Bodybuilding..mal anders.

[wolfman1]

Hallo,
so neun..zehn Monate ist es her, da hieß ich im Betrieb noch "airbag".
Jetzt, nach dem ein Muskel wohl ziemlich verkleinert wurde, sieht es anders aus:
dieser verkleinerte Muskel hat so rund einen halben Zentner "Figur" mitgenommen...
Nach dem dies dank mehr Überlegung beim Essen und dank Radeln zustande kam, versuche ich nun auch wieder zu laufen. Ist vielleicht besser, als jetzt im Spätherbst mit überwiegend ruhigem Oberkörper über Stunden auf dem Rad zu sitzen.
Schon vor über einem Jahr versuchte ich zu laufen. Ausser zu üblem Gekeuche und schwerfälligem Getatsche kam es auch zu Schmerzen in meinem rheumatischen Gebein. Ich ließ es damals wieder bleiben.
Jetzt geht es ganz anders. Nach drei, vier leichten, etwa 200 bis 400 Meter Zockelläufen, lockerer Laufgymnastik und ein paar leichten Dehnübungen versuche ich dann so zwei Kilometer durchlaufen. Dann die abgelegte warme Jacke überziehen und Richtug nachhause traben oder zügig gehen...
Vielleicht gibt es ja jemand, der ähnliches macht und ein paar Tipps hat, wie man auch als älteres Semester nach und nach das "Tempo" etwas steigern kann....
Danke!
Wolfgang

 

[Irongemse]

Hallo Wolferl, so ähnlich habe ich es damals zumindest auch gemacht als ich mit dem Laufen begann. Ob ich fachlich nun richtig liege, sei dahingestellt, aber ich war und bin immer noch der Meinung, daß es Sinn macht, lieber langsam zu traben und dafür immer länger durchzuhalten als an der Geschwindigkeit zu kurbeln. Die kommt nämlich - meiner persönlichen Erfahrung nach - von selbst. Unser Carsten wird Dir da sicherlich kompetentere Antwort geben können.
Liebe Grüße Gisela

 

[wolfman1]

Grüeß' Dich, Gisela,
danke für Deine beruhigenden Tipps.
A Gams mit Hantl - des siagt ma a net jedn Tog! Oba, guat, weita vom Erdmittlpunkt weg....
Klar, schnell geht es bei mir ohnehin nicht. Vor ein paar Tagen konnte ich einer Gruppe Jogger ohne Schwierigkeiten folgen, bis dann die Wege auseinander gingen.
Einige liefen - für meinen Geschmack - einen weichen, lockeren längeren Schritt, andere liefen in so kurzen, vielen "Tappselschritten", gerade mal so eine gute Fußlänge.
Und diesen kurzen Schritt möcht ich mir lieber nicht angewöhnen.
Um mir einen (etwas) längeren Schritt anzugewöhnen, ist doch sicher ein anderes "Führen" der Beine erforderlich, mehr aus den Hüften.
Nur - wie kann man das richtig üben, ohne damit den großen Gelenken zu schaden?
Liebe Grüß'
Wolfe

 

[wolfman1]

Hallo Osso,
tut gut und gibt Auftrieb, zu lesen, wie es dir anfänglich mit dem Laufen erging. Danke.
In deinem Tagebuch hab ich auch schon öfter geblättert und natürlich auch einiges gelesen.
Irgendwie sind wir, die sich da mal entschlossen haben, wieder zu einer normalen Figur zurück zu finden, alle sehr ähnlich.
Anfangs ist es wohl überwiegend das Äussere, das nicht mehr so recht gefällt.
Bald kommt aber das Sich-Besser-Fühlen.
Ist wie so ein "Amtlich nichtzulässiges Lebensgefühl"...
Schöne Grüße, ebenfalls aus dem Norden
Wolfgang

 

[Dimitri]

A Gams mit Hantl - des siagt ma a net jedn Tog!

Und gesegnet ist sie auch noch

Und diesen kurzen Schritt möcht ich mir lieber nicht angewöhnen.
Um mir einen (etwas) längeren Schritt anzugewöhnen, ist doch sicher ein anderes "Führen" der Beine erforderlich, mehr aus den Hüften.
Nur - wie kann man das richtig üben, ohne damit den großen Gelenken zu schaden?

