Push Pull Beine so OK?!

[chrixi]

Hallöchen

Mein Plan sieht aktuell wie folgt aus. Davor und danach jeweils etwas Cardio und 1 Tag Pause dazwischen

Trainingsplan Push Pull Beine

Push
Bankdrücken 3-4x 12 Wdh
Schräges Bankdrücken KH 3-4x 12 Wdh oder
Fliegende Schrägbank KH 3-4x 12 Wdh
Brustdips + Trizepsdips je 2x 12 Wdh
Schulterdrücken KH 3-4x 12 Wdh
Rudern stehend SZ 3-4x 12 Wdh
Seitheben KH 3-4x 12 Wdh
Trizepsstrecken Kabel 3-4x 12 Wdh

Pull
Kreuzheben 3-4x 12 Wdh
Vorgebeugtes LH-Rudern 3-4x 12 Wdh
T-Bar Rudern oder Rudern im sitzen 3-4x 12 Wdh
Klimmzüge 4x 12 Wdh mit versch. Griffen
Butterfly reverse Kabel 3-4x 12 Wdh
Bizepscurls 3-4x 12 Wdh
Verschiedene Bauchübungen

Beine
Kniebeuge LH 3-4x 12 Wdh
Sumo-Kreuzheben 3-4x 12 Wdh
Beinpresse 45Grad 3-4x 12 Wdh
Beinbeuger + Beinstrecker sitzend jeweils 3-4x 12 Wdh
Waden 3-4x 12 Wdh
Verschiedene Bauchübungen



Ich trainiere gerne und lange, habe damit kein Problem und die Zeit dazu Meine Frage ist eher ob das vielleicht vom Volumen her zu viel ist bzw. der gleiche Muskel mit verschiedenen Übungen zu oft beansprucht (zB Beinpresse und Beinbeuger/Beinstrecker).

Kurz zu meiner Person.
- 27 Jahre, 171 groß und ca 62kg
- Kraftwerte sehr schlecht zB Kreuzheben 60, Bankdrücken 50, Schulterdrücken KH 12,5, Kniebeuge 60, Beinpresse 120
- generell Muskelaufbau
- Ernährung läuft aktuell einfach so daher, Makro so ca 40% KH 30% Fett 30% Eiweiß bei ungefähr 2600-2800 kcal

Vielen Dank schon mal für eure Ideen und Meinungen dazu

 

[Das Experiment]

Also entweder du trainierst gerne diesen Plan - oder möchtest Muskeln aufbauen.

Dir fehlt es sehr an Kraft - und die gewinnt man anfangs durch seltenses/ intensives Training. Das Volumen kann erhöhrt werden, wenn man bereits stark ist (minimum 100 kg in Kreuzheben, Kniebeugen für Wiederholungen).

Zielführend wäre ein Ganzkörperplan 2 Mal die Woche:

Einheit 1:
(Schräg-)Bankdrücken
Kniebeuge
vorgebeugtes Rudern

Einheit 2:
Klimmzüge
Dips
Kreuzheben

Nicht mehr. Jede Übung 3 Sätze zu 8 - 12 Wiederholungen. Sonst wirst du zwar ausdauernd, aber schwach bleiben. Und Essen wird Pflicht werden - wenn du bei 2800 kcal nicht aufbaust, sollten mal 3200 jeden Tag gegessen werden.

 

[chrixi]

Und ich dachte meine Werte wären jetzt nicht ganz sooo schlecht ;-)

Ich trainiere seit knapp 1 1/2 Jahren Freeletics und bin da wirklich extrem fit, aber mit Gewichten offensichtlich nicht so...
Zu meinem Alltag und so passen 2 Einheiten die Woche aber eher nicht, ich trainiere aktuell einfach gerne und viel.

Montags Freeletics, Mittwoch Pull, Donnerstag Freeletics, Freitag Push, Samstag oder Sonntag Beine. Und immer mal wieder Cardio (also draußen laufen, Mountainbike etc)

Könnte mir grad nicht vorstellen "nur" 2 mal die Woche 3 Übungen zu machen


Aber natürlich frage ich mich ob das was ich derzeit mache wirklich zielführend ist. Also mein Ziel ist nicht Bodybuilding oder so, es geht mir generell um Fit sein und Muskelaufbau und Kraftsteigerung. Da ich aber auch viel Cardio mache und auch mal einen Halbmarathon laufe schließt sich das ein oder andere manchmal wohl aus bei den Zielen.

