Krafttraining und Ernährungsplan

HumGun

New member
Hallo Liebes Forum,

Habe mich bereits auf der Seite umgeschaut und mich mit dem einen oder Anderen bereits vertraut gemacht hier.
Vielleicht erkläre ich kurz wer ich bin und um was es geht.

Ich bin Sven, 21 Jahre alt und spiele Fussball und geh ins Fitness. Ich trainiere seit einiger Zeit im Fitnessstudio, musste aber von September bis November Pausieren wegen einer Krankheit (Pfeiffsches Drüsenfieber). Nun möchte ich nach einer seit November andauernden erneuten Angewöhnungsphase wieder loslegen. Freunde meinen, an meinen Armen sieht man bereits eine Veränderung und das mag ich auch wenn man sowas hört.
Nur mein Problem ist folgendes: Ich bin 182 Gross und wiege nur knappe 65 KG. Das ist meiner Meinung nach zu wenig und könnte noch etwas nach oben gehn.

Ich bin bereits seit einiger Zeit durch Foren getorkelt und auf der Suche nach einem geeigneten Ernährungsplan und Fitnessplan für mich, bin aber bisher nicht fündig geworden. Nun bin ich auf euer Forum gestossen und ich bin zuversichtlich dass es hier klappt.

Was ich mir wünsche von euch:

- Hat jemand Zeit mir bei einem Wochenplan der Ernährung zu helfen
- Ausserdem die Übungen zusammenstellen für meine aktuell geplanten 3 Workouts pro Woche. (Habe bereits einige Erfahrungen mit Übungen)
- Ausserdem habe ich bisher unkonstant auf Whey und Casein gesetzt. Aber je nach Lust und Laune, das will ich ändern. Auch ein Riegel am Pausentag habe ich gehört soll gut sein.


Ich würde mich extrem auf eure Antworten freuen.
Ich wäre ausserdem bereit, einen Thread aufzumachen und dann meine Vortschritte zu Dokumentieren als Hilfe für andere die das selbe Problem haben wie ich.


mit freundlichen Grüssen

Sven
 
Zuletzt bearbeitet:
Hi Sven - herzlich willkommen im Forum!

Nimm es nicht übel, aber so ein Thema wird hier minimum 3mal wöchentlich eröffnet, daher gibt es dafür schon Stickys. Das Wichtigste für deinen Fall findest du in meiner Signatur zum Thema Muskelaufbau.

Riegel und Eiweißshakes (insbes. Casein) sind nicht nötig, gerade am Anfang entscheidet eher, ob du genug Kalorien zu dir nimmst.

Mach dich vor allem nicht mit nem Ernährungsplan verrückt, du bist kein Leistungssportler! Führe vielleicht Schritt für Schritt gesündere Nahrungsmittel ein, aber plane nicht deine Ernährung asketisch vor. Hält anfangs kein Mensch durch und man verliert schnell die Freude bei Misserfolgen.

Wenn dir ein Trainingstagebuch hilft: Schön. Ich werd da natürlich auch mitlesen und versuchen, Ratschläge zu geben.

Alles Gute
 
Hallo,

Danke für deine schnelle und kompetente Auskunft!
Habe mich durch deine Sachen durchgelesen. Sehr interessant. Das in den Videos wirst wohl du sein?

Ich würde nun gerne eine Hilfe erhalten beim erstellen eines Plans.

Ich könnte aktuell 3 mal Trainieren, Montag, Mittwoch Freitag

Ich dachte an folgendes:

MO:

- Bankdrücken 35kg -> 3x 10 Wiederholungen
- Freihanteln Schrägbank -> 12kg -> 3x 12 Wiederholungen
- Bizeps am Seilzug liegend -> 30kg -> 3x10 Wiederholungen
- Trizeps am Seilzug stehend -> 16kg -> 3x 10 Wiederholungen
- Dips -> 3x Bis Kraft am Ende
- Klimmzüge -> 3x Bis KRaft am Ende

MI:

- Beinpresse -> 150kg -> 3x 8 Wiederholungen
- Beinstrecke -> 20kg je -> 3x 8 Wiederholungen
- Kniebeugen -> kg weiss ich nicht -> 3x 8 Wiederholungen
- Kreuzbeugen -> kg weiss ich nicht -> 3x 8 Wiederholungen
- Wadenpresse -> 35 kg -> 3x 8 Wiederholungen

FR:

- Bankdrücken 35kg -> 3x 10 Wiederholungen
- Freihanteln Schrägbank -> 12kg -> 3x 12 Wiederholungen
- Bizeps am Seilzug liegend -> 30kg -> 3x10 Wiederholungen
- Trizeps am Seilzug stehend -> 16kg -> 3x 10 Wiederholungen
- Dips -> 3x Bis Kraft am Ende
- Klimmzüge -> 3x Bis KRaft am Ende


und dann in der kommenden Woche das ganze umgetauscht ?

oder ist das zu viel ? oder schlecht geplantes training?

kannst mir auch gern ne PN schicken oder email.

humbi1992@hotmail.com


Grüsse
 
Du kannst den Plan natürlich so machen. Probier dich da aus! Es ist auf den ersten Blick nicht unbedingt zu viel, du könntest höchstens das Armtraining sein lassen. Die Arme kriegen beim Drücken und Ziehen genug ab, deswegen trainieren sie schnell über. Aber wenn dir Armtraining Spaß macht, dann lass es drin. Jedoch solltest du die Arme eher nur durchpumpen, nicht auf Kraft gehen (Übertrainingsproblematik). Aus diesem Grund würde ich das Armtraining auch an den Schluss einer Einheit setzen. So kannst du es notfalls hintenraus weglassen, oder du trainierst Arme nur jedes 2. Mal.

Wichtig ist: Erst die Technik schön einschleifen und ein Gefühl für Muskeln und Körper entwickeln. Danach versuchen, mehr Gewicht zu nehmen.

Übungen, die sich komisch anfühlen (geht mir mit Dips z.B. so) kannst du aber auch einfach verwerfen, wenn sie dir den Spaß verderben, oder du dich verletzt.

Taste dich also in Ruhe an deine Leistung ran und ärgere dich nicht über vermeintlich schlechte Trainings.
 
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