Muskelerschöpfung pro Satz oder absolut?

Rik

New member
Eine Frage bezüglich der Muskelerschöpfung, die notwendig ist, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen:
Ist es genug, z.B. zwei oder drei Sätze bis zur jeweiligen Ausbelastung zu trainieren?
Oder ist vielmehr die totale, absolute Erschöpfung in jedem Satz und insgesamt notwendig?
Mit letzterem meine ich, dass man selbst nach einer Pause keine weitere Wiederholung und demnach auch keinen weiteren Übungssatz durchführen kann. Das heisst, dass man z.B. nach drei Sätzen noch einen vierten und dann einen fünften anhängt, und falls noch Power vorhanden ist, auch noch einen sechsten... halt so lange, bis absolut nix mehr geht.

Viele Grüsse
Rik
 
A

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Re: Muskelerschöpfung pro Satz oder absolut?
Einmal absolute Erschöpfung wäre ausreichend. Lieber einen Satz bis zur echten Belastungsgrenze. Wenn man in der nächsten Stunde noch einen weiteren Satz schafft, hat man sich nicht an die Belastungsgrenze rangearbeitet. Das Erreichen der Belastungsgrenze erzeugt den Impuls zum Muskelwachstum. Umso stärker der Impuls umso besser. Mehrmals kurz vor die echte Belastungsgrenze zu gehen bringt weniger. Am Ende des Satzes sollte die Bewegung unangenehm sein und ein bischen Muskelkater am nächsten Tag sollte schon zu spüren sein.
 
Zuletzt bearbeitet:
Grundsätzlich ist die muskuläre Erschöpfung nicht alleiniger Auslöser für mehr Muskelmasse. Scheinbar spielt auch die Anspannungszeit der Muskulatur eine wichtige Rolle. Auch Krafttrainingseinheiten, die vor der Erschöpfung abgebrochen werden, führen zu Kraftzunahmen und einem Mehr an Muskelmasse.
Wird allerdings bis zum Muskelversagen trainiert, sollte das Gewicht in jedem Satz so angepasst werden, dass nach 8 bis 12 (maximal 15) Wiederholungen der ermüdungsbedingte Abbruch erfolgt. Drei Sätze sind im Hypertrophietraining eigentlich ausreichend, obwohl unter Umständen auch bis zu sechs Sätze durchgeführt werden. Die Ermüdung aus den einzelnen Sätzen häuft sich schließlich zu einer Gesamterschöpfung an.
Das Motto "Je mehr, desto besser" gilt nicht, da die Gefahr von Übertrainingserscheinungen mit steigendem Umfang zunimmt.
 
Hallo zusammen und vielen Dank erstmal für eure Antworten!

Kann ich daraus nun schliessen, dass es vollkommen ausreichend ist, wenn ich zwei Sätze jeweils bis zu Erschöpfung pro Satz mache, selbst, wenn ich noch einen dritten oder vierten Satz anhängen könnte?

Oder: Muss ich quasi weitertrainieren, bis ich nach einer Satzpause keine, nicht eine einzige Wiederholung des nächsten Satzes mehr machen kann?
 
Hallo Rik !

Es gibt hier verschiedene Ansätze und gerade bei der Frage nach der Anzahl der Sätze scheiden sich die Geister.
Anhänger des HIT(high intensity trainings) z.B. machen nur einen Satz, diesen dafür aber bis zur absoluten Erschöpfung.
Grundsätzlich ist es für Anfänger nicht notwendig, sich an das Prinzip der letzten Wiederholung (d.h. dass nach der letzten Wiederholung keine mehr möglichist) zu halten, um Fortschritte zu machen.
Je besser trainiert jemand im Krafttraining ist, desto schwieriger ist es die Muskulatur zu einer Anpassung an den Trainingsreiz, also ein Dickenwachstum der Muskulatur und/oder eine Verbesserung der intramuskulären Koordination zu erreichen.
Es ist nie ein Fehler bis zur letzten Wiederholung zu trainieren, allerdings ist es ganz wichtig, dass die Übungsausführung bis zum Schluss technisch absolut korrekt bleibt.
Die meisten Experten empfehlen ein Training mit 3 Sätzen, mehr bringt (fast) nichts mehr und je länger das Training dauert desto "kataboler" wird die Stoffwechsellage, was für das Krafttraining natürlich wenig förderlich ist.
Also : 3Sätze genügen. Idealerweise reduziert man mit jedem Satz das Gewicht und erhöht dafür evt. die Anzahl der Wiederholungen.
Bsp : Kniebeuge 1. Satz 6x100kg 2.Satz 8x90kg 3.Satz 12x80kg

lg

lg
 
Ah, jetzt seh' ich's: Auch wenn man noch weiter trainieren könnte, so nimmt doch der Zusatznutzen mit jedem weiteren Satz ab und kann sogar ins Negative geraten (Katabolismus).
Merci, das war der Hinweis, der mir Klarheit verschafft :);):)

lg, Rik
 
Nicht zu vergessen, dass die Regeneration unter jedem zusätzlichen Satz leidet bzw. verlängert wird, sodass der potentielle Benefit langfristig keiner ist, weil man weniger oft den betreffenden Muskel optimal trainieren/reizen kann.
 
A

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Re: Muskelerschöpfung pro Satz oder absolut?
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