Feedback auf meinen Definitionsplan

kotta

New member
Habe mir einen Definitionsplan erstellt, wäre super wenn ihr eure Meinungen dazu abgeben könntet & vllt einige meiner Fragen beantworten könntet :)
Schon mal Danke im Voraus :)

Meine Werte
Alter: 17
Trainingserfahrung: 8 Monate (nur Massephase)
Gewicht: 71,5kg
Fett: 13%
Grundumsatz: 2000 kcal

Ziel
Ziel: - 3kg Fett in 3 Wochen -> ca. 21.000 kcal
Benötigtes Defizit: 1000 kcal pro Tag
Grundumsatz gesenkt: -400 kcal
Benötigte Leistungskalorien: +600 kcal

Ernährungsplan:
1600 kcal
180g eiweiß
105g kohlenhydrate
32g Fett

6:00 30gr whey + 200ml Milch + 1 Gurke mit Salz 200kcal
8:30 (100gr. Fleisch)oder(100g Fisch) + 100g Tomaten 100kcal
11:30 (2 Eier)oder (125g Mozerella light) 200 kcal
14:00 1 Karotte + (100g. Vollkornbrot + 200g Hüttenkäse)oder(50g Vollkornbrot +1 Spiegelei + 100 Gramm Schinken + 1 Apfel) 400kcal
15:00 Training: 10g BCAAs mit Wasser vor und zwischen dem Training 50kcal
17:00 30gr whey + 200ml Milch + 1 Paprika 250kal
20:00 300g Magerquark + 1 Banane + 5g Leinöl + 200ml Milch 400kcal

Zusätzlich:
min. 1 Tasse Grüner Tee
6L Wasser
Durchschnittlich 8 Stunden schlaf


Training:
- 3x (Di, Do, Sa) Fußball (je 90 Minuten)

- 1x (So) langsmes Cardio auf nüchternen Magen (60 Minuten)

- 3x (Mo, Mi, Fr) Krafttraining Hohe Intensität (aber kein Muskelversagen)


Fragen:
1. Training zu viel?

2. Muskelabbau bei diesem Kaloriendefizit zu groß? Muskelschutz?

3. Mehr BCAAs / Eiweiß da Glykogenspeicher fast immer bzw. schnell leer?

4. Schlimm wenn kein Regenerationstag, (Sonntag ist ja nur leichtes Cardio?)

5. Fehlen Lebensmittel / Makro- / Mikronährstoffe im Plan

6. Zu einseitige Ernährung?

7. Was machen bei Hunger?

8. Eure Allgemeine Meinung dazu :)
 
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Re: Feedback auf meinen Definitionsplan
Hi, ich antworte mal nur zu 8. - der allgemeinen Meinung.

Vorher wil ich sagen: Ich weiß, du meinst es nur gut und willst dein Bestes geben, um zum Erfolg zu kommen. Ich schätze diese Einstellung sehr! Aber in vielen Punkten erinnerst du mich an mich selbst vor 10 Jahren.

All die mathematisch errechneten Werte von Kaloriendefizit etc. lesen sich sehr gut. Aber der Körper ist keine Rechenmaschine, der man 1000 kcal abzieht und er dafür einen erwartbaren Wert an Fettabbau bekommt. Der Stoffwechsel passt sich an und setzt nach und nach überlebensunwichtige Stoffwechselvorgänge aus bzw. herab. Das Kaloriendefizit muss also noch drastischer ausfallen, wenn du die Vorgaben halten willst. Zählst du hingegen eh schön zu den dünneren Vertretern, so bescheren dir - 1000 kcal am Tag Muskelverlust und schlechte Laune.

