Kraft-Ausdauer steigern - Anfängerin

TinaGC

New member
Hallo zusammen,
Ich möchte gerne meine Kraft-Ausdauer steigern. Vor gut 6 Monaten habe ich nach einer 2 Jährigen Trainingspause wieder mit dem Schwimmen angefangen. Zunächst ausschließlich Kondition aufgebaut. Um schneller zu werden kam dann natürlich Intervalltraining hinzu. Da ich keine Sprinterin bin, beginnt es bei mir erst ab 100m. Bevorzuge jedoch die 200m Strecken, sowohl Schmetterling, Rückenschwimmen als auch Kraul.
200m Schmetterling ist eine Mörderstrecke und ich merke, dass mir nach 150m die Kraft ausgeht, egal, wie ich angehe.
Schwimmen alleine ( täglich um die 4000m ) reicht nicht aus, also dachte ich mir, ich sollte ins Fitnessstudio. Mangels vernünftiger Einführung versuchte ich mich erst mal alleine an den Geräten. Merkte jedoch schnell, dass das Kontraproduktiv ist.
Ich fragte dann mal nach. Ich brauche einen auf mich zugeschnittenen Trainingsplan. Da der Trainer gerade einen Kurs anfing, wurde mir empfohlen, dort erst mal mitzumachen und danach einen Termin mit dem Trainer zu vereinbaren. Also dachte ich mir, schau ich mir das doch mal an.
Zirkeltraining. Aber hallo, hammerhart. Ich brach nach 30 min ab, da mein Körper nicht mehr konnte. Das Resultat war 4 Tage Muskelkater vom aller feinsten. Aber hat mir echt Spaß gemacht. Das war Donnerstags. Außer Schwimmen war also die folgenden Tage nichts drin. Schwimmen geht aber irgendwie immer :).
Den darauf folgenden Dienstag bin ich wieder zum Zirkeltraining. Und dieses Mal hielt ich bis zum Ende durch. Es folgte natürlich auch wieder heftigster Muskelkater. Waren auch komplett andere Übungen. Find ich ja schon super. Nach dem Training vereinbarte ich dann ein Termin mit dem Trainer um mir einen Trainingsplan zu erstellen.
Am Montag bekam ich dann den fertigen Plan. Ich gab an 4 Tage trainieren zu wollen. Natürlich den gesamten Körper, da ich auch noch Fett abbauen möchte, aber kein Muskelpaket werden möchte. Es soll das Schwimmen unterstützen. Ich will natürlich schneller werden.
Jetzt hab ich den Plan und Tag 1 habe ich auch mit Anleitung durch. (Rücken, Brust, Trizeps und Bauch. Da ich mich generell mit den Begrifflichkeiten nicht auskenne, auf dem Plan nur die spanische Bezeichnung steht, kann ich leider nicht sagen, wie das alles heißt.
Tag 2 Beine, Po. Tag 3 wie Tag 1 und Tag 4 Brust und Bizeps. Jeweils 4 x 10, 40" Pause. Dauer einer Trainingseinheit um 1 Stunde ohne Aufwärmen.
Die Gewichte soll ich selbst wählen.
Und damit geht es schon los. Mal abgesehen davon, dass die Betreuung eher mäßig ist, hab ich keine Ahnung, was ich da mache. So wählte ich erst mal die Gewichte so, dass ich sicher die Sätze sauber ausführen kann, also eher niedrig.
Was tun?
Lg. Tina
 
Hey Tina,

in welchem Studio trainierst du auf Gran Canaria?

Vor 5 Jahren ist ein Bekannter von mir dorthin gezogen und hat ein Studio aufgemacht (war damals am Jumbo Center) - mittlerweile hat er aber ein Leistungszentrum (glaub in El Salobre). Du musst ja nicht dort trainieren - aber die Trainingsplanerstellung und Anleitung ist bei ihm in top Händen.

Weiß aber nicht, wieviel er dafür nimmt - da müsste ich nachfragen.

