Nachdem mich schon einige wegen krafttraining angemailt haben bzw im forum immer wieder fragen in der richtung auftauchen hab ich mir gedacht,ich schreib mal was(während ich einen guten single-malt geniesse und mir marla glen reinzieh....danke kurt,der AUCHENTOSHAN wärmt die seele an einem kalten wintertag
).
Und wenn jemand verbesserungsvorschläge hat,bin ich natürlich auch dankbar!
Und natürlich wird das ganze etwas chaotisch aneinandergereiht sein.....aber ich bemüh mich:winke:!
Ich seh das ganze natürlich nicht als gesetz,das in stein gemeisselt is,aber ein paar grundsätze gibt’s im krafttraining einfach,die sich vom üblichen bb-training unterscheiden.....
Das fängt mal mit der ausführung einer übung an,die bb konzentrieren sich auf den trainierten muskel,ich halts für sinnvoller(und nicht nur ich...),sich auf die bewegung an sich zu konzentrieren,denn das training sollte doch auch was für andere sportarten bzw im täglichen leben bringen!(was das übliche bb-training in recht geringem mass tut)
Mir geht’s eher drum,kraft und explosivität zu steigern...was zb beim sprinten,springen,werfen aber auch beim heben schwerer dinger nützlich is...ohne das man sich gleich was verreisst,wie es zb bei bb sehr leicht passiert...
(selbstverständlich gibt’s auch bb,die guten trainingsplänen folgen....nur im flex hab ich noch nix in der richtung gelesen...wie schon mal gesagt, die enorme muskelmasse der bb is eine auswirkung exzessiven konsums von allen möglichen substanzen,aber nicht das resultat richtigen trainings!)
natürlich is auch die steigerung der muskelmasse nicht wirklich lästig....und ich bin der meinung das man man mit einem richtigen krafttraining mindestens gleich viel zuwachs