hehe,war heute fleissig in der arbeit:
<font color=orange>POWER 2 THE PEOPLE-UPDATE I</font color=orange>
Nachdem ich nun schon eine weile nach diesem system trainiere und damit schon einige erfahrungen gesammelt hab gibt’s jetzt ein update!
die grundsätze sind grundsätzlich
gleich geblieben,aber hier noch mal kurz die wesentlichen zusammenhänge:
ich trainier 2x/w, dienstag und samstag.
Dienstag is bei mir der schwere tag(max-day).
samstag trainier ich auf schnellkraft(speedday)
das max bzw speed bezieht sich dabei auf die grundübungen,obwohl ich auch bei den assistance-exercises leichte anpassungen vornehm:
am max-day verwende ich gewichte, die 4-6wh erlauben, am speedday mach ich bei den assistance-exercises 6-8wh.
bei einer neuen übung kann es natürlich vorkommen,das ich ausserhalb dieses rahmens lieg, weil ich ja noch nicht weiss wieviel ich auflegen kann.bin meist eher optimistisch und es kann vorkommen, das ich nur 2wh schaff....am max day würd ich in dem fall beim 2. satz dasselbe gewicht verwenden und nochmal versuchen 2wh zu schaffen(beim nächsten mal pass ich das gewicht natürlich an), am speedday würd ich das gewicht verringern um beim 2. satz im gewünschten rahmen zu liegen.
schaff ich allerdings zu viele wh kommen auf jeden fall ein paar kg dazu...auch am speedday!
bei den assistance exercises mach ich je 2sätze, ich verringer das gewicht beim 2.satz im normalfall nicht. kann natürlich vorkommen,das im 2. eine wh weniger geht....
ich wechsle alle paar wochen die übungen,nur die grundübungen,die direkt auf speed trainiert werden bleiben (fast) gleich.
die speedsets sind hier <font color=blue>blau</font color=blue>, max-effort <font color=red>rot</font color=red> und assistance-exercises <font color=purple>lila</font color=purple>
beim bankdrücken verwend ich während einer session 3 verschiedene griffe(schmal,mittel, regulär mit kleinem finger an den powerrings)
bei den klimmzügen änder ich alle paar wochen den griff, bei den squats den stand.
nachdem morgen eine speedsession dran is, beschreib ich mal, was ich machen werde:
SPEEDDAY:
<font color=blue>bankdrücken:</font color=blue>
30kgx6
60kgx3
speedsets:82,5kg, 3x3 mit schmalem griff, 3x3 mit mittleren und 3x3 mit regulärem griff.
ich würd da eher mit 50-55%(nicht bis 65% vom 1rm) arbeiten, sonst werd ich zumindest bei den letzten sätzen zu langsam.(ich brauch für 3wh ca 3s..)
pause zwischen den sätzen 30s.
<font color=blue>boxsquats:</font color=blue>
30kgx6
60kgx3
speedsets:80kg,3sätze mit 6wh.
30-60s pause
dazu folgendes:ich mach das aufgrund meines kaputten knies so,normalerweise würd ich squats am anfang des trainings machen und auch 6-9sätze mit 3wh!aber so hab ich weniger troubles mit dem knie
UND WEHE, ES KOMMT EINE DUMME WUCHTL WEGEN DER 80kg:winke:!
<font color=blue>klimmzüge:</font color=blue>
6sätze mit 3wh, körpergewicht+5kg
30s pause.
<font color=purple>reverse hypers:</font color=purple>
2s mit ein paar wh,nicht bis zum muskelversagen....der rücken soll sich am speedday etwas fangen können.
<font color=purple>pushpresses:</font color=purple>
3sätze,50kg,6wh
da wechsle ich alle paar wochen auf eine andere übung,zb normale frontpresses,kurzhanteldrücken stehend oder sitzend,ab und zu nackendrücken; aber nicht auf so spielereien wie seitheben....
vom gewicht her könnt ich da natürlich mehr vertragen,aber hab sensible schultern..