Guckst du vielleicht auch ins Archiv? Steht alles drinnen, vom richtigen Laufschritt, bis zum Coopertest. Artikel und Fitness FAQ's nicht vergessen durchzublättern

@ Osso
Finde es schon besser für Neueinsteiger Lauf-/Geh-Intervalle zu machen. Muss ja nicht bei 1 min bleiben Schont die Gelenke am Anfang. Die Muskeln sind doch Anfangs ziemlich schwach, außer man hat davor richtigerweise Beinmuskulatur aufgebaut

 

[cbeinecke]

Hallo Wolfgang,

ich empfehle Dir auch erstmal die Streckenlänge auszubauen, damit sich Dein Bewegungsapparat auf die längeren Belastungen einstellen kann.

Die Geschwindigkeit erhöht sich übrigens nicht automatisch. Man wird zwar auf Dauer etwas schneller, aber nicht viel. Erst regelmäßige intensive Tempoeinheiten bringen einen Geschwindigkeitsmäßig weiter. Wobei man dann nicht nur bei den intensiven Einheiten schneller wird, sondern auch bei den lockeren GA1-Einheiten.

Bei meinen 8wöchigen Marathonvorbereitungen hatte ich meist eine Geschwindigkeit von ca. 4:50 min/km bei einem Puls von 140 (71% HFmax). Am Ende der 8 Wochen war ich dann bei 4:25 min/km.

Viel Spaß beim Laufen.

Carsten

 

[Irongemse]

Hi Carsten, ich dachte wirklich immer, das Tempo steigere sich automatisch. Man lernt nie aus.
Ich lauf zwar nicht mehr, aber interessieren tut's mich doch: was meinst Du mit Tempoeinheiten? Stelle ich mir darunter während eines normalen "Trabtrainings" heftige Sprints vor (Intervall) oder ein komplettes Tempotraining, bei dem ich von vornherein Gas gebe und welches dafür von kürzerer Dauer ist? Oder gar beides ähnlich dem Radtraining!?
Grüßlis Gisela

 

[cbeinecke]

Hi Carsten, ich dachte wirklich immer, das Tempo steigere sich automatisch. Man lernt nie aus.
Ich lauf zwar nicht mehr, aber interessieren tut's mich doch: was meinst Du mit Tempoeinheiten? Stelle ich mir darunter während eines normalen "Trabtrainings" heftige Sprints vor (Intervall) oder ein komplettes Tempotraining, bei dem ich von vornherein Gas gebe und welches dafür von kürzerer Dauer ist? Oder gar beides ähnlich dem Radtraining!?
Grüßlis Gisela

Hallo Gisela,

"Sprints" bringen nichts beim Ausdauersport. Ich nehme an Du meinst eher ein ordentlich verschärftes Tempo über einen kürzeren Zeitraum. Das kann man schon machen und wird meist als Fahrt(en)spiel bezeichnet. Man geht aber nicht in den anaeroben Bereich.

Tempoeinheiten sind Tempodauerläufe (TDLs) oder Intervallläufe (IVs). TDLs können z.B. 5, 10 oder 15 km Dauerläufe sein. Man läuft sich 2-3 km ein, dann kommt die Tempoeinheit und dann wieder 2-3 km auslaufen. Die TDLs sollte man möglichst gleichmäßig laufen. Also nicht losdüsen und anschließend einbrechen. Die Länge der TDLs hängt natürlich auch von der Wettkampfstrecke ab. 10km-Läufer werden wahrscheinlich keine 15 km TDLs machen. Bei den IVs gibt es kürzere und längere Intervalle. Kürzere können z.B. 40 x 200m oder 20 x 400m sein. Längere 3 x 3km, 4 x 2km oder 6 x 1km. Bei allen Arten ein- und auslaufen. Zwischen den Intervallen langsam traben. Bei den längeren Intervallen kann man auch mal nach dem Intervall ein paar Meter gehen. Bei den kürzeren Intervallen hat sich noch nicht so viel Laktat gebildet, da muss man nicht unbedingt gehen und kann locker traben. Die Strecke zwischen den Intervallen wird meist so lange gewählt wie das Intervall lang ist. Also z.B. 3 km Einlaufen, 2km Intervall, 2km Traben, 2km Intervall, 2km Traben, 2km Intervall, 2km Traben, 2km Intervall, 3km Auslaufen.

IVs oder TDLs gibt es natürlich auch beim Radeln.

Gruß

Carsten

 

[wolfman1]

Temposteigerungen und was dazu gehört...

