Zu hoher Puls - welche Tätigkeit?

silvia_p

New member
Hallo zusammen

Ich habe folgendes Problem/Frage:

Ich bin 22 Jahre alt, 160cm und ca. 65kg schwer (Körperfettanteil bei fast 30%). Ich pendle jeden Tag mit dem Zug eine Stunde hin und eine zurück und sitze den ganzen Tag in der Schule. Zur Zeit bin ich daher ziemlich untrainiert und habe bei der kleinsten Anstrengung schon einen sehr hohen Puls. Mein Ruhepuls am Morgen nach dem Aufstehen ist bei ca. 72. Ich habe in einem Buch gelesen, dass der Puls zwischen 100-140 in der Gesundheitszone, zwischen 140-160 in der aeroben und ab 160 in der anaeroben Zone ist. Nach Anstrengungen wie Treppensteigen oder schnelles gehen katapultiert sich mein Puls jedoch bereits zwischen 140 - 170 hoch. Jetzt meine Frage: wenn ich im Fitnesscenter an den Fitnessgeräten wie z.B. Crosstrainer trainiere, dann kann ich meinen Puls relativ gut zwischen 150-160 für etwa 45 minuten halten. Sobald ich aber z.B. draussen joggen gehen will und wirklich langsam jogge ist mein Puls schon nach 30 Sekunden über 160. Und durch schnelles gehen erreiche ich meist schon einen Puls von 140.
Jetzt meine Frage: könnte ich mir das Joggen sparen und lediglich schnell gehen, da mein Puls bereits im aeroben Bereich liegt? Oder liegt die Kalorienverbrennung nicht am Puls sondern an der Tätigkeit? Und sollte ich bei den Fitnessgeräten bleiben bis sich der Puls verbessert hat und erst dann mit dem Joggen beginnen?
Was würdet ihr mir empfehlen?

Danke für eure Hilfe und lieber Gruss
Silvia
 
Hallo silivia,

die Kalorienverbrennung hängt direkt mit dem Puls zusammen, also je höher der Puls desto mehr Kalorien verbrennst du.

Andererseits nützt dir ein hoher Puls ja nichts, wenn du damit nach wenigen Minuten schlapp machst.

Beim effektiven Trainieren kommt es also darauf an, sich seine Kräfte einzuteilen. Du solltest also gerade so schnell joggen, dass du die Zeit durchhälst, die du zur Verfügung hast bzw. dir vorgenommen hast.

Also: Besser ist es, eine Stunde mit nur 140 zu joggen als mit 160 nur 10 Minuten durchzuhalten. Wenn du die 160 eine Stunde durchhälst ist das natürlich noch besser, damit erreichst du mehr als in einer Stunde mit 140.

Und wenn du beim Joggen zu schnell bist, dann lauf einfach etwas langsamer. Versuche ein Körpergefühl zu entwickeln für deine Dauerleistung, also für das Tempo, das du eine Stunde durchhalten kannst. Damit machst du auch die schnellsten Trainingsfortschritte.

Ich bin übrigens 48 und der Puls den ich mehr als eine Stunde durchhalte liegt bei 164. Das war schon so als ich vor drei Jahren völlig untrainiert angefangen habe. und es hat sich auch in den drei Jahren die ich jetzt Sport mache nicht verändert. Allerdings hat sich die Leistung etwa verdoppelt, die ich bei dem Puls bringe.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo HansP

Danke für deine Antwort!

Verstehe ich es also richtig, dass ich auch bei einem Puls von z.B. 165 joggen kann solange ich die vorgenommene Zeit durchhalte?
Ich dachte immer, dass man bei einem zu hohen Puls nicht laufen darf, da dies schädlich ist. Und ab 160 ist der Puls bei mir im anaeroben Bereich, also "zu hoch".
 
Ob 160 zu hoch ist, kannst Du nur selbst herausfinden. Wenn Du z.B. 1/2 Stunde mit diesem Puls laufen kannst, dann tu's doch!

In der Jugend liegt die maximale Herzfrequenz oft über 200, dann läufst Du mit 160 noch unter 80%. Das kann noch deutlich im aeroben Bereich liegen. Ich selbst (61) bin erst vor ein paar Tagen mit 150 - 160 eineinhalb Stunden gelaufen, meine max. HF dürfte knapp unter 180 liegen.

