Krafttraining-Anfänger

Johan

New member
Bin seit Jahren Jogger mit mittlerem Normalgewicht (BMI 22,1) und habe deshalb kein Interesse abzunehmen. Ich fühle mich eher etwas schmächtig, weshalb ich nun ein leichtes Krafttraining begonnen habe. Seit Ende November bin ich nun im Fitnessstudio. Empfohlen wurde mir ein Trainingsplan unter der Überschrift "Allgemeine Fitness":

* Brustpresse
* Ruderzugmaschine
* Rückenstrecker
* Beinpresse
* Bauchnabel hinein

Wie trainiere ich denn nun ideal, wenn ich möchte, dass der Körper etwas Figur bekommt?

* Reichen 3 Sätze a 12 Wiederholungen? (Trainerempfehlung)
* Stimmt es, wenn ich eine Gewichtsstufe erfolgreich durchgehalten habe, Gewicht direkt nächstes Mal zu erhöhen?
* Sind die Übungen schnell oder langsam durchgeführt effektiver?
* Ist 2-3 mal die Woche richtig?

Danke für eure Erfahrung! :)
 
Hi,

Die Übungen scheinen mir nicht ideal, da sie alle sogenannte Isolationsübungen sind. Das heißt sie trainieren einzelne Muskeln unabhängig vom Rest des Körpers also isoliert. Das hat zur Folge, dass weniger Muskelfasern beansprucht werden, das heißt der Muskelaufbau ist nicht so effektiv. Desweiteren werden weniger Kalorien verbrannt, da nicht der ganze Körper belastet wird. Außerdem ist es viel zeitintensiver jeden Muskel alleine zu trainieren, als mehrere zusammen in einer Übung. Es ist viel besser mit Grundübungen zu trainieren. Bei den Grundübungen wird immer ein Großteil des Körpers belastet. Da die Bewegungen auch viel natürlicher sind, wird das Training viel funktioneller und hilft dir mehr im Alltag.

Wie viele Sätze du pro Übung machen sollst, hängt von der Größe der Muskulatur ab. Der Rücken verträgt schon 6-8 Sätze, während die Arme schon nach 2-3 ausreichend erschöpft sind. Die Wiederholungszahl sollte zwischen 6-15 liegen. Für die höchste Effektivität würde ich 8 Wiederholungen empfehlen.

Zur Geschwindigkeit kannst du als Richtwert für die Bewegung vom Körper weg 1 Sekunde und für die Bewegung zum Körper hin 1 Sekunde nehmen.

2-3 Mal pro Woche ist zum Beginnen ideal.

Wichtig zu wissen ist auch noch, dass man durch die richtige Ernährung die Erfolge sicher verdoppeln kann. Dahingehend würde ich dir empfehlen, dich auch in diesem Bereich etwas zu informieren.

Viel Erfolg
 
Das mit der Ernährung passt. Da habe ich viel zu gelesen.
Ich kann auch die Gewichte stetig erhöhen, schaffe 3x 10-15 Wiederholungen. Also lieber weniger Wiederholungen, das probiere ich aus. Danke.
 
Um Masse aufzubauen muss man Wiederholungen zwischen 6-8 machen alles was drüber ist ist Kraftausdauer.
 
Fitness

Das Gewicht sollte dabei aber so gewählt werden das auch die 7-8 Wiederholung fast nicht mehr zu schaffen ist.
 
Mich würde jetzt echt mal interessieren, wie ihr immer auf diese ominösen 6 - 8 Wiederholungen kommt. Die Anzahl alleine sagt nichts über Spannungsdauer aus. Zudem kumulieren sich die Sätze, so dass es relativ egal ist, ob man 3 x 7 Wiederholungen macht, oder 7 x 3 oder 2 x 10. Das Ding kippt erst, wenn die Erschöpfung vor dem Koordinationsversagen kommt (bei den meisten bei ungefähr 12 Wdh).
 
Mythen halten sich und das gerade im Fitnessbereich, mit denen kann man richtig Geld verdienen.
Wenn die Leute mal begreifen würden das der Muskel wächst sobald eine Mehrbelastung stattfinde und das regelmässig, würden alle auch gute Fortschritte machen.
Aber genau deswegen gibt es Push/Pull, OK/UK, Myo, Heavy Duty, PPRS und Hans und Franz. Alles nichts nrues nur aus anderen Sportarten raus genommen und neu Verpackt. Darum mag ich Crossfit, wird alles in einem Topf geworfen und landet irgendwann im Trainings Plan.
 
Es ist doch logisch das wenn ein Muskel länger durchhalten muss also 12 Wiederholungen das er da mehr Ausdauer benötigt als bei 7 Wiederholungen.

Und das man dann unter diesen Umständen auch mehr Gewicht als bei 12 Wiederholungen nehmen kann ist auch klar.