Hi Carsten,
der Ansicht, wie Gisela ihre Meinung über das Schneller-werden kund tat, sind wohl immer wieder Leute hier.
Und eigentlich sollte es ja auch klappen....regelmäßiges Laufen, meine ich, müßte die Fähigkeit, nach und nach schneller zu werden mit sich bringen.
Nur - irgendwann wirds dann wohl nach dem alten Spruch "der Wille ist da, jedoch das Fleisch..."
Carsten, Klasse, die Erläuterungen der Intervallen und Fahrtenspiele!
So 20x400m... mehrere flotte Läufe über Tausend oder ein paar Tausend Meter...kann irgendwann mal ne abendfüllende Beschäftigung werden.
Interessant ist es, kein Zweifel - aber um auch nur ernsthaft daran zu glauben, da bin ich weit, weit weg. Wenn es überhaupt mal für annähernde Bereiche ausreichen wird...
Es zeigt halt auf, dass "Laufen" nicht gleich Laufen ist.
Mal sehen, wie sich das mit der Lehr- und Lernzeit in Sachen Laufen entwickelt.
Jetzt hab ich so eine Art Testweg, mit dem Radl ausgemessen, sind gute 10 km. Noch brauch ich eine Stunde, nicht ganz.
Ich weiß nicht, weshalb der Atemrythmus, besonders ausatmen, beim Laufen (wenns mal etwas schneller wird) nicht so "normal" und kräftig funktioniert wie auf dem Rad.
Immer wieder versuche ich, möglichst viel auszuatmen; so über drei, vier Schritte ein- und etwas schneller auszuatmen.
Gibt es Übungen, um dies zu verbessern?
Grüße aus dem Norden
Wolfgang

 

[Irongemse]

Super erklärt, Carsten! Habe ich mir gleich kopiert. Vielen Dank! Ich wünschte, ich könnte/dürfte laufen. Du hast mir jetzt richtig "Appetit" darauf gemacht.
LG Gisela

 

[Irongemse]

Grüeß Di, Wolfe ! Weißt, ich denke schon, daß das, was Carsten da erklärt hat, auch nichts für "blutige Anfänger" ist. Ich erinnere mich an meine ersten Laufversuche und die Glückseligkeit, nach ein paar Wochen überhaupt einen leichten Trab bis zum Waldhäusl (ca. 300 m) durchzuhalten. Aus heutiger Sicht lächerlich, aber so war das halt. Und Du hast selbstverständlich recht, daß man sich durch die regelmäßige Übung automatisch steigert (ein vielleicht zu starkes Wort für kleine Anfangserfolge) und auch das Tempo (eine normale Lauf- bzw. Trabgeschwindigkeit) entsprechend mitwächst, im Vergleich zu den ersten "Hoppelversuchen". Aber dann kommt Carstens Aussage zum Tragen, nämlich, daß man sich durch einfaches Vor-sich-hin-Traben nicht mehr steigern kann und es schon den oben von Carsten beschriebenen Trainingsmethoden bedarf. Also wenn Deine Freundin (die mit den Inititialen CP) es erlaubt, werden mit Geduld und Spucke auch Deine Lichtjahre weniger...
LG Gisela

 

[cbeinecke]

Hi Carsten,
der Ansicht, wie Gisela ihre Meinung über das Schneller-werden kund tat, sind wohl immer wieder Leute hier.
Und eigentlich sollte es ja auch klappen....regelmäßiges Laufen, meine ich, müßte die Fähigkeit, nach und nach schneller zu werden mit sich bringen.
Nur - irgendwann wirds dann wohl nach dem alten Spruch "der Wille ist da, jedoch das Fleisch..."
Carsten, Klasse, die Erläuterungen der Intervallen und Fahrtenspiele!
So 20x400m... mehrere flotte Läufe über Tausend oder ein paar Tausend Meter...kann irgendwann mal ne abendfüllende Beschäftigung werden.
Interessant ist es, kein Zweifel - aber um auch nur ernsthaft daran zu glauben, da bin ich weit, weit weg. Wenn es überhaupt mal für annähernde Bereiche ausreichen wird...
Es zeigt halt auf, dass "Laufen" nicht gleich Laufen ist.
Mal sehen, wie sich das mit der Lehr- und Lernzeit in Sachen Laufen entwickelt.
Jetzt hab ich so eine Art Testweg, mit dem Radl ausgemessen, sind gute 10 km. Noch brauch ich eine Stunde, nicht ganz.
Ich weiß nicht, weshalb der Atemrythmus, besonders ausatmen, beim Laufen (wenns mal etwas schneller wird) nicht so "normal" und kräftig funktioniert wie auf dem Rad.
Immer wieder versuche ich, möglichst viel auszuatmen; so über drei, vier Schritte ein- und etwas schneller auszuatmen.
Gibt es Übungen, um dies zu verbessern?
Grüße aus dem Norden
Wolfgang

