Anfängerfragen + Trainingsplan

CaptainRinderhe

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Hallo ihr Eisenbeißer,

ich war heut das erste Mal im Fitnesstudio, hab Ausdauer und KT gemacht. Ich bin eigtl ziemlich unsportlich, mit 53 kg bei 161 cm zwar schlank, aber nicht unbedingt mit straffem Körper gesegnet und auch so kraftmäßig ein mickriger Schwächling (mein Cousin besiegt mich fast im Armdrücken... ich bin 21 ... er ist 8! :p ).

Nu meine Fragen:

1) Ich hab heute folgende Übungen gemacht, vielleicht habt ihr ne Meinung dazu:

10 min Fahrrad zum Aufwärmen mit Steigerung von 35 Watt auf 100 (langsam)
Gynäkologenstuhl für innere und äußere Schenkel je 3 x 30 mit 10 kg - ging echt locker
Beinbeuger 3 x 30 mit 10 kg - auch kein Problem
Beinstrecker 4 x 15 mit 5 kg (ahauaha, war schon wat schwieriger :rolleyes: )
10 min Stepper (das gleiche wie beim Fahrrad)
nochmal das Bein-Programm
gerade (2 x 30 mit 10 kg) und schräge Bauchmuskeln (je 2 x 15 mit 10 kg)
15 min Laufband (von 3,5 km/h auf 7 km/h und zurück)

War das so in Ordnung, d.h. kann ich das so weiterführen? Ich will damit hauptsächlich n bisschen meinen Körper formen und straffen und keine 'Muskelberge' aufbauen (gut, als Frau passiert das ja eh nich so schnell... hoff ich doch... ;) ).

2) Die Trainerin dort meinte, man sollte pro Training nicht mehr als 4 Geräte machen. Ich möchte gern 2 x pro Woche ins Studio + 1x pro Woche Schwimmen (+ Sauna, herrlich!). Ist es da sinnvoll, wenn ich an dem einen Tag das ganze Beinprogramm wie oben + Bauchmuskeln durchzieh und am zweiten Tag Butterfly, 3 Geräte für den Rücken + Bauchmuskeln? Oder kann ich da was auslassen, weil die Muskelgruppen beim Schwimmen genug geformt / beansprucht werden?

3) Vor oder nach dem Training essen? Mein Holder meint, vor dem Training, weil dann alles, was ich grad gegessen hab, gleich verbrannt wird - hab ich heut auch gemacht und kein Seitenstechen oder ähnliches gehabt, trotz opulentem Mahl. ;) Hat er recht?

4) Sollte ich vor dem Training Dehnungsübungen machen? Ich bin fürchterlich ungelenkig, vor allem in der Hüfte. Zum Beispiel diese Dehnübung, bei der man sich mit gespreizten Beinen auf den Boden setzt: Die meisten Menschen können sich ja dann nach vorne beugen, wenn nicht sogar hinlegen zwischen die Beine. Ich kann mich nur mit Mühe überhaupt grade halten, von vorbeugen is da nich die Rede... :)

4) Inwiefern wären Eiweiß-Shakes für mich sinnvoll, wenn überhaupt? (Die schmecken doch so gut, mensch...) ;)

Gut, das war's erstmal, danke schonmal für die Antworten!

Steffi
 
Hi!

Du wirfst viele komplexe Fragen auf, Captain!

