Planung und durchführung eines Laufes.

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Hallo und Willkommen,
da ich dieses Jahr meinen ersten Ultramarathon Lauf ( 43 km und mehr ) im Rahmen eines Wettkampf laufe und das für viele eine irrsinnige Distanz ist, teilweise schon eine unschaffbare Diatanz ist. Wollte ich hier einen Thread auf machen, wie man so einen Lauf im Training Vorbereitet. Es ist natürlich ein Unterschied ob ich im Training einen solchen Lauf mache oder im Wettkampf. Aber hier im Thread bleiben wir bei der Planung im Training, aber ich schreibe immer dazu ob man sich im Wettkampf darüber gedanken machen muss.
 
Hab das ja auch schon mal durch (und wird wahrscheinlich auch mal wieder aktuell werden).

Natürlich bin ich das damals falsch angegangen:

- viel zu schnell im Training gelaufen
- wollte gleichzeitig Kraftsport intensiv betreiben
- habe das Trinken während des Laufens nicht geübt (und mich im Wettkampf übelst bekippt)
- habe mich zu sehr an Kohlenhydrate geklammert (und im Wettkampf nen Hungerast bekommen, weil ich ne Verpflegungsstelle verpasst habe, war echt richtig übel!)

Daher meine Tipps:

- Trinken während des Laufens üben
- Verpflegung sichern und testen, was man verträgt (ich z.B. vertrage keine Banane, dafür sehr gut Marshmallows)
- ein langer, langsamer Lauf pro Woche (ab 25 bis 40 km)
- maximal ein Mal pro Woche Tempotraining
- unbedingt Verletzungen und Erkältungen erst auskurieren, bevor man weitertrainiert
- Antriebslosigkeit muss mit Pause kuriert werden!
- nicht nur auf Pulsmessung verlassen, auch auf Atemfrequenz
- immer die Familie fragen, ob der Trainingsumfang nervt. Vorm Wettkampf Familienstress macht alles kaputt und ist es nicht wert!
- bei 10-km-Volksläufen die Wettkampfsituation üben (niemals!!! zu schnell starten, bin schon bitterböse dafür bestraft worden mit Leistungseinbruch)
 
Trinken üben ist Goldwert habe ich bei mein Marathon damals auch versäumt und hab mich auch ein paar mal bekippt und noch schlimmer ab und an auch verschluckt, das ist richtig lästig. ;)

und wirklich lieber etwas zu langsam als zuschnell starten war auch mein Fehler und hintenraus war ich dann auch mortz mässig fertig mit der Welt :p
 
Kommen wir zu Schritt 1:
Welche Distanz soll es sein? ( Dieser Teil sollte bei jeden Training gut überlegt sein )
An Hand diesem Schrittes hängt der Rest der Planung ab.
Schritt 2:
Wie ist die Strecke die man sich ausgesucht hat beschaffen. ( Waldpfade, Straße, Feldwege etc. ) Hat sie Hohenmeter ( Bergauf )?
Auch hier hängt der Rest der Planung dran.
Schritt 3:
Kleidung! Wie ist das Wetter ( Warm, Kalt, Regen )? Funktion Kleidung?
Man sollte sich immer entsprechend kleiden und sich auch immer Kleidung mit nehmen ( Jacke, lange Sachen ). Schuhe sollten an Hand der Strecke ausgewählt werden.
 
Also ich bin 3x die Woche ca 20km gelaufen und bin zum Abschluss noch ein paar mal bei uns den Damm hoch und runter gesprintet, das hat meine Grundgeschwindigkeit sehr gesteigert.
Ausserdem bin ich eine Woche davor garnicht mehr gelaufen um mich nochmal voll zu Regenerieren.

Ich bin bei uns den Damm lang gejoggt und über die Hauptstraße zurück also größtenteil auf sehr ebenen strecken meist Asphalt, da die Wettkampf strecke auch so beschaffen war.

Funktionskleidung wäre gut ich bin in kurzer Hose und Axelshirt gelaufen und hatte eine dünne Trainingsjack dabei die ich mir um die Hüfte binden konnte, daher eine sehr leichte die dich dann beim Laufen auch nicht behindert, wichtig war mir hauptsache das sie mich vor den Wind schützt und nicht sehr stark wärmt den Warm wird einen genug nur nach 20km ist einen wirklich sehr Warm und Wind zieht dann enorm an der Leistung.
 
