Habe mir einen Definitionsplan erstellt, wäre super wenn ihr eure Meinungen dazu abgeben könntet & vllt einige meiner Fragen beantworten könntet
Schon mal Danke im Voraus
Trainingserfahrung: 8 Monate (nur Massephase)
Gewicht: 71,5kg
Fett: 13%
Grundumsatz: 2000 kcal
Benötigtes Defizit: 1000 kcal pro Tag
Grundumsatz gesenkt: -400 kcal
Benötigte Leistungskalorien: +600 kcal
180g eiweiß
105g kohlenhydrate
32g Fett
6:00 30gr whey + 200ml Milch + 1 Gurke mit Salz 200kcal
8:30 (100gr. Fleisch)oder(100g Fisch) + 100g Tomaten 100kcal
11:30 (2 Eier)oder (125g Mozerella light) 200 kcal
14:00 1 Karotte + (100g. Vollkornbrot + 200g Hüttenkäse)oder(50g Vollkornbrot +1 Spiegelei + 100 Gramm Schinken + 1 Apfel) 400kcal
15:00 Training: 10g BCAAs mit Wasser vor und zwischen dem Training 50kcal
17:00 30gr whey + 200ml Milch + 1 Paprika 250kal
20:00 300g Magerquark + 1 Banane + 5g Leinöl + 200ml Milch 400kcal
Zusätzlich:
min. 1 Tasse Grüner Tee
6L Wasser
Durchschnittlich 8 Stunden schlaf
- 1x (So) langsmes Cardio auf nüchternen Magen (60 Minuten)
- 3x (Mo, Mi, Fr) Krafttraining Hohe Intensität (aber kein Muskelversagen)
Fragen:
1. Training zu viel?
2. Muskelabbau bei diesem Kaloriendefizit zu groß? Muskelschutz?
3. Mehr BCAAs / Eiweiß da Glykogenspeicher fast immer bzw. schnell leer?
4. Schlimm wenn kein Regenerationstag, (Sonntag ist ja nur leichtes Cardio?)
5. Fehlen Lebensmittel / Makro- / Mikronährstoffe im Plan
6. Zu einseitige Ernährung?
7. Was machen bei Hunger?
8. Eure Allgemeine Meinung dazu
Schon mal Danke im Voraus
Meine Werte
Alter: 17Trainingserfahrung: 8 Monate (nur Massephase)
Gewicht: 71,5kg
Fett: 13%
Grundumsatz: 2000 kcal
Ziel
Ziel: - 3kg Fett in 3 Wochen -> ca. 21.000 kcalBenötigtes Defizit: 1000 kcal pro Tag
Grundumsatz gesenkt: -400 kcal
Benötigte Leistungskalorien: +600 kcal
Ernährungsplan:
1600 kcal180g eiweiß
105g kohlenhydrate
32g Fett
6:00 30gr whey + 200ml Milch + 1 Gurke mit Salz 200kcal
8:30 (100gr. Fleisch)oder(100g Fisch) + 100g Tomaten 100kcal
11:30 (2 Eier)oder (125g Mozerella light) 200 kcal
14:00 1 Karotte + (100g. Vollkornbrot + 200g Hüttenkäse)oder(50g Vollkornbrot +1 Spiegelei + 100 Gramm Schinken + 1 Apfel) 400kcal
15:00 Training: 10g BCAAs mit Wasser vor und zwischen dem Training 50kcal
17:00 30gr whey + 200ml Milch + 1 Paprika 250kal
20:00 300g Magerquark + 1 Banane + 5g Leinöl + 200ml Milch 400kcal
Zusätzlich:
min. 1 Tasse Grüner Tee
6L Wasser
Durchschnittlich 8 Stunden schlaf
Training:
- 3x (Di, Do, Sa) Fußball (je 90 Minuten)- 1x (So) langsmes Cardio auf nüchternen Magen (60 Minuten)
- 3x (Mo, Mi, Fr) Krafttraining Hohe Intensität (aber kein Muskelversagen)
Fragen:
1. Training zu viel?
2. Muskelabbau bei diesem Kaloriendefizit zu groß? Muskelschutz?
3. Mehr BCAAs / Eiweiß da Glykogenspeicher fast immer bzw. schnell leer?
4. Schlimm wenn kein Regenerationstag, (Sonntag ist ja nur leichtes Cardio?)
5. Fehlen Lebensmittel / Makro- / Mikronährstoffe im Plan
6. Zu einseitige Ernährung?
7. Was machen bei Hunger?
8. Eure Allgemeine Meinung dazu
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