Für eine Definitionsphase, die sich lohnen soll, braucht man a) Muskelmasse (du wiegst um die 70 kg, was soll denn von dir übrigbleiben?) und b) eine gewisse Trainingserfahrung, die es dir erlaub, in Zeiten eines Kalorendefizits überhaupt die Intensität im Training aufzubringen, dass der Körper aufwändig zu unterhaltende Muskulatur erhält. Und nicht leicht zu erhaltende Fettmasse. Dein Körper weiß nämlich nicht, wie lange deine Definitionsphase geht. Er hat nur Angst, zu wenig Energie abzubekommen. Selbst wenn du jetzt 3 Wochen Defi durchhältst - danach haste nen schönen Jojo-Effekt.

Und wer hat dir den Floh mit täglich 6 Litern Wasser ins Ohr gesetzt? Mit 17 Jahren solltest du was anderes am Tag vorhaben, als alle 20 Minuten auf´s Klo zu rennen.

Ich glaub, dich hat die Leserei im Internet/ Bodybuilding-Zeitschriften viel zu sehr im Griff. Papier ist aber geduldig und man sieht einfach die Autoren dahinter nicht. Das ist nicht bös gemeint, aber du bist "zu intelligent", bzw. gehst zu analytisch an die Sache ran. Aber auf diese Weise bremst du dich selbst aus, weil du am Kern der Sache vorbeigehst: Hartes, beständiges Training.

Um einen wirklich veränderten Körper aufzubauen, ist folgende Vorgehensweise am effektivsten:

1. Stark werden in Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Rudern)
2. Ein gutes Maß an aufgebauter Muskelmasse (keine Ahnung, wie groß du bist, aber 70 kg langt definitiv nicht)
3. Fortdauernder Spaß und Begeisterung
4. Definitionsphase (die erfordert nämlich Disziplin und obige Voraussetzungen)

Ich weiß, dass jeder seine eigenen Erfahrungen machen muss. Verstehe meinen Beitrag also als Anregung aus persönlicher Erfahrung heraus. Ich war wie du - Erfolg hatte ich damit kaum bis gar nicht. Als ich anfing, "leidenschaftlich" zu werden und mir viel weniger Kopf um Zahlen und Berechnungen gemacht hab, hat es gefunkt. Bodybuilding ist kein Sport - es ist eine Kunst!
 
Krass! Danke für deinen Kommentar. Einen besseres Feedback konnte ich mir fast nicht vorstellen als du es gegeben hast.
Du hast glaube ich in keinem Punkt unrecht, Wahnsinn wie du aus einem Plan eine Persönlichkeit rauslesen kannst.

Ja ich lese sehr viel im Internet, weil ich versuche mich immer wieder weiterzuentwickeln und neues zu lernen. Es ist nur Theorie, Praxis ist was anderes, das merke ich! Das mit dem Stoffwechseln weiß ich.. aber irgentwie muss es ja gehen. Und wie sonst wenn nicht mit a) intensiv trainiert & b) viel Eiweiß/Muskelschutz zunehmen c) hohe Disziplin, Ehrgeiz etc.

Ich weiß, dass ich nicht 'fett' bin aber ich wog vor 8 Monaten 63kg/176cm/7% Fett(habe sehr wenig gegessen um Figur zu halten) aber mitlerweile sind es 72kg/177cm/13% Fett(Habe leider 1 Monat nicht trainieren können, sonst wären es etwa 11-12% Fett). Ist soweit auch nicht schlimm, so einfach lass ich mich nicht unterkriegen, aber wenn ich abends vorm Spiegel stehe & keinen (guten) Six-Pack mehr sehe/ die Kleidung nicht mehr so gut passt..., kratzt das schon etwas an der Motivation.

Ich will auch kein Bodybuidler mit 180cm/90kg werden, mein vorläufiges Ziel liegt bei 75kg/8-9% Körperfett, dass ich so schnell wie möglich erreichen will. Das reicht mir, will ja auch noch ne Jugend haben. Freunde & Partys (bin kein Disco Pumper - mache Fitness aus Leidenschaft / Selbstzufriedenheit / Gesundheit & Spaß)

Warum ich jetzt eine Defi Phase machen wollte liegt..
a) bessere Motivation durch mehr sichtbare Muskeln (Optischer Erfolg)
b) Hasse es, 1-2 Stunden Cardio zu machen, jetzt vorm Winter, wo es noch Spaß macht Fußball zu spielen (kein Schnee) wollte ich die Möglichkeit eigentlich noch nutzen zu definieren.
... dann habe ich von November-Februar 4 Monate Masse Phase mit etwas weniger Ausdauersport(was ja für den Masseaufbau eig. nicht optimal ist) wo ich dann auf meine 75-76kg kommen würde, im März würde ich dann wieder (neben dem Krafttraining) den Fußball (Vorbereitung Rückrunde) nutzen um dann langsam in Richtung meiner Zielwerte zu kommen.
 
