Kaloriendefizit

dazi

New member
Hallo ihr Lieben,

ich befürchte die ganzen letzten Jahre viel zu wenig gegessen zu haben :(

Kurz zu mir. Ich war immer von einem Diätversuch in den nächsten gerutscht.

Im Februar 2016 habe ich mich von allen Diäten verabschiedet, denn ich habe einen Sport gefunden, der mir Spass machte.
Also Ernährung im ganzen Jahr nach Lust und Laune, mal mehr und mal weniger, mal gesünder und mal noch gesünder - die Waage hat sich in der Zeit kaum bewegt, aber optisch ist ein ziemlich deutlicher Unterschied!!
Also seit Februar 2016 meistens 3x die Woche Funktional Training
Seit August ca 2x/Woche jogging (mal Intervall, mal 5/6 km)

Nov-Jan 2017 Pause - aufgrund von Verletzung

Und ab Februar wieder Jogging und 3x/Woche HIT Funktional Training

Seit Januar auch "Diät"
Ich tracke Kalorien, und habe eine Verteilung von ca 50% KH, Fett < 30% und Proteine >20% ...
Dadurch esse ich wieder regelmaessig und auch ohne schlechtem gewissen :)

aaaaaber - jetzt habe ich entdeckt, dass meine 1500 kcal doch noch immer etwas wenig sind!!

Bin 1,73 gross, weiblich, wiege 76,6 kg ... und 1500 kcal ist gerade mal mein Grundumsatz

Ich habe zwar oefter bei meinem Schrittzähler gesehen, dass ich "angeblich" 3000 kcal verbrannt haette (habe im allgemeinen ein bewegtes Leben), allerdings habe ich das nie glauben können :)
Naja, mein Verbrauch ist auch ohne konkret Sport zu machen immer über 2500 Kcal.

Ich will mich nicht verrückt machen - aber nach fast zwei Monate bin ich bei regelmaessigem Sportpensum gerade mal 1kg leichter geworden - also nicht das was ich moechte ;)

Und ich befürchte echt, dass ich viel zu wenig esse. ... glücklicherweise tracke ich, sonst würde ich vom Gefühl her noch weniger essen.
Ich esse momentan auch, wenn ich nicht Hunger habe :)

Könntet ihr mir bitte weiterhelfen und mir eine Zahl an die Hand geben?

Esst ihr jeden Tag unterschiedlich hohe Kalorien, je nach Training, oder schlagt ihr das auf die Woche um?

Schrittweise Kalorien jetzt erhoehen, richtig?!? ... ich bin eigentlich schon etwas verzweifelt, da ich nicht mal weiss, wie ich das anstellen soll :D


Vielen Dank für eure Erfahrung :*
 
Hey,

also wenn es rein um das Erhöhen der Nahrungsmenge geht, dann mach das am besten mit Protein. Zum einen profitierst du von mehr Muskel-, Hormon- und Immunsystem-Baustoffen, desweiteren bist du satter ohne eine wesentlich höhere Energiezufuhr. Gesteigerte Proteinzufuhr geht auch mit einer Erhöhung der Stoffwechselrate einher - ganz wichtig für Menschen, die dauerhaft zu wenig gegessen haben.

Möglicherweise hat dich eine zu niedrige Eiweißzufuhr in deinen Fortschritten bisher sogar limitiert.

Aber einen Kernfaktor hast du schon selbst super erkannt: Man darf keine Angst vor Essen haben. Man gerät sonst in eine Spirale des schlechten Gewissens. Also genieße gutes Essen und auch Süßigkeiten!

Was bei Frauen leider oft etwas irreführend ist, wenn sie ihr Körpergewicht wiegen: zyklusbedingt kommt es da zu erheblichen Schwankungen im Wasserhaushalt. Bei meiner Frau schwankt das im Monatsrythmus immer um circa 2 kg.

Eine direkte Zahl zu nennen, wäre aber unseriös. Das ist höchst individuell - eigentlich kümmert sich ja auch dein Hungergefühl darum :) Aber das klappt meist nicht mehr, wenn man sich immer zu Diäten gezwungen hat. Beobachte einfach mal, wie es mit mehr Protein läuft, korrigieren kann man immer noch.
 
Zustimmung Protein erhöhen ist bei Diät immer sehr wichtig.

1500kcal in einer Diät kommt mir eigentlich für eine Frau nicht so wenig jetzt vor (kann mich auch irren) ich kenne ja deinen Alltag nicht aber um einen guten Richtwert zu erhalten solltest du auf diversen Internetseiten deinen Kaloriebedarf berechnen am besten gleich mal ein paar nehmen und dann den durschnitt davon, da die alle was anderes ausspucken werden aber so ist es einigermaßen genau.

danach einfach nochmal melden das bekommt man in den Griff ^^
Achso ja man sollte dafür sorgen das der Kreislauf nicht einschläft ich hantiere dann gerne mit den Makros rum bevorzugt Fett und KH, Eiweiß halte ich immer hoch, viele greifen auch zum Cheatday ;)

Obwohl ich sagen muss das ich immer ganz zufrieden bin mit meinen Fettanteil aber im Sommer gehts an den Strand, daher läuft das bei mir dan meist auf eine AD heraus aber das wer für dich denke das falsche später für den feinschlif aber Gold wert.

