Trainingsplan für Home-Workout

solomon87

New member
BITTE UM FEEDBACK!!!

Hallo erstmal!
Ich bin 28, 185cm bei 75kg und habe mir peu a peu ein paar Trainingsutensilien fürs Homeworkout besorgt und trainiere sporadisch bis regelmäßig damit und möchte etwas System dahinter bringen.

Home Workout


Sportliche Erfahrung habe ich recht viel - allerdings vom MTB bzw (Berg-)Laufsport. Nicht was das "Draufpacken" angeht. Dennoch bin ich Kraftsportmäßig nicht unbeschlagen sondern bringe gewisse Grundlagen vom spezifischen Maximalkrafttraining und Kraftausdauertraining mit und würde auch sagen, mein Körper verkraftet hohe Umfänge mit gewissen Spitzenreizen (noch) recht gut.

Kurzum:
Die Laufschuhe hängen (leistungsmäßig) am Nagel, das MTB wird weiterhin gut und forsch getreten - es würde aber n paar KG mehr vertragen...in Form von Muskeln, versteht sich ;)

Trainingsziel/e nach Prioritäten:



1. Kraftausdauer
2. Masse
3. Maximalkraft
4. Ausdauer

Mein bisheriger/aktueller Trainingsplan sieht so aus:


Mo: Push
- Liegestütz 15-14-13-12-11-10 Wdh zum Warmup

- Kurzhantel-BD:
35kg 3 Sets x 6-8 Reps
30kg 2 Sets X 8+ Reps
25kg 1 x AMRAP = ca. 8 ;)

- Kurzhantel Fly:
3-4 Sets x 8 Reps
oder
- Überzüge
3-4 Sets x 12 Reps

- Dips am Barren mit Gewicht
15kg 3 Sets x 5 Reps
10kg 2 Sets x 6 Reps
6kg 1 Set x AMRAP

-Military Press (breit, frei)
40kg 3 Sets x 5 Reps
30kg 3 Sets x 6-7 Reps

-Seitheben KH
12kg 3 Sets x 4 Reps
9kg 2 Sets x 7 Reps
7kg 1 Set AMRAP

-Aufrechtes Rudern
40kg 3 Sets x 6 Reps
30kg 3 Sets x 8-10 Reps

Di: Pull A
Kreuzheben
Klimmzüge

Mi: Pull B
LH-Rudern breit
LH-Rudern eng / TBar
KH-Rudern
Flys vorgebeugt

Do: Beine + Arme
Kniebeugen
Lunges
Wadendips
LH Bizepscurl
KH Bizepscurl
Hammercurl

Fr: Pause
Sa: Neuer Turnus (also wie Mo)
So: wie Di usw

zu Pull A, B und Beine+Arme kann ich auch detaillierte Angaben machen....nur sonst wär dieser Post n Meter lang geworden.

Viele Grüße und vielen Dank
Olli
 
Finde ich grundsätzlich nicht übel.
Die beiden Pulltage würde ich allerdings nicht direkt hintereinander legen. Denke du kannst insgesamt mehr Leistung erbringen, wenn du sie so aufteilst, dass du etwas Pause dazwischen hast. Auch wenn es nicht die gleichen Übungen sind, wirst du eine gewisse Vorermüdung erfahren, worunter dann dein gesamter Workload leidet.
Viele Grüße
 
Ok, also eher Push - Pull A - Beine + Arme - Pull B?
Ich glaub ich erläutere mal noch meinen Plan Beine / Arme.... da hätt ich noch gern n Kommentar dazu?!

Beine:
-Kniebeugen (Langhantel, Schulter)
40kg 2x20 (WarmUp)
60kg 3 Sets x13 Wdh
80kg 4 Sets x10 Wdh
100kg 5 Sets x5 Wdh

-Lunges (LH, Schulter)
30kg 3x 10Wdh / Bein
40kg 2x 8Wdh / Bein
10kg 1x AMRAP/ Bein

-Wadendips (LH, Schulter)
100kg 3x 25Wdh
110kg 4x 15Wdh
120kg 5x 10Wdh

-Bizeps
LH 40kg 3x9Wdh
LH 30kg 3x 12Wdh

KH 16kg 2x8Wdh
KH 12kg 2x10Wdh

Hammer 14kg 3x12Wdh
 
Zurück
Oben