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Krass! Danke für deinen Kommentar. Einen besseres Feedback konnte ich mir fast nicht vorstellen als du es gegeben hast.
Du hast glaube ich in keinem Punkt unrecht, Wahnsinn wie du aus einem Plan eine Persönlichkeit rauslesen kannst.

Ja ich lese sehr viel im Internet, weil ich versuche mich immer wieder weiterzuentwickeln und neues zu lernen. Es ist nur Theorie, Praxis ist was anderes, das merke ich! Das mit dem Stoffwechseln weiß ich.. aber irgentwie muss es ja gehen. Und wie sonst wenn nicht mit a) intensiv trainiert & b) viel Eiweiß/Muskelschutz zunehmen c) hohe Disziplin, Ehrgeiz etc.

Ich weiß, dass ich nicht 'fett' bin aber ich wog vor 8 Monaten 63kg/176cm/7% Fett(habe sehr wenig gegessen um Figur zu halten) aber mitlerweile sind es 72kg/177cm/13% Fett(Habe leider 1 Monat nicht trainieren können, sonst wären es etwa 11-12% Fett). Ist soweit auch nicht schlimm, so einfach lass ich mich nicht unterkriegen, aber wenn ich abends vorm Spiegel stehe & keinen (guten) Six-Pack mehr sehe/ die Kleidung nicht mehr so gut passt..., kratzt das schon etwas an der Motivation.

Ich will auch kein Bodybuidler mit 180cm/90kg werden, mein vorläufiges Ziel liegt bei 75kg/8-9% Körperfett, dass ich so schnell wie möglich erreichen will. Das reicht mir, will ja auch noch ne Jugend haben. Freunde & Partys (bin kein Disco Pumper - mache Fitness aus Leidenschaft / Selbstzufriedenheit / Gesundheit & Spaß)

Warum ich jetzt eine Defi Phase machen wollte liegt..
a) bessere Motivation durch mehr sichtbare Muskeln (Optischer Erfolg)
b) Hasse es, 1-2 Stunden Cardio zu machen, jetzt vorm Winter, wo es noch Spaß macht Fußball zu spielen (kein Schnee) wollte ich die Möglichkeit eigentlich noch nutzen zu definieren.
... dann habe ich von November-Februar 4 Monate Masse Phase mit etwas weniger Ausdauersport(was ja für den Masseaufbau eig. nicht optimal ist) wo ich dann auf meine 75-76kg kommen würde, im März würde ich dann wieder (neben dem Krafttraining) den Fußball (Vorbereitung Rückrunde) nutzen um wieder zu Definieren und mein Ziel zu erreichen.
 
Dem Post vom Experiment ist i, Grunde nichts mehr hinzuzufügen, außer Kleinigkeiten.

Wenn du Definitions- und Massephasen abwechseln willst, ist es eher unproduktiv, durch eine Diät Muskeln abzubauen. Da wird nur mehr Fett in der Massephase eingelagert, als dir lieb sein kann. D.h. zahlentechnisch: tu dir selbst den Gefallen und gehe nicht unter deinen Grundumsatz. Wenn dem Körper diese Energie fehlt, spart er woanders. Punkt. Hat er sie, und ist in einem einigermaßen "sicheren Bereich" fehlt ihm der Sparzwang. Eine genaue Berechnung, wie dein Körper jetzt bitte auf das geplante Defizit zu reagieren hat, kannst du so oder so nicht durchführen. Das sind eher Schätzwerte als Sollwerte.

