Frage: Eigener Trainingsplan

Inkognito1994

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Guten Tag Leute.
Also zu mir: 1.78 cm groß / 77 kilo. Ich trainiere schon seit drei Monaten, aber bis vor 3 Wochen hatte ich eigentlich keinen fixen Trainingsplan, aber seit 3 Wochen halte ich mich fix an meinen Trainingsplan den ich meiner Meinung nach erstellt habe. Ich hatte auch verschiedenste im Internet oder auf Apps gefunden, aber mit denen konnte ich nicht viel anfangen.
Also grundsätzlich zu mir: Ich trainiere im Rythmus Montag/Mittwoch/Freitag. Als Ziel natürlich will ich meinen etwas kleineren Bauch abbauen, und Muskeln aufbauen.

Montag: Brust + Bizeps, nach dem Training 15 bis 20 Minuten Bauch
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Rücken + Trizeps, nach dem Training 15 bis 20 Minuten Bauch
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Schultern + Beine, nach dem Training 15 bis 20 Minuten Bauch
Samstag: Ruhetag
Sonntag: bei Möglichkeit, Laufen 30 bis 45 Minuten, ca. 5 kilometer

Freitags meistens noch 30 Minuten auf dem Laufband, wenn ich anschließend Schultern + Beine mache. Die Einheiten die ich mache dauern 60 bis 90 Minuten.

Also zu meiner Frage, wie findet ihr den Trainingsplan? Für eventuelle Verbesserungsvorschläge bin ich natürlich sehr offen & dankbar.

Ich frage mich immer wie das so mit den Wiederholungen bei den Übungen ist - ich mache meistens 3 bis 4 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen pro Satz. Ist das eine geeignete Anzahl?
 
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Wenn du einen Split trainieren willst ist das ein guter Plan. Besser wäre es wenn du Beine komplett alleine trainieren würde und Schultern zu Rücken und Arme zu Brust oder umgekehrt.
Grund dafür ist das allein in den Beinen schon 40% deiner gesamten Muskulatur sind. Aber ist jetzt kein muß, beim GK-Plan trainiert man alles auf einmal und baut auch auf.
Du kannst natürlich so trainieren, welche Übungen machst du denn wenn ich fragen darf.
Wiederholungen, da streiten sich alle. Wenn du jetzt sagst 4 Sätze a 10 Wiederholungen, kannst auch 5x8 machen. Ändert nichts an der gesamt Zahl.
 
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Wenn du einen Split trainieren willst ist das ein guter Plan. Besser wäre es wenn du Beine komplett alleine trainieren würde und Schultern zu Rücken und Arme zu Brust oder umgekehrt.
Grund dafür ist das allein in den Beinen schon 40% deiner gesamten Muskulatur sind. Aber ist jetzt kein muß, beim GK-Plan trainiert man alles auf einmal und baut auch auf.
Du kannst natürlich so trainieren, welche Übungen machst du denn wenn ich fragen darf.
Wiederholungen, da streiten sich alle. Wenn du jetzt sagst 4 Sätze a 10 Wiederholungen, kannst auch 5x8 machen. Ändert nichts an der gesamt Zahl.

Danke @FitterFit.
Also Übungen die ich mache sind:
- Bankdrücken am Gerät / Diverse Brustpressen
- Butterfly am Gerät
- Div. Hantelübungen [BizepsCurls / Hammercurls]
- Latziehen
- Diverse Übungen am Kabelzug für Bizeps/Trizeps - Drücken/Ziehen
- Rudern am Gerät
- Low Row
- Seitheben am Gerät
- Beinpresse

Für den Bauch Sit Ups und auch diverse Übungen auf der Schrägbank und Liegend einige Übungen, sowie auch die Bauchpresse.
Sorry falls ich irgendwelche Übungen/Geräte nicht richtig benannt habe aber da bin ich noch nicht so fachlich darin eingebunden :D
 
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Wie viele Übungen machst du pro Muskelgruppe?
Du bist bei 90 min. pro Trainingseinheit was komplett im Rahmen liegt, man muß dazu sagen das man natürlich nicht 90 min. durchtrainiert sondern immer Pause hat.
 
Wie viele Übungen machst du pro Muskelgruppe?
Du bist bei 90 min. pro Trainingseinheit was komplett im Rahmen liegt, man muß dazu sagen das man natürlich nicht 90 min. durchtrainiert sondern immer Pause hat.
Wenn ich z.B. beim Brust + Bizepstraining bin, dann mache ich ca. 5 Übungen pro Zone, d.H. eigentlich 10 Übungen (ausreichend?). Gibt ja auch Übungen/Geräte die den Bizeps gleichzeitig beanspruchen. Zum Aufwärmen mache ich immer 5-10 Minuten Cardio, dann kommt das Haupttraining dass ca. 1 Std dauert und dann mache ich für den Bauch etwas 15 Minuten.
Natürlich wie du schon gesagt hast, da werden nicht 90 Minuten durchtrainiert, 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen und dann halt auch die Pause bis man am nächsten Gerät ist. Im Durchschnitt dauert das Training immer zwischen 60 und 90 Minuten.
 
