Leitfaden für effizientes Muskelaufbau-/Bodybuilding-Training

Das Experiment

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An wen sich dieser Leitfaden richtet

Hier sind alle Leute richtig, die zwar auch stark werden wollen, sich vordergründig aber den Aufbau von Muskelmasse vorgenommen haben. Es sollen vor allem Neueinsteiger angesprochen werden, oder Leute, die schon eine gewisse Zeit trainieren, ohne die gewünschten Fortschritte gemacht zu haben. Dabei spielt das Alter absolut keine Rolle! Jede Muskelfaser reagiert chemisch gleich, lediglich die Regenerationsfähigkeit verändert sich mit den Jahren. Im Grunde kann aber jeder Mensch jeden Alters seinen Körper so verändern, dass ihn seine eigene Mutter nicht mehr wiedererkennt!

Muskelaufbau ist eigentlich eine ganz einfache Sache: Man muss den Muskel davon überzeugen, sich nach erfolgter Anstrengung so wieder zu regenerieren, dass er für künftige Mehrleistung gewappnet ist. Wenn sich zu Anfang fast ausschließlich die innermuskuläre Koordination verbessert (mehr Muskelfasern rekrutiert werden), wird mit andauerndem Training und steigenden Leistungen eine Verdickung der Muskelfasern erreicht. Der Muskel wächst!

Es gibt jedoch Übungen, die diesen Prozess beschleunigen können, bzw. solche, die ihn nahezu unmöglich machen. Je mehr Gesamtmuskulatur eine einzelne Übung beansprucht, umso mehr Gesamtkraft wird trainiert und umso mehr Muskulatur kann potenziell aufgebaut werden. Schade hierbei ist: Man verträgt nicht unendlich viel Training! Im Gegenteil - die meisten Menschen trainieren zu viel, dafür nicht intensiv genug!

Also halten wir fest:
1) Übungen, die einen Großteil der Muskulatur beanspruchen
2) nur soviel Training wie nötig, dafür intensiv
3) Regeneration spielt eine entscheidende Rolle

Kommen wir erstmal zu den besten Übungen für den Muskelaufbau, die ich gleich mal in 2 Trainingseinheiten aufteilen möchte, die sich für einen Anfänger besonders gut eignen:

TE 1:
Bankdrücken/ Kurzhantel-Bankdrücken
Kniebeuge
vorgebeugtes Rudern

TE 2:
Klimmzüge
Dips
Kreuzheben

Zwischen jedem der abwechselnd durchzuführenden Trainings sollte mindestens 1, bei Muskelkater oder allgemeinem Schwächegefühl auch 2 oder 3 Tage Pause sein.

Wichtig hierbei: Bei diesen Übungen handelt es sich um technisch teilweise anspruchsvolle Bewegungen. Es empfiehlt sich, sich diese von einem kompetenten Trainer oder erfahrenen Athleten zeigen und kontrollieren zu lassen! Kann man das nicht sicherstellen, so besteht natürlich immer die Möglichkeit, ein Video aufzunehmen und die Technik hier im Forum kontrollieren zu lassen!

Im Forum befindet sich zudem eine Linksammlung: Linksammlung
Hier kann man sich die Übungen optisch erstmal zu Gemüte führen und anlernen.

Welches Trainingssystem sollte man anwenden?
Schwere Frage die nur individuelle zu beantworten ist. Reine Anfänger sollten tatsächlich 2 - 3 Sätze pro Übung bei 8 - 12 Wiederholungen machen. Werden 12 geschafft, kann das Gewicht mit den kleinstmöglichen Scheiben gesteigert werden.

Ich persönlich bin ein Verfechter von PITT-Force. Dieses Trainingsystem basiert auf Einzelwiederholungen, die sowohl die Faseraktivierung verbessern, als auch die Verletzungsgefahr eminent absenken.

Hier mal ein Beispielvideo vom Kreuzheben: Kreuzheben 18 x 110 kg

Man absolviert also nur 1 Arbeitssatz mit einzelnen Wiederholungen, nach denen man immer absetzt und neu ansetzt. Die Pause zwischen diesen Einzelwiederholungen ist maximal 15 sec. hat man mit einem Gewicht 20 Wiederholungen voll, kann man es erhöhen!

Wer aber mit dem klassischen Ansatz Erfolge hat, der sollte solange dabei bleiben, wie es funktioniert.

