Operation durchtrainierter Körper + Sixpack / Der Masterplan! mach ich das so richtig? Bitte um Tipps :)

meinebox2533

New member
Moin Moin,

ich versuche mich kurz zu fassen und keinen langen Roman zu schreiben :lachen:
Wie der Titel schon sagt, hab ich mir gedacht ich muss jetzt endlich was ändern und ziehe den Plan (siehe unten) jetzt schon knapp 2 Wochen durch, bis jetzt habe ich aber leider noch keine riesigen Erfolge ODER mir fällt es nicht auf, weil ich mich jeden Tag sehe und so die Veränderungen nicht mitbekomm. Deshalb wäre ich über Verbesserungstipps, Vorschläge oder Erfahrungsberichte sehr dankbar :)

Kurz zu mir:
Ich bin 29 Jahre alt, knapp 190cm groß, wiege 88 kg und hab eigentlich schon eine sportliche Figur. "Dick" war ich eigentlich noch nie, jedoch hat sich durch die Feierei am Wochenende und das "leckere" meist Fast Food essen wie z.B.: Pizza, Nudeln, Fertiglassange, McDonal'S & Co schon ein kleines Bäuchlein gebildet...mit T-Shirt sieht man es zwar noch nicht aber der Sommer kommt ja (hoffentlich bald).... :D Und ich hätte gerne einen durchtrainierten Körper wo man die einzelnen Muskeln sieht...also kein aufgepumpten Körper sondern schön definiert :)

Das ist der aktuelle Stand (also mit mehr oder weniger ohne Training)

Anhang anzeigen 465


Deshalb will ich jetzt richtig loslegen. Dafür geh ich 3 mal in der Woche (Mo-Mi-Fr) ins Fitness Studio und betreibe Krafttraining + zusätzlich noch 2 mal laufen ca. 30-40min
(Di + Do) mit einem anschließendem kleinen Homework out noch (Seilspringen & Sit ups).

Die Ernährung habe ich soweit "umgestellt", dass ich versuche den ganzen Fast Food SCH***** wegzulassen, mehr selber und vorallem gesund koche (Pute, Hänchen, Fisch, Gemüse, Quark usw.), kein weissbrot mehr esse und vorallem nicht mehr soviel süße Getränke zu mir nehme, früher hing mein Mund dauernt an einer Cola oder Fanta Flasche...jetzt gibs nur noch Wasser :)
Zusätzlich habe ich mir noch eiweisspulver gekauft...eins für direkt nach dem Training Iso Whey 90 (1 Shake) und einer am Abend vor dem Schlafengehen (Casein Eiweiss). An den Trainingsfreien Tagen nehme ich kein Shake zu mir.
Im Fitnesstudio trainiere ich jedes mal nach einem Ganzkörpertrainingsplan, der wie folgt aussieht:

- 6 min Laufband oder Stepper oder Fahrrad (zum Aufwärmen)

- Bankdrücken (3-Sätze)
- Schräkbankdrücken oder Butterfly (3-Sätze)
- Kabelziehen über kreuz stehende (3-Sätze)

- Kreuzheben (3-Sätze)
- Rudern mit Langhantelstange stehend (3-Sätze)
- Rudern am Kabelzug sitzend (3-Sätze)

- Latziehen in den Rücken sitzend (2-Sätze)
- Schulterdrücken (2-Sätze)

- Kniebeugen (3-Sätze)
- Beinpresse (3-Sätze)

- Nackenheben (3-Sätze)

- jeweils 2 Übungen für Bizeps und Tripzeps. Abwechselnd je nachdem was frei ist mit Langhantelstange, Kurzhantel oder/und Seilziehen

- Als Abschluss noch Bauchmuskel Training + unterer Rücken
(Sit Ups normal, Situps schräg, Rückenheben am Gerät, Crossover crunches, Beinheben usw.)

Trainingszeit ist ca. 1:00h - 1:30h.

Passt das soweit, oder zu wenig, oder zu viel? und ich muss mich einfach noch ein bischen mehr gedulden oder mache ich irgendwas falsch, dass der Erfolg ausbleibt egal wie lange ich trainiere? Ich denke irgendwann wird man schon Erfolge sehen, ich frag aber lieber hier nochmal bei den Profis nach, ich kenne mich nämlich, wenn sich nach ner gewissen Zeit nichts tut verliere ich schnell die Lust :/

Bin gespannt auf eure Meinung,

Danke schon mal!!!! :eek:

Björnii
 
A

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Re: Operation durchtrainierter Körper + Sixpack / Der Masterplan! mach ich das so richtig? Bitte um Tipps :)
Hi,

nach 2 Wochen kann man keine Erfolge verbuchen. Den Körper fit zu kriegen dauert seine Zeit.
Wenn du dich jeden Tag vor dem Spiegel stellst, merkt man sicher auch kein Unterschied. Vorschlag wäre zum Beispiel: Mach ein Foto von deiner aktuellen Figur und zieh das Training bis zum Sommer hart und inteseniv durch und mach erneut ein Foto. Ansonsten miss deine Körperproportionen und bring es zu papier. So hat man schriftlich nochmal den Beweis des Erfolges.
Ganz wichtig, wie du schon sagtest: Finger weg von Cola, Fanta oder sontige Süßmittel. Ausschließlich Wasser. Viele gesunde Kohlenhydrate und Eiweißreich essen. Gute Eiweißquellen sind vorallem Huhn, Pute, Quark, Fisch, Eier und Nüsse, Eiweißpulver oder auch hochwertige Proteinriegel.
Nimm an Trainingstagen genug langkettige Kohlenhydrate zu dir. Direkt vor dem Training solltest du allerdings nichts mehr essen. Die letzte Mahlzeit vor deinem Training sollte 1-2 Stunden her sein. Und ganz wichtig: Trink sehr viel Wasser.