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Also 10 Übungen je 4 Sätze a 10 Wiederholungen!?
Ist für den Anfang rein optisch betrachtet schon sehr viel, natürlich kommt es jetzt auf das Gewicht an was du verwendest.
Ich gehe davon aus das du eine Mischung aus Geräte und Hanteln hast?
Wenn du einen Trainier/in hast oder jemanden der dir zur Seite steht wäre es gut wenn du Grundübungen ( Mehrgelenksübungen ) wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken etc. in deinem Plan hast.
Sie sollten drin sein, sind aber kein absolutes Muß für den Erfolg beim Muskelaufbau. Aber bitte lass sie dir von jemanden zeigen der sie kann, insbesondere Kreuzheben und Kniebeuge.
Um dir etwas besser helfen zu können wäre natürlich super wenn du jede Übung aufschreiben würdest die du für jede Muskelgruppe machst. So kann man besser abstimmen und auch gegebenenfalls Übungen raus nehmen oder austauschen wenn 2 Übungen die gleich Wirkung haben.
 
Montag: Brust + Bizeps, nach dem Training 15 bis 20 Minuten Bauch
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Rücken + Trizeps, nach dem Training 15 bis 20 Minuten Bauch
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Schultern + Beine, nach dem Training 15 bis 20 Minuten Bauch
Samstag: Ruhetag
Sonntag: bei Möglichkeit, Laufen 30 bis 45 Minuten, ca. 5 kilometer

Freitags meistens noch 30 Minuten auf dem Laufband, wenn ich anschließend Schultern + Beine mache. Die Einheiten die ich mache dauern 60 bis 90 Minuten.

Vielleicht noch eine andere Meinung zum Trainingsplan. Optimieren könntest Du ihn, wenn Du Brust und Trizeps sowie Rücken und Bizeps an jeweils einem Tag trainierst. Denn die Übungen, die die Brust trainieren, bewegen auch den Trizeps. Und Übungen für den Rücken, fordern auch den Bizeps. Innerhalb einer Trainingseinheit würdest Du dann am besten vom Groben zum Feinen gehen, sprich z.B. zuerst Bankdrücken, dann Trizeps isoliert.

Die Schultern kannst Du wahlweise zur einen oder anderen Trainingseinheit hinzunehmen. Oder du lässt sie ganz weg, weil sie schon in den anderen Übungen mittrainiert wird.

Beine würde ich - wie FitterFit schrieb - allein an einem Tag trainieren.

Meine Anmerkungen sind wirklich "auf hohem Niveau geklagt", wie man so schön sagt. Dein Plan würde auch aufgehen, wenn du ihn wie von dir angedacht durchziehen würdest. Von dem her gesehen wünsche ich dir so oder so gutes Gelingen. Probiers einfach mal aus, wie es mit deinem Plan funktioniert. Umstellen kannst du immer noch, wenn dich was stört oder die Erfolge ausbleiben.
 
Danke euch vielmals für die Meinungen vorerst.

Vielleicht noch eine andere Meinung zum Trainingsplan. Optimieren könntest Du ihn, wenn Du Brust und Trizeps sowie Rücken und Bizeps an jeweils einem Tag trainierst. Denn die Übungen, die die Brust trainieren, bewegen auch den Trizeps. Und Übungen für den Rücken, fordern auch den Bizeps. Innerhalb einer Trainingseinheit würdest Du dann am besten vom Groben zum Feinen gehen, sprich z.B. zuerst Bankdrücken, dann Trizeps isoliert.

Die Schultern kannst Du wahlweise zur einen oder anderen Trainingseinheit hinzunehmen. Oder du lässt sie ganz weg, weil sie schon in den anderen Übungen mittrainiert wird.

Beine würde ich - wie FitterFit schrieb - allein an einem Tag trainieren.

Meine Anmerkungen sind wirklich "auf hohem Niveau geklagt", wie man so schön sagt. Dein Plan würde auch aufgehen, wenn du ihn wie von dir angedacht durchziehen würdest. Von dem her gesehen wünsche ich dir so oder so gutes Gelingen. Probiers einfach mal aus, wie es mit deinem Plan funktioniert. Umstellen kannst du immer noch, wenn dich was stört oder die Erfolge ausbleiben.