Meine Söhne sind bei Radrennen über mehr als 1 Stunde mit 190 - 200 gefahren, meine Frau läuft eine halbe Stunde öfters mit 180 - 190. Die Herzfrequenz ist individuell sehr verschieden, da gibt es keine fixen Grenzen. Interessant ist vielleicht, dass meine Söhne, wenn wir gemeinsam laufen, durchaus 180 - 190 Puls haben, wenn ich im selben Tempo mit ca. 150 laufe. Sie strengen sich aber subjektiv dabei weniger an als ich.

Versuche einmal Deine maximale HF zu ermitteln, z.B. 10 Minuten locker laufen, dann 3 km schnell und den letzten 1/2 km so schnell wie möglich. Ein sportmedizinischer Ergometer-Stufentest gibt zwar über Deine Leistungsfähigkeit Auskunft, die max. HF erreicht man dabei aber normalerweise nicht.

Ein junger, gesunder Mensch braucht sich nicht vor zu hohen Pulswerten zu fürchten. Es kommt nur darauf an, dass Du z.B. das Lauftempo auch über einen längeren Zeitraum durchhältst, also mindestens 1/2 Stunde.

LG Hans
 
Hallo Hans

Vielen herzlichen Dank für deine Antwort!

Das wusste ich nicht! Indemfall bin ich beruhigt und ich kann mit gutem Gewissen mit dem Puls Joggen, mit dem ich es auch durchhalte.

Danke euch beiden!

Lieber Gruss
Silvia
 
Hallo Silvia,
ich werfe noch eine etwas andere Sichtweise hinein. Grundsätzlich sind die Aussagen richtig, aber wenn du dich als untrainiert bezeichnest, dann solltest du erst einmal diesen Stand ändern. Als Untrainierter sollte dein Pulsbereich in einem Bereich liegen der als Grundlagenausdauerbereich definiert ist. Dies ist jedoch nicht der Bereich 80% HFmax. Ich halte es daher für sinnvoller mit dem Jogging etwas niedriger anzufangen. Vielleicht erst mal 1-4 Wochen Intervall sprich 2-3 Minuten Joggen 5 Minuten gehen. In dieser Zeit gibst du deinem Körper ein wenig Möglichkeit sich an den Mehraufwand der Muskulatur zu gewöhnen. Bedenke auch dass es eigentlich nicht interessiert, wieviel Kalorien du verbrand hast, sondern wie hoch der Anteil aus Fett dabei war.
Andreas
 
Hallo Andreas,

Als Untrainierter sollte dein Pulsbereich in einem Bereich liegen der als Grundlagenausdauerbereich definiert ist. Dies ist jedoch nicht der Bereich 80% HFmax. Ich halte es daher für sinnvoller mit dem Jogging etwas niedriger anzufangen.
Den Disput zwischen den verschiedenen Trainingslehren kenne ich, da gibt es verschiedene Meinungen, die in vielen Foren schon oft ausdiskutiert wurden, damit würden wir Silvia aber nur verwirren. Ich lasse deine Sicht so stehen und stelle meine Sicht einfach daneben:

Ich habe von Anfang an - ohne jegliche Kenntnis jeglicher Trainingslehre - intuitiv schon immer schwellennah (als 45jähriger mit über 160) trainiert und habe mit relativ wenig Aufwand relativ gute Fortschritte erzielt. Ich denke, dass das für den Breitensportler das effektivste ist. Die andere Methode mit Schwerpunkt auf GA1 (niedriger Puls) ist meiner Meinung nach eher für Marathonläufer interessant.

Aber wie auch immer, das wichtigste ist, dass Silvia keine Angst davor haben muß, höhere Pulswerte seine gesundheitsschädlich.

Bedenke auch dass es eigentlich nicht interessiert, wieviel Kalorien du verbrand hast, sondern wie hoch der Anteil aus Fett dabei war.
Das würde ich so nicht sagen, denn die Kohlenhydrate die man verbrennt setzen sich schon nicht als Fett ab.
 
Hallo Andreas!