<font color=purple>scullcrushers:</font color=purple>
2x6wh mit 60kg
kann man mit allen möglichen varianten von trizepsextensions abwechseln.....kickbacks mach ich nicht ;-))))
<font color=purple>bizepscurl:</font color=purple>
2x6wh mit 45kg,langhantel. natürlich auch ab und zu wechseln (sz-stange, kurzhanteln...)
das wars dann auch schon...ich versuch,alle übungen explosiv auszuführen(ausser reverse hyper).
natürlich heisst explosiv nicht sinnlos herumreissen,vor allem würd ich drauf achten,das immer eine vorspannung da is,sonst sind troubles vorprogrammiert....
klarerweise sollte man auch am speedday versuchen,das gewicht bei den assistance exercises zu steigern,aber dabei im gewünschten wh-rahmen bleiben. UND ES IS NICHT NOTWENDIG, SICH DABEI UMZUBRINGEN!!!!
die speedsets sind subjektiv ja sowieso recht leicht und bei den assistance-exercises soll man sich zwar ziemlich anstrengen, aber nicht das letzte geben...92,74%sind genug
normales bankdrücken und kniebeugen werden nur am speedday trainiert,aber nachdem ich ja kein powerlifter bin und nicht an wettkämpfen teilnehm muss ich alle paar monate das neue 1rm bestimmen...ich mach dann reguläres bankdrücken und squats für 4w als max-effort-exercise.
zum gewicht bei den speedsets:
angenommen,alle 4monate wird ein neues 1rm bestimmt, da kann man zb 1mon mit 50% trainieren,das nächste mit 52,5,dann 55 und 57,5....die 57,5% eben dann,wenn man grad die hauptübung als max-effort-exercise nimmt...ausprobieren(kommt natürlich nicht auf ein paar g an)!aber auf jeden fall nicht zu schwer,die explosivität is wichtig!
in den 4w, in denen ich normales bankdrücken auf max mache,werd ich als speedübung bankdrücken auf der schrägbank machen(ca15°)... bei kniebeugen vielleicht frontsquats...
bei den klimmzügen steiger ich das gewicht einfach nach gefühl...alle paar wochen 2,5kg dazu.
und jetzt zum
MAX-DAY:
da wird mit einer der grundübung ähnlichen übung aufs 1rm trainiert.
die assistance-exercises wie schon erwähnt etwas schwerer und hier geb ich auch meist vollgas...
aber man sollte nicht aufs brennen der muskeln warten,das passiert bei 4wh einfach nicht, is ausserdem einfach ein dummer bb-irrglaube das mit intensität gleichzusetzen.ausführung der übungen wieder explosiv...allerdings wird sich die hantel nicht wirklich schnell bewegen,der versuch zählt!
einfach als beispiel mein plan für nächsten dienstag:
<font color=red>bankdrücken:</font color=red>
flachbank,schmaler griff(zeigefinger am glatten teil der stange)
40x6
60x3
80x3
105x1
115x1
125x1
und wenn die götter nix dagegen haben:135x1(die 132,5 letzten di waren extrem heftig..)
manche hier werden ja mitgekriegt haben, das ich in nächster zeit 150kg mit normalem griff drücken will(werde), hier ein beispiel wie ich das angeh:
hab vorigen winter 130kg geschafft,mich aber gegen jahresende verletzt und konnte bis ende februar gar nix drücken,sogar 100kg haben sich gar nicht gut angefühlt.
anfang märz hab ich geschnallt,das bankdrücken mit schmalem griff möglich is....hab 110kg 1x geschafft.hab dann ein paar mal mit 3wh etwas leichter trainert, ab anfang april bin ich wieder auf 1rm gegangen. nach 4w hab ich 120kg 1x geschafft. hatte dabei leichte troubles im unteren teil der bewegung,daher wechselte ich dann auf pinpresses mit schmalem griff(pins ca 3cm oberhalb der brust).steigerung von 115 auf 130kg(meist steiger ich um 2,5kg/w,aber wenn sich das ding recht leicht anfühlt auch um 5...).
