Wie trainiere ich für einen Cooper-Test? Cooper Test - Teil 2

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Die Trainingsgestaltung hängt im wesentlichen davon ab, wie viel Zeit noch bis zum Lauftermin ist. Hat man noch mehrere Monate zur Verfügung, empfiehlt sich zu Beginn vorrangig das Training der Grundlagenausdauer durch regelmäßige Einheiten, zwischen denen möglichst nicht mehr als zwei Tage Pause liegen sollten.

Neben Dauerläufen bei 70-80% der maximalen Herzfrequenz gehören auch Fahrtspiele, d.h. Dauerläufe mit wechselnden Tempoabschnitten nach Gefühl vom Zwischenspurt bis zur Gehpause, andere Ausdauersportarten wie "Cross-Training", z.B. Radfahren oder Inlineskating und lauforientierte Spielsportarten wie Fußball, Handball, Basketball, Hockey usw. zu einem abwechslungsreichen Ausdauertraining.

Dreimal die Woche

40 Minuten und länger sind dabei nicht nur wegen der wichtigen Erholungstage zweckmäßiger als sechsmal 20-30 Minuten. Auch Krafttraining und Technikübungen wie "Lauf-ABC", parallele Armführung, Roller fahren, usw. dürfen nicht fehlen. Wer weniger als 80 Schritte pro Minute macht, bremst sich meist beim Aufsetzen des Fußes selbst ab und sollte die Schrittfrequenz auf über 90 steigern. Nicht nur das Lauftempo, auch die Gelenke profitieren davon.

Spätestens 8-10 Wochen

vor dem Termin sollte man mit gezielter Tempoarbeit beginnen und dabei das Grundlagentraining weiterführen, ein guter Einstieg wäre ein 12min-Testlauf zur Feststellung der "Ausbangsbasis". Als Trainingsform verdient die Intervallmethode besondere Beachtung. Nach dem Warmlaufen wird eine bestimmte Strecke mehrmals an oder über der anaeroben Schwelle gelaufen. In den zwischen diesen Intervallen liegenden Geh- bzw. Trabpausen wird das angefallene Laktat wieder abgebaut.

Diese "lohnende Pause"

sollte mindestens halb so lange dauern wie das Intervall, damit sich der Puls in einem Bereich von 120-140 stabilisiert. Auch innerhalb der Intervallmethode sind wechselnde Trainingsreize empfehlenswert, z.B. in der einen Woche 6 x 800m über der anaeroben Schwelle, in der anderen 4 x 1200m an der anaeroben Schwelle, die bei den meisten Läufern zwischen 85 und 90% der maximalen Herzfrequenz liegt.

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