In kurzer Zeit gute Kondition aufbauen

[Tisa]

Hallo, ich habe eine -für mich- sehr wichtige Frage:
Wie kann ich in kurzer Zeit wieder eine gute Kondition aufbauen?

Meine jetzige Situation
Ich bin 20 Jahre alt, 172cm groß und etwa 63kg schwer. (Optisch in guter Verfassung - kein Fett)

Mit 18 hab ich angefangen, meinen Körper total zu vernachlässigen. Erst habe ich mit dem Rauchen angefangen und dadurch die Lust am Sport verloren, mich kaum noch bewegt und anstatt dem Fahrrad habe ich immer gleich das Auto genommen.

Nur von Januar bis Mai 2008 war ich jeden zweiten Tag im Fitnessstudio um Muskeln aufzubauen.

Inzwischen sind die aber wieder weg.

Wenn ich in meiner jetzigen Verfassung joggen gehe (ganz langsam, also so, dass ich schnell genug bin um nicht mehr zu walken), habe ich sofort einen Puls von 170-180. Also gar nicht gut.

Warum das alles?

Ich habe mich bei der Polizei für September 2009 beworben und möchte unbedingt beim Sporttest eine 1,0 erreichen, um schlimmstenfalls eine andere Note damit auszugleichen.

Der Test dafür ist wahrscheinlich irgendwann zwischen Januar und März, genau weiß ich das noch nicht.

Kraftmässig wird mich mein Trainer coachen, da habe ich keine bedenken, aber die Kondition brauch ich halt auch. Um eine 1 beim Cooper Test (12min laufen) zu kriegen, muss ich eine Strecke von 2900m absolvieren, was in meiner jetzigen Verfassung auf keinen Fall zu unterschätzen ist. (Vorallem möchte ich danach auch nicht aus Erschöpfung umfallen.)

Was ich bis jetzt getan habe

- Ich habe komplett mit dem Rauchen aufgehört und fühle mich allein deswegen schon tausend Mal besser!

- Ich habe angefangen, wieder mehr mit dem Fahrrad fahren. Bei uns gibt es eine sehr hügelige Gegend, wodurch ich auch etwas Abwechslung habe. Ich war zwei mal jeweils 3 Stunden unterwegs, was mir aber dann kein Spaß mehr gemacht hat, weil mein Gesäß von dem harten Sattel danach wirklich weh getan hat. Scheinbar sind da keine großartigen Muskeln mehr.

- Danach habe ich es mit Inline Skaten versucht. Beim ersten mal war ich nach 30 Minuten gemütlichem Fahren total K.O., aber beim zweiten mal bin ich 3 Stunden auf dem Land etwa 40km gefahren, was bereits überraschend gut funktioniert - und vor allem auch wirklich Spaß gemacht hat. Mehr als das Fahrrad fahren.

Ich würde daher am liebsten versuchen, die nächsten Wochen bei den Inlinern zu bleiben, so lange es vom Wetter her nocht geht.

Aber wie bau ich jetzt am schnellsten meine Kondition auf?

Lange Strecken gemütlich fahren oder eher kurze Strecken fahren und mich dabei 100% auspowern? Und wann soll ich mit dem Joggen anfangen und für den Cooper Test üben? Ich will nämlich nichts überstürzen aber lange habe ich leider nicht mehr Zeit, schlimmstenfalls nur 2 Monate, dann ist ja schon Januar.

Ich bin bereit, sehr viel Zeit zu investieren, ich bin bereit, auch mit Muskelkater zu fahren/laufen und meinetwegen fang ich auch an, mich gesund zu ernähren alles eben was dazugehört. Ich muss das unbedingt schaffen!

Viele Grüße
Tisa

 

[mreder]

Hallo Tisa,

ein Lauf-Programm könnte prinzpiell so aussehen (aus "Ausdauertraining" BLSV Sportwisssen). Wenn der Cooper-Test mit Laufen durchgeführt wird, sollte die Ausdauer auch damit gesteigert werden.