Der erste Teil Deines Statements ist sicher richtig, dass man sich am Anfang nicht überfordern sollte. Aber man ist als Untrainierter sehr schnell auf 80% HFmax. Wenn Silva schon so gut trainiert ist, dass sie 45 Minuten mit 150 - 160 durchhält, liegt sie damit sicher im grünen Bereich. Dann kann sie sicher auch eine halbe Stunde ohne Gehpausen durchlaufen.

Aber Deine Aussage, dass der während des Trainings verbrannte Fettanteil wichtig wäre, ist schlicht Unsinn. Fett verbrennt man 24 Stunden am Tag, wie hoch der Anteil während des Trainings ist, spielt keine Rolle.

Genau dazu gibt's in diesem Forum unzählige Statments, vor allem aber auch Kurts Publikationen ( Dr. Kurt A. Moosburger ) .

LG Hans
 
Ich antworte mal eben im Doppelpack an Hans und Hans!
Vielleicht solltet ihr gerade Kurts Ausführungen mal genau durchlesen!
Fakt eins: Niedriger Puls bedeutet höherer Anteil der Energiebereitstellung aus Fett, aber weniger gesamte umgewandeltete Kalorien! Nachzulesen hier...

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

Ebenso ist hier zwar nachzulesen, dass ein vernünftiges Fettstoffwechseltraining in einem Bereich von 70 bis 80 % durchgeführt werden soll, dazu muss der Körper aber auch erst einmal daran gewöhnt werden.
Viel wichtiger ist aber, dass das Training durchgängig aerob bleibt! Und genau da ist die Empfehlung mit 80% HF max oder mehr zu laufen, ohne weitere Informationen in meinem Augen Schwachsinn ;-) , denn ich denke ihr wisst wie die Energiebereitstellung unter Sauerstoffschuld bei einem Untrainierten ist! Übrings teilweise noch mal hier nachzulesen.

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf

Nochmal ein paar persönliche Anmerkungen zu Silvias ersten Posting!

30% Körperfettanteil bei 22 Jahren wird oft als erhöht angesehen. Wenn Silvia diesen Wert postet lese ich daraus, dass es ihr erst einmal darum geht Fett abzubauen und nicht nur die Glycogenspeicher leer zu fahren.
Aussage "ziemlich untrainiert" bedeutet für mich, dass sie nicht in der Lage sein wird, die aerobe/anaerobe Schwelle allein durch ihre Atmung einschätzen zu können, somit bedeutet es für mich sie muss weit genug von der Schwelle weg trainieren, damit sie aerob bleibt.

An Hans P:
Das Problem ist einfach, dass wir zu individuell sind, um zu sagen mir hat Plan A geholfen, der muss das Optimum für alle sein! Und auch wenn man mit Plan A Fortschritte macht, muss man sagen vielleicht wäre ein Plan B effektiver gewesen :))
Es geht auch nicht ums verwirren, sondern darum, dass man seine Meinung postet und meine Sichtweise ist halt in diesem Punkt eine andere :))

An Hans:
Zitat: Aber Deine Aussage, dass der während des Trainings verbrannte Fettanteil wichtig wäre, ist schlicht Unsinn. Fett verbrennt man 24 Stunden am Tag, wie hoch der Anteil während des Trainings ist, spielt keine Rolle.

Wenn ich meinen Fettanteil reduzieren möchte, ist es ja wohl entscheidend, wie die Energiebereitstellung erfolgt!!! Alles andere wäre Training am Ziel vorbei!

Andreas
 
und KURT hatte bereits damals mehrmals erwähnt , dass es Hoch - und Niedrig-pulser gibt - soviel dann zur Pulsabhängigen "Trainingseffizienz" und somit dann auch die Kalorien -Puls - Effiziens wider zum Deiwel gejakt !

Bei Ausdauernden Tätigkeiten ist es so , wie auch schon lange im Krafttraining anerkannt - entweder mann zieht es durch ..oder eben nicht !
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo Andreas!

Hast Du die von Dir zitierte Publikation auch gelesen? Ich zitiere daraus:

"Abgesehen davon, dass man “Fettverbrennung“ nicht mit “Fettabbau“ gleichsetzen darf und für eine Reduktion des Körperfettanteils nur eine negative Energiebilanz (Energieverbrauch größer als Ernährungszufuhr, siehe unten ["ABSPECKEN": ENTSCHEIDEND IST DIE NEGATIVE ENERGIEBILANZ]) das entscheidende Kriterium darstellt und nicht das Ausmaß der Fettverbrennung während des Trainings..."