Ergo: Mehr Gewicht auf kürzere Spannungsdauer ergibt Masseaufbau.
Das wird dir jeder Pumper dem man den Erfolg ansieht bestätigen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Gewichtsaufbau

Das der Muskel am Ende der gewählten Wiederholungen erschöpft sein muss das setze ich ja mal Voraus.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo Johan,

Ich würde dir empfehlen dir grundsätzlich die Grundübungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge anzueignen, diese sind essentiell für den Muskelaufbau. Ich selbst komme ohne diese Übungen in meinem Trainingsplan gar nicht mehr aus und hab dadurch super Fortschritte gemacht. Ich würde mit einem Ganzkörperplan 3-mal die Woche anfangen, dies ist wissenschatflich belegt um die besten erfolge am Anfang zu erzielen und um den Muskel nicht zu überreizen. Ob du dabei mit den Beinübungen oder den Oberkörperübungen anfängst ist dir überlassen. Ich würde am besten den Wiederholungsbereich von 12-15 nehmen um sich an die Übungen zu gewöhnen und zu lernen den Muskel richtig zu spüren.
 
Die Wiederholungsanzahl ist tatsächlich nicht egal, es ist zwar richtig zu sagen dass man die gleiche Satzanzahl hat bei 7mal3 und 3mal7, jedoch ist der Workload bzw. das Volumen entscheidend, dieser ergibt sich aus Gewicht*Wiederholungen*Satzanzahl, da man mit 3 Wiederholungen oft einen viel niedrigeren Wordload generiert als mit 7 Wiederholungen ist es nicht egal wieder Wiederholungen man macht entscheidend ist es das Gesamtvolumen der Übung zu betrachten, wenn es um Muskelhyprtrophie geht.
 
Nach der früheren Auffassung ja, als man rein die metabolische Komponente als auschlaggebend sah.

Mittlerweile ist die Rechnung aber nach der individuellen Toleranz:

Welche Spannungsdauer kann der Muskel halten?
Welche Spannungshöhe reizt ihn?
Welchen Mix aus Höhe und Dauer kann der Körper überhaupt tolerieren?
Welche Ernährungsform liegt vor?
Wie ist der allgemeine Stress-Level?

Das ist alles hochindividuell und sogar tagesformabhängig. Ein Trainingsplan mit vorgegebenen Gewichts- und Wiederholungszahlen ist nur mehr ein Stützrad.
 
Generell würde ich Dir ein Zirkeltraining als Anfänger empfehlen. 3 mal die Woche, mit einer Übung für jede Körperpartie. Einen Trainingssplit, also 1 Tag Brust, ein Tag Rücken usw. macht man nur, wenn man schon ein gewisses Level erreicht hat. Ob du die Übung richtig gemacht hast, wirst Du den nächsten Tag wissen (Muskelkater). Jedoch sollte im Training schon ein gewisses brennen im Muskel zu verspüren sein. 3 Sätze a 12 Wiederholungen sind für einen Muskelaufbau optimal. Vergiss nicht, dass ein richtig trainierter Muskel bis zu 72 Stunden braucht um sich wieder zu erholen.
 
Quatsch

unter 5 ca Max Kraft
6-12 Hypertrophie
bis 25 Kraft Ausdauer

Es gibt viele stellschrauben für ein erfolgreiches Training ich komme selbst mit 5 WH öfters mal von der TUT in den Hypertrophie bereich zwar knapp aber passiert mal, jeder Körper ist anders der eine verträgt mehr Volumen der andere Weniger es gibt aber WH bereiche die sich für alle bewert haben.
In manchen wächst der Muskel schneller aber wachsen wird er immer und die Ausdauer fähigkeit verbessert sich auch.
 
Danke für die ganze Hilfe. Im Moment fühle ich mich mit 10-12 Wiederholungen ganz gut. Schaffe ich 3*12, erhöhe ich das Gewicht. Dann schaffe ich in der Regel nächstes Mal erstmal nur 3*10. Ich finde, dass man nach jetzt 3,5 Wochen auch erste kleine Erfolge sieht.
 
Vielleicht ergänze ich kurz, was ich mache, folge einem Trainingsplan unter der Überschrift "Ganzkörper" bei Loox:

8 Min Laufband
3*12*75 kg Brustpresse
3*12*55 kg Butterfly
3*12*70 kg Latzugmaschine
3*12*67,5 kg Ruderzugmaschine
3*12*110 kg Beinpresse
3*12*52,5 kg Bauchmaschine
12-15* Rückenstrecker (ohne zusätzliches Gewicht)
10-20 min Laufband

Komme ich damit weiter oder ist das zu durcheinander?
 
Ich habe die erfahrung gemacht das es ausreicht 4 übungen zu trainieren um seinen Kompletten körper zu bearbeiten.

- Bankdrücken
- Squats
- Deadlifts
- Überkopfdrücken

Alles freie Übungen die auch deine Core Muskulatur mit aufbauen was du bei geführten Übungen nicht hast. Am anfang ganz klar wenig gewicht verwenden um sich nicht kaputt zu machen. Wenn die technik mal eingeschliffen ist dann kann man gas geben
 
Man kommt mit jedem Plan weiter, das mal vorweg.
Für den Anfang ist der Plan gut, mit der Zeit solltest du an die frei Hantelübungen gehen oder ein Mix aus Maschine und Hantel.
Warum sollte man Hantel Training machen, obwohl es zum Muskelaufbau nicht unbedingt notwendig ist?
Bei Hantel Training wird die ( Achtung Wichtigtua gerede ) Intermuskuläre Koordination geschult, die für Kraft und Ausdauer wichtig ist.
 
Zurück
Oben