Athletischer Körper in 8 Wochen? Wie?

SU90

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Guten Abend,

nach dem ich in den letzten Jahren von 114Kg auf 93Kg runtergekommen bin (anfangs mit groben Fehlern, wodurch Muskelverlust entstanden ist...), möchte ich nun weitere 8 Kg abnehmen (Körpergröße ungefähr 182 cm). Um das Gewicht zu reduzieren werde ich täglich ein Kaloriendefizit von 1000 anstreben. Also ungefähr 8 Kg Gewichtsreduktion in 8 Wochen.

Meine Frage und deswegen erbitte ich Hilfe: Ist es im Zuge dessen möglich den Körper zu formen, sodass er athletisch aussieht? In 8 Wochen?

Wenn ja: Wie?

Meine Voraussetzungen:

  • Krafttraining ist klar - Allerdings nicht im Fittnessstudio. Ich werde auf Hanteln und Eigengewichtsübungen setzen
  • Ich möchte mindestens 3x in der Woche langsam und lange laufen (Kondition besteht)
  • Veranlagung zu schnellem Muskelaufbau ist da - Mir geht es vordergründig aber nicht um riesige Muskelberge, sondern um einen athletische(re)n Körper
  • Ernährung setzt den Fokus auf genug Eiweiß, "guten" Kohlenhydraten und genügend Gemüse & Obst (Kcal-Defizit von 1000 tgl.)

Was meint Ihr? Ist das eine wesentliche (!) Veränderung des Körpers in 8 Wochen möglich? Aktuell sind nur meine Beine durch regelmäßiges Laufen trainiert. Arme und Brustkorb nur ganz leicht.

Welche kleinen Tipps könnt Ihr mir geben? Soll ich darauf setzen, dass die Eigengewichtsübungen so intensiv wie möglich sind oder soll ich - hinsichtlich meines Zieles - auf "Kraftausdauer" setzen und eher schnnelle Übungen setzen, wo ich Hanteln mit wenig Gewicht bewege?

Ist es okay, wenn ich vor einer Krafttrainingseinheit langsam und locker 20 Minuten jogge?

Mich würde es sehr freuen, wenn mir ein paar erfahrene Sportler helfen könnten. Klar ist, dass ich bei meinen Zielen (sofern das überhaupt machbar ist) täglich - mit Ausnahme von Regeneration - hart arbeiten muss.

Ich bitte um Ratschläge. :)
 
A

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Re: Athletischer Körper in 8 Wochen? Wie?
Hallo und willkommen im Forum!

Zunächst mal: Glückwunsch zur erfolgreichen bisherigen Gewichtsabnahme. So viel Durchhaltevermögen haben die Wenigsten.

Wie es aussieht, hast du dir schon einige Grundlagen angeeignet un umgesetzt!

Bei Eigengewichtsübungen sollten Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge und Dips ganz weit oben stehen! Auch ist Intensität oder Quantität erstmal das unpassendere Unterfangen, achte lieber auf Muskelgefühl. Versuche, die Übungen so auszuführen, dass sie da im Muskel ankommen, wo sie hinsollen (also Liegestütze z.B. in der Brust) und nicht bis zur völigen Erschöpfung (da leidet die Technik - Erschöpfung ist erst bei akzeptabler Technik dran).

Was die Ausdauereinheiten betrifft: Du machst das schon richtig - lang und locker. Aber bitte nicht vor dem Krafttraining! Technik und Konzentration leiden. Nach dem Krafttraining gerne, aber nicht intensiv und gewöhne dir das Trinken während des Krafttrainings an!

Harte Arbeit ist es sicher, aber es kann auch Spaß machen! Greif jeden Strohhalm, wenn das Training mal Spaß macht und leg deine Power da rein. Fühlst du dich hingegen mal nicht so gut, dann mach ruhig langsamer. Selbst wenn es 10 Wochen dauert, oder 12 - der Weg ist das Ziel!