1) Diese Übungen bilden langsam ein Gefühl für Belastung aus. Du kannst dich mit ihnen moderat an Gewichtstraining gewöhnen, so habe ich das auch erstmal 4 Wochen im Fitnessstudio gemacht. Aber diese Übungen hinken anderen Übungen in puncto Effizienz meilenweit hinterher. Zur "Straffung" des Körpers bist du besser mit Grundübungen (schau sie dir im Unterforum Krafttraining in den als "Wichtig" gekennzeichneten Beiträgen an) dran. Es müssen nicht jedes Mal Maximalgewichte sein, sondern allein der Übungsablauf mit ordentlichen Gewichten trägt effektiver zur "Straffung" bei, als deine bisherigen Übungen. Die Effizienz der Grundübungen liegt darin begründet, dass die Belastung über mehrere Gelenke verteilt wird und somit viele Muskeln im Zusammenspiel wirken. Mir fällt grad kein wirklich passendes Beispiel ein, aber stell dir drei Studenten vor, die miteinander eine Diplomarbeit schreiben müssen. Die Arbeit umfasst 3 Themen. Im ersten Fall schreibt jeder der Studenten isoliert von den anderen seinen Teil und am Schluss fügen sie die 3 Teile einfach zur Diplomarbeit zusammen. Natürlich unterscheidet sich das Endergebnis in seinen Einzelteilen. Der eine hat einen tollen Schreibstil, dafür ist der Inhalt schlecht. Der andere wiederum legt einen super Inhalt hin, macht aber ständig Rechtschreibfehler. Wegen all dieser Gründe wird die Diplomarbeit geradeso mit 4 bewertet. Im anderen Fall bearbeiten die 3 Studenten alle 3 Themen gemeinsam. Der eine bringt jeweils seinen toll ausgewählten Inhalt mit ein, während der nächste die ganzen Rechtschreibfehler vom ersten korrigiert. Dann setzt der dritte Student der Arbeit mit seinem poetischen Ausdruck der Diplomarbeit die stilistische Krone auf. Das Endergebnis erhält eine 1 mit Auszeichnung zur besten Studienarbeit.
Was dieses Beispiel verdeutlichen soll: Nimm an, du willst im Training deine Beine trainieren. Das ist die Diplomarbeit. Es gibt 3 Themen, also Muskelgruppen: vordere Oberschenkel (Strecker), hinterer Oberschenkel (Beuger) und Waden. Analog dem ersten Fall trainierst du isoliert erst Beinstrecker, dann Beinbeuger, dann Waden. Beim Beinstrecker bist du vielleicht noch sehr motiviert, nimmst ein hohes Gewicht und powerst dich aus. Beim Beinbeuger nimmst du weniger, weil, das ist nicht so deine Leblingsübung. Und beim Wadenheben machst du heute mal lieber nicht so viele Wiederholungen, bist ja schon platt. Demgegenüber kannst du die 3 besagten Muskelgruppen aber auch zusammen traineren, mit einer einzigen genialen Grundübung: Kniebeugen. Alle Muskelgruppen arbeiten Hand in Hand, müssen sich abstimmen, um effektiv zu sein, aber jeder Teil strengt sich an, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Wie es bei einer gemeinsam geschriebenen Diplomarbeit sehr viel Disziplin und Ausdauer erfordert, alles gemeinsam auszuarbeiten, so erfordert es die gleichen Tugenden beim Erlernen der Technik beim Kniebeugen. Aber das Ergebnis spricht für sich!!!

P.S.: Am besten wäre es, wenn sich noch eine Frau dazu äußern würde, die es bereits geschaft hat, sich zu überwinden und sich zu den breitschultrigen Kerlen an den Kniebeugenständer zu stellen ...

2) Du kannst auf jeden Fall gerne 2mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und zusätzlich schwimmen. Achte darauf, dass zwischen jedem Trainingstag mindestens ein Tag Ruhepause ist. Und gehe nicht mit Muskelkater trainieren - Muskelkater ist eine Verletzung und als solche auch zu behandeln (mit relativer Ruhigstellung). Viel hilft nicht immer viel.

3) Ob dein Holder Recht hat, oder nicht, kannst nur du allein entscheiden. Vor einer Ausdauersportart ist es sicher sinnvoll, sich 2-3 Stunden vor dem Training noch richtig was einzuverleiben, damit man durchhält. Vor dem Krafttraining eher nicht. Es sollte eh nie über eine Dreiviertelstunde dauern, so dass man es selbst früh auf fast nüchternen Magen aushalten kann. Ich persönlich finde es nicht so gut, wenn der Körper noch mit verdauen beschäftigt ist und gleichzeitig punktuelle Höchstleistung bringen soll. Was ich schon lernen musste: vor dem Kraftraining keine schnellen Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehl) - Erklärung: "Schnelle" Kohlenhydrate lassen den Blutzucker schnell ansteigen, da sie in bereitsverarbeiteter Form vorliegen. Folge ist eine Insulinschwemme. Vereinfacht gesagt, sind die Kohlenhydrate schnell "weg" und zurück bleibt ein niedriger Blutzuckerspiegel und einiges an Insulin. Während dieser Zeit ist ma schon zum Training gegangen und hat Hunger auf Süßes. Der Bauch rebelliert und vernünftiges Training ist nicht wirklich möglich.
Aber probiere es selbst aus, was bei dir funktioniert. Vorher extra den Bauch vollschlagen nützt aber mit Sicherheit beim Krafttraining nichts.