leichte troubles mit schulter,daher 1 maxsession ausgelassen.
im juni auf schmales drücken auf decline bench, 125 –135 kg.
jetzt wieder auf flachbank,schmaler griff,130kg, 132,5 kg, in spätestens 2w(besser nächsten di) sollten 135 gehen....das wär dann eine nette basis fürs normale drücken,denn da sollten rund 10% mehr drin sein. natürlich wird sich der breite griff anfangs etwas ungewohnt anfühlen(hab ja über 1/2j nicht mit normalen griff schwer gedrückt, nur immer die 3sätze beim speedtraining),aber nach ein paar sessions könnten 150 kg drin sein...
der stickingpoint is merkwürdigerweise weit nach oben gewandert,sollte das auch beim breiten griff so sein kommen nach dem normalen drücken boardpresses dran.
aber weiter mit dem trainingsplan, nach dem bankdrücken kommt gleich der trizeps dran:
<font color=purple>jm-presses:</font color=purple>
(is eine mischung aus scullcrushers und bankdrücken,man lässt das gewicht zum hals runter)
80kg,2s mit 4wh
alle paar wochen wechsel auf andere schwere trizepsübung.
<font color=red>kreuzheben:</font color=red>
50x4
100x2
140x1
155x1
165x1
175x1
auch hier öfters wechseln,zb auf good mornings,rack-lockouts,kreuzheben mit leicht erhöhtem stand(zb 5cm holzplatte) usw...
<font color=purple>langhantelrudern vorgebeugt:</font color=purple>
2sätze,100kgx4
alternativen wären zb bankziehen,rudern mit 2kurzhanteln.....
<font color=purple>schulterdrücken:</font color=purple>
kurzhantel, 2sätze, 27,5kg x5
<font color=purple>bizepscurl:</font color=purple>
kurzhantel,2sätze,22,5kg x 5
die max-effort exercises hier sind also eine bankdrück- bzw kreuzhebevariante...ich wechsle alle 4wochen. mach ich aber auch bei den assistance exercises.diese session hängt sich etwas mehr rein....
pause zwischen den maxeffort-sets ca 3min,bei den assistance exercises ca 1min,geh da eher nach gefühl,kann auch vorkommen das ich zwischen 2 übungen 5min mit uschi tratsch...
wie schon öfters gesagt,man sollte einen trainingsplan nicht wie ein kochrezept betrachten,jeder hat andere stärken und ziele. bei mir is die sache aufs bankdrücken ausgerichtet,normalerweise sollte man zb am anfang kreuzheben und auch der trizeps würde eher am schluss des trainings dran kommen.
was ich nicht machen würde:
das trainingsvolumen erhöhen...
zu lange bei den gleichen übungen bleiben....
jeden einzelnen satz bis zur absoluten erschöpfung durchziehen..
wichtig erscheint mir:
maxeffort-exercises mit gutem carry-over effekt für die übung zu finden,bei der man sich steigern will. hat man zb beim kreuzheben keine troubles damit,das gewicht vom boden zu kriegen aber zuwenig haltekraft in den fingern,liegt es nahe,zb lockouts zu machen, aus kniehöhe hebt man einfach wesentlich mehr und das is nett für die haltekraft.
aber die sache wird immer in bewegung sein,es gibt keine "beste übung", nur übungen,die zu einem bestimmten zeitpunkt am besten sind. bei mir hat sich zb der stickingpoint beim bankdrücken von 5cm über der brust auf vielleicht 10cm unterm lockout verschoben..da passt natürlich eine übung,die den oberen teil der bewegung verbessert!
ja,und immer versuchen, schnell zu sein!
ich hoff, das damit ein paar fragen geklärt sind,das ganze entwickelt sich natürlich weiter,hab auch noch nicht mit zusätzlichen gummibändern und ketten gewerkt(ketten,hat irgendwer eine idee wo man billig schwere ketten kriegen könnte?????),aber man sollte sich ja immer ein paar trümpfe für schwere zeiten aufheben.....
cheers,klaus
<font color=orange>POWER 2 THE PEOPLE-UPDATE I</font color=orange>
Nachdem ich nun schon eine weile nach diesem system trainiere und damit schon einige erfahrungen gesammelt hab gibt’s jetzt ein update!
die grundsätze sind grundsätzlich
gleich geblieben,aber hier noch mal kurz die wesentlichen zusammenhänge:ich trainier 2x/w, dienstag und samstag.