Ob das Training voll aerob, im Schwellbereich oder anaerob durchgeführt wird, hat nur insofern Auswirkungen, dass bei höherer Intensität der Energieverbrauch höher ist. Für das Abspecken, also den Fettabbau, ist die höhere Intensität wirkungsvoller (Energiesatz). Der Fettstoffwechsel wird dabei natürlich nicht trainiert, aber der ist bei Ausdauerbelastungen unter 90 Minuten ohnehin unerheblich.

Wen man also z.B. nur 45 - 60 Minuten trainiert, ist der Abspeckeffekt dann am größten, wenn man eine möglichst hohe Intensität über diesen Zeitraum durchhält, die auch deutlich über 80% HFmax liegen kann. Für einen Langtriathlon würde ich allerdings so nicht trainieren, dafür müsste ich wirklich meinen Fettstoffwechsel auf Trab bringen.

Übrigens ist auch der absolute Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung noch weit in den Schwellbereich hinein höher als im rein aeroben Bereich, nur der relative Anteil sinkt. Ich zitiere weiter aus der genannten Publikation:

"Das bedeutet, dass bei einer höheren Intensität der Belastung der geringere relative (=prozentuelle) Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung einer größeren absoluten Menge an verbranntem Fett entsprechen kann, als es beim postulierten ”Fettverbrennungstraining” der Fall ist. Abgesehen davon wird vor allem mehr Energie verbraucht, was letztendlich für die Gewichtsreduktion entscheidend ist (Negative Energiebilanz)."

Gegen intensives Training ist daher, unter der Voraussetzung vollständiger Gesundheit, nichts einzuwenden. Es muss natürlich auch lange genug durchgehalten werden, um wirkungsvoll zu sein. Aber die Angst, den aeroben Bereich zu überschreiten, ist unbegründet.

Der letzte Satz in Deinem Statement ist einfach unrichtig: Für den Fettabbau ist es tatsächlich unerheblich, wie die Energiebereitstellung erfolgt! Fehlende Energie kann, wenn man sie nicht durch Energiezufuhr ausgleicht (= Essen), immer nur aus den Depots ( = Fett) nachgeliefert werden, aber eben nicht nur während des Trainings, sondern 24 Std am Tag.

LG Hans
 
Hallo zusammen

wow hier wird ja wild diskutiert :)

Also ich bin gestern 30min lang joggen gegangen und mein Puls war zwischen 160 und 180 (bei Steigung).

Die 45min bei einem Puls von 150-160 kann ich nur im Fitnessstudio bei Geräten wie dem Crosstrainer, Precor AMT oder dem Cybex Arc Trainer halten.

Was wäre eurer Meinung nach die beste Trainingsmethode für mich? Und wie erklärt ihr euch den Unterschied?

Noch zu meinem Trainingsziel: in erster Linie wie von spin_me erkannt ist es die Reduktion des Körperfettes, da mir dies auch im Fitnesstudio empfohlen wurde. Doch ich würde auch gerne meine Ausdauer verbessern, damit ich nicht jedes mal wenn ich eine Treppe hochsteige ausser Atem komme und mein Puls hochschnellt.

Noch eine letzte Frage: zeugt ein hoher Puls nicht davon, dass die Person untrainiert ist? Sportler haben ja meist einen niedriegeren Puls.
 
Hallo Silvia!

Na siehst Du, Du lebst auch nach 180 Puls noch. Wenn Du 45 Minuten statt 30 laufen willst, dann tu's einfach, aber mit geringerem Tempo und Puls. Das kannst Du später immer noch steigern. Deine Ausdauer steigerst Du mit der Zeit automatisch, das wird aber schon einige Wochen dauern. Man sollte zuerst die Dauer der Ausdauerbelastung langsam steigern und erst dann die Intensität.