4) Bei Dehnübungen scheiden sich die Geister. Ich selbst halte es so: Am Tag des Krafttrainings dehne ich nichts. Am Ruhetag mache ich zwischendurch ein bein-/hüftbetontes Dehnprogamm. Man wird anfangs recht schnell gelenkig, wenn man 2 - 3 mal wöchentlich dehnt. Aber das ist wieder eine Wissenschaft für sich ...

5) Eiweiß-Shakes sind sinnvoll, wenn du deinen persönlichen Eiweißbedarf (nimm einfach dein Körpergewicht in Gramm - bei dir also etwa 55g) nicht durch die Nahrung decken kannst. Das passiert bei ausgewogener Ernährung nicht, ein mittelgroßes Steak hat schon zwischen 20 und 30g Eiweiß, dazu ein paar Nüsse und Nudeln, ein bisschen Milch und Käse, dann ist dein Bedarf gedeckt. Schwierig wird´s bei Veganern oder anderen stark einschränkenden Ernährungsphilosophien.
 
Wow!

Danke, Experiment, das war ja ein Wust an nützlicher Information ;)

Dann werde ich mich mal bei dem Kniebeugen-Gerät anstellen (ob da breitschultrige Kerle sind oder nicht, die werden mich ja schon nicht fressen...) und dort meine Haxen in Form bringen!

Ich muss meine Trainingszeiten eh dem Dienstplan angleichen (blöder Schichtdienst... :mad: ), aber den Tag Pause dazwischen werd ich beherzigen. Muskelkater krieg ich zum Glück nicht allzu schnell, aber mit Schmerzen trainieren - das wär mir im Traum nicht eingefallen (grad ich olle Memme... :D ).

Ansonsten, auf die Shakes kann ich also gut verzichten, weil ich mich ausgewogen ernähre und meinen EW-Bedarf locker decke.

Also, nochmals vielen Dank für die Tipps, hast mir sehr geholfen!

Steffi
 
Was meinst du mit Kniebeugen-Gerät: Beinpresse oder Multipresse? Oder gibt es bei euch da ein spezielles Gerät?

Übrigens mach ich auch Schichtdienst, oft sieht man dabei nur die Nachteile. Ich versuche aber auch, was positives zu sehen: z.B. kannst du dann trainieren, wenn das Studio nicht so voll ist. Zum anderen hast du nicht das eingefahrene Schema: Montag Krafttraining, Dienstag frei, Mittwoch Schwimmen, usw. sondern bist flexibel und kannst besser auf deinen Körper hören (Muskelkater, Schlappheit, ...).

"Muskelkater kriege ich nicht so schnell" kommt oft von Leuten, die noch nicht wirklich intensiv trainieren ... :) wird noch :D
 
Hey,

Kniebeugenständer meinte ich, weil Du das geschrieben hattest - ich hätte dann geschaut, was wir da im Studio haben, hab nämlich noch nicht alle Geräte mir angeguckt. Ist für die Beinmuskulatur insgesamt z.B. die Beinpresse gut? Die haben wir nämlich. Hab aber gelesen die ist eher nur für den M. quadriceps femoris. Ich will ja auch nicht so definierte Sportlerbeine...

Und wenn Muskelkater ja kleinste Muskelverletzungen sind, warum sollte ich absichtlich so intensiv trainieren, dass ich solche Verletzungen krieg? ;)

Ja, dass ich beim Schichtdienst recht individuell ins Studio gehen kann (z.B. auch mal vor dem Spätdienst morgens wenn kein Mensch dort ist), ist wirklich von Vorteil. So hab ich das noch gar nicht betrachtet ;)

Schönen Tag noch! Steffi
 
Und wenn Muskelkater ja kleinste Muskelverletzungen sind, warum sollte ich absichtlich so intensiv trainieren, dass ich solche Verletzungen krieg? ;)

Weil dein Körper sich nach ein paar Trainings an die Belastung gewöhnt hat und du dann intensiv ohne Muskelkater trainieren kannst.

Beinpresse ist die beste Alternative für Kniebeugen.

Liebe Grüße
 
Hi Du,

habe noch einen kleinen Tipp: Wenn Du erstmal 4 bis 6 Wochen so trainiert hast, wie Du es jetzt tust, wäre es sinnvoll, die Wdh auf ca. 8-15 zu reduzieren. So kann Dein Körper besser Muskeln aufbauen und Du bekommst eine straffere Siluette...und keine Angst, bis Du aussiehst wie Schwarzenegger dauerts dann doch noch ein paar Jahrzehnte :p

LG
 
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