Dienstag is bei mir der schwere tag(max-day).
samstag trainier ich auf schnellkraft(speedday)
das max bzw speed bezieht sich dabei auf die grundübungen,obwohl ich auch bei den assistance-exercises leichte anpassungen vornehm:
am max-day verwende ich gewichte, die 4-6wh erlauben, am speedday mach ich bei den assistance-exercises 6-8wh.
bei einer neuen übung kann es natürlich vorkommen,das ich ausserhalb dieses rahmens lieg, weil ich ja noch nicht weiss wieviel ich auflegen kann.bin meist eher optimistisch und es kann vorkommen, das ich nur 2wh schaff....am max day würd ich in dem fall beim 2. satz dasselbe gewicht verwenden und nochmal versuchen 2wh zu schaffen(beim nächsten mal pass ich das gewicht natürlich an), am speedday würd ich das gewicht verringern um beim 2. satz im gewünschten rahmen zu liegen.
schaff ich allerdings zu viele wh kommen auf jeden fall ein paar kg dazu...auch am speedday!
bei den assistance exercises mach ich je 2sätze, ich verringer das gewicht beim 2.satz im normalfall nicht. kann natürlich vorkommen,das im 2. eine wh weniger geht....
ich wechsle alle paar wochen die übungen,nur die grundübungen,die direkt auf speed trainiert werden bleiben (fast) gleich.
die speedsets sind hier <font color=blue>blau</font color=blue>, max-effort <font color=red>rot</font color=red> und assistance-exercises <font color=purple>lila</font color=purple>
beim bankdrücken verwend ich während einer session 3 verschiedene griffe(schmal,mittel, regulär mit kleinem finger an den powerrings)
bei den klimmzügen änder ich alle paar wochen den griff, bei den squats den stand.
nachdem morgen eine speedsession dran is, beschreib ich mal, was ich machen werde:
SPEEDDAY:
<font color=blue>bankdrücken:</font color=blue>
30kgx6
60kgx3
speedsets:82,5kg, 3x3 mit schmalem griff, 3x3 mit mittleren und 3x3 mit regulärem griff.
ich würd da eher mit 50-55%(nicht bis 65% vom 1rm) arbeiten, sonst werd ich zumindest bei den letzten sätzen zu langsam.(ich brauch für 3wh ca 3s..)
pause zwischen den sätzen 30s.
<font color=blue>boxsquats:</font color=blue>
30kgx6
60kgx3
speedsets:80kg,3sätze mit 6wh.
30-60s pause
dazu folgendes:ich mach das aufgrund meines kaputten knies so,normalerweise würd ich squats am anfang des trainings machen und auch 6-9sätze mit 3wh!aber so hab ich weniger troubles mit dem knie
UND WEHE, ES KOMMT EINE DUMME WUCHTL WEGEN DER 80kg:winke:!
<font color=blue>klimmzüge:</font color=blue>
6sätze mit 3wh, körpergewicht+5kg
30s pause.
<font color=purple>reverse hypers:</font color=purple>
2s mit ein paar wh,nicht bis zum muskelversagen....der rücken soll sich am speedday etwas fangen können.
<font color=purple>pushpresses:</font color=purple>
3sätze,50kg,6wh
da wechsle ich alle paar wochen auf eine andere übung,zb normale frontpresses,kurzhanteldrücken stehend oder sitzend,ab und zu nackendrücken; aber nicht auf so spielereien wie seitheben....
vom gewicht her könnt ich da natürlich mehr vertragen,aber hab sensible schultern..