Sportler haben zumeist einen niedrigeren Ruhepuls. Der Maximalpuls sollte sich kaum verändern. Wie HansP geschrieben hat, läuft er immer noch mit dem selben Puls wie vor 3 Jahren, nur halt heute viel schneller. Auch ein (guter) Marathonläufer läuft durchaus mit 85 - 88% seines Maximalpulses. Das kann auch gut 180 sein, obwohl er einen Ruhepuls von unter 45 hat. Eine hohe Anstrengung verlangt auch eine hohe Pumpleistung des Herzens und die erreicht man durch ein großes Schlagvolumen und eine hohe Frequenz. Die Leistungsreserven sind dann entsprechend größer als bei Untrainierten.

Dafür habe ich jetzt keine wissenschaftl. Evidenz, aber ich glaube, dass man gerade durch Ausdauertraining seinen Maximalpuls über einen langen Zeitraum (20 - 30 Jahre) ungefähr gleich hoch halten kann, wobei man ihn üblicherweise nach der Formel 220 - Alter berechnet. Bei mir scheint er jedenfalls schon so lange ziemlich konstant zu sein.

LG Hans
 
Hans nur ganz kurz denn mir wird es zu blöd, da wir uns im Kreis drehen! Wenn sich jemand als Untrainiert bezeichnet, gehe ich davon aus, das er zuerst ein Fettstoffwechseltraining machen muss, damit eben der Körper in die Lage versetzt wird Fette optimal zu verbrennen und wenn du in der Publikation nachliest wirst du feststellen, das dort steht Fett verbrennen Glykogenspeicher schonen. Das widerrum bedeutet, dass der Anteil des Fettes am Gesamtumsatz groß sein muss, sonst ergibt der Satz Fette verbrennen Glycogenspeicher schonen nun wirklich keinen Sinn. Nur muss der Körper das erst einmal erlernen!
Wenn ich dann noch lesen, dass wenn man es überlebt, es ja gut gewesen sein muss, fällt mir persönlich nicht mehr viel ein.
Andreas
 
@Andreas

Kurts Publikationen kenne ich, ich habe sie die letzten 3 Jahre immer wieder gelesen und ich denke im Lauf der Zeit auch verstanden.

Ich stimme dir zu, dass es für den Fettabbau nichts bringt, wenn man beim Training in den anaeroben Bereich geht - schon ganz einfach deshalb weil man dann ja viel zu schnell schlapp macht.

Ich habe beim Berglaufen auch schon Anfänger gesehen, die mir auf eine Distanz von 800 hm am Anfang fast davongelaufen sind, und dann nach 185 hm fertig waren - klar so bringt es nichts.

Und ich sehe es auch so, dass es für den Fettabbau effektiv ist, wenn man Trainingseinheiten von langer Dauer mit niedrigem Puls macht, wobei der Puls aber eben gerade so niedrig sein sollte, dass man die lange Dauer auch durchhält.

Wenn man aber nur eine halbe oder ganze Stunde hat, bringt es meiner Meinung nach nichts, mit angezogener Bremse zu trainieren, dann sollte man so viel "Gas geben", dass man sich am Ende auch in etwa verausgabt hat.
 
Hans kein Thema, das sehe ich auch so. Wir sind uns beide darüber einig das 65% der HFmax als Trainingspuls zu niedrig ist, aber er sollte am Anfang unter dem Schwellenpuls bleiben. Und ich würde auch dazu raten, ab und an zum Ende der Einheit hin auch ruhig wie du sagst mal etwas "Gas" zu geben und vielleicht dann auch mal anaerob zu laufen, aber ich darf damit nicht meinen Lauf beginnen, dann mache ich grundsätzlich etwas verkehrt! Andreas
 
Na das mit dem Überleben war wohl ein kleiner Scherz, damit wollte ich nur sagen, dass die weit verbreitete Angst vor einem kurzzeitigem Überschreiten des aeroben Bereichs völlig unbegründet ist. Dass diese weit verbreitet ist, sieht man an den zahlreichen Beiträgen mit dem Thema "zu hoher Puls" in diesem Forum.

Das Gegenteil, nämlich ein wirkungsloses Training in einem sehr niedrigen Intensitätsbereich, ist weit verbreitet und wird auch immer wieder empfohlen. Die Enttäuschung, dass sich dann "nichts tut", ist da leider oft gegeben und demotiviert.