Hinweise aus eigener Erfahrung:
Damit nicht jeder die gleichen Anfängerfehler wie ich machen muss, will ich mal noch aus meiner Sicht etwas zum Muskelaufbautraining loswerden:

1) Ernährung spielt nicht die Rolle, die ihr die Industrie mittlerweile verpasst hat. Simples Sattessen reicht aus, um Fortschritte machen zu können. Je härter man trainiert und je stärker man wird, umso mehr muss man essen. Als Kraftsportler und Bodybuilder sollte man nicht unbedingt unter 100g Eiweiß am Tag rutschen. Der Körper muss wissen, dass er immer genug Baustoffe zur Verfügung gestellt bekommt!
2) Keine Angst vor Übertraining! Übertraining macht sich von alleine bemerkbar und hat viele Vorboten. Wer den Trainingsplan hart attackiert, sich steigert und gut isst bzw. schläft, kann locker 8 Wochen durchziehen, bis die erste mehrtägige Pause fällig wird.
3) Den Trainingsplan nicht unnötig abändern. Der Körper hat nur die Chance zu wachsen, wenn er gleichbleibende Bewegungen gegen immer mehr Widerstand überwinden muss. Ändert man diese Bewegungen, fällt man darauf zurück, immer nur die Muskelfaserrekrutierung zu verbessern, nicht aber ihr Dickenwachstum anzuregen. Kreuzheben und Kniebeuge sollte man grundsätzlich nie aus seinem Trainigsplan streichen.
4) Spaß haben. Wem bestimmte Übungen auf den Keks gehen (mir z.B. Dips), der soll sie lieber weglassen, anstatt deswegen ungern zum Training zu gehen. Wir machen den Sport hier, weil er Spaß macht und nicht zusätzlichen Leistungsdruck erwecken soll!
5) Finger weg von Drogen und Doping! Erstens kann man sich jahrelang drogenfrei steigern, zweitens bedeuten sie tiefste Eingriffe in den körpereigenen Hormonhaushalt. Was bringt es also, 2 Jahre geil auszusehen, sich dann alle Knochen zu schreddern und mit Ende Zwanzig Schmerzpatient zu sein? Nix.

Schlussbemerkung
Habt in erster Linie Spaß am Training! Und wenn was unklar ist, dann fragt nach, dafür gibt es das Forum! Habt weiterhin keine Angst vorm Scheitern und steht immer einmal mehr auf, als ihr umfallt!

Sportliche Grüße und viel Erfolg!
 
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Re: Leitfaden für effizientes Muskelaufbau-/Bodybuilding-Training
Danke! viele Dinge dabei, die ich genau so unterschreibe. Gerade Ernährung! Viel von dem Industriezeug ist mMn Unfug...
 
Ich bin voll deiner Meinung, nur weiche ich ab bei "Ernährung spielt nicht die Rolle, die ihr die Industrie mittlerweile verpasst hat". Bestimmte Mikronährstoffe oder Proteine werden eher überbewertet, bei einer Diät macht ~ 2g / kg Körpergewicht Protein allerdings schon Sinn, ansonsten reichen 1,5. Allerdings habe ich nur angefangen zuzunehmen (ich habe im Prinzip mit Untergewicht angefangen) als ich mir ne Küchenwaage gekauft habe und mich jeden Tag zum essen etwas gezwungen habe. Allein satt essen hätte da nicht wirklich gereicht.

Das kann bei jedem individuell sein, wenn ihr aber merkt dass sich nach 2 Monaten vom Gewicht nichts tut (würde jede Woche wiegen) würde ich in der Tat mal ein Kalorienminimum für den Tag fest legen, reines Satt essen naja... Satt gegessen hab ich mich vorher ja auch immer.
 
Ich hab mir über diesen Komplex schon recht lang den Kopf zerbrochen. Ich selbst hab auf 1,82m mit 59 kg Körpergewicht angefangen, zu trainieren. Auch ich hab mich "satt"gegessen und auf der Waage ist nix passiert. Da war ich von 2 Wienern mit Brötchen satt ...

Ich bin aber der festen Überzeugung, das lag nicht am Essen. Sondern an noch niedrigen Trainingsgewichten (erinner mich noch, wie ich mit 40 kg auf dem Rücken ne Kniebeuge machen wollte und nach hinten gefallen bin). Wenn man sich konstant steigert und beim Training in die Tasten haut, dann kommt auch mehr Hunger, meine Meinung.