<font color=purple>scullcrushers:</font color=purple>
2x6wh mit 60kg
kann man mit allen möglichen varianten von trizepsextensions abwechseln.....kickbacks mach ich nicht ;-))))
<font color=purple>bizepscurl:</font color=purple>
2x6wh mit 45kg,langhantel. natürlich auch ab und zu wechseln (sz-stange, kurzhanteln...)
das wars dann auch schon...ich versuch,alle übungen explosiv auszuführen(ausser reverse hyper).
natürlich heisst explosiv nicht sinnlos herumreissen,vor allem würd ich drauf achten,das immer eine vorspannung da is,sonst sind troubles vorprogrammiert....
klarerweise sollte man auch am speedday versuchen,das gewicht bei den assistance exercises zu steigern,aber dabei im gewünschten wh-rahmen bleiben. UND ES IS NICHT NOTWENDIG, SICH DABEI UMZUBRINGEN!!!!
die speedsets sind subjektiv ja sowieso recht leicht und bei den assistance-exercises soll man sich zwar ziemlich anstrengen, aber nicht das letzte geben...92,74%sind genug
normales bankdrücken und kniebeugen werden nur am speedday trainiert,aber nachdem ich ja kein powerlifter bin und nicht an wettkämpfen teilnehm muss ich alle paar monate das neue 1rm bestimmen...ich mach dann reguläres bankdrücken und squats für 4w als max-effort-exercise.
zum gewicht bei den speedsets:
angenommen,alle 4monate wird ein neues 1rm bestimmt, da kann man zb 1mon mit 50% trainieren,das nächste mit 52,5,dann 55 und 57,5....die 57,5% eben dann,wenn man grad die hauptübung als max-effort-exercise nimmt...ausprobieren(kommt natürlich nicht auf ein paar g an)!aber auf jeden fall nicht zu schwer,die explosivität is wichtig!
in den 4w, in denen ich normales bankdrücken auf max mache,werd ich als speedübung bankdrücken auf der schrägbank machen(ca15°)... bei kniebeugen vielleicht frontsquats...
bei den klimmzügen steiger ich das gewicht einfach nach gefühl...alle paar wochen 2,5kg dazu.
und jetzt zum
MAX-DAY:
da wird mit einer der grundübung ähnlichen übung aufs 1rm trainiert.
die assistance-exercises wie schon erwähnt etwas schwerer und hier geb ich auch meist vollgas...
aber man sollte nicht aufs brennen der muskeln warten,das passiert bei 4wh einfach nicht, is ausserdem einfach ein dummer bb-irrglaube das mit intensität gleichzusetzen.ausführung der übungen wieder explosiv...allerdings wird sich die hantel nicht wirklich schnell bewegen,der versuch zählt!
einfach als beispiel mein plan für nächsten dienstag:
<font color=red>bankdrücken:</font color=red>
flachbank,schmaler griff(zeigefinger am glatten teil der stange)
40x6
60x3
80x3
105x1
115x1
125x1
und wenn die götter nix dagegen haben:135x1(die 132,5 letzten di waren extrem heftig..)
manche hier werden ja mitgekriegt haben, das ich in nächster zeit 150kg mit normalem griff drücken will(werde
), hier ein beispiel wie ich das angeh:hab vorigen winter 130kg geschafft,mich aber gegen jahresende verletzt und konnte bis ende februar gar nix drücken,sogar 100kg haben sich gar nicht gut angefühlt.
anfang märz hab ich geschnallt,das bankdrücken mit schmalem griff möglich is....hab 110kg 1x geschafft.hab dann ein paar mal mit 3wh etwas leichter trainert, ab anfang april bin ich wieder auf 1rm gegangen. nach 4w hab ich 120kg 1x geschafft. hatte dabei leichte troubles im unteren teil der bewegung,daher wechselte ich dann auf pinpresses mit schmalem griff(pins ca 3cm oberhalb der brust).steigerung von 115 auf 130kg(meist steiger ich um 2,5kg/w,aber wenn sich das ding recht leicht anfühlt auch um 5...).