Zum zweiten stellt sich mir die Frage, wie dein Privatleben aussehen soll, wenn du dich dauerhaft an so rigide Pläne halten willst (ich gehe mal davon aus, dass du kein Jojo-Jünger werden willst). Je unflexibler ein Plan ist, desto mehr Störfaktoren beeinflussen ihn. Das sind zum einen innere (Heißhungerattacken, schlechte Laune etc.), und zum anderen äußere (das Falsche im Kühlschrank, Einladungen, der Kumpel, der vor dir ein Bierchen zischt und noch jede Menge mehr). Die Alternative wäre dementsprechend, dir wenige, aber konkrete Vorgaben zu setzen. Z.B. ca. 14000kcal/Woche + 130-200g Eiweiß am Tag. Durchschnittswert wäre dein Grundumsatz (2000kcal), und du hättest mal einen hungrigeren mit einem Spartag ausgeglichen. Ebenso lassen sich damit auch Heißhungerattacken vorbeugen, da man letztendlich keine direkten Verbote hat, sondern relativ flexibel agieren, und unvorhergesehene Lebensmittelaufnahmen ausgleichen kann. Es gibt z.B. mehrere Apps, mit denen man dies relativ simpel protokollieren kann (FatSecret, FDDB).

Und zum dritten: du nimmst schon relativ viele Proteine zu dir. BCAA´s (auf gut deutsch, verzweigtkettige Aminosäuren = Leucin, Isoleucin und Valin) sind da vermutlich schon zur Genüge erhalten. Wenn sie sowieso nur den Zweck erfüllen sollen, zu Glucose umgewandelt zu werden, sparst du dir besser das Geld und investierst es in ein paar Hülsenfrüchte. Sind billiger, liefern jede Menge Nährstoffe und machen auch noch prima satt.

Grüße
Maria
 
okay danke euch beiden :)

dann werde ich jetzt mal versuchen mich nicht mehr so streng nach plan zu leben, und einfach so zu essen, dass meine Gesamtkalorienanzahl zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz liegt.

Noch 2 Fragen:
- Passt sich dann nicht auch der Stoffwechsel drauf an? bei z.B. 300 Kalorien Defizit statt 1000? Sodass der Grundumsatz zahlentechnisch z.B. von 2000 auf 1900 statt 1700 sinkt.

- Warum ersetzen Hülsenfrüchte BCAAs, sie bestehen ja eig mehr aus Fett und weniger aus Eiweiß? oder liegt das daran dass der Körper in folgender Reihenfolge seine Energie holt: 1.Glycogenspeicher 2. gespeicherte Fette im Blut 3. Abbaun von Fettdepots & Muskelgewebe ?
 
:) Nein, Hülsenfrüchte bestehen zum Hauptteil aus Kohlenhydraten (inkl. Ballaststoffen) und Eiweiß. Erdnüsse (ja, das sind wirklich Hülsenfrüchte) bilden da die Ausnahme. Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Bohnen sind also ziemlich ideal für Sportler. Insbesondere, wenn man sie in Kombi mit tierischen Eiweißspendern zusammen aufnimmt -> biologische Wertigkeit. Letztendlich bestehen unsere körpereigenen Proteine und die Nahrungsproteine aus den 20 sogenannten proteinogenen Aminosäuren (21, wenn man Selenocystein dazuzählt). Die BCAA´s sind nur 3 davon. Um dem Körper die Möglichkeiten zu geben körpereigene Proteine aufzubauen und zu regenerieren, sprich Muskeln, andere Gewebe und alle Funktionsproteine (Antikörper, Transportproteine, Hormone etc.) benötigt er also alle Aminosäuren, da er ja dabei seinem eigenen Bauplan, der DNA folgen muss. Da ist es also überflüssig, einzelne Komponenten in größerer Menge zuzuführen als andere. Es ist dabei richtig, dass BCAA´s im Notfall bei Glucosemangel zur Glucoseherstellung herangezogen werden. Aber im Grunde ist dies ein sinnfreier Akt, da es ein biochemischer Umweg ist. Wenn du in deinem Kaloriendefizit bleibst, kannst du auch ausreichend Kohlenhydrate (z.B. aus Hülsenfrüchten) aufnehmen, um diesen Weg nicht zu benötigen. Dementsprechend ist die Geldausgabe also sinnfrei.

