Richtig so ?

androm

New member
Hallo erstmal,
ich bin im Krafttraining noch relativer Anfänger und noch im Muskelaufbau bzw. beim Abnehmen , ich trainiere seit ca. 6 Monaten mit eher mäßigem Erfolg. Habe am Anfang 3 Monate mit einem GK-Training gearbeitet und danach auf einen 3er Split gewechselt. Aber seit einem Monate stagniere ich und wollte deshalb mal einen 4er Split ausprobieren, der so aussieht:

Montag: Beine
Dienstag:Brust+Trizeps
Mittwoch:pause
Donnerstag: Bizeps+Rücken
Freitag:Bauch+Schultern

Beine: Beinpresse,Kniebeuge, Wadenheben, Beinstrecker, Beinbeuger

Brust+Trizeps:Bankdrücke,Kurzhantel Schrägbankdrücken, Dips, French Press, Kabelzug Trizepsdrücken, Enges Bankdrücken

Bizeps+Rücken:Enge Klimmzüge, Kabelzug Rudern, Breite Klimmzüge, Langhantel Curls, SZ Stange Curls

Bauch+Schultern:Schulterdrücken, Frontheben am Kabelzug, Seitheben, Beinheben, Crunches mit Gewicht.

Meine Ernährung sieht so aus, dass ich täglich ca. 2000 kcal(400kcal Defizit) und ca. 140g Eiweiß zu mir.

Was sagt ihr zu der Vorgehensweise?
Bedanke mich schon mal im Vorraus :)
 
Hi grüß dich,

darf man deine Trainingsgewichte erfahren. Das dient dazu, deinen Leistungsstand einzuordnen. Möglicherweise hast du zu viele Übungen im Plan. Dazu wäre es gut, Körpergröße, Gewicht und Anfangsgewicht zu wissen.

Ich denke, bei deinem Trainingsstand bietet sich weiterhin ein GK an, allerdings alternierend (GK, aber wechselnde Übungen). Ein Split ist was für Leute, die dermaßen hohe Gewichte benutzen, dass sie die Pause einfach zur Regeneration brauchen.

Ich selbst trainiere nun 12 Jahre und nach wie vor mit Erfolg einen GK-Plan 3mal die Woche!
 
Beinpresse(30kg),Kniebeuge(20kg), Wadenheben(10kg), Beinstrecker(25kg), Beinbeuger(25kg)

Bankdrücken(20kg),Kurzhantel Schrägbankdrücken(16kg), Dips(mit Gegengewicht(33kg Gegengewicht), French Press(8kg), Kabelzug Trizepsdrücken(15kg), Enges Bankdrücken(10kg)

Enge Klimmzüge(mit Gegengewicht(40kg Gegengewicht), Kabelzug Rudern(35kg), Breite Klimmzüge,(40kgGegengewicht) Langhantel Curls(15kg), SZ Stange Curls(8kg)

Schulterdrücken(10kg+Stange Keine Ahnung wie schwer die ist), Frontheben am Kabelzug(15kg), Seitheben(15kg), Beinheben, Crunches mit Gewicht.(7,5kg)
 
Alles klar, danke.

Also dein Trainingsstand sagt aus, dass du von einem Split nicht profitierst, im Gegenteil. Mit diesen Gewichten kannst du noch keine so starken Spannungszustände auf deine Muskulatur packen, dass sie lange Regenerationsräume bräuchten. Du solltest also die jeweilige Muskelgruppe mindestens 2mal pro Woche trainieren.

Dazu empfehle ich dir einen alternierenden GK-Plan, der wie folgt aussieht:

TE 1:
Kniebeuge
Beinbeuger
Bankdrücken
Schulterdrücken
Wadenheben

TE 2:
Beinpresse
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Dips
Weite Klimmzüge
Kabelzug-Rudern
Beinheben

Du solltest all deine Energie in wenige, effektive Übungen stecken - in denen du dich aber kompromisslos verbesserst.

Den Plan trainierst du 3mal die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, also beispielsweise:

Mo: TE 1
Mi: TE 2
Fr: TE 1
Mo: TE 2
Mi: TE 1
Fr: TE 2

Nicht öfter, damit der Körper Zeit hat, sich anzupassen.

Möglicherweise wirst du auch mehr essen müssen, um das Pensum energetisch abzudecken. Du weißt sicherlich, was förderlich ist?!
Enge Klimmzüge
 
Danke für die Tipps :D

Ich habe aber noch eine Frage, mir wurde geraten auf jeden Fall die Übungen Langhantel Curls, Rudern, Bankdrücke, Schulterdrücken, Klimmzüge und Kniebeuge mit einzubauen.
 
Wir wäre das hier ?



Beine Langhantel Kniebeugen 3 10-12
Beine Beinpresse 3 10-12
Beine Wadenheben 3 10-12
Rücken Enge Klimmzüge 3 10-12
Rücken Kurzhantell Rudern 10-12

Bizeps Langhantel Curls 3 10-12
Bizeps Kurzhantel Curls 3 10-12
Schulter Schulterdrücken 3 10


Muskelgruppe
Brust Langhantel Bankdrücken 3 8-12
Brust Kurzhantel Schrägbankdrücken 3 8-12
Brust Dips 3 8-10
Schulter Frontheben am Kabelzug
3 8-12
Schulter Seitheben 3 8-12
Trizeps KabelzugTrizepsdrücken 3 8-12
Trizeps French Press 3 8-10
Bauch Beinheben 3 8-10
Bauch Crunches mit Gewicht 3 12
 
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