Achso jetzt ist mir nochwas eingefallen Abnehmen wird man immer solange man ein defizit fährt aaaaaber je nachdem wie man die reinholt sieht man Optich besser oder schlechter aus verliertt Muskeln oder fast nur Fett.
1500kcal mit Burgerking und Mc Donalds wird nicht so schön aussehen im endeffekt wie
1500kcal aus Kartoffeln,Eiern, Geflügel, Rind, Gemüse.....

ok jetzt bin ich fertig :D
 
Danke dir für deine Antwort!!

Das haette ich in dem Chaos auch noch fast vergessen :) ... aber werde ich definitiv machen.
Da ich ziemlich meistens tierfrei esse, gerät das schnell mal in den Hintergrund! ...

Bin gluecklicherweise schon soweit, dass mir das Gewicht an und für sich echt egal ist, ... also ob es schwankt, ... da spielt soviel mit rein!! Ich sehe das ähnlich wie die Börse, :D hahahaahaaa!! Die geht zwar auch immer hoch und runter, aber man muss die Gesamtrichtung beobachten ;)

Hungergefuehl is echt fuer die Katz', da ich immer unterschiedlich essen konnte. ... und genau deswegen will ich es ja endlich mal richtig lernen :)

Danke nochmal, ... werde meine EW Versorgung noch etwas hochschrauben, und das über einen längeren Zeitraum hinweg. ... und werde wieder Bescheid geben

:* danke
 
Danke auch für deine Antwort @Aburatsubo ...

Protein wird erhöht :)

1500 kcal habe ich verfolgt, aber wenn ich Stress hatte war es auch mal weniger - aber mein Grundumsatz liegt schon bei über 1500!!

Noch dazu mache ich Sport, und moechte da auch besser werden und mehr Leistung bringen können. Da bin ich eben erst darauf aufmerksam geworden, dass ich vielleicht echt zu wenig essen könnte. Die Leistung war nicht da - obwohl gesundheitlich alles soweit passt.

Ich muss ehrlich zugeben, dass ich mich in meinem ganzen Leben nie um Kalorien gekümmert habe, und auch heute noch kein Gefühl dafuer habe. ... Mic's Bodyshop hat mir ausgerechnet, dass ich bei einer kontrollierten Fettabnahme 2100 kcal als Zielzufuhr habe ... oh Goooooott, das ist echt meilenweit für mich entfernt, da ich doch ziemlich gesund esse, zwar nicht extrem, aber doch meistens. ...
Fett werde ich unter 30% halten, ... und den Rest eben mit Proteinen und KH ...

aaalso, werde euch auf den Laufenden halten. Und wenn es nicht so klappt, wie ich mir das vorstelle, werde ich mich nochmal melden :)

:*
 
Hey, da hast du gleich einen Volltreffer gelandet - Mic Weigel hat den besten Rechner, finde ich. Überhaupt ein klasse Typ. Kenne ihn über einen Athleten, den er unter Vertrag hat.

Isst du Fisch, Eier oder Quark? Skyr ist auch noch ne schöne Alternative!
 
Na da bin ich ja echt froh!! ... das www ist ja schon toll, aber vertrauenswürdige Quellen zu finden ist nicht immer so einfach ;)
Danke für die Info. Ich esse keinen Fisch, Eier oder Quark, ... aber mittlerweile gibt es soviel Alternativen, dass das kein Problem darstellen sollte. Egal ob Protein vom Tier oder eben pflanzlich. ... was prinzipiell auch für die Fleischesser interessant sein sollte - Säure-/Basen Haushalt ;)

Ich achte auf Abwechslung, auch von pflanzlichen EW Quellen, und kenne mich mit den gesunden Makros durchaus aus ... allerdings nicht mit den Kalorien :D ... Meine Ernährung ist zu 95% vegan.
Aus Angst in den doofen negativen Kalorienkreislauf reinzurutschen, habe ich mich nie damit weiter auseinander gesetzt. Der Schuss ging etwas nach hinten los :) ... denke ich zumindest. ... in ein paar Wochen weiss ich mehr :)
 
Wenn du Probleme hast deine Kalorien reinzuholen dann trink sie ^^
Milch ist gut aber auch Soja hat eine astreine Biologiche Wertigkeit daher muss es nicht Tierisch sein als Veganer oder Vegetarier würde ich aber immer zu Kreatin raten um Leistung zu bringen es sorgt für mehr energie durch ATP und ist fast ausschließlich in Roten Fleisch vorhanden daher solltest du es ergänzen und nicht über 2-3 kg Gewichtszunahme nachdenken das ist Wasser was das Kreatin in deine Muskeln Pumpt.

Fleischfresser hier "isst" er LC Woohooo.... aber ich achte trotzdem auf ausgewogenheit ;)
 
woow.. hammer infos! :)

esse auch zu etwas 95% vegan und hole mein protein von quinoa, kichererbsen, linsen von soja bin ich nicht so begeistert.. irgendwie brennt immer mein gaumen wenn ich soja esse
 
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