Zum zweiten. deine aufgezählte Reihenfolge der Energiebereitstellung ist nicht falsch, sondern zählt für sportliche Aktivitäten. Dabei gehen bei Kraft- und Sprintleistungen zuallererst die energiereichen Phosphate drauf (Adenosintriphosphat ATP, und Kreatinphosphat CP), dann Kohlenhydrate. Bei Ausdauerleistungen je nach Trainingsstand und Intensität kommt noch Fett mit dazu. Das liegt einfach daran, dass ATP und CP keinen Sauerstoff benötigen, um ihre gespeicherte Energie herzugeben, Kohlenhydrate je nach Abbauart keinen Sauerstoff (Milchsäuregärung), oder doch eine ordentliche Menge (Glycolyse + Atmungskette) und der Fettabbau in der Zelle (Beta-Oxidation) benötigt dann noch etwas mehr. D.h. je intensiver man trainiert, desto schneller geht einem die Puste aus, desto weniger Sauerstoff hat man zur Verfügung. Je gemäßigter man trainiert, desto mehr verschiebt sich die Energiegewinnung in Richtung Fett. Im Ruhezustand wird dann bevorzugt von den meisten Geweben Fett verbrannt, einfach, weil genügend Sauerstoff vorhanden ist. Ausnahmen sind dabei das Gehirn, die roten Blutkörperchen und das Nebennierenmark, welche Glucose bevorzugt nutzen, bzw. auf jeden Fall benötigen. Das sind insgesamt ca. 120-180g/Tag.
Beim Thema Fettabbau muss man dabei zwei Wege unterscheiden. Der Fettabbau (Lipolyse) ist die Freigabe von Fettsäuren aus dem Fettgewebe bei Energiemangel. Die Fettverbrennung (Beta-Oxidation) ist die direkte Energielieferung in der Zelle, wobei die Fettsäuren in die Mitochondrien kommen, und als Energie + CO2 + Wasser am Ende herauskommen. Lipolyse und Nahrungsaufnahme dienen dabei beide als Lieferant für die Zelle.

Für dich als Sportler heißt das also: du verbrauchst bei Sprint und Kraftleistungen bevorzugt Kohlenhydrate. Aber du hast auch eine Regenerationsphase danach, also der Zeitraum in dem deine Muskeln sich dem Training anpassen. In dieser Phase landen der Teil der gegessenen Kohlenhydrate also wieder in den Glycogenspeichern, ein anderer Teil ernährt die glucoseabhängigen Gewebe. Sind zu wenige Kohlenhydrate in der Nahrung, kann der Körper sich noch welche basteln (z.B. aus besagten BCAA´s), was aber einen Umweg darstellt. Die Energiebereitstellung für alle anderen Regenerationsprozesse erfolgt dann aus Fetten, ist ja genügend Sauerstoff da. Reichen die Nährstoffe dabei aus, lässt der Körper seine Reserven, wo sie sind. Bist du in einem Defizit, bedient er sich an ihnen. Der Hauptenergieverbrauch findet also nicht während des Trainings statt, sondern danach. Das Ganze dürfte dir als Nachbrenneffekt bekannt sein. Dazu kommen dann auch noch die ganzen anderen Prozesse des Grundumsatzes, die ja prinzipiell den größten Anteil am menschlichen Energieverbrauch ausmachen. Soviel zur Biochemie, jetzt zur Thermodynamik:

