulegen. Ohne Fresserei würde ich jetzt noch 60 kg wiegen. So war ich halt mal 2 Jahre "fett" (ca. 95) und bin jetzt bei wohlgeformten 85. Ohne eine gewisse Massephase wird man es bei nomaler genetischer Veranlagung in der Regel nicht weit bringen.
 
@ joshua

schon richtig was die Anderen sagen...Aber du solltest im Endeffekt jede Woche die Trainingsgewichte steigern. Auch wenn du im ersten Satz nur 4-5 saubere Wdh. schaffst und im 2. Satz dann runter mit dem Gewicht gehst. Von der Ernährung alleine wachsen keine Muskeln, nur wenn der Trainingsreiz (entweder Trainingsgewicht oder Wdh. Anzahl) jede Woche gesteigert wird.

Ich als ehemaliger Muskelarmuts-Geplagter kann ein Lied davon singen....
 
Ja Progression ist ganz wichtig sollte man eventuell nochmal hervorheben^^

Ja also sind wir uns einig nur Fressen ist nicht gut daher lieber einen kleinen Fettaufbau in kauf nehmen ohne das ausufern zulassen, denn gerade in der Massephase ist als Natural in der regel auch kein wirklicher Fettaufbau erwünscht weil man sonst zuviel Muskeln wieder weg Diätet.
Viele nutzen die Massephase als Freifahrtsschein zu Fressorgien mit MC Donalds und schokolade das solte man vermeiden
 
Ja solche gibt es auch aber spätestens nach 1 oder 2 jahren sind das nurnoch Masseklumpen mit vielen Muskeln die man aber leider nicht sieht, am besten dan Powerlifter werden in der Kategorie 125+kg :p
Am besten auf ein 1,60m mit kurzen Armen und dicken Bauch, so werden im Bankdrücken Rekorde gebrochen :p
 
Hahaha....Göttliches Bild...1,60 große, 125Kg Powerlifter...

Tja leider sind die Muskeln unterm Fett und nicht drüber ^^
 
Naja er schleppt dann mindestens 50kg Fett oder mehr mit sich rum, selbst wenn er am genetischen Limit were^^

Wo da die Muskeln sind spielt bei so einen Parade Powerlifter keine Rolle es geht ja nicht um Optik :p
Hauptsache Arme kurz und Bauch dick um den ROM zu verkleinern beim Bankdrücken^^
 
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