1. Wie schätzt ihr meinen Erfolg ein und wie soll ich weitermachen? # 1
    tobitidus

    Wie schätzt ihr meinen Erfolg ein und wie soll ich weitermachen?

    Hallo, ich habe dieses Forum gerade erst entdeckt und das ist mein erster Beitrag also bitte ich um Verzeihung falls das hier Fehl am Platz ist.

    Jedenfalls habe ich (m/19) vor gut einem halben Jahr (wieder) mit Krafttraining im Studio angefangen. Angefangen habe ich mit nur 57kg auf 1,75m, also fast schon im Untergewicht, war aber immer relativ sportlich (hatte auch nur 5,5% Körperfett). Habe dann zuerst Krauftausdauer mit 20 und dann später Kraft mit ca. 12 Wiederholungen in einem Ganzkörpertraining jeden zweiten Tag gemacht.
    Nach dem halben Jahr wurde nochmal gemessen und ich habe gut 5kg zugenommen, gut 2 davon muskelmasse. Körperfett ist rauf auf 8% (aber das ist ja eigentlich eher gut oder?). Ich weiß nicht was ich davon halten soll, klar ist es auf jeden Fall besser als zuvor aber sehen tut mans nicht so extrem und ich war wirklich konsequent und habe auch versucht auf die Ernährung zu achten. Rein von der Kraft her merkt man die Fortschritte bei manchen Übungen hingegen schon sehr, so habe ich bei den Bizepscurls am Seilzug z.B. bei 15kg angefangen und bin jetzt bei 25.
    Ich möchte nur Fragen wie der Fortschritt einzuschätzen ist.
    Außerdem habe ich jetzt einen 2er Split bekommen, aufgeteilt in Ober- und Unterkörper mit 10Wdh und 5 Sätzen bei den meisten Übungen (3 Sätze bei kleinen Muskeln), was haltet ihr davon? Ich gehe jetzt also 4 mal die Woche (erst seit 2 Wochen) und mein Körper scheint noch recht überfordert, da ich immer ziemlich starken Muskelkater bekomme. Kann ich aber wenn sich das relativiert hat 6 mal die Woche trainieren oder ist mein Körper dann völlig überfordert?

    PS: Vielleicht relevant: Ich nehme keine supplements außer einen weight gainer, da es mir sehr schwer fällt zuzunehmen.

    Entschuldigung für den langen Text aber wie gesagt ich bin hier relativ neu und möchte mein Training bestmöglich gestalten, also danke für jede Antwort.

  2.   Wie schätzt ihr meinen Erfolg ein und wie soll ich weitermachen?

  3. Wie schätzt ihr meinen Erfolg ein und wie soll ich weitermachen? # 2
    Das Experiment
    Hi,

    poste mal bitte deinen genauen Trainingsplan inklusive der Arbeitsgewichte, sonst lässt sich nicht allzu viel dazu sagen.

  4. Wie schätzt ihr meinen Erfolg ein und wie soll ich weitermachen? # 3
    tobitidus
    Ist jetzt auf Anhieb nicht so leicht, da der im Studio liegt und ich zudem quasi 2 Pläne habe (dass es nicht so langweilig wird). Habe also verschiedene Übungen für alle 4 Tage aber 2 Mal Oberkörper und 2 mal Unterkörper (ich hoffe ihr versteht was ich meine ). Jedenfalls habe ich jeden Tag 6 Übungen, meistens klassische.

    Bei den Oberkörper Tagen fällt mir spontan ein:
    Bankdrücken (Langhantel), Military Press, Klimmzüge (breiter Griff für Lattissimus), Bizepscurls am Seilzug, Dips, Butterfly (Seilzug), Butterflies (Kurzhantel) und die Gegenbewegung (reverse flies?)

    Bei den Unterkörper Tagen:
    Rückenstrecker, Kreuzheben, Im Hängen an der Klimmzugstange Beine hochziehen, Maschine für die Hüftabduktoren, squats (Langhantel), Wadenstrecker, Ausfallschritte, Leg extension, glute hamrises

    Jeden Tag nur jeweils eine Übung pro Muskelgruppe, also z.B. Rückenstrecker ist dann in Plan 1 (Tag 1) und Kreuzheben in Plan 2 (Tag 3).

    Gewicht nehme ich so, dass ich die 10Wdh gerade so schaffe, ich muss dann oft herunter gehen um die 10 noch zu schaffen (vor allem im 4. und 5. Satz)

    Bei Klimmzügen und Bizepscurls mache ich nur 3x10, bei Bankdrücken und squats 1x20, dann 3(Sätze)x5(Wdh) und dann nochmal 1x20.

    Ich hoffe das reicht soweit für einen groben Überblick.

  5. Wie schätzt ihr meinen Erfolg ein und wie soll ich weitermachen? # 4
    Das Experiment
    Hi,

    also um Verbesserung messbar zu machen, musst du unbedingt eine Art Trainingstagebuch führen. Du musst nachvollziehen können, wie du dich von den Kraftwerten her gesteigert hast. Du machst es ja genauso mit dem Körpergewicht Wenn du siehst: vor 2 Monaten wog ich 57, heute wiege ich 60, dann weißt du: aha, mein Essverhalten war zielführend!

    Daher meine Frage nach den Arbeitsgewichten. Es lässt sich anhand der Tatsache "Ich mache 10 Wdh" nicht viel sagen, denn es ist ein riesiger Unterschied, ob du dich in der Zeit von 10 x 20 kg auf 10 x 25 kg verbessert hast, oder auf 10 x 50 kg, verstehst du?