Trainiere ich dann aktuell mit dem Push/Pull/Beine eher meine Kraftausdauer als generell Kraft?

Noch zu den kcal - was konkret meinst du mit aufbauen? Ich habe tatsächlich seit leicht 2 Jahren dasselbe Gewicht aber defintiv Muskelmasse aufgebaut, mein KFA wurde bei einem Laktatleistungstest mit ca 8-9% ausgerechnet.

Waren jetzt etwas viele Fragen auf einmal, aber ich kenne mich mit der ganzen Thematik noch nicht so gut aus... Und im Internet ließt man soviel verschiedene Meinungen, da kommt man wirklich ganz durcheinander.. Da weiß jeder was anderes...

 

[Das Experiment]

Hi,

na ja - jeder definiert eben auch Begriffe anders. Du willst kein Bodybuilding machen, aber Muskelaufbau. Ist für mich das Gleiche

Du glaubst auch, du wärst stark. Zwar kennst du vielleicht niemanden in deiner Umgebung, der 60 kg Kniebeugen kann - aber echter Muskelmasseaufbau fängt bei minimum 100 kg an: vorher reicht die Spannung einfach nicht aus. Deswegen: erst Kraftniveau anheben - dann das Volumen an deine Toleranzgrenze führen. Du läufst ja auch noch und alles - umso weniger Volumen verträgst du insgesamt.

Wenn du echt nicht weniger trainieren willst: völlig okay und verständlich. Dann musst du eben nur deine Ansprüche runterschrauben. Wenn du ewig 62 Kilolein wiegst - wo soll dann auch sichtbare Masse herkommen?

 

[FitterFit]

Auch wenn ich absolut kein Fan von Push/Pull, Hü und Hot, Zwerg und Riese bin. Versuch es einfach und du wirst sehen wie dein Körper reagiert. Niemand kann die sagen ob das funktioniert oder nicht und das Muskelaufbau ab 100 kg anfàngt ist nicht richtig. Die Kraft kann nur wachsen wenn der Muskel wächst, die die 100 kg Kniebeugen sauber in 3x10 Satz sxhaffen haben keine Storchen Beine.

 

[Das Experiment]

Ich hätte es wissen müssen

Ich hab doch nicht gemeint, dass Muskelaufbau ab genau 100 kg anfängt ich meinte nur: es gibt so eine Grenze, wo man sagen kann, dass die Wahrscheinlichkeit, dünne Muskeln zu haben, sehr niedrig ist, wenn man sich in gewisse Kraftbereiche vorgearbeitet hat. Plakativ versteht man das aber andersrum besser.

 

[FitterFit]

Achso, dann sag das doch gleich.

 

[Das Experiment]

Hallo Dana!

Es wäre zunächst erstmal sehr schön, wenn du dich bei uns vorstellen könntest. Niemand weiß sonst, worauf du deine Kompetenz begründest.

Für Masseaufbau sind 12 Wdh quatsch.

Gewagte These. Meines Erachtens ist der Muskelwachstumsreiz eine Mischung aus Spannungshöhe und -dauer. Solange man also nicht weiß, wie lang die Wiederholung dauert (explosiv, kontrolliert oder betont langsam), ist eine Pauschalaussage dahingehend nicht zielführend.

Wichtig ist das du Isolationstraining machst.

Wie konnte ich dann über 30 kg Muskelmasse in 15 Jahren aufbauen - wo ich doch höchsten mal die Arme isoliert trainiert habe?

D.H. Gegenüberliegende Muskelgruppen Bizeps/triezeps, Brust/Rücken usw.

Heißt es nicht. Isolationstraining bedeutet, eine Übung zu wählen, bei der man die Kraftübertragung über maximal 1 Gelenk leitet. Das Training gegenüberliegender Muskelgruppen nenn man "antagonistisches" Training.

Wenn du deine Übungen sauber machst und dein Gewicht so einstellst das die 8 Wiederholung den Muskel versagen lässt, dann wirst du gut Aufbauen.

Oder übertrainieren.

 

[FitterFit]

Ich frag mich wie Crossfitter so aussehen können, bei so vielen Wiederholungen?