Zum Thema Atmung:

Di ist natürlich individuell. Man darf nur auf keinen Fall den Fehler machen "unrhythmisch" zu atmen. Soll heißen Schrittfrequenz und Atmenfrequenz müssen synchron sein.

Beim GA1-Lauf kann ich z.B. 4 Schritte ein- und 4 Schritte ausatmen. Meist wechsele ich aber doch in den 2/2er-Rhythmus. Das halte ich durch bis kurz vor den Zielsprint beim 10k-Lauf. Dann geht's in den 1/1er-Rhythmus. Das hält man aber nicht lange durch. Da der Rhythmus (2/2) gleich bleibt, ändert sich zwangsläufig die Atemtiefe.

Gruß

Carsten

 

[cbeinecke]

Noch ein paar Infos

Super erklärt, Carsten! Habe ich mir gleich kopiert. Vielen Dank! Ich wünschte, ich könnte/dürfte laufen. Du hast mir jetzt richtig "Appetit" darauf gemacht.
LG Gisela

1. Was man auf keinen Fall machen darf, sind intensive Einheiten an zwei aufeinander folgenden Tagen. Das ist ja beim Krafttraining nicht anders. 1-2 Einheiten pro Woche (für Langstreckler).

2. Tempoeinheiten müssen/sollen/dürfen hart sein. Ziel ist es einen ordentlichen Trainingsreiz zu setzen. Man soll das Gefühl haben: "mehr geht nicht mehr".

3. Für Einsteiger kann es durchaus auch besser sein, nicht mit einem Partner zusammen zulaufen, dass kann einen über- oder unterfordern. Andererseits kann es auch gut funktionieren mit einem wesentlich stärkeren Partner zu laufen, der einen durch geschickte Wortwahl noch motiviert. Das konnte ich ganz gut.

4. Gleichmäßiges Tempo: Sowohl beim TDL als auch beim IV sollte man ein möglichst gleichmäßig (hohes) Tempo anschlagen. Bei den IV alle Intervalle möglichst gleich schnell laufen. Also gilt es sich beim ersten Intervall zurückzunehmen.

5. Übung macht den Meister: Wie schnell soll man loslaufen? Die Erfahrung kommt mit der Zeit. Tempotraining ist am praktischsten auf den Bahn. Egal ob 10km (25 Runden) oder IV. Der Vorteil ist, man kann seine Zwischenzeiten kontrollieren und kann damit leichter das gleichmäßige Tempo beibehalten. Außerdem bescheißt man nicht mit der Distanz. Aber nicht jeder mag z.B. 15km (37,5 Runden) auf der Bahn laufen. Aber auch hier weiß man irgendwann wie schnell man loslaufen muss/kann. Ich bin bei meiner letzten Vorbereitung in einem Gebiet gelaufen in dem ich eine ca. 7,15km Runde hatte. Die bin ich dann entweder einmal oder zweimal gelaufen. Da wusste ich schon auf den ersten 5 Schritten wie schnell ich laufen muss.

6. Regelmäßiges Training: Wichtig ist, dass man ein Tempotraining min. 1 mal die Woche durchführen sollte, damit sich dass auch in der Geschwindigkeit niederschlägt. Bei meinen 8-wöchigen Marathonvorbereitungen, wurde ich von Woche zu Woche schneller (2 Einheiten pro Woche). Wer nur alle 2-3 Wochen eine Tempoeinheit absolviert kann sich diese auch schenken (unter der Prämisse, man trainiert gezielt für einen Wettkampf, sonst kann man das natürlich machen, wenn's einem Spaß macht).

Hier noch der Link zum Count-Down-Plan von Peter Greif. Einfach unter Downloads nachschauen.

Gruß

Carsten

 

[Suesswasserpirat]

Man geht aber nicht in den anaeroben Bereich....

Kürzere können z.B. 40 x 200m oder 20 x 400m sein.

