Ernährungsplan Muskelaufbau

Der Panzer

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Guten Tag!
Ich bin 17 Jahre alt und wollte kurz meinen Ernährungsplan vorstellen. Mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen, ohne dabei all zuviel Körperfett zu bekommen.

An Trainingstagen( 4 mal in der Woche, jeweils zwei Muskelgruppen)
sieht mein Plan ungefähr wie folgt aus:

Morgens

7.00 Uhr: -Müsli mit Haferflocken, Leinsamen, Obst, Milch
-manchmal zudem noch Vollkornbrot mit 100g Magerquark
Schulzeit

9.30 Uhr: - Vollkornbrot mit Pute,Käse oder körniger Frischkäse +
Gurken oder Tomaten

11.30 Uhr: - Gletscherkrone Müsliriegel
- Obst( Apfel, Banane, Nektarine)

Mittag

13.15 Uhr: - Mensaessen( große Auswahl) meist Nudeln, Kartoffeln
Rindfleisch
- kleiner Salat
Nachmittags

16.15 Uhr: - 3 Vollkornbrote mit Käse, Schinken, Leberwurst,
Magerquark( 150g)

18.30 Uhr: -Krafttraining ! (30-45 min)

19.15 Uhr : - 500g Magerquark mit 100 ml Milch, Obst, Haferflocken
und ein wenig Zucker

20.45 Uhr: - ähnlich Mahlzeit wie das Mensaessen, nur im geringeren
Maße

TRINKEN tue ich fast ausschließlich Wasser (3 Liter pro Tag)

Nun meine Fragen lauten :
1. Wie kann ich den Ernährungsplan optimieren?
2. Was kann ich vor dem Training Essen und Trinken, sodass ich mehr
Power beim Training habe ?
 
Also erstmal ist das ein toller Plan und mit dem wirst du dein Ziel sicher erreichen. Rein von der Theorie her würde ich vllt die letzten zwei Mahlzeiten tauschen, damit du den Kohlehydrat haushalt direkt nach dem Training wieder auffüllst und die Energie nicht aus Muskelmasse gezogen wird, wenn du dich wirklich sehr verausgabst
 
Als Getränke zwischendurch empfehlen sich auch selbst gemachte Shakes mit MIlch und Quark und Früchten und Chiasamen o.ä. - solche Drinks geben Energie und sind auch gut für unterwegs.
 
HI,
also dein Ernährungsplan ist auf jeden Fall gut und wenn du ihn durchziehst wirst du sicherlich Erfolge feiern können (sofern das Training stimmt). Wie arni90 schon gesagt hat würde ich auch die letzten 2 Mahlzeiten tauschen, sodass die verbrauchten Kohlenhydrate aus dem Training wieder aufgefüllt werden. Falls es in der Mensa mal nichts gescheites geben sollte mach dir einfach am abend davor etwas gesundes und nimm das dann mit in die Schule/ Uni :)
 
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