Wenn du vorher noch nie Krafttraining gemacht hast, sind 3x pro Woche vollkommen ausreichend, denn Regeneration ist ein ausschlaggebender Punkt, denn du musst deiner Muskulatur Zeit geben zu wachsen.
Taste dich an den Übungen heran und führe sie sauber aus. Technik spielt dabei auch eine entscheindene Rolle. Gib immer alles beim Training, zieh deine Wiederholungen durch, egal ob deine Muskeln versagen, dann nimmst du halt entsprechend weniger Gewicht.
Der Erfolg kommt nicht von heute auf morgen. Muskelaufbau ist ein langes Projekt! Die Lust sollte dir nicht vergehen, eher solltest du Spaß an Fitness haben.
 
Ja, ist ein guter Weg.

Der Tipp mit den Fotos ist völlig richtig, nur so wirst du Unterschiede sehen!

Ansonsten: Geduld! 2 Wochen sind gar nichts - du hast den Körper 15 Jahre vernachlässigt, was sind dann 2 mickrige Wochen? Veränderungen sieht man in Monatsschritten ;)
 
Super vielen Dank für die Antworten!!! :)
Dann werde ich mal fleissig weitermachen...komme gerade vom Laufen und bei uns liegt geschätze 30 cm Schneee :ski:
 
Jetzt doch noch eine Frage:)

wieviel wiederholungen sollte man bei den Sätzen machen...ich schaue immer das ich 12 - 10 - 8 mache. Ist das zuwenig?
 
Nein, ist nicht zu wenig.

Gerade anfangs spielt die Wiederholungszahl nicht die entscheidende Rolle. Du solltest dich darauf konzentrieren, die Übungen technisch sauber zu machen und sukzessive stärker zu werden.
 
so gerade zurück vom fitness :galopp:
ok werde ich versuchen, hab schon einige steigerungen gemerkt, zwar keine großen sprünge aber 5 kg beim Bankdrücken mehr gehen schon ohne Probleme :p
Mir ist mal aufgefallen, das die meisten Leute im Fitness einfach nur aufgepumpt und "massig" sind, zwar breite oberarme und große Brust aber sieht irgendwie nicht soo gut aus finde ich, wenn man keinen einzigen Muskel mehr sieht. Liegt das am Körperfettanteil oder an der trainingsmethode? Beim Definitionstraining führ man doch Sätze mit 20 Wdh. durch, richtig? macht es Sinn gleich auf definition zu trainieren?
 
Nein, trainier erstmal auf Kraft.

Warum die "massigen" Leute so aussehen, wie sie aussehen, kann viele Gründe haben. Meist ist es entweder der zu hohe Körperfettanteil, oftmals aber auch das doping-bedingte Ziehen von Wasser. Will dieses Thema aber nicht vertiefen.
 
Noch eine letzte Frage :) :)

Wie bekommt man so einen Körper wie auf dem Bild bzw. woraus resultiert er?

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Klar das dabei die Ernährung eine sehr sehr wichtige Rolle spielt, aber was ist die Trainingsform? Krafttraining, EMS-Training, Crossfit Training, Freeletics, Cardio Training bzw. viel Ausdauersport? Oder ist es eine Mischung aus allem? Kann mir schwer vorstellen, dass man so etwas mit "normalem" Hanteltraining hinbekommt, zumindest ist mir noch nie ansatzweise so jemand in meinem Fitnessstudio begegnet, die schauen alle eher so aus :lachen:

Rooobert.jpg

(Mir ist bewusst das es Monate wenn nicht Jahre dauert, trotzdem interresiert es mich ;) )
 
Das kommt auf das Fitness-Studio an ...

Fakt ist: der Typ auf dem Foto ist Elite. Die Ernährung ist da zweitrangig, Genetik spielt da die größte Rolle. Runde Muskelbäuche mit kurzen Ansätzen und natürlich niedrigem Fettanteil sind da die bestimmenden Faktoren. Kuck dir bei dem niedrigen KFA mal das pralle Gesicht an - jeder Normalbürger (so er die Diät durchhält) sähe aus wie das Leiden Christi persönlich ;)

Ich sag dir was: dieser Typ hat in seinem Leben noch nie was von Trainingsplan, geschweige denn Ernährung gehört. Wer dermaßen Talent hat, muss sich um so was keinen Kopf machen, bzw würde seinen Erfolgen im Weg stehen. Für ein Sixpack isst der einfach weniger. Und die Form hat er in 1 - 2 Jahren Training erreicht.

Einen Kopf machen müssen sich Leute wie du und ich, die eben nicht genetisch gesegnet sind.
 
A

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Re: Operation durchtrainierter Körper + Sixpack / Der Masterplan! mach ich das so richtig? Bitte um Tipps :)
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