@Rik, ich habe deinen Ratschlag angenommen, und heute gleich damit angefangen. Habe jetzt auf Brust + Trizeps umgestellt, Mittwochs dann Rücken + Bizeps und dann am Freitag die Beine. Glaube macht so mehr Sinn sicherlich.

Also 10 Übungen je 4 Sätze a 10 Wiederholungen!?
Ist für den Anfang rein optisch betrachtet schon sehr viel, natürlich kommt es jetzt auf das Gewicht an was du verwendest.
Ich gehe davon aus das du eine Mischung aus Geräte und Hanteln hast?
Wenn du einen Trainier/in hast oder jemanden der dir zur Seite steht wäre es gut wenn du Grundübungen ( Mehrgelenksübungen ) wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken etc. in deinem Plan hast.
Sie sollten drin sein, sind aber kein absolutes Muß für den Erfolg beim Muskelaufbau. Aber bitte lass sie dir von jemanden zeigen der sie kann, insbesondere Kreuzheben und Kniebeuge.
Um dir etwas besser helfen zu können wäre natürlich super wenn du jede Übung aufschreiben würdest die du für jede Muskelgruppe machst. So kann man besser abstimmen und auch gegebenenfalls Übungen raus nehmen oder austauschen wenn 2 Übungen die gleich Wirkung haben.

@FitterFit danke ebenfalls. Heute hab ich mir mal meine Übungseinheiten zusammengeschrieben.
Also zum heutigen Tag:
- Chest Press [nach vorne] 4 Sätze 10 WH
- Lattziehen zur Brust 3 Sätze 10 WH
- Brustpresse 4 Sätze 10 WH
- Incline Chest Press 3 Sätze 10 WH
- Low Row (für Trizeps) 4 Sätze 10 WH
- Wide Chest Press 4 Sätze 10 WH
- Butterfly 3 Sätze 10 WH
- Trizepsziehen am Kabelzug 5 Sätze 10 WH [Jeweils mit Stange und Seil]
- Sit Ups
- Bauchpresse

So war das im groben heute.
Was das Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen angeht, diese Übungen hab ich mir gezielt derzeit nicht in den Trainingsplan intergriert, weil ich iwie die Sorge habe dass ich etwas falsch mache. Aber ich glaube ohne diese Übungen werde ich wohl nicht auskommen, wenn ich bessere Ergebnisse erzielen will.

Was die Sache mit den Sätzen/Wiederholungen angeht, beim ersten Satz nehme ich fast immer weniger Gewicht, dann ab dem zweiten haue ich etwas drauf, so dass es im Endeffekt meistens 4 Sätze sind.
 
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So war das im groben heute.
Was das Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen angeht, diese Übungen hab ich mir gezielt derzeit nicht in den Trainingsplan intergriert, weil ich iwie die Sorge habe dass ich etwas falsch mache. Aber ich glaube ohne diese Übungen werde ich wohl nicht auskommen, wenn ich bessere Ergebnisse erzielen will.

Schön, dass dir die Beiträge weitergeholfen haben.

Die von dir genannten Übungen sind über kurz oder lang sicher sehr gut geeignet, um wirklich gute Ergebnisse zu erreichen. Wenn Du dir momentan noch nicht zutraust, diese Übungen in den Trainingsplan aufzunehmen, kannst Du sie vorerst auch mal auf einem "Nebengleis" einstudieren. Das heisst, dass Du mit leichten Gewichten die technisch korrekte Ausführung erlernst und Dich so langsam aber sicher an die Übungen herantastest.

So mache ich es auch, wenn ich neue Übungen in mein Training aufnehmen will. Sachte anfangen bis die Technik sitzt und die Intensität für ordentliches Training ausreicht. Dann geht's los.
 
Gern geschehen. Übe die Grundübungen und baut sie nach und nach ein, nur kein Streß. Soll alles auch spaß machen und irgendwann sollte man eine Leidenschaft entwickeln, dann geht es richtig los.
 
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Soll alles auch spaß machen und irgendwann sollte man eine Leidenschaft entwickeln, dann geht es richtig los.

Eeeexakt. Der Unterschied zwischen Sport mit Freude und Sport ohne Freude ist so gross wie der Unterschied zwischen Blitz und Glühwürmchen ;-) #MarkTwain
 
Da gebe ich euch recht, eure Ratschläge haben mir sicherlich weitergeholfen. Es macht intwischen Spaß und die Motivation ist auch da. Mit den "schwerern" Übungen werde ich langsam auch anfangen und sie einbinden.

Ich habe noch eine Frage und das geht das Training des Bauches an: Reicht es jeden Tag 15 bis 20 Minuten den Bauch zu trainieren? Wie ich oben schon beschribeen habe, bisschen "Speck" ist da drauf, ich habe 2 Jahre lang keinen Sport betrieben, durch die zwei Jahre hat sich da ein bisschen was gestaut. Natürlich Cardio, bzw. Laufen auch dazu, aber grundsätzlich, reicht es um auf weite Strecken Fortschritte zu machen?
 