Ja, wenn man an Masse verliert, sinkt auch der Grundumsatz. Das ist sowohl bei Fett- als auch bei Muskelmasse so. Bei Fett ist es aber wesentlich geringer ausgeprägt. Deswegen auch der Hinweis, über deinem Grundumsatz zu essen, um dem Muskelmasseverlust entgegenzuwirken. Aber auch der Leistungsumsatz verändert sich etwas nach unten. Je weniger Masse man rumschleppt, desto weniger Energie verbraucht man auch bei sportlichen Aktivitäten. Das wird aber eher bei starken Gewichtsabnahmen deutlich, betrifft dich also nicht in extremen Maße. Zzgl. dazu gibt es auch Studien, die besagen, dass bei einer Gewichtsabnahme der Grundumsatz noch etwas tiefer fällt, als es zu erwarten wäre. Sprich, wenn du zwei Menschen gleichen Alters und Gewichts und gleicher Muskelmasse nebeneinanderstellst, hat derjenige, der sein Gewicht von vornherein hat, einen etwas höheren Grundumsatz, als der andere, welcher dieses Gewicht erst durch eine Gewichtsabnahme erreicht hat. Für jemanden, der also eine Gewichtsabnahme und das Halten des Erreichten anstrebt, ist es also sinnvoll, sich nach Erreichen des Ziels nicht sofort wieder wie vorher zu essen, sondern sich nach und nach wieder an die neue Energiemenge heranzutasten, um herauszufinden, wie viel geht, und ab welcher Menge wieder eine Zunahme eintritt. Das ist dann ein Prozess, den man über einige Wochen hinziehen sollte, indem man die Aufnahme in kleinen Schritten (ca. 100kcal/Tag) nach und nach steigert.

Ich hoffe das war einigermaßen verständlich :)

Grüße
Maria
 
Zuletzt bearbeitet:
Hihi erstmal danke, muss ich mir morgen nochmal durchlesen damit ich das alles verstehe^^ aber grundsätzlich klang alles verständlich :) schonmal danke !!
 
Super, habe glaub ich alles verstanden, nur in 1er sache wollte ich nochmal nachfragen..:
"Aber du hast auch eine Regenerationsphase danach, also der Zeitraum in dem deine Muskeln sich dem Training anpassen. In dieser Phase landen der Teil der gegessenen Kohlenhydrate also wieder in den Glycogenspeichern, ein anderer Teil ernährt die glucoseabhängigen Gewebe. Sind zu wenige Kohlenhydrate in der Nahrung, kann der Körper sich noch welche basteln (z.B. aus besagten BCAA´s), was aber einen Umweg darstellt. Die Energiebereitstellung für alle anderen Regenerationsprozesse erfolgt dann aus Fetten, ist ja genügend Sauerstoff da. Reichen die Nährstoffe dabei aus, lässt der Körper seine Reserven, wo sie sind. Bist du in einem Defizit, bedient er sich an ihnen"

Heisst das, dass es sich empfielt bei Intensiven sport auf jedenfall mit vollen Energiereserven reinzugehehn, egal ob Diät oder nicht, und in der phase nach dem Training die Kohlenhydratzufuhr sehr gering zu halten, damit sich der Körper an an den Fettreserven und nicht an den Muskelmassereserven (durch die hohe sauerstoffverfügbarkeit), wie es beim defizit im training der fall wäre, bedient?

Wenn ich das so richtig verstanden habe, wann ist es dann zu entfehlen den glykogenspeicher für das nächste training aufzufüllen bzw wie weit(wieviel gramm kohlenhydrate sind das im groben) sollte man ihn in der regenerationsphase auffüllen damit es für die körperlebensnotwendigen prozesse ausreicht& den fettverbrennungsprozess am geringsten beeinflusst?