Selbstverständlich trainiert man vor allem am Anfang nicht anaerob, aber die Angst vor dem Entleeren der Glykogenspeicher ist völlig unbegründet, solange man nicht länger als 90 Min. unterwegs ist. Ein gezieltes Fettstoffwechseltraining ist wirklich nur für das Ziel "Marathon und länger" sinnvoll. Auch beim Marathon erfolgt normalerweise die Energiebereitstellung zum überwiegenden Teil aus der Glukoseverbrennung und wie Kurt auch schreibt, die Kunst des Marathons besteht darin, mit dem letzten Gramm Glykogen ins Ziel zu kommen. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel trägt dazu nicht sehr viel bei.

Für den Fettabbau effektiv sind Trainingseinheiten, die einen möglichst hohen Energieverbrauch mit sich bringen. Das können kürzere mit hoher Intensität oder längere mit niedrigerer Intensität sein, am besten abwechselnd. "Möglichst hohe Intensität" bedeutet dabei, dass man Spaß am Training hat und sich nicht so verausgabt, dass man keine Lust an der nächsten Trainingseinheit mehr hat, also keineswegs bis zur totalen Erschöpfung.

Fazit: Fettstoffwechseltraining ist ein Hype und bringt der breiten Masse der Hobbysportler so gut wie nichts. Vor allem für das Abspecken ist er irrelevant. Solange man nicht länger als 90 Minuten unterwegs ist, macht es kaum Sinn, die Glykogenspeicher zu schonen und auch darüber hinaus ist der rechtzeitige Nachschub an Glukose wichtiger als die niedrige Intensität.

Der optimale Trainingsbereich liegt irgendwo zwischen "Fettverbrennungspuls" (60 - 70% HFmax) und "Schwellenbereich" (85 - 88%), abhängig von der Dauer der Belastung und vom Trainingszustand. Wenn schon im niedrigen Bereich trainiert wird, dann müsste die Belastung schon über mehrere Stunden gehen, um effektiv zu sein, wie z.B. im Radsport.

Dass der Fettverbrennungspuls immer noch propagiert liegt, liegt meiner Meinung nach einerseits am Missverständnis, dass er etwas mit Fettabbau zu tun hätte und andererseits daran, dass Trainer auf keinen Fall das Risiko eingehen möchten, dass sich ihre Schützlinge überfordern und ev. wegen latenter gesundheitlicher Mängel durch zu intensives Training Schaden erleiden. Sind diese durch eine sportärtzliche Untersuchung ausgeschlossen, steht einem effizienten Training mit einer gelegentlichen hohen Belastung nichts im Wege.
 
Schade Hans der ganze Text ist mal wieder im Datennirvana gelandet und ich habe wenig Lust, alles noch mal neu zu tippen. Darum jetzt etwas kürzer!
Fettstoffwechseltraining, darum dürften die meisten von uns hier im Ausdauerforum sein. Wenn es nicht um Wettkampf geht, dh hohe Intensität und damit kurze Zeit, sondern um eine Ausdauerleistung, dann geht es auch um Fettstoffwechsel. Fettstoffwechseltraining ist nicht anderes, als die ökonomisierte Verbrennung freier Fettsäuren. Ich darf dazu noch mal zitieren...

Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto sparsamer kann die Muskulatur mit den wertvollen Glykogenreserven umgehen.

Bei Ausdauerbelastungen, die länger als eine Stunden dauern, ist ein gut trainierter Fettstoffwechsel entscheidend, damit er trotz der relativ langsamen Energiebereitstellung eine möglichst hohe Belastungsintensität bei gleichzeitiger Einsparung der wertvollen Glykogenreserven ermöglicht.

Die muskulären Glykogenreserven sind bei intensiver Dauerbelastung je nach Trainingszustand nach 60 bis 90 Minuten weitgehend erschöpft. Bei Fortsetzung der Ausdauerbelastung ist der Muskelstoffwechsel nun auf eine vermehrte Fettverbrennung angewiesen, wobei diese Energiebereitstellung mehr Sauerstoff benötigt und nur halb so schnell wie bei der oxidativen Glukoseverbrennung erfolgt.