Dann viel Erfolg!
 
Vielen Dank für den Glückwunsch und Deinen Beitrag!

Die Waage zeigte eben:

91,2 Kg
26,9 Fett
36,1 Muskeln
9 Vis. Fett

Die Fett- und Muskelwerte sind zwar katastrophal, aber das Gewicht ist doch niedriger als gestern gedacht.

Bei Eigengewichtsübungen sollten Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge und Dips ganz weit oben stehen!

Ich möchte gleich so starten:

10 Minuten sehr lockeres (maximal 8 Km/h; 1.0 Steigung) Joggen zum Aufwärmen
3x 6-12 Liegestütze
3x 6-12 Kniebeugen mit je zwei 2KG-Hanteln
3x (pro Arm) 6-12 Bizeps-Curls mit 12 Kg
30 Minuten sehr lockeres (maximal 8,5 Km/h; 1.0 Steigung) Joggen

Ist das erst mal okay so?

Beim Laufen habe ich mir überlegt mindestens 1 mal in der Woche 90 Minuten langsam zu laufen und mindestens 1 mal 60 Minuten mit erhöhter Steigung zu laufen.

Was die Ausdauereinheiten betrifft: Du machst das schon richtig - lang und locker. Aber bitte nicht vor dem Krafttraining! Technik und Konzentration leiden. Nach dem Krafttraining gerne, aber nicht intensiv und gewöhne dir das Trinken während des Krafttrainings an!

Überraschenderweise habe ich bei Krafttraining zwischendurch sowieso extremen Durst.

Auch ist Intensität oder Quantität erstmal das unpassendere Unterfangen, achte lieber auf Muskelgefühl. Versuche, die Übungen so auszuführen, dass sie da im Muskel ankommen, wo sie hinsollen (also Liegestütze z.B. in der Brust) und nicht bis zur völigen Erschöpfung (da leidet die Technik - Erschöpfung ist erst bei akzeptabler Technik dran).

Im Gegensatz zu Kniebeugen habe ich bei Übungen, die den Oberkörper belasten, leider sowieso "Probleme". Wenn im Internet von 20 oder gar 50 Liegestützen gesprochen wird, kann ich das schwer nachvollziehen. Ich mache Liegestütze langsam mit Griffen, berühre mit der Brust den Boden und bleibe 1-2 Sekunden unten. Wenn ich davon 10 schaffe, ist das schon gut. Ist das normal?
 
Zuletzt bearbeitet:
Bezeichne deine Körperwerte mal nicht als "katastrophal" (unabhängig davon, ob sie es tatsächlich sind) ... denn jede negative Affirmation lässt dich mehr glauben, dass du schlecht seist oder unzureichend. Kommt dann mal ein schlechtes Training dazu, fühlst du dich bestätigt und ein Kreislauf beginnt. Such dir lieber positive Affirmationen ("Ich hab schon lange durchgehalten" etc.)

Die Liegestütze musst du nicht unten halten. Solange du ohne Schwung (also mit viel Körperspannung) trainierst, ist dieser Stop nicht nötig. Auch ist es eher kontraproduktiv, mit der Brust den Boden zu berühren, wen du Griffe benutzt. 1) überdehnst du den Brustmuskel und 2) legst du damit zuviel Spannung auf den Trizeps, der noch vor den Hauptmuskeln erschöpfen wird. Geh das nächste Mal lieber nur bis etwa 5 cm über eine gedachte Linie zwischen den Griffen. Beim Hochdrücken des Körpers kannst du probeweise mal versuchen, die Griffe "aneinanderzudrücken" - womit du vermutlich besser den Brustmuskel spürst. Die Übung macht man eigentlich auf einer Bettmatratze (Hände beim Liegestütz zusammenschieben) um seine Geist-Muskel-Verbindung zu trainieren.