3 Trainigseinheiten pro Woche.
Programm für das erste Monat.
Woche 1 GGLGGGLGGLGGLGGLGGGG Gesamtzeit 20'
Woche 2 GLGLGGLGGLGLGLGGLGGG Gesamtzeit 20'
Woche 3 GLGLGLGGLGLGLGLGLLGG Gesamtzeit 20'
Woche 4 GLGLGLGGLGLGLGLGLLLG Gesamtzeit 20'
Programm für das zweite Monat.
Woche 5 GLLGLLGLLGGGLLGGLLGGGLLGLLGGGG Gesamtzeit 30'
Woche 6 GLLGLLGLLGGLLGLLGGGLLGLLGGLLGG Gesamtzeit 30'
Woche 7 GLLGLLGLLGGLLGLLGGGLLGLLGGLLGG Gesamtzeit 30'
Woche 8 GLLLGLLGLLLGLLGGLLLGGLLLGLLGGG Gesamtzeit 30'
Programm für das dritte Monat.
Woche 9 GLLLGLLLGLLLGGLLLLGLLLGLLLLLGG Gesamtzeit 30'
Woche 10 LLLLGLLLGLLLLGGLLLGLLLLGLLLLGG Gesamtzeit 30'
Woche 11 LLLLGLLLGLLLLGGLLLGLLLLGLLLLGG Gesamtzeit 30'
Woche 12 LLLLLGLLLLGLLLGGLLLLLGLLLLGLLL Gesamtzeit 30'
(G=zügiges Gehen, L=Laufen) G/L = 1'

Muskelkater sollte nach Möglichkeit vermieden werden. Er kann zwar am Anfang wegen der ungewohnten Belastung auftreten aber im Verlauf des Trainingsprogramm nicht mehr. Übertreibe das Training im Übereifer nicht, die Kondition baut sich nicht im Training auf sondern in den Ruhephasen. Wenn Du deine individuelle HFmax nicht kennst kann man zur Orientierung die Formel 220-Lebensalter (20) = 200 und davon 85% (= 170 bpm) heranziehen.

Eine Woche vor dem eigentlichen Test locker laufen.

Viel Erfolg
Leo

 

[Phönix]

Um eine 1 beim Cooper Test (12min laufen) zu kriegen, muss ich eine Strecke von 2900m absolvieren, was in meiner jetzigen Verfassung auf keinen Fall zu unterschätzen ist. (Vorallem möchte ich danach auch nicht aus Erschöpfung umfallen.)

Kannst du denn zur Zeit zwölf Minuten durchlaufen und falls ja, wie weit kommst du in der Zeit?

Ich würde mal eine Strecke abmessen, die etwa den nötigen 2900 Metern entspricht, geht nicht so genau, kannst auch mit dem Auto abfahren und mit dem Tachometer bestimmen. Dann läufst du die Strecke mal und schätzt ab, wie viel dir noch fehlt. du kannst natürlich auch auf die Laufbahn gehen, falls die Möglichkeit besteht, dann weißt du es genau.

Aber wie bau ich jetzt am schnellsten meine Kondition auf? Lange Strecken gemütlich fahren oder eher kurze Strecken fahren und mich dabei 100% auspowern? Und wann soll ich mit dem Joggen anfangen und für den Cooper Test üben? Ich will nämlich nichts überstürzen aber lange habe ich leider nicht mehr Zeit, schlimmstenfalls nur 2 Monate, dann ist ja schon Januar.

Wenn du laufen musst, dann solltest du auch laufen. Die Motorik und Belastung ist völlig verschieden.