Dauert die körperliche Belastung einer größeren Muskelgruppe länger als 90 Sekunden, beginnt die aerobe (=oxidative) Energiegewinnung die entscheidende Rolle zu spielen (Wie schon oben erwähnt, beginnt die Fettverbrennung nicht erst nach einer halben Stunde)

Der Fachmann wird in dem folgenden PDF Dokument bestimmt wieder Fehler finden, dem Laien reicht die Ausführung.

http://www.sportsmotivation.de/down/sport/info/sport/Fettstoffwechseltraining im Sport.pdf

Dir ein schönes Wochenende!
Andreas
 
Hallo Andreas!

Das ist ja alles richtig, was Du schreibst. Bitte erkläre mir aber einmal, warum unsere Glykogenreserven so wahnsinnig wertvoll sein sollen, wenn wir uns nie länger als 90 Min. belasten? Das tut z.B. Silvia ganz sicher nicht. Und wenn es jemand tut (wie z.B. HansP mit 4 Std Ergo, alle Achtung! oder auch ich bei einer längeren Radstrecke), dann machen wir das ohnehin in einem Intensitätsbereich, der uns das durchhalten lässt und dann trainieren wir auch den Fettstoffwechsel. Außerdem führe ich mir zumindest in solchen Fällen auch Kohlehydrate zu, weil's sonst in jedem Fall mühsam wird.

Wozu also jemandem, der eben nicht für mehrstündige Ausdauerbelastungen trainiert, ein Fettstoffwechseltraining empfehlen? Es schadet zwar sicher nicht, aber diese Empfehlung erzeugt eine unnötige Angst vor einem - immer noch aeroben - Training in einem Bereich, der etwas mehr fordert und damit auch mehr Erfolg verspricht. Die immer wieder genannten 85% VO2max entsprechen keiner so geringen Intensität.

Der Grund ist zumeist der, dass immer noch Fettabbau mit Fettstoffwechsel gleichgesetzt wird, was schlicht Unsinn ist. Fettabbau ist ausschließlich eine Sache der Energiebilanz. Und die wird umso besser, je höher der Energieverbrauch ist. Zitat aus dem von Dir geposteten Link, der sehr interessant ist, aber manchmal auch ein bisschen missverstanden werden kann:

"Bei gleichem Energieverbrauch ist die Reduzierung des
Körperfettanteils bei hoher Belastungsintensität trotz kürzerer Belastungszeit und
höherer Kohlenhydratverbrennung genauso hoch wie bei geringer Belastungsintensität
und entsprechend längerer Belastungszeit,..."


Energie = Leistung * Zeit, es kommt ausschließlich auf die Energie an. Wenn man mit höherer Leistung traininert, hat man mit gleicher Zeitdauer mehr Erfolg. Nichts anderes sagt dieser Satz. Du kannst entweder 4 Std mit 12 km/h laufen oder ca. 12 Std. walken, der Erfolg beim Fettabbau wird langfristig ziemlich gleich sein. Mit einem vernünftigen Tempo zu laufen wirst Du mit dem Walken aber sicher nicht trainieren.

Die im Artikel empfohlenen 2000 - 3000 kcal /Woche kann ich nur unterstützen, man sollte sie aber auf das Körpergewicht beziehen, z.B. ca. 40 kcal/kg /Woche. Das bedeutet so ca. 40 km Laufen oder ein bisschen mehr walken.

Meiner Meinung nach wird daher eine weitere Aussage in diesem Artikel leicht fehlinterpretiert:

"Um den Körperfettanteil überhaupt zu beeinflussen, sollte das Ausdauertraining mit
niedriger Intensität im Fitnessbereich einen Gesamtenergieumsatz von mindestens 300
kcal pro Trainingseinheit mehrmals in der Woche aufweisen."


Das bezieht sich auf den Energieverbrauch und hat mit dem Fettstoffwechsel nichts zu tun. Nur wer damit die oben zitierten 2000 - 3000 kcal durch Bewegung verbraucht, kann mit einem optimalen Gesundheitseffekt rechnen. Dagegen wird klar dargestellt, was Fettstoffwechseltraining wirklich ist:

"Voraussetzung für das Fettstoffwechseltraining sind bei
Leistungssportlern Belastungen von über 90 Minuten Dauer, die zu einer Verknappung
des Glykogens (tierische Stärke) führen."