Das hier ist sein Youtube-Kanal: Karsten Pfützenreuter - lass dich mal nicht von der Bodybuilding-Ausrichtung abschrecken, über Training weiß er alles :)

Ich war 2015 bei ihm, damals noch im alten Gym. Die Spanier trainieren eher noch in einer anderen, älteren Welt ;)
 
Hallo Tina

Versuchs mal umgekehrt: Frag doch Deinen Schwimmtrainer oder einfach einen fortgeschrittenen Schwimmer, wie du mit Krafttraining deinen sportspezifische Leistungsfähigkeit (200m Schmetterling ...) verbessern kannst.

Meine persönliche Auffassung ist diese: Krafttraining solltest Du als allgemeines Ganzkörpertraining machen und damit auf eine allgemeine Kraftsteigerung zielen. Das heisst auch, dass Du vor allem im Kraft- respektive Maximal-Kraft-Bereich, nicht aber im Kraftausdauerbereich trainieren solltest.

Die Kraftausdauer übst Du idealwerweise im Schwimmbecken. Fürchte, Du kommst kaum um Intervalltraining herum. Dieses soll die anerobe Kapazität ("Säuretoleranz", "Stehvermögen") erhöhen.

So kann ich mir sehr gut vorstellen, dass du selbst die 200m Schmetterling durchhältst.

Viele Grüsse
Rik
 
@Experiment:
Vielen Dank für deinen Tip. Kannte ich noch gar nicht. Leider finde ich außer über Facebook keine Kontaktmöglichkeit. Mal sehen. Derzeit bin ich im Holiday World. Weiß nicht, ob du das kennst. Ist im Verhältnis nicht so billig mit 50€/Monat, aber dafür sind die Geräte recht gut, was man von vielen kleinen Studios leider so nicht behaupten kann.
Von einem Profi beraten zu werden, halte ich für eine gute Idee.

@Rik
Also wie Experiment schon sagte, ist es leider auch bei uns im Verein so, dass die mit den Trainingsmethoden irgendwie noch in den 80ern herumschwirren. Ich trainiere nur manchmal beim offiziellen Training mit und das auch nur, damit die nicht vergessen, dass es mich gibt.. lach.
Es gibt wohl keinen erfahreneren Schwimmer, als mich, bei uns in der Gruppe. Die Meisten von uns schwimmen eher die 50er Strecken, also Sprints und das Training ist auch genau darauf ausgelegt. Schmetterling schwimmt so gut wie keiner, schon gar nicht die 200m.
Intervalltraining ist ein Hauptteil meines Trainings, da hast du wohl was falsch verstanden. Nur Anfangs musste ich erst mal reine Kondition aufbauen. Vielleicht hast du auch nicht geschaut, wie alt ich bin. Denn 2 Jahre Pause bedeutete für mich wieder fast von 0 anzufangen.
@Dana
Es ist sinnvoll, immer mal wieder an seine Grenzen zu gehen. Jedoch weniger über lange Strecken sondern eher mit Intervalltraining. 50 x 50m mit 10" - 15" Pause, oder auf eine feste Zeit, zb: 50". Das bedeutet, alles was unter 50" ist, ist Pause. Jedoch sollte die Pause nicht mehr als 15" sein. Bin ich also schneller als 35" auf 50m, dann sollte die Abgangszeit runter gesetzt werden.

Definitiv braucht es auch Trockentraining, denn man kann beim Schwimmen eben nur bis zu einem gewissen Grad Kraft aufbauen. Ganzkörpertraining war ja auch so meine Idee. Ich weiß halt nicht, wie ich mit Gewichten trainieren soll, wie oft und welche Intensität, um nicht an Leistung im Becken zu verlieren. Das ist nämlich ganz schnell passiert, wenn man da was falsch macht. Und da ich keine 20 mehr bin, muss ich sorgsamer mit meinem Körper umgehen, da es mit der Regeneration nicht mehr so schnell geht.
 
Also um zum Schwimmen, Schwimmen zu nennen... naja, da wird man wohl nicht richtig gelesen haben :)

Jetzt habe ich jedoch genau das Richtige gefunden, was ergänzend zum Schwimmen Kraft und Ausdauer trainiert. Crossfit. Hammer hart, aber gut. Und genial ist, dass sich eine Box in meiner Nähe befindet.
 
Crossfit ist wirklich gut betreibe es selber.
 
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