Gruß :)
Kotta
 
Kurz gesagt: der Mensch besteht aus ca. 10 Billionen Zellen, ausgeschrieben 100 000 000 000 000. Er ist ein hochkomplexes System, bei dem die biochemischen Prozesse nicht stur nacheinander ablaufen, sondern nebeneinander. Sonst würde gar nichts funktionieren. Man sollte also nicht den Fehler machen die Abläufe zu eindimensional zu betrachten. Das ist letztendlich der Fehler bei den meisten Menschen, die Diäten starten, und sich zu sehr auf Einzelheiten (wie z.B. genaue Einteilungen von den Nährstoffen :)) konzentrieren, als auf das Gesamtbild. Der Fettabbau ist dabei auch ein fließender Prozess. Wenn Energie fehlt wird er angekurbelt, wenn zu viel Energie da ist, wird was rausgenommen. Dies kann auch am Tag mehrfach wechseln: Mahlzeit - es kommt was rein, höherer Verbrauch - es geht was raus. Das passiert bei einem Defizit unabhängig von der Kohlenhydratmenge, die aufgenommen wird. Dementsprechend ist also die Hauptsache das Defizit, welches du dir über einen längeren Zeitrahmen aufbaust. Sport ist dabei erst einmal "nur" ein Mittel, um deinen Energieumsatz zu steigern, um dieses Defizit einfacher zu erreichen. D.h. je effizienter du trainierst, desto mehr Energie verbrauchst du, und umso einfacher ist ein Defizit erreicht.
Die Glycogenspeicher in Muskeln und Leber sind für uns lebenswichtig. Du kannst dir dafür einmal visualisieren, dass unser heutiger bekannter Nahrungsüberfluss inklusive Bewegungsmangel (der ja durch die Fitnessbranche eigentlich nur ausgeglichen wird), so richtig erst seit knapp 60 Jahren existiert. noch etwas länger, wenn man den gesamten Zeitrahmen der Industrialisierung betrachtet (also etwa 200 Jahre). Demgegenüber stehen viele Tausende Jahre Menschheitsentwicklung, in denen man das aß, was es gerade gab. D.h. Nahrungsmangel, und auch Nährstoffmangel waren eher vertreten, als Überfluss. Zzgl. dazu ist der Mensch auf Bewegung konstruiert. Notfalls auch auf schnelle Bewegungen aufgrund einer Stressreaktion (Fight-or-Flight-Situation). Dafür braucht er schnell verfügbare Energiereserven - ohne diese prügelt oder rennt es sich schlecht. D.h. er ist darauf programmiert diese nach Leerung möglichst wieder aufzufüllen, um für die kommende ähnliche Situationen gewappnet zu sein, oder eben auch Mangelzeiten auszugleichen.. Ganz pauschal erklärt.
du bist also gut dabei, wenn du nach dem Training, wenn der Hunger kommt (er lässt ja manchmal etwas auf sich warten), eine ganz normale Mahlzeit, mit allen Nährstoffkomponenten zu essen. Damit hast du erst einmal alles, was für Energiespeicherung und Regenerationsprozesse benötigt wird, und bist für dein nächstes Training gewappnet. Eine klare Menge, wie viele Kohlenhydrate man dafür nun speziell essen sollte gibt es nicht. Da du dich ja für eine fettarme Ernährung entschieden hast, könntest du zu deinen 180g Eiweiß und den 30g Fett also gut 200g Kohlenhydrate verzehren, um auf deinen Grundumsatz zu kommen. Allerdings kannst du die Relationen auch je nach Tagesablauf mal in Richtung Fett verschieben. Das stellt überhaupt kein Problem dar. Es ist ja auf Dauer auch ziemlich unangenehm seinen Appetit zu ignorieren um einem Plan zu folgen (der psychische Aspekt ist definitiv nicht zu unterschätzen). Flexibilität ist also absolut essentiell, wenn man auf Dauer etwas erreichen will.

Grüße
Maria
 
Zuletzt bearbeitet:
Vielen vielen dank hat mir echt weiter geholfen :) tut mir leid dass ich moch jetz erst bedanke...

Fals es dich intressiert, Hatte sensationelle erfolge:
-2 kg körperfett
+ 1,5 kg muskelmasse
... In 1,5 monaten, ca. Die werte die ich vor der trainingspause hatte, leicht besser.
 
A

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Re: Feedback auf meinen Definitionsplan
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