Hallo Carsten,
Du machst 200m-Intervalle, ohne in den anaeroben Bereich zu gehen?!? Also mindestens hart an der Schwelle bist du da ziemlich sicher. Beim Fahrtspiel mit dem Rad baue ich auch kürzere Intervalle ein, die ich knapp oberhalb der Schwelle fahre, oder auch ein zwei Sprints. Das macht erstens ordentlich Spass (zumindest, wenn man sich gerne quält ) und zweitens ist es wohl auch ganz gut für die Tempohärte.
Gruss, Sandro

 

[cbeinecke]

Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, das du das etwas zu eng siehst. Das das von dir vorgeschlagene Training effektiv ist, ist unbestritten. Nur das eine Tempo alle 2-3 Wochen nichts bringt kann ich nicht bestätigen.
Wie ich ja schon geschrieben hab, laufe ich meist 2 mal die Woche und ich mache etwa alle 2 Wochen einen Tempolauf oder ein Fahrtspiel. Ich konnte mich im letzten Jahr konitinuierich steigern und war vorgestern auf meiner Hausstecke (13,7 km mit etwa 150 hm) bei einem 4:42 Schnitt angekommen.
Im April war ich noch rund eine Minute langsamer. Das jetzt irgendwann die Luft dünner wird ist mir auch klar und das dann Steigerungen nur noch mit einer konsequenten Welltampfvorbereitung möglich sind.

Osso

Hast wohl recht. Seh ich vielleicht etwas eng. Bis zu einem gewissen Punkt bringt es schon was.

Gruß

Carsten

 

[cbeinecke]

Hallo Carsten,
Du machst 200m-Intervalle, ohne in den anaeroben Bereich zu gehen?!? Also mindestens hart an der Schwelle bist du da ziemlich sicher. Beim Fahrtspiel mit dem Rad baue ich auch kürzere Intervalle ein, die ich knapp oberhalb der Schwelle fahre, oder auch ein zwei Sprints. Das macht erstens ordentlich Spass (zumindest, wenn man sich gerne quält ) und zweitens ist es wohl auch ganz gut für die Tempohärte.
Gruss, Sandro

Ehm? Hab ich mich vielleicht nicht klar ausgedrückt. Die TDLs läuft man im Training üblicherweise knapp unterhalb der anaeroben Schwelle. Die IVs natürlich über der Schwelle. Je kürzer je höher.

Gruß

Carsten

 

[Suesswasserpirat]

Dann sind wir uns ja einig

Ehm? Hab ich mich vielleicht nicht klar ausgedrückt. Die TDLs läuft man im Training üblicherweise knapp unterhalb der anaeroben Schwelle. Die IVs natürlich über der Schwelle. Je kürzer je höher.

Gruß

Carsten

Der Text, den du eingegeben hast, ist zu kurz. Bitte erweitere den Text auf die minimale Länge von 10 Zeichen.
[so ein schwachsinn, die neue Forensoftware ich wollte eigentlich keine weitere Zeile an dich verschwenden , aber da wird man ja richtig dazu gezwungen! Vielleicht wollen sie der Auflösung der zwischenmenschlichen Beziehungen durch das I-net entgegenwirken... ]

 

[wolfman1]

Hallo Carsten,

Laufen tut ja gut. Wird auch nach und nach besser mit der Ausdauer.
Nach dem Warmlaufen und ein paar Minuten Lockerung gehts dann recht gut und ziemlich gleichmäßig weiter. Mit dem Atmen passt es dann auch. Nur: Irgendwie kommt dann - vielleicht durch die Gleichmäßigkeit - eine Empfindung, als blieben die Füße bei jedem Schritt "haften". Man möchte sich doch eigentlich vorwärtsbewegen beim Laufen und keine lange Abdrückphase haben...eigentlich laufe ich so, dass ich die Beine (Oberschenkel) möglichst aus den Hüften heraus nach vorne bewege.
Wie lässt sich die Abdrückzeit (kostet ja auch Kraft) verkürzen?
Gruß
Wolfgang

 

[Irongemse]

Genau das würde mich auch interessieren. Ging mir auch immer so.

(Und ganz besonders schlimm ist es in üblen Träumen )

 

[wolfman1]

Hi Gisela, jaja, host scho recht...klingt schon etwas lustig.
Doch ich wüßt' einfach gerne, ob es da irgendwelche Trittübungen gibt, um effektiver zu laufen.
Sprinter rasen doch mit immens langen Schritten dahin und treten verflixt kurz auf....
LG
Wolfgang