Leitfaden für effizientes Muskelaufbau-/Bodybuilding-Training

Hallo der Plan der hier beschrieben wird nennt sich in Fachkreisen WKM Plan (einfach danach googeln) und ist wohl der beliebteste/angesehenste Einsteigerplan.

Ich verwende ihn nun auch schon 6 Monaten und bin sehr zufrieden mit meinen Fortschritten.

Hinweis: Statt Dips, kann man auch Frontdrücken durchführen.

Gruß
 
A

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Re: Leitfaden für effizientes Muskelaufbau-/Bodybuilding-Training
@Oakley geh mit deinen Beschwerden zu einem Arzt ... der wird dir sicherlich auch weiterhelfen. Ich empfehle allen Anfängern nur die Übungen auszuführen die OP erwähnt wurden, das reicht vollkommen aus! Erlernt die Übungen mit einer ordentlichen Ausführung und einem niedrigen Gewicht, sobald ihr euch bei der Ausführung sicher seid werdet ihr sehr schnelle Gewichtssteigerungen durchführen können.
 
hi fitness freako
ja ich war beim arzt,bin mal durchgecheckt worden,is soweit alles ok,war wohl wirklich eine überbelastung,
hab es bissl übertrieben,ich mach jetz nur noch eine übung pro muskelgruppe und mach zweimal die woche ein ganzkörpertraining und das mal ein halbes jahr lang,mal sehn obs besser wird.
 
Hallo der Plan der hier beschrieben wird nennt sich in Fachkreisen WKM Plan (einfach danach googeln) und ist wohl der beliebteste/angesehenste Einsteigerplan.

Nee, ist er nicht - und das aus folgenden 2 Gründen:

1. Beim WKM-Plan kommen die schwersten Übungen zuerst, in meinem Plan erst später. Meiner Meinung nach reduziert das die Verletzungsgefahr, weil man sich nach totaler Verausgabung beim Beugen/Heben koordinativ nicht mehr so konzentrieren kann, wie es für´s Drücken notwendig ist.

2. Military Press halte ich für die technisch anspruchsvollste Übung, deswegen würde ich sie nicht in einen Anfängerplan packen. Die Gefahr liegt hier darin, viel zu stark abzufälschen und sich den Rücken zu schrotten. Kann mit den anderen Übungen zwar auch passieren, nur merkt man es viel eher. Military Press wurde nicht umsonst aus Gewichtheber-Wettkämpfen gestrichen (riesige Verletzungsgefahr durch extremes Nach-hinten-Lehnen). Um trotzdem ne Drückübung dabei zu haben, empfehle ich Dips als Ersatz.
 
hey,
ich bin seit ca. 6 Monaten in einem guten Studio mit regelmäßiger Kontrolle und gutem Personal(war mir persönlich sehr wichtig, um nicht körperliche Schäden zu kriegen und immer auch fachmeinungen zu bekommen). Was ich Anfängern raten kann ist, in den ersten Monaten Ganzkörpertraining 2-3 die Woche zu machen, um sich eine gewisse Grundfitness anzueignen. Bei mir wurde das mit einem Miha Kraftzirkel gemacht, da folgende Vorteile:

1. gezielte Führung der Übungen
2. in der negativ-phase, erneuter Muskelreiz dank erhöhter Gewichte

Danach war ich für einige Zeit im Freihantelbereich, anfänglich auch Ganzkörper, und bin mittlerweile bei 3er Split angelangt. Ernährung halte ich schon in gewissen maßen für wichtig! Eiweiß sollte genügend vorhanden sein(ca. 1,5g pro kg) und vor allem möglichst Alkohol vermeiden...auch wenn es hart ist, aber besonders an Trainingstagen zerstört Alkohol alles, was man hart geleistet hat.

grüße wolfi
 
Am Anfang kann gezielte Führung wirklich helfen, ein besseres Muskelgefühl herzustellen. Aber was die Negativ-Phase betrifft: Das kommt aus dem Leistungssport (Intensitätstechnik) und rührt daher, dass etwas höhere Gewichte herabgelassen werden können, als man sie überwinden kann. Dabei reißen viel mehr Fibrillen - und man ging davon aus, dass der Körper diese stärker wieder aufbaut, als sie vorher waren. Es ist also eine Technik, die Profis anwenden, wenn sie partout nicht weiterkommen.

Das ist weder was für Anfänger, noch sollten das Fortgeschrittene machen. Erstens muss man sich mit seiner Ernährung im Reinen befinden, um überhaupt die Baustoffe dafür bereit stellen zu können. Zweitens ist der Körper dann ständig im kampf mit Entzündungen - weshalb man viel mehr Regenerationszeit braucht (als Anfänger bringt man aber die nötige Spannungshöhe noch gar nicht mit, die das rechtfertigt!) Und drittens vernarbt das Gewebe irgendwann so sehr, dass der Nährstoffzufluss behindert werden kann.

Also sollte man sowas echt lieber lassen. Möchte mal wissen, welcher Trainer sowas immer empfiehlt ...
 
Bei Anfängern werden meiner Meinung nach bei richtigem Training die Gewichte grundsätzlich nicht auf Maximum eingestellt...Muskelreiz ja, aber keine totale Erschöpfung. wenn ich bspw bei der beinpresse mit dem miha gerät 90kg drücke und 100 gezielt absetze, glaube ich nicht das die fibrillen reißen.
 
Ja, es kommt auf jeden Fall auf die reale Belastung im Muskel an, keine Frage.

Ich versteh nur nicht ganz, wieso man sich dann beim drücken künstlich beschränkt, um dann etwas mehr herablassen zu können. Leuchtet mir nicht ein.
 
Also deine PITT-Force Methode finde ich ja mal ganz interessant. Ich habe festgestellt, dass man a) ab und an mal seine Sätze/Widerholungen variieren sollte und b) ab und an auch mal das komplette Training, also die Übungen selbst ändern sollte. Bringt immer neuen Schwung und mitunter werden auch mal ganz andere Muskeln angesprochen.
 
Wichtig ist es auch die Trainingspläne spätestens alle 6 Wochen zu ändern. Da sonst eine Routine für den Muskel reinkommt die Stillstand verursacht.
Wie oben schon erwähnt habe auch ich die Erfahrung gemacht das man nur Fortschritte erzielt wenn man den Muskel zum erschöpfen bringt. Alles andere ist Powerlifting und Fitness.
Zudem sollte man darauf achten dass die Übungen möglichst natürliche Bewegungsabläufe haben, also Bewegungen mit denen der Körper auch was anfangen kann.
Wieviel Umfang konntet ihr denn in welcher Zeit erzielen ?
 
Viele Sportler vergessen oft das Dehnen des Muskels. Die full range of motion ist entscheidend, den Reiz für den Muskel zu vergrößern. Probier mal beim Brusttraining so weit es geht die Muskulatur zu dehnen. Vielleicht hilft das gegen das einschnürende Gefühl? :)
 
Danke für den Leitfaden, hat mir gut weitergeholfen. Jetzt kann ich mich wieder auf mein neues Krafttraining konzentrieren. Neu deshalb, da ich bisher nur Lauftraining gemacht habe.
 
A

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Re: Leitfaden für effizientes Muskelaufbau-/Bodybuilding-Training
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