Als nächstes muss man sich überlegen wie man sich versorgt über mehrere Stunden. Entweder man läuft wie bei einem Wettkampf Stationen an ( Tankstelle, Pommes Bude, MC Donals etc. ) oder man packt alles ein was man braucht. Sollte man sich dafür entscheiden alles mit zu nehmen brauch man einen passenden Rucksack. Man kann einen normalen Rucksack nehmen der zwar nicht so komfortabel ist aber sein zweck erfüllt. Wer öfters sowas machen will sollte einen Lauf Rucksack kaufen, dieser Rucksack sollte so sein wie man ihn gerne haben möchte. Da gibt es 100ter Modele.
 
Also dahingehend wäre noch eine Idee, ein 5 km lange Strecke zu wählen, an der man einen Verpflegungspunkt einrichtet, an dem man jedes Mal wieder vorbeiläuft.
 
Ich weiss ja nicht wieviel du Essen willst aber ich habe vorher LC gegessen also sehr Fettreich und habe mich dann mit Reis vollgeladen bevor ich gestartet bin :)
Desweiteren hatte ich eine Bauchtasche dabei wo ich einfach ein paket Bouletten drine hatte ich weiss nicht optimal aber sehr Platzsparend fand ich viel besser als mit Rucksack dieser hatte mich nur genervt.
in meiner Wasserflasche hatte ich Traubenzucker drin das hat mich kontinuierlich versorgt.

Hatte keine probleme mit Hunger oder so ich weiss meine Bouletten waren nicht das beste aber eine Boulette danach fühlt man sich schon reativ satt und es ist keine große Portion die einen im Magen liegt und man kann sie schnell in die hand nehmen und Futtern auch beim gehen/Laufen.
 
Was man essen kann und was nicht das muss jeder selbst herausfinden, da gibt es kein Rezept für alle. Ich esse Power Kugeln eine Süßigkeit aus Bayern , die ich selber herstelle.
Als nächstes eine Strategie entwickeln ( Pausen, essen, trinken, Geschwindigkeit ). Wann mache ich was und wie lange laufe ich durch bis ich was esse oder trinke. Ein ganz ganz wichtiger Punkt den leider viele vernachlässigen.
Im Wettkampf sollte niemals eine Station ausgesetzt werden das geht zu 99% schief.
Überleg euch auch wieviel ihr in den Pausen isst oder ob ihr sogar eine längere Pause macht in der Frittenbude z.b.
Eine solche Strategie gibt Sicherheit und euer Mut weiter zu laufen als ihr euch zutraut wächst mit jedem Schritt der Planung.
 
Ich habe nur Pause gemacht um schnell meinen Shake zu füllen und wenn ich gegessen habe bin ich einfach gegangen eine richtige Pause wollte ich nicht machen weil ich dann beim Anlaufen im Training immer wieder mal Seitenstechen bekommen habe :( und das konnte ich echt nicht gebrauchen...

Dadurch das ich immer meine Bouletten dabei hatte :p musste ich mich nicht speziel an Stationen halten
2 Bouletten sind schonmal schnell 600kcal wenn ich Bock hatte bin ich gegangen und hab mir schnell eine reingedrückt.
Beim Laufen zu Essen ist nicht optimal aber ich kamm damit besser klar als wenn ich im Hinterkopf habe "ohh man jetzt sitzt du wieder hoffentlich bekommst du kein Seitenstechen" ;)
 