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HI
Also nurmal vorweg man kann nicht örtlich Fettabbauen sondern das geht immer auf den kompletten Körper.

Und nun zum Bauch jeden Tag 20 Minuten volle Packung ist zuviel für den Bauch,
der braucht auch Regeneration stichwort "superkompensation" also Erholung um zuwachsen.
3x die Woche (also in jeder TE) finde ich immernoch recht viel gerade 20 Minuten ist echt viel nur für den Bauchmuskel.
Mach doch einfach ein zwei Übungen nach jeder TE und dan geh nach Hause :)

Wenn es dir nur um das Sixpack geht dan ist die Ernährung das wichtigste KFA reduzieren durch Ernährung,
ausserdem solltest du deine Bauchmuskeln schwer tranieren also schwere Übungen ausführen am besten mit Zusatzgewicht und nicht mit 100WH sonder 8-12 oder etwas weniger geht auch.

Abschließend es reicht locker aber es ist zuviel^^


Hab ich das oben richtig gesehen du machst in einer TE 30+ Sätze ?
Bin ich den einzigen den das Extrem vorkommt
 
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Naja, es klingt schon viel, aber ich bekomme nie einen Muskelkater nach dem Training, während des Trainings fühle ich mich auch eigentlich gut. 2-3 Stunden nach dem Training trifft dann eine gewisse Müdigkeit ein. Was die Gewichte angeht die ich draufpacke, da übertreibe ich es ebenfalls nicht, ich gehe zwar schon an die Grenzen, aber ich fühle mich gut und fühle keinen großen Reiz. Wo es teilweise ungemütlich wird ist es eigentich nur nachdem ich den Rücken trainiert habe, da verspüre ich manchmal eine leichte Reizung.

Also ich habe nicht gerade das Gefühl dass ich mich "kaputt trainiere".

Zwecks dem Bauchtraining, danke für die Tipps @Aburatsubo.
 
Ja ok Fitti es muss ja schon Spaß machen, da hast du recht.

Bei 30 Sätzen kann ich mir leider schwer vorstellen das man dan nicht schnell mal im Kraft-Ausdauer bereich traniert der ja eher zum Muskelaufbau supoptimal ist, kann mich aber auch irren.

PS: Muskelkater ist kein Zeichen für Muskelwachstum, ich habe nur bei trainingsplan wechsel mal einen danach dan nie.
noch als anmerkung ich traniere oft komplett ohne Pump schwitzen tue ich nur bei Kreuzheben und Kniebeuge abgesehen von Cardio also Pump ist auch kein Zeichen für Muskelwachstum daher ist weniger auch oft mehr. ich traniere meist keine 20 Sätze oft 12-15 ohne Aufwärmsätze mit sind es ein paar mehr.

Du kannst natürlich so tranieren will dir nicht den Wind aus den Segeln nehmen, nur als kleinen denk anstoß mal angemerkt.

Will mich jetzt auch nicht weiter einmischen ist ja ansich nicht falsch^^
 
Wenn er die Grundübungen mit rein nimmt dann ist das High Rep Training ohne hin vorbei. Ist vielleicht gar nicht so schlecht, den Körper auf das kommende vorzubereiten.
 
Ich kann dazu raten keinen zu komplexen trainingsplan zu machen. mein Trainingsplan ist und war schon immer ein Ganzkörperplan und enthält nur 4 übungen. Damit habe ich die meisten erfolge!

-Bankdrücken
- Squats
-Deadlifts
- Überkopf drücken

Alle übungen mache ich im 5x5 stil. Hier bekommt man den besten Kraftzuwachs! und wenn du jetzt sagst du willst nur muskelmasse aufbauen dann sein dir geewiss... wenn die kraft da ist dann kommt die Masse von ganz alleine !
 
Also ich traniere auch lieber mit wenigen übungen auch der gleichen Auswahl wie du nur mit Rudern, Klimmzügen noch und anderer Trainingsaufteilung meistens alternierender GK.
funktioniert gut aber nicht jeder will nur Grundübungen machen wie wir.
BB tranieren z.b auch mit Isos einfach aus den grund um bestimmte Muskeln rauszuarbeiten, daher kann man das nicht verallgemeinern.

und zu 5x5 was ich auch sehr gerne Traniere muss gesagt werden es liefert gute Kraftzuwächse aber die besten finde ich jetzt auch zu verallgemeinert, da jeder Mensch etwas anders ist.
Ich hatte stärkere Kraftzuwächse mit Doggcrab.
 
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