2 Tage Pause Pflicht?

[Jukke]

Hallo zusammen,

Ich gehe erst seit wenigen Tagen ins Fitnessstudio. Die ersten Tage hatte ich ordentlichen Muskelkater, aber heute z.b. geht es super, obwohl ich gestern trainiert habe.
Es heisst ja immer, man soll den Muskeln eine Ruhephase gönnen. Muss man das wirklich? Was passiert, wenn man es nicht tut?
Genauer: Ich habe vor, 5-6x pro Woche zu trainieren. Mein Trainining dauert jeweils nur etwa eine Stunde und besteht nur aus Krafttraining. Ausdauer möchte ich nicht machen.

 

[BWE-35]

Wenn Du keine Ruhetage benötigst, solltest Du die Intensität sprich Gewichte hochfahren.

 

[Marry83]

36-48 Stunden Pause sind weniger Pflicht...

als vielmehr die Kür eines effektiven krafttrainings.
Das liegt daran das die Muskeln nicht während des Trainings wachsen bzw. sich an die Kraftanforderungen anpassen, sondern in der Zeit nach dem Training bzw. zwischen zwei Einheiten.

Sport stellt während des Trainings erstmal eine "Störung im System (Homöostase)" dar an die der Körper sich anpassen muss.

Das sind nicht nur die Muskeln, sondern auch Binde- und Stützgewebe, Kreislauf, Immunsystem und der Stoffwechsel. Nach einer intensiven Belastung benötigen alle diese Systeme Zeit sich erst einmal wieder auf das Ausgangsniveau zu begeben (Kompensation) und, wenn der Trainingsreiz entsprechend hoch war, sich auf eine kommende höhere Belastung vorzubereiten (Superkompensation).

Wenn man diese Zeit für weitere starke Belastungen nutzt kann das nicht effektiv vonstatten gehen und das Trainingswachstum bleibt aus. Im ungünstigsten Fall kann auch die Trainingsleistung dadurch verringert werden (kurzzeitige Überbelastung bzw. länger andauernd: Übertrainingssyndrom).

Nach einem intensiven Ganzkörpertraining also mind. 2 Nächte und einen Tag pausieren bzw. nur ein leichtes Ausdauertraining am Zwischentag einschieben.

Die andere Möglichkeit wäre dein Krafttraining so aufzusplitten und so zu gestalten das du jeweils unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchst. Z.B. einen Tag Oberkörper am folgenden Beine und Po und das im Wechsel. Notwendig ist das allerdings nicht, erst recht nicht als Anfänger.

3 Trainingstage reichen erstmal aus, auch zwei wenn ein paar Tage Zwangspause durch starken Muskelkater dazwischenkommen. Wie BWE schon sagte wäre eine Erhöhung der Gewichte evt. auch eine Änderung deines Trainingsplanes sinnvoll. Wenn du tatsächlich jeden Tag das gleiche Programm schaffst ist die Intensität zu niedrig. Sprich mal mit deinem Trainer über eine Anpassung.

Grüsse

Maria

 

[Rik]

Für Ganzkörpertraining würd ich dir auch raten, die empfohlenen Pause einzuhalten. Wenn du aber trotzdem täglich was machen willst, kannst du dein training natürlich auch splitten, sprich: aufteilen. Ein Tag Brust, ein Tag Rücken, ein Tag Beine, ein Tag Rumpf, oder so ähnlich, etc.

 

[Das Experiment]

Schwere Frage. Man müsste dich jetzt genau kennen, um eine gute Antwort darauf zu geben. Die große Mehrheit der Leute trainiert mit viel zu wenig Intensität, wenn sie 5-6x die Woche trainieren kann. (Übrigens hilft da auch kein Split - weil es nicht primär um die Muskelregeneration geht, sondern um die Regeneration des ZNS. Genau das ist nämlich die Hauptursache für Übertraining.) Es gibt aber auch Leute, die haben so ein starkes Immunsystem, dass sie scheinbar alles aushalten können. Du müsstest dann mal verraten, wie deine Anfangsleistungen im Training so waren, dein Alter, Gewicht, Essgewohnheiten und ob du anfällig für Erkältungen bist.

 

[hörsport-olaf]

Du solltest wirklich erst einmal schauen, wie 3 Trainingseinheiten in der Woche auf dich wirken.
Mehr Einheiten für die gleiche Muskelgruppe machen relativ wenig Sinn, weil die Trainingseffekte kleiner werden und gleichzeitig die Gefahr von Übertraining besteht. Die Muskulatur braucht mindestens einen freien Tag, um wieder genug Energie für höhere Belastungen zu speichern.

Die andere Möglichkeit wäre - wie Maria schon schrieb - ein Split-Training, bei dem du an aufeinanderfolgenden Tagen andere Muskelgruppen trainierst...

 

[midlife]

Wenn man zuviel Zeit und überschüssige Kräfte hat, kann man auch abwechselnd an einen Tag Kraft- und am nächsten Tag Ausdauertraining machen. Beim Krafttraining sollte man aber, wie schon von den Vorrednern angemerkt, wirklich immer einen Tag Pause einlegen, bevor man wieder loslegt. Wenn man die richtige Intensität gewählt hat, sollte man am Folgetag auch noch kein Verlangen nach Krafttraining haben, da man auch bei normalen Bewegungen jeden Muskel spüren sollte.

 

[fitnessworld]

Wie schon erwähnt. Der Köper braucht auch seine Ruhephasen. Nach dem Training ist der Muskel gereizt. Dieser kann bis zu 72 Stunden brauchen, um sich wieder zu erholen. Trainier in der Zeit einfach eine andere Muskelpartie und nicht alle an einem Tag.

Cheers

 

[jochengi]

Persönlich bin ich der Meinung das man auch auf die einzelnen Muskelgruppen achten sollte. Bau trainiere ich häufiger die Woche wie Brust. Generell würde ich aber auch sagen das 48 Stunden Pause für eine Muskelgruppe Pflicht sind.