Kommen wir zum einem interessanten Thema den extrem viele falsch machen. Dem Trinken.
Die meisten nehmen zuwenig Trinken mit und trinken dafür zuviel. Aber wieso? Benötigt man soviel Flüssigkeit? Die meistens leider ja. Warum? Sie laufen zu schnell, essen zuviel, ziehen sich falsch an oder trinken aus Angst. Deswegen eine Strategie wann man was macht, damit kein Durst aufkommt oder Hungerrast ( der übrigens nicht wirklich was mit Hunger zutun hat ).
Wie trinkt man also richtig!?
An nicht so warmen Tagen reicht eine Menge von 200-250 ml pro Stunde völlig aus. Das ist in etwa soviel wenn man den Mund komplett mit Wasser füllt. Aber!!!! Jetzt kommt der Teil wo viele zuviel trinken.
Mit steigender Laufdauer trinken die Leute mehr als sie müssten ( das hängt Natürlich von der Erfahrung und dem Trainingsstand ab ). Warum passiert das? Erstens die Leute bekommen Hunger ( man trinkt dadurch mehr ), man kült aus und es entsteht dadurch eine innere Hitze ( man versuch sich durch das trinken zu kühlen ).
Aber wieviel Wasser sollte man den nun mitnehmen bei einem Lauf über 7-10 teilweise über 15 Std.? Genau 1.5 Liter Wasser, das ist die Menge die eine Trinkblase in der Regel fast. Deswegen kommt man um eine Station wo man Wasser nachfüllen kann nicht herum.
 
Dazu kann ich nicht viel sagen ich habe schluck für schluck beim laufen getrunken habe aber bestimmt 2 Liter getrunken ...
 
Heute beim laufen wieder gesehen und nur mit dem Kopf geschüttelt. Bei den angenehmen Temperaturen in Jacke, langer Hose und Mütze und weiß gott was unter der Jacke war. Natürlich ohne Wasser und halb Tot von einen Bein auf das Andere.
Planung ist die halbe Miete.
 
^^

viele Denken das es mit mehr Klamotten die Thermogenese unterstützt und somit beim Abnehmen ;)
Ich glaube nach 10km in 3 Pullovern und ohne Wasser sieht man aufjedenfall definierter aus :p
 
Dinge die man mitnehmen sollte.
Abgesehen von genug Essen und Trinken sind ein paar Dinge von nöten, die man dabei haben sollte. Teils weil man sie brauch und Teils weil man damit sicherer wird.
- Handy: Nein nicht um bei Facebook Selfies zu Posten, sondern sich bei Personen sich zu melden das alles inordnung ist und wenn nötig Hilfe zu holen.
- Ausweis: Hört sich jetzt extrem an aber, wenn ihr mal Ohnmächtig seit kann man damit euch identifizieren.
- Krankenkasse Karten: Sollte klar sein.
- Stirnlampe: Wenn es doch länger als geplant dauert.
- Regenjacke: Sollte klar sein
- Wechselkleidung: Kann man, muss man aber nicht.
- Vaseliene: Nein nicht das was ihr denkt. Viele ( ich auch )haben z.b. Probleme mit den Brustwarzen. Die scheuern am Shirt und werden wundt.
- Pferdebalsam: Nicht unbedingt aber ich nehme sie immer mit.
- Taschentücher: Wenn mal muss, dann muss man mal.
- Trillrpfeife: An vielen Laufrucksäcken dran ( leider nicht an allen ).
- Isodecke: Ist klar wofür die ist.

Die Liste schein lang zu sein aber glaubt mir, wenn irgendwas passiert ist man froh das man gut vorgesorgt hat.
Beim Essen rechnet man am besten immer +2 Rationen als man ürsprünglich geplant hat.
 
1.5 l Trinkblase und Zusätzlich 0.7 l andere Flüssigkeiten. Bei so einem Lauf ist Zeit uninteressant, wichtig ist schaffen und ankommen, da kommt es auf einer 1 min. nicht an.
Bei warmen Wetter kommt man mit 1.5 liter nicht aus, da muss man nachfüllen. JE NQ
 
Weiss nicht ob das zum Thema passt. Ich ging am Freitag wandern. Von der Länge war es nicht weit (Smartphone gab 4km an) aber es waren immerhin 800 Höhenmeter. Es war auch ziemlich heiss und ich habe ordendlich geschwitzt (war trotzdem der Einzige der sich im Bergsee abkühlte). Was mich erstaunt hat ist wie wenig Flüssigkeit ich zu mir nehmen musste. Normalerweise trinke ich viel aber bei der Wanderung habe ich vielleicht 0.5l getrunken. Dazu habe ich noch viel zu viel in den Rucksack gepackt (Feuerzeug, Sackmesser, insgesamt 3l Wasser, etc). Das war reines Vergnügen aber was ich daraus gelernt habe: Auch das kann man besser planen :lachen:
 
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