BITTE UM FEEDBACK!!!
Hallo erstmal!
Ich bin 28, 185cm bei 75kg und habe mir peu a peu ein paar Trainingsutensilien fürs Homeworkout besorgt und trainiere sporadisch bis regelmäßig damit und möchte etwas System dahinter bringen.
Sportliche Erfahrung habe ich recht viel - allerdings vom MTB bzw (Berg-)Laufsport. Nicht was das "Draufpacken" angeht. Dennoch bin ich Kraftsportmäßig nicht unbeschlagen sondern bringe gewisse Grundlagen vom spezifischen Maximalkrafttraining und Kraftausdauertraining mit und würde auch sagen, mein Körper verkraftet hohe Umfänge mit gewissen Spitzenreizen (noch) recht gut.
Kurzum:
Die Laufschuhe hängen (leistungsmäßig) am Nagel, das MTB wird weiterhin gut und forsch getreten - es würde aber n paar KG mehr vertragen...in Form von Muskeln, versteht sich
1. Kraftausdauer
2. Masse
3. Maximalkraft
4. Ausdauer
Mo: Push
- Liegestütz 15-14-13-12-11-10 Wdh zum Warmup
- Kurzhantel-BD:
35kg 3 Sets x 6-8 Reps
30kg 2 Sets X 8+ Reps
25kg 1 x AMRAP = ca. 8
- Kurzhantel Fly:
3-4 Sets x 8 Reps
oder
- Überzüge
3-4 Sets x 12 Reps
- Dips am Barren mit Gewicht
15kg 3 Sets x 5 Reps
10kg 2 Sets x 6 Reps
6kg 1 Set x AMRAP
-Military Press (breit, frei)
40kg 3 Sets x 5 Reps
30kg 3 Sets x 6-7 Reps
-Seitheben KH
12kg 3 Sets x 4 Reps
9kg 2 Sets x 7 Reps
7kg 1 Set AMRAP
-Aufrechtes Rudern
40kg 3 Sets x 6 Reps
30kg 3 Sets x 8-10 Reps
Di: Pull A
Kreuzheben
Klimmzüge
Mi: Pull B
LH-Rudern breit
LH-Rudern eng / TBar
KH-Rudern
Flys vorgebeugt
Do: Beine + Arme
Kniebeugen
Lunges
Wadendips
LH Bizepscurl
KH Bizepscurl
Hammercurl
Fr: Pause
Sa: Neuer Turnus (also wie Mo)
So: wie Di usw
zu Pull A, B und Beine+Arme kann ich auch detaillierte Angaben machen....nur sonst wär dieser Post n Meter lang geworden.
Viele Grüße und vielen Dank
Olli
Hallo erstmal!
Ich bin 28, 185cm bei 75kg und habe mir peu a peu ein paar Trainingsutensilien fürs Homeworkout besorgt und trainiere sporadisch bis regelmäßig damit und möchte etwas System dahinter bringen.
Home Workout
Sportliche Erfahrung habe ich recht viel - allerdings vom MTB bzw (Berg-)Laufsport. Nicht was das "Draufpacken" angeht. Dennoch bin ich Kraftsportmäßig nicht unbeschlagen sondern bringe gewisse Grundlagen vom spezifischen Maximalkrafttraining und Kraftausdauertraining mit und würde auch sagen, mein Körper verkraftet hohe Umfänge mit gewissen Spitzenreizen (noch) recht gut.
Kurzum:
Die Laufschuhe hängen (leistungsmäßig) am Nagel, das MTB wird weiterhin gut und forsch getreten - es würde aber n paar KG mehr vertragen...in Form von Muskeln, versteht sich
Trainingsziel/e nach Prioritäten:
1. Kraftausdauer
2. Masse
3. Maximalkraft
4. Ausdauer
Mein bisheriger/aktueller Trainingsplan sieht so aus:
Mo: Push
- Liegestütz 15-14-13-12-11-10 Wdh zum Warmup
- Kurzhantel-BD:
35kg 3 Sets x 6-8 Reps
30kg 2 Sets X 8+ Reps
25kg 1 x AMRAP = ca. 8
- Kurzhantel Fly:
3-4 Sets x 8 Reps
oder
- Überzüge
3-4 Sets x 12 Reps
- Dips am Barren mit Gewicht
15kg 3 Sets x 5 Reps
10kg 2 Sets x 6 Reps
6kg 1 Set x AMRAP
-Military Press (breit, frei)
40kg 3 Sets x 5 Reps
30kg 3 Sets x 6-7 Reps
-Seitheben KH
12kg 3 Sets x 4 Reps
9kg 2 Sets x 7 Reps
7kg 1 Set AMRAP
-Aufrechtes Rudern
40kg 3 Sets x 6 Reps
30kg 3 Sets x 8-10 Reps
Di: Pull A
Kreuzheben
Klimmzüge
Mi: Pull B
LH-Rudern breit
LH-Rudern eng / TBar
KH-Rudern
Flys vorgebeugt
Do: Beine + Arme
Kniebeugen
Lunges
Wadendips
LH Bizepscurl
KH Bizepscurl
Hammercurl
Fr: Pause
Sa: Neuer Turnus (also wie Mo)
So: wie Di usw
zu Pull A, B und Beine+Arme kann ich auch detaillierte Angaben machen....nur sonst wär dieser Post n Meter lang geworden.
Viele Grüße und vielen Dank
Olli