Wie sollte mein Ernährungsplan aussehen?

Aijou

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Kurz zu meiner Person:

Ich bin 21 Jahre alt und Student.
Mein Gewicht momentan: 95
Meine Größe: 1.76cm
Mein Zielgewicht 85
Ich bin ein Mesomorph/endomorph Mischtyp.

Hallo alle Zusammen!

Ich trainiere seit gut einem Jahr, alle 2 Tage. Habe auch 8 Kilo in den ersten 2 Monaten abgespeckt, sprich von 103 auf 95. Seitdem trainiere ich aber ohne jegliche Erfolge, außer dass ich nun viel an Muskelmasse habe. Ist auch recht gut zu erkennen.

Mein Ziel ist es jetzt, in die Definitionsphase zu gehen und ordentlich an Fett u. Gewicht zu verlieren, Masse hab ich ja jetzt genug.
Nur leider habe ich keinen Schimmer, wie ich mich ernähren soll!
Ich nehme seeeeeeehr schnell zu, das mal vorweg.

Mein Trainingsplan würde wie folgt aussehen.:

Mo - Oberkörper + Cardio am Ende
Di - Unterkörper
Mi- Cardio
Do - Oberkörper + Cardio am Ende
Fr - Unterkörper
Samstag eventuell wieder Cardio

In der Woche bin ich so gut wie jeden Tag von morgens 6:30 bis 16:00 Uhr aus dem Haus.
Ich habe einen täglichen Gehweg von ca. 6km und trainiere alle 2 Tage ca. 2h. Ansonsten bin ich am sitzen.

Supplements: BCAA u. Proteinpulver

Wie sollte ich meinen EP gestalten? Hab leider keinen blassen Schimmer von Ernährung! Daher möchte ich euch um Rat bitten! Habt ihr vielleicht Musterpläne oder Ratschläge, wie z.B. wie viele Mahlzeiten, zeitlicher Abstand zwischen den Mahlzeiten, wie viele Kh, wie viel Gramm Fett und und und?

Disziplin habe ich auch!

Ich danke für jegliche Hilfe im Voraus! :))))))
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo Aijou,

meine Herren - als Student von 6:30 - 16 Uhr aus dem Haus - was ist das denn für ein Studium? :)

Ich gebe dir meine Empfehlungen, die ich für erfolgversprechend halte, mal mit. Du bist ja nicht umsonst damals übergewichtig geworden, also gehe ich mal von regem Appetit und Hungergefühlen aus. Da könnte "intermittierendes Fasten" nach der leangains-Methode von Martin Berkhan ( http://de.myprotein.com/thezone/ernahrung/intermittent-fasting-leangains/ ) helfen. Dieses Protokoll wird dir helfen, deinen Fettstoffwechsel zu trainieren, so dass deine Biochemie für, statt gegen dich arbeitet. Grob gesagt sieht ein leangains-Plan so aus:

Aufstehen
Kein Frühstück, sondern nur ein Kaffee/Tee/Wasser (bei starkem Hunger vermischt mit Kokosöl)
Arbeit/Studium
Mittagessen mit viel Eiweiß (iss bis zu guter Sättigung, nicht zurückhalten)
Arbeitsende
Training (machst du sicher nach dem Studium) (lass etwa 2 h Abstand zur vorherigen Mahlzeit, direkt vorm Training nimmst du dann so 10 g deiner BCAA, ist ein top Supplement)
Nach dem Training ein schöner Proteinshake und eine Stunde danach dann eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit

Dieses Protokoll halte ich selbst so ein (nur brauche ich noch eine Extra-Mahlzeit) - es ist also nichts, was man ausschließlich für eine Diät macht.

Zum Training: Du gehst schon sehr viel, ich rate dir von so viel Extra-Cardio ab. Übertriebenes Cardio führt zu Hunger und einem für Muskelaufbau ungünstigen Hormonprofil. Zudem kostet es dich Zeit, die du für was anderes verwenden kannst. Krafttraining rate ich dir zu 3 Ganzkörper-Trainingseinheiten pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen (ich denke mal, du kennst die besten Übungen - ein guter GK sieht so aus: Einheit A: Kniebeuge, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern - Einheit B: Kreuzheben, Dips, Klimmzüge).
 
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