Aber 6 - 12 Kniebeugen im Satz (kannst die Kurzhanteln da auch weglassen)?? Danach bist du doch noch gar nicht fertig. Ich schlag dir stattdessen vor: Mache nur einen Satz, dafür aber so viele Wdh wie möglich! Erlaubt sind auch kleine Pausen von maximal 5 Sekunden, um Kraft für eine weitere Wdh zu sammeln. Hier ist auch Wille gefragt! Richtig hast du´s gemacht, wenn entweder die Schenkel brennen, oder du mit Atmen nicht nachkommst!

Bis dann
 
Na ja, der Muskelanteil erhöht sich ja automatisch bei der Gewichtsreduktion, daher geht es ja jetzt nur noch bergauf. :cool:

Danke für Deine Ratschläge zur Liegestütze. Habe eben bemerkt, dass ich beim Hochdrücken den Schwerpunkt viel zu sehr auf meine rechte Seite lege. Ich mag eher den breiteren Stand der Hände, damit die Brust mehr belastet wird.

Aber 6 - 12 Kniebeugen im Satz (kannst die Kurzhanteln da auch weglassen)?? Danach bist du doch noch gar nicht fertig. Ich schlag dir stattdessen vor: Mache nur einen Satz, dafür aber so viele Wdh wie möglich! Erlaubt sind auch kleine Pausen von maximal 5 Sekunden, um Kraft für eine weitere Wdh zu sammeln. Hier ist auch Wille gefragt! Richtig hast du´s gemacht, wenn entweder die Schenkel brennen, oder du mit Atmen nicht nachkommst!

Die Kurzhanteln kann ich weglassen, zieht aber (bei mir) ab der 10. Whd. dann schön in den Armen. Aber was ich so raushöre, hast Du wohl Recht, wenn ich die Kurzhanteln weglasse und dafür deutlich mehr Kniebeugen mache. Denn für meine Beine war die Belastung nicht hoch genug. Für die Arme sind ja schon die Curls.

Klar ist, dass es nicht bei drei Übungen bleiben soll, aber ich fange langsam an und nehme dann jede Woche eine Übung dazu. Nur braucht man für viele Übungen dann schon Material (Klimmzüge z.B.).

Edit: Noch kurz zu dem "Untenbleiben" bei Liegestützen: Das habe ich bis jetzt gerne gemacht, auch bei Kniebeugen. Ich dachte, dass dann die Belastung intensiver ist, da man ja das eigene Körpergewicht lange halten muss.
 
Das Geld für ne Klimmzugstange ist ein Witz gegen den gesundheitlichen und optischen Nutzen, den du davon hast.

Die Kniebeuge haben noch nen anderen Vorteil: Wenn du dich bei denen richtig ausgepowert hast, erreichst du nen starken Nachbrenneffekt (erhöhter kcal-Verbrauch noch Stunden nach dem Training).

Vielleicht ist es auch sinnvoll, hier ein Trainingstagebuch zu führen (muss nicht umständlich sein, nur die Wdh-zahlen der wichtigsten Übungen), so kann man immer mal drüber kucken und "on air" Tipps geben. macht vieles einfacher.

Denn mindestens für dich selbst solltes du ein Trainingstagebuch führen - es ist das Wichtigste neben gutem Equipment und Motivation!!!
 
Also ich hatte sicher nicht an jedem Tag ein Defizit von 1000 Kcal, eher 500 Kcal im Schnitt.
Und ich weiß auch, dass man durch Wasser und einige anderer Faktoren nicht zu viel auf die Waage geben sollte, aber:

92,2 Kg (+ 1,0)
25,9 Fett (- 1,0)
36,7 Muskeln (+ 0,6)
9 Visz. Fett (+- 0,0)

Aber 1 Kg Gewichtszunahme nach einer Woche Training und täglichem Kcal-Defizit ist mir doch neu. :lachen:
 
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Re: Athletischer Körper in 8 Wochen? Wie?
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