    Ich rate dir also dringend zu einem Trainingstagebuch

    Da du auch so leicht bist, empfehle ich dir nicht, auf 6 Trainingstage zu erhöhen. Du hast schon Probleme beim Zunehmen, wozu also noch mehr Energie verbraten? Du musst auch keine 5 Sätze pro Übung machen, gleiches Energie-Problem.

    Ich hab auch mit 59 kg angefangen zu trainieren und musste feststellen, dass unsereiner einfach nicht die Regenerationsfähigkeit besitzt, viel Training zu verarbeiten. Heutzutage wiege ich um die 90 kg und weißt du, wie oft ich trainiere? 2 Mal pro Woche, jeweils 3 schwere Übungen, der Rest leicht, jeweils nur 1 schwerer Satz. Das ist alles, mein Erfolg lag in der Reduktion!

    Natürlich musste ich mir dann nen Kopf machen, wie ich meinen Übereifer in den Griff kriege. Die Antwort: leichtes, aber fast tägliches Training der schnell regenerierenden Muskeln (Bauch, Unterarme, Waden) und leichter, aber langer Ausdauersport (Rad und Laufen). Aber immer mit der Prämisse: beides niemals übertreiben und immer genug Essen mitführen

  6. Wie schätzt ihr meinen Erfolg ein und wie soll ich weitermachen? # 5
    tobitidus
    Also das mit dem Tagebuch klingt sehr gut, danke für den Tipp!
    Ich denke die 5 Sätze sind da, um mal komplett neue Reize zu setzen (und das funktioniert ja anscheinend auch, ich bekomme ja öfter Muskelkater als zuvor).
    Das Problem mit dem Übereifer habe ich gerade auch, allerdings finde ich Ausdauersport recht langweilig und der verbrennt doch noch mehr Kalorien als Kraftsport, ist also für den Masseaufbau eher nicht zielführend, oder?

  7. Wie schätzt ihr meinen Erfolg ein und wie soll ich weitermachen? # 6
    Das Experiment
    Muskelkater ist kein Zeichen eines effektiven Trainings. Muskelkater ist eine Verletzung aus Überbeanspruchung und zieht eine längere Regenerationszeit nach sich, als nötig.

    Dein Zeichen eines effektiven Trainings ist mehr Kraft. Du musst erst ein gewisses Kraftniveau erreichen, um von mehr Sätzen und Wiederholungen profitieren zu können. Stell dir vor, du willst in der Formel 1 vorne mitfahren, hast aber nur einen Opel Corsa. Was ist deiner Meinung nach zielführender: erst einen riesigen Motor einbauen, oder erst den Tank vergrößern?

    Ich hoffe, das Beispiel ist verständlich Ein Muskelwachstumsreiz entsteht durch eine gewisse Spannungshöhe, die man eine gewisse Spannungsdauer lang aufrechterhält. Die Spannungsdauer ist fast nie das Problem - so dass man sich zuerst drauf konzentrieren muss, den Muskel konzentriert und intensiv anspannen zu können.

    Es gibt Übungen, da fällt einem das leicht - das hängt mit den persönlichen Hebelverhältnissen zusammen. Hast du z.B. kurze Oberschenkel bei langem Oberkörper, wirst du wahrscheinlich gut kniebeugen können. Hast du hingegen (wie ich), lange Arme und kurze Unterschenkel, wirst du tendenziell besser kreuzheben können.

    Was den Ausdauersport betrifft: klar frisst der Kalorien. Aber er ist dafür da, deinen Übereifer zu befriedigen. Mit zu viel Kraftsport wirst du binnen kürzester Zeit übertrainieren, bzw. durch zu kurze Regenerationszeiten nicht die nötige Energie und Kraft pro Training herstellen können. Du schießt dich selbst ins Aus.

    Ohne das despektierlich zu meinen: Am Anfang bist du einfach noch zu schwach, um dich mit den wenigen optimalen Sätzen so zu reizen, dass etwas wie Ermüdung entsteht. Das kommt erst später, wenn du Kraft aufgebaut hast. Beherzigst du diesen Punkt nicht, wirst du ewig auf der Stelle treten, wie 95% der anderen (dopingfreien) Jungs auch, die 4-6 Mal die Woche ins Gym rennen und sich tot trainieren.

    Tja, mehr als dir meine Ratschläge geben, kann ich auch nicht. Viel Erfolg!

  8. Wie schätzt ihr meinen Erfolg ein und wie soll ich weitermachen? # 7
    Aburatsubo
    Kann ich nur zustimmen ich komme mit 5-6 Einheiten die Woche auch keinen schritt nach vorne
    hin und wieder leicht Joggen passt aber bei 3-4 Einheiten die Woche und auch in den Einheiten komme ich mit einen geringeren Volumen schneller an das Ziel also wenig übungen Sätze diese dan kurz und schwer, musste das auch lernen habe mich am Anfang auch tot traniert.

    Wenn du nicht gerne Cardio machst dan mache Techniktraining für die Grundübungen ohne Gewicht 5x25Wh Kniebeuge um die Technik zu verbessern nur mit der Stange ist auch eine art Cardio und wird dir auch bei den Gewichten viel bringen ohne das du auf Hanteltraining verzichten musst^^

  9.   Wie schätzt ihr meinen Erfolg ein und wie soll ich weitermachen?

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