Frauen und Sixpack

pooh0693

New member
Hallo,

vielleicht erst Mal zu mir: ich bin Angang 20, 1,8m groß und habe einen KFA von ca 18%

Und ich hätte gerne einen schön definierten Bauch- mit anderen Worten ein Sixpack.
Ich treibe sehr viel Sport: 3mal die Woche für ca 90min Krafttraining und ansonsten Fahrrad fahren, Stepper und Schwimmen (alles immer um die 2h).
Dabei nehme ich immer ca 1800-1900kcal zu mir. Obst, Gemüse, viel EW, KH nur zum Frühstück, vor bzw nach dem Sport. (Hinweis: ich bin Vegetarierin)
Allerdings sieht man leider noch keinen Ansatz.

Meine Frage wäre jetzt, ob ich nicht lieber langsam mit Muskelaufbau anfangen soll? Aus Recherchen im Internet weiß ich, dass dazu ein kcal-Überschuss nötig ist. Allerdings traue ich mich da noch nicht wirklich ran, weil ich Angst habe, (Fett) zu zunehmen und Fehler beim Muskelaufbau zu machen.

Könnt ihr mir Ratschläge geben, wie ich mein Ziel vllt erreichen könnte :D
(gerne was Essen und Training anbelangt)
 
Also erstmal ist es richtig, dass du einen Überschuss an Kalorien brauchst. Es gibt auch eine Methode Körperfett abzubauen und Muskeln aufzubauen, aber das dauert deutlich länger und ist um einiges Mühseliger. Muskelaufbau ohne Fettaufbau ist kaum machbar. Aber du hast in der Hand wie viel Fett du aufbaust. Mir hat es geholfen mich langsam ranzutasten. Also ganz langsam, Woche für Woche meine kcal aufnahme immer mehr zu erhöhren und dabei die Waage im Blick zu behalten. Sobald es bei der Waage hochgeht dieses Level halten. Wenn du "schnell" fett zu legst, kcal level etwas senken bis es wieder stabil ist mit Tendenz von Zunahme.
Das ist Punkt 1. Der nächste Punkt ist Eiweiß. Eine Faustregel lautet: Um Muskeln aufzubauen braucht man ca 1,5-2 Gramm Eiweiß am Tag pro Kg Körpergewicht. Außerdem gesunde Fette, um die Aufbauenden Hormone produzieren zu können.
Der Dritte Punkt ist das richtige Training. Also intensiv geunug, genug Pause für Muskelaufbau (Der Muskel wächst, wenn er sich erholt, nicht während dem Training)

Last but not least:Dass ein sixpack hervor tritt brauchst du glaube ich unter 12% Körperfett, wenn nicht sogar noch weniger. Du kannst schlank sein und trotzdem kein Sixpack haben. Denn dafür braucht man schon einen extrem niedrigen KFA.
 
Ich würde vielleicht so 200 kcal im überschuss trainieren, mal sehen, was sich entwickelt (das dauert wirklich seine zeit) und dann gegebenenfalls wieder abnehmen, um das sixpack wirklich rauszuarbeiten...
 
Hey,

kann meinen Vorrednern nur zustimmen. Leider ist oftmals der Bauch bei vielen Personen eine Problemzone, sodass hier das Fett zuletzt verschwindet. Damit du einen Sixpack auch freisetzen kannst, müsste an dieser Stelle das Fett verschwinden, andernfalls wird dieser überlagert. Wie schon gesagt wurde, würde ich den Schwerpunkt auf eiweißreiche Kost legen und insgesamt genügend Krafteinheiten in den Trainingsplan mit einbauen.
 
Ich bin auch kein Fan vom Sixpack bei Frauen. (ich selber habe keins) Ein definiertes Sixpack sieht für mich männlich aus
 
Ein Sixpack an Frauen ist meiner Meinung nach toll!
Ich arbeite auch hartnäckig an einem:)
 
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