leichte troubles mit schulter,daher 1 maxsession ausgelassen.
im juni auf schmales drücken auf decline bench, 125 –135 kg.
jetzt wieder auf flachbank,schmaler griff,130kg, 132,5 kg, in spätestens 2w(besser nächsten di) sollten 135 gehen....das wär dann eine nette basis fürs normale drücken,denn da sollten rund 10% mehr drin sein. natürlich wird sich der breite griff anfangs etwas ungewohnt anfühlen(hab ja über 1/2j nicht mit normalen griff schwer gedrückt, nur immer die 3sätze beim speedtraining),aber nach ein paar sessions könnten 150 kg drin sein...
der stickingpoint is merkwürdigerweise weit nach oben gewandert,sollte das auch beim breiten griff so sein kommen nach dem normalen drücken boardpresses dran.
aber weiter mit dem trainingsplan, nach dem bankdrücken kommt gleich der trizeps dran:
<font color=purple>jm-presses:</font color=purple>
(is eine mischung aus scullcrushers und bankdrücken,man lässt das gewicht zum hals runter)
80kg,2s mit 4wh
alle paar wochen wechsel auf andere schwere trizepsübung.
<font color=red>kreuzheben:</font color=red>
50x4
100x2
140x1
155x1
165x1
175x1
auch hier öfters wechseln,zb auf good mornings,rack-lockouts,kreuzheben mit leicht erhöhtem stand(zb 5cm holzplatte) usw...
<font color=purple>langhantelrudern vorgebeugt:</font color=purple>
2sätze,100kgx4
alternativen wären zb bankziehen,rudern mit 2kurzhanteln.....
<font color=purple>schulterdrücken:</font color=purple>
kurzhantel, 2sätze, 27,5kg x5
<font color=purple>bizepscurl:</font color=purple>
kurzhantel,2sätze,22,5kg x 5
die max-effort exercises hier sind also eine bankdrück- bzw kreuzhebevariante...ich wechsle alle 4wochen. mach ich aber auch bei den assistance exercises.diese session hängt sich etwas mehr rein....
pause zwischen den maxeffort-sets ca 3min,bei den assistance exercises ca 1min,geh da eher nach gefühl,kann auch vorkommen das ich zwischen 2 übungen 5min mit uschi tratsch...
wie schon öfters gesagt,man sollte einen trainingsplan nicht wie ein kochrezept betrachten,jeder hat andere stärken und ziele. bei mir is die sache aufs bankdrücken ausgerichtet,normalerweise sollte man zb am anfang kreuzheben und auch der trizeps würde eher am schluss des trainings dran kommen.
was ich nicht machen würde:
das trainingsvolumen erhöhen...
zu lange bei den gleichen übungen bleiben....
jeden einzelnen satz bis zur absoluten erschöpfung durchziehen..
wichtig erscheint mir:
maxeffort-exercises mit gutem carry-over effekt für die übung zu finden,bei der man sich steigern will. hat man zb beim kreuzheben keine troubles damit,das gewicht vom boden zu kriegen aber zuwenig haltekraft in den fingern,liegt es nahe,zb lockouts zu machen, aus kniehöhe hebt man einfach wesentlich mehr und das is nett für die haltekraft.
aber die sache wird immer in bewegung sein,es gibt keine "beste übung", nur übungen,die zu einem bestimmten zeitpunkt am besten sind. bei mir hat sich zb der stickingpoint beim bankdrücken von 5cm über der brust auf vielleicht 10cm unterm lockout verschoben..da passt natürlich eine übung,die den oberen teil der bewegung verbessert!
ja,und immer versuchen, schnell zu sein!
ich hoff, das damit ein paar fragen geklärt sind,das ganze entwickelt sich natürlich weiter,hab auch noch nicht mit zusätzlichen gummibändern und ketten gewerkt(ketten,hat irgendwer eine idee wo man billig schwere ketten kriegen könnte?????),aber man sollte sich ja immer ein paar trümpfe für schwere zeiten aufheben.....
cheers,klaus