Das bedeutet wohl, dass ein richtiges Fettstoffwechseltraining nur dann wirklich funktioniert, wenn es über eine Dauer von mehr als 90 Min und bei einer Belastung von bis zu 3 mmol/l (also aerob) zu einer Entleerung der Glykogenspeicher führt. Der nächste Satz

"Für Anfänger genügen bereits Ausgangsbelastungen von über 30 Minuten Dauer."

kann sich daher wohl nur auf die Verbesserung des Gesundheitszustandes beziehen, aber nicht auf ein effizientes Fettstoffwechseltraining. So werden an sich richtige Aussagen missverständlich.

Dass die "Fatburner" Tricks mit verzögerter Nahrnugsaufnahme nach dem Training nichts bringen, ist jedem klar, der den Energiesatz verstanden hat.

Interessant ist die Aussage, dass Kaffee eine hohe lipolytische Wirkung hat. Das morgendliche Training nach Kaffee dürfte daher wirklich den Fettstoffwechsel anregen. Dass damit eine verstärkter Fettabbau verbunden wäre, kann meiner Meinung daraus aber nicht geschlossen werden.

Fazit: Nur mit einem ausreichenden Energieverbrauch kann man tatsächlich auch abspecken. Die empfohlenen 40 kcal/kg/Woche kann man z.B. durch rasches Laufen in ca. 3 1/2 Stunden oder durch Walken ("Fettstoffwechseltraining") in ca. 11 - 12 Std erreichen. An so einen Umfang wird man nicht von 0 auf 100 in wenigen Wochen kommen, sondern muss sich langsam herantasten. Je mehr man sich fordern kann, desto rascher wird es gehen. Gesunde brauchen dabei keine Angst zu haben, dass ihr Trainingserfolg durch ein gelegentliches Überschreiten des aeroben Stoffwechsels in irgendeiner Weise gefährdet ist.

LG Hans
 
Hallo Hans,
leider ist mir jetzt ein zweites Mal der gesamte Text gelöscht worden. Ich hoffe ich bekomme noch alles zusammen.
Erst mal ist es falsch zu sagen es werden Fette oder Kohlehydrate verbrannt, sondern es ist ein miteinander. Dh. prinzipiell ist es völlig egal ob ein Training 10 Minuten dauert, oder 90 Minuten, der Körper greift auf beide Speicher zu.
Warum also erst die Fette verbrennen. Drei Gründe fallen mir spontan ein!
a) Sie sind im Überfluss vorhanden.
b) Zu Beginn meiner sportlichen Tätigkeit ist der Puls und damit die Intensität geringer, dh ich kann auf den langsameren Transfer aus Fett zurückgreifen.
c) Wenn ich nach 60 oder 70 oder 100 Minuten meine Intensität steigere, weil z.B. ein Berg kommt, oder Gegenwind ist, oder ich das Tempo erhöhen muss, dann kann ich noch auf meine Glykogenreserven zurückgreifen, du hast sie unter Umständen schon verballert.
Letztlich kommt es auf das Training an ganz klar. Wenn du 60 Minuten Waldlauf machst und dein Ziel heisst schnellstmöglich ankommen, dann läufst du völlig anders als jemand, der sagt ich will 60 Minuten laufen und mich dabei mit meiner Freundin unterhalten. Noch unterschiedlicher wird es natürlich wenn du deinen 60 Minuten Waldlauf einer 4 Stunden RTF Fahrt gegenüberstellst.
Bezogen auf Silvia haben wir folgende Werte. 22 Jahre, untrainiert(was auch immer das bedeutet), einmal 170Schläge/min und einmal 180Schläge/min. Ich brauche noch nicht mal einen Taschenrechner um mit diesen Informationen überschlagsmässig zu sagen, dass sind etwa 84 und etwa 88% der HFmax! Wir können natürlich jetzt noch lamentieren ob sie Hoch oder Niedrigpulserin ist, ob ihre maximale Herzfrequenz vielleicht 208 oder doch nur 192 ist. Für mich bleiben da erst einmal ohne bessere Informationen eine Belastung übrig die ich einem Untrainierten nicht als Training empfehlen würde.
Und wenn es nur um Fettabbau geht, dann muss die Empfehlung wahrscheinlich eh lauten, kein Laufen, kein Walken, kein Fahrrad fahren sondern ab in die Muckibude und Gewichte stemmen, von daher geht die Diskussion im Grunde am lebenden Objekt vorbei!
LG Andreas
 
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