1. Ich brauche Hilfe von einem Fachkundigen # 1
    Joshua Leonardy

    Ich brauche Hilfe von einem Fachkundigen

    Hey ich bin Joshua, 17 Jahre, 192cm groß, 70kg 'schwer'.
    Ich spiele seit ca. 10 Jahren Handball im Verein und habe 2x/Woche Handballtraining. Hinzu trainiere ich seit ca. 5 Monaten 3x in der Woche im Fitnessstudio (3er-Split). Ich esse meiner Meinung nach normal viel, d.h. ich frühstücke jeden Morgen 2-3 Scheiben Brot, esse in der Schule zwischendurch 1 Brötchen, Mittags esse ich meistens warm und Abends meistens Brot und Salat o.ä.
    Jetzt ist meine Frage wie ich am besten meine Form verändern kann. Ich würde einfach gerne an Muskelmasse zunehmen, da ich sehr dünn und untergewichtig aber nicht schwach bin.
    Danke schonmal im Voraus

  2.   Ich brauche Hilfe von einem Fachkundigen

  3. Ich brauche Hilfe von einem Fachkundigen # 2
    Aburatsubo
    hää war hier nicht schonmal eine Antwort ??

    Naja nochmal kurz dann zusammenfassen.

    1. Gk Training anstatt 3er Split 3x die Woche ist gut.
    2. Genug Eiweiß 2g pro kg Körpergewicht ist ein guter richtwert ohne Eiweiß keine Muskeln.
    3. Kcal Bilanz erhöhen ein überschuss von 300-500kcal wird dringend benötigt also berechnen deinen Verbrauch und schlage das dann oben drauf, am besten du Trackst mal eine Weile deine kcal den an dieser stelle liegt meistens das Problem warum so schlanke Leute nicht aufbauen.
    4. Shakes als Ersatz wen mal eine Mahlzeit nicht passt von der Zeit dafür aber dann nicht in der nähsten mahlzeit weniger essen den dazu neigt man schnell, shakes sind eigentlich nicht nötig wenn die ernährung passt und können eine schlechte Ernährung auch nicht ausgleichen welches dir dann keine Vorteile bringt.

  4. Ich brauche Hilfe von einem Fachkundigen # 3
    Rik
    Zitat Zitat von Aburatsubo
    3. Kcal Bilanz erhöhen ein überschuss von 300-500kcal wird dringend benötigt also berechnen deinen Verbrauch und schlage das dann oben drauf, am besten du Trackst mal eine Weile deine kcal den an dieser stelle liegt meistens das Problem warum so schlanke Leute nicht aufbauen.
    Viele, die sich Hardgainer nennen, sind es eigentlich gar nicht, weil sie ihre Kalorienaufnahme über-, ihren Bedarf aber unterschätzen und folglich zu wenig essen. Deshalb stimme ich Aburatsubo zu. Verfolge mal deine Ernährung über ein paar Wochen hinweg. Sobald Du feststellst, dass auch auf der Waage etwas geht, passt es.

    Im Übrigen: Ernährungspläne gibt es auch im Netz, als App oder in Büchern und Zeitschriften.

  5. Ich brauche Hilfe von einem Fachkundigen # 4
    olaf68
    Essen ist das Wichtigste! Berechne deinen Tagesbedarf in kcal, multipliziere das Ganze mit dem richtigen PAL- Wert für dein persönliches Aktivitätslevel und addiere 300 kcal hinzu. Diesen Wert versuchst du, durch ausgewogene Ernährung zu erreichen. Wichtige Eckdaten wurden oben bereits genannt; aber lies' dich zum Thema ein und fang' einfach an.

    In der Umstellung auf einen Ganzkörperplan sehe ich zunächst keinen Sinn, weil dein Plan ja auch gar nicht bekannt ist. Außerdem ist es völliger Quatsch, immer einen Gk- Plan zu empfehlen, ohne die Individuellen Bedürfnisse des Probanden zu kennen.
    Geändert von olaf68 (25.08.2017 um 17:22 Uhr)

  6. Ich brauche Hilfe von einem Fachkundigen # 5
    Eisenstemmer117
    In diesem Fall macht ein GK-Plan aber wahrscheinlich schon mehr Sinn. Wenn ich mir die Eckdaten von Joshua so ansehe, gehe ich stark davon aus, dass er in Sachen Krafttraining noch wenig Erfahrung hat. Um eine gewisse Grundlage aufzubauen, macht ein GK für einen Änfänger meist schon mehr Sinn als ein 3er Split.

    Hätte er jetzt geschrieben, er trainiert schon seit 10 Jahren, ist 192 groß und wiegt 110 kg hätte die Sache natürlich wieder anders ausgesehen - wobei ein guter GK eigentlich nie wirklich falsch ist...

  7. Ich brauche Hilfe von einem Fachkundigen # 6
    Rik
    Ein GK-Training, das du dreimal pro Woche absolvierst, hat neben den genannten noch einen weiteren Vorteil für Anfänger, die einem quasi zuverlässigen Plan folgen wollen/sollen. Ich meine das so:

    Wenn einer splittet, hat er pro Muskelgruppe einen einzigen harten Trainingstag. Lässt er in einer Woche einen Tag aus - wegen Terminen, Beruf, Umzug, Krankheit o. ä. - verstreichen mindestens zwei Wochen zwischen dem Training der einen Muskelgruppe. Je öfter sich das wiederholt, desto ... Ihr wisst schon ... so kommt man natürlich nicht weiter.

    Im Vergleich dazu verliert man mit einem GK-Training nur einen von drei Trainingstagen pro Woche. So hat man immerhin jede Muskelgruppe zweimal beackert. Zwar nicht so intensiv wie beim Splitt, aber sicher noch genug, um als Anfänger gute Fortschritte zu machen.

  8.   Ich brauche Hilfe von einem Fachkundigen

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