Aber vielen Dank für deinen Kommentar, find ich gut, dass auch andere mit Erfahrung was dazu sagen!
 
danke,ich werds mal ausprobieren
nochmal ne frage,wie find ich raus,welche gewicht richtig für mich sind??
 
Hi, sehr gute Frage.

Es ist ne Mischkalkulation. Auf der einen Seite muss das Gewicht so anstrengend sein, dass du dich erschöpft fühlst. Au der anderen betreiben wir aber auch keine Selbstzerstörung (da ja auch bei zu hohem Gewicht die Technik leidet).

Du musst dich langfristig steigern können, das ist das Wichtigste!

Also fang mit gut bewältigbaren Gewichten an und steigere dich ganz langsam (Salamischeibchentaktik). Versuche, erstmal die Wiederholungen hochzuschrauben, dann kannst du mit dem Gewicht hochgehen.
 
Karsten Pfützenreuter hatte doch ganz ähnliche Bedingungen (ziemlich dünn in jungen Jahren) und ist der Meinung, das es jeder schaffen kann. Allein die Leidenschaft, entscheidet über den Erfolg.
 
moin,nochmal ne frage,wann sollte man die gewichte erhöhen??
einmal im monat oder nach jedem training oder ......
 
Es ist so, wie Mariano sagt: versuche, ein Körpergefühl dafür zu entwickeln, wann du dich subjektiv stärker belasten kannst. Man kann das nicht planen, weil Muskel- und Kraftzuwachs nicht linear verläuft. Bzw. kommen immer mal Sachen dazwischen (weniger Schlaf, mehr Essen, etc.), dass die Trainingsleistung beeinträchtigt
 
trainiere jetz schon ein paar wochen und hab leichte schmerzen im brustbereich
fühlt sich so an,als würde meine brust leicht abgeschnürt,kennt das jemand???
is das normal?
 
Okay - dann ist Muskelkater an der Stelle ein schlechtes Zeichen. Höchstwahrscheinlich verursachst du durch zu viel Training zu viele Verletzungen im Muskel.

Es bietet sich also an, entweder auf Übungen zu verzichten, die Bruststrainingstage pro Woche zu reduzieren, oder die Satzzahlen herabzusetzen.

Wie sieht dein Training denn konkret aus (bitte mit Gewichtsangaben!)?
 
Angefangen hab ich mit ca.20 kg beim bankdrücken mit stange bis zum muskelversagen und dann noch fliegende mit ca. 6 kg pro handel,hab das dreimal die woche gemacht,viertel jahr oder so,dann hab ich gemerkt,das das zuviel für die brust is,hab dann split training gemacht,mit bis dahin scho 30 kg bankdrücken ,kurzhandeldrücken mit 8 kg auf der schrägbank und dann noch butterfly mit 20 kg immer drei sätze bis zum muskelversagen ,das aber nur einmal die woche
dann gings damit,das ich irgendwie merkte,das sich meine brust zusammen zieht,hab druck auf der brust,
mach jetz scho seit 4 wochen pause und hab immer noch leichte schmerzen im brustmuskel
 
Hm, also das ist ein völlig normales Training.

Tut mir leid, bin ratlos und weiß nicht, wo die Schmerzen herkommen sollen (weil sie ja auch nach 4 Wochen Pause nicht weggingen).
 
meinst nicht,das das für n anfänger zuviel training war??
war schon beim arzt,der meint,is vielleicht ne zerrung oder so ,hab irgendwie meine brust total überlastet.
 
Als Anfänger hat man das Glück, dass man sich wegen der niedrigen Trainingsgewichte (aus denen relativ niedrige Spannungszustände bei der Kontraktion erfolgen), eigentlich kaum verletzen kann. Das passiert dann eher über die Spannungsdauer (da hättest du aber schon 20 und mehr Sätze pro Training machen müssen).

Es ist vielleicht möglich, dass deine Muskulatur besonders sensibel oder verletzungsanfällig ist - aber das müsste schon mit dem Teufel zugehen, wenn man sich mit 30 kg Bankdrücken ne dermaßene Zerrung wegholt, die selbst nach 4 Wochen noch nicht weg ist.
 
A

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Re: Leitfaden für effizientes Muskelaufbau-/Bodybuilding-Training
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