Muskelaufbau und Fettabbau: Ist es möglich gleichzeitig?

lolofit

New member
Hallo zusammen,

vor allem schreibe ich persönliche körperliche Daten(ID).

Code:
Alter: 27
Körpergröße: 197cm
Gewicht: 98kg
Body Fett: 21,8%
Visceral Fett: 7
Muscle: 37.5%
Ruhemetabolismus: 1986 kcal
Brust:106 cm
Schenkel:56 cm
Bizeps: 33 cm




Das Ziel: Ich würde gern Muskelaufbau fördern und gleichzeitig Fett abbauen.

So habe ich es mir vorgestellt: Ich nehme zu und fördere Muskelaufbau. Da die Muskeln mehr
Energie verbrauchen und mehr wiegen als Fett, reduziere ich Fett konstant und damit sinkt auch mein
Bauchumfang ab.

Bis dato hab ich damit keine gute Ergebnisse erzielt.Jede Woche hab ich 0.5kg zugenommen.
In dieser Zeit baue ich die Muskeln aber in winzige Schritten auf.

In einem Monat:
2kg zugenomen, nebenbei steigt die Körperfett.
Außerdem nimmt Bauchumfang auch zu (von 97cm auf 98cm).
Sixpack: Not even close :)

Einsteiger bin ich nicht, eben nicht Fitnessprofi.Trainiere ich ca.5 Mal pro Woche nach dem Bodyweight-Training
von Mark Lauren. In der Trainingeinheiten baue ich noch ein paar meine Workout, und führe ich sie an.

Unter anderem stehe ich während der Arbeitswoche immer um 6 Uhr und esse meistens 70-90g Haferflocken,
20-30g Nüsse und 250g Magerquark. Dann zum Mittagessen nehme ich zu mir mestens Fisch,Fliesch, wieder Magerquark und Gemüse.
Dann trainiere ich mestens um 16Uhr also immer 3-4 Stunden nach dem Mittagessen. Eine oder zwei Stunde vor dem
Training kann ich nichts essen, sonst kann nicht mit voller Kraft trainieren. Nach dem trining wieder eine richtige Abendessen
ächnlich wie Mitagessen und vor dem Schlafen Magerquark mit Obst. Sonst esse ich Obst nach jeder Mahlzeit.
Für mich wäre schon frustrierend wenn ich mehr als 4-Mal am Tag essen müssen. Vor allem versuche ich jeden Malhzeit mindestens
40g Eiweiß zu essen. Es ist auch möglich noch mehr wenn nötig.

Ich möchte ihre Meinung hören, schreiben sie bitte Ihre Vorschläge und Kritik!

Danke im Voraus!
mfg
lolo
 
Dein Trainingsumfang ist relativ hoch.

Ich kenne jetzt dein System nicht, aber bei jemandem der klassisches Bodybuilding betreibt würde man sagen, dass das zu viel ist. Das kann aber bei Körpergewichtsübungen wieder anders sein (auch wenn man allein mit dem Körpergewicht schon sehr sehr sehr starke Reize für die Muskeln setzen kann).

Jedenfalls kann eine zu hohe Trainingsbelastung den Masseaufbau behindern. Das heißt nicht, dass du keine Kraft aufbaust oder keinen Triningserfolg hast. Aber der Zuwachs an reiner Masse kann gebremst sein.

Das ganze natürlich unter Vorbehalt, da ich weder dein Trainingssystem noch deine Trainingsintensität kenne.
 
Beides geht gleichzeitig, aber viel langsamer in beiden Prozessen.

Ich würde mit den Kalorien dann aber maximal 300 runter gehen, von deinem Gesamtumsatz.
 
Theoretisch ist so eine "recomposition" möglich und wurde beispielsweise von Martin Berkhan (Leangains) gezielter erörtert. Persönlich würde ich eher dazu neigen erstmal das eine, dann das andere zu tun. In deinem Fall wäre das beispielsweise den Fettanteil auf unter 15% zu bringen.
 
Hallo lolofit,

in der Theorie ganz klar NEIN. Jedoch wirst du zu Beginn des Trainings, also wenn du damit beginnst Muskeln aufbauen und Fett verbrennen, wenn du ein kleines Defizit hast.
Nach 2,3 Monaten kannst du das jedoch vergessen und es wird definitiv nicht klappen, selbst nicht mit Trenbolon.
Falls du mal aufgehört hast und dann wieder anfängst sieht das ganze aus wie als würdest du neu beginnen.
Du wirst wenn du ein minimales Defizit fährst abnehmen und dennoch Muskeln aufbauen. Mit einem Überschuss würdest du sogar sehr schnell Muskeln aufbauen, wenn du sie mal besessen hast.
Google mal Memory Effekt Krafttraining. Wenn du nämlich einmal so viele Muskeln hast, wird es nach einer Pause wesentlich einfacher Sie wieder zu ergattern.

Liebe Grüße
Jan
 
Zitat aus einem guten Buch von Dr. Loeffelholz: "Ausgeprägte Muskelzuwächse bei gleichzeitig sichtbarem Fettabbau sind aufgrund der unterschiedlichen Stoffwechselvoraussetzungen unwahrscheinlich, man kann jedoch mit gezielter Ernährung besonders rund um das Training dem Muskelabbau entgegenwirken."
 
Ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen, dass es zwar funktioniert aber sehr hart ist. Ich habe mit einer App gearbeitet (Lifesum) und geschaut, dass mit Training am Ende des Tages kein Plus und kein Defizit entsteht. Schlafe unbedingt genug und lass Zeit für Erholung, gerade beim Split. Abends keine Kohlenhydrate mehr, zudem soll angeblich Fruchtzucker sich speziell im Bauchbereich ablegen, also moderat. Zwei Phasen für Masse und Definition funktionieren zwar, sind aber allgemein wenig natürlich, der Körper versteht das nicht und es lässt sich mit dem Alter auch nicht mehr halten. Beine nicht vergessen! Gewicht kontinuierlich steigern. Da es biologisch tatsächlich sehr schwierig ist, aufzubauen und abzunehmen, sind evtl Supplemente sinnvoll, aber weniger Kreatin, wenn es billig ist und die Wasserspeicherung fördert. Eher BCAAs um Muskelverlust vorzubeugen und Maca für natürliche Gesundheit. Viel Wasser oder Tee trinken, damit der Stoffwechsel aktiv ist. So oder so: Viel Erfolg!
 
Als Beginner ist es möglich.
 
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