Der Cooper-Test fordert ein Leistungsniveau ab, bei dem man hohen Puls hat. Üblicherweise halt so hoch, wie er sein muss, damit du die 12 Minuten durchstehst, aber auch nicht bedeutend länger, da das sonst ja verschenkte Leistungsfähigkeit wäre. Einen Puls von 170 halte ich nciht für unrealistisch. Bin selber erst vor ein paar Tagen 8 Minuten bei 185 Puls gelaufen. Mit 175 hätte ich locker die 12 Minuten durchgehalten.

Angesichts der kurzen Zeit würde ich nicht zu sehr in die Breite gehen mit dem Training, sondern recht nah am Cooper-Test Niveau trainieren, damit du gerade bei dieser Pulshöhe optimal die Leistung steigerst.

Ich bin bereit, sehr viel Zeit zu investieren, ich bin bereit, auch mit Muskelkater zu fahren/laufen und meinetwegen fang ich auch an, mich gesund zu ernähren alles eben was dazugehört. Ich muss das unbedingt schaffen!

Gesunde Ernährung ist grundsätzlich nicht verkehrt.

Aber mit dem Training solltest du auch das rechte Maß wahren. Bei allzu starker muskulärer Beanspruchung ist schnell mal eine Verletzung eingefahren und dann hast du die Arschkarte gezogen. Also im Zweifelsfall lieber ein paar Meter schlechter abschneiden, als verletzungsbedingt nicht zum Test antreten zu können. Bei leichtem Muskelkater kann man schon trainieren, aber wenn die Muskulatur richtig fertig ist, wäre es kontraproduktiv.

 

[Tisa]

Woche 1 GGLGGGLGGLGGLGGLGGGG Gesamtzeit 20'

Danke für deine Antwort. Wenn ich aber auf das Gehen verzichten kann und es schaffe, langsam durchzulaufen, wäre das auch in Ordnung? Oder soll ich mich für ein optimales Ergebnis ungefähr an die Richtlinien von dir halten?

@Phönix: Danke auch für deine Antwort. Das mit dem Abmessen und Ausprobieren, wie weit ich in der Zeit komme, ist eine gute Idee. Werde ich die Woche mal ausprobieren und hier dann reinschreiben.

Ihr habt ja beide gemeint, ich soll mich eher aufs Laufen beschränken, was ich auch nachvollziehen kann. Aber ich denk halt, dass Inline-Skaten und Fahrradfahren eine gute Möglichkeit ist, meine Kondition aufzubauen. Dass die entsprechenden Muskeln dabei nicht aufgebaut werden, ist mir eh klar, aber bei der Kondition ist doch eigentlich egal, was ich mache, hauptsache ich beweg mich, oder?

Ansonsten werde ich mir Mühe geben, es nicht zu übertreiben.

 

[mreder]

Hallo Tisa,

das vorgestellte Trainingsprogramm sollte exemplarisch zeigen, wie man zielgerichtet Kondition aufbauen kann.

Du musst dich nicht sklavisch daran halten. Statt "Gehen" kann auch "langsames Laufen" stehen. Sinn des Gehens ist, den ganzen Bewegungsapparat (Bänder, Gelenke und Muskulatur) langsam an die höhere Belastung heranzuführen und den Puls soweit wie möglich abzusenken.

Wie schnell und wie weit er nach unten geht ist auch ein Hinweis wie gut die Kondition ist.

Kondition wird nur aufgebaut wenn Reize gesetzt werden. Der Körper kann sich bei solch einem Programm nicht auf ein bestimmtes Niveau einstellen, folglich wird er Dir beim nächsten Training eine höhere Leistung zur Verfügung stellen.

Aus dem Programm ist auch eine steigende Belastung erkennbar (immer mehr Laufphasen).

Solange Inline-Skaten und Radfahren eine regenerative und keine belastende Betätigung zwischen den Lauftagen ist, spricht eigentlich nichts dagegen. Du willst ja beim Cooper-Test soweit wie möglich laufen, folglich sollte die Kondition auch im Laufen gesteigert werden.

Aber immer auch richtige Ruhetage einbauen!