Kraft-, Konditons- und Schnelligkeitstraining für Fussball

ejaba

New member
Hallo,

also habe letztes Jahr im Sommer sehr hart für mein Comeback nach einer Verletztung trainiert.
Das heisst 5-6mal pro Woche laufen, danach meistens noch ein Kraft und/oder Schnelligkeitstraining absolviert. Habe es 3 Monate durchgezogen und war dann in guter Form, aber für diesen Aufwand nicht in der davor gedachten Form. Wegen starken Fußschmerzen ging ich dann im November zum Dok, der mir dann auch deutlich machte dass es von einer Überbelastung komme, welche ich mir im Sommer holte.

Gönnte meinen Körper jetzt 2 Monate Pause und bin seit 2 Wochen wieder im Training.
Wegen dieser Überbelastung stelle ich nun meinen Trainingsplan um und wollte euch fragen was ihr davon haltet:

Montag: 35min lockeren Lauf (hauptsächlich für Kondition), danach 3x15mal Kniebeugen
Dienstag: Krafttraining (Arme, Rücken, Bauch)
Mittwoch: 20min Warmlaufen, dann Sprinttraining (meistens einfach paar 15m Sprints und 10m Bergsprints, manchmal baue ich noch Treppensprinten o.ä. ein)
Donnerstag: wie Montag
Freitag: wie Dienstag
Samstag: wie Mittwoch
Sonntag: Ruhetag
Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

Jetzt noch ein paar Fragen dazu:

Montag: 35min Laufen das man am Ende schon konditionell nachlässt, aber nicht komplett kaputt ist... Ist das das beste Training für Konditionsaufbau? Habe ihn den 2 Monaten Pause nicht so viel verloren und bin noch einigermaßen in Form (Kann 35min ohne Probleme in normalen Tempo laufen)
Dienstag: Trainiere schon länger den Bauch habe auch leichten Sixpack Ansatz und bei Lichteinfall von Seite, schönen Sixpack. Aber wenn Licht von oben gar keinen. Habe dass schon seit 3-4 Monaten und komme nicht mehr voran, wie weiter machen? Wenn mein Bauch berührt meint jeder ich hätte einen Sixpack, weil er schon ziemlich hart ist.
Mittwoch: Zu meiner größten Baustelle das Sprinten. Bin wirklich nicht der schnellste und wollte Fragen ob ich dass noch irgendwie anders effektiv trainieren kann (vorallem Antritt, ersten 5 Meter).

Jetzt noch zu mir:
18 Jahre alt
184cm
80kg
Ernährung: viel Fleisch, viel Obst, viel fettiges Essen, wenig Nudeln
Mache auch oft nach dem Training Balance und Beweglichkeitstraining und Dehne mich auch regelmäßig.

Letzte Frage: Wenn ich Samstag Abend ein wenig mehr Alkohol trinke, als vorgesehen wie schlimm ist es in der Vorbereitung bzw. für mein Training?

Danke schon im Vorraus und Entschuldigung für diesen langen Text, aber es hilft leider nicht.

MfG
Ejaba
 
Zuletzt bearbeitet:
Du hast das gleiche Problem, wie ich: Du willst zu viel auf einmal.

Daher trainierst du zu viel (ich denke mal, du strengst dich schon gut an!) und zu hart. Meine Änderungsvorschläge für dich wären:

1. Mo und Do die niebeugen weglassen, dafür Di und Freitag machen
2. Krafttraining so beibehalten, allerdings Armtraining auf 1 Arbeitssatz reduzieren (das ZNS arbeitet bei Krafttraining auf Hochtouren, wenn Muskeln gezielt und stark angespannt werden - Armtraining rechfertigt den Kosten-Nutzen-Aufwand daher nicht, bzw. deine Regenerationszeit zieht sich unnötig in die Länge)
3. das Sprinttraining nicht übertreiben - es ist körperlich enorm fordernd - daher schlage ich vor, nur 1 Sprinteinheit in der Woche zu machen (Sa)
4. Mi und So werden Ruhetag, du brauchst sie
5. die Kniebeugen im Krafttrainingsteil mit Zusatzgewichten und explosiv ausführen - das ist bewährtes Training für Sprinter und hat das Potenzial, auch deine Sprintkraft zu verbessern
6. Deine Ernährung ist okay, wenn du mit "Fleisch" nicht Wurst und Döner meinst
7. Was heißt jetzt, "mehr Alkohol, als vorgesehen"? was für nen Alkoholkonsum siehst du denn vor? :D
 
Danke für die Antwort, werde mein Trainingsplan ein wenig umstellen.

z.b. was macht ein Vollrausch? Mindert der wieder das geleiste oder hat das keine Auswirkung?
 
Hehe .... ein Vollrausch also :D

Pass auf, es gibt 2 Seiten der Medaille.

1. Alkohol ist ein Zellgift. Du schränkst auf Stunden regenerative Prozesse, Eiweißsynthese und Koordination ein. Du brauchst einen Haufen Zeit, um dich davon zu erholen, verlierst ne Menge intrazelluläres Wasser und verminderst so deine Kraftfähigkeiten ziemlich stark.

2. Es ist ziemlich deprimierend, wenn man zwar alles für den Sport gegeben hat, im Nachhinein aber einsehen muss, dass man nicht über Verbandsliganiveau herausgekommen ist und nicht mal Geld damit verdienen konnte und keinen Spaß in der Jugend hatte.

Liegt also im Auge des Betrachters, wie du damit umgehst. Ich bin so verfahren: Alkohol ja, vielleicht 3 mal im Jahr nen Vollrausch, ansonsten aber auch mal zusammenreißen. Man muss ja nicht immer Spielverderber sein, aber mit dem Alter kann man auch lernen, bewusst abzulehnen. Fällt schwer, weiß ich (zumal ich oft Anstifter war ...) - aber man hat spürbar was davon.

Kleiner Tipp hinter vorgehaltener Hand: Wenn schon Rausch, dann trink nicht durcheinander. Lass vor allem Bier weg, das dehydriert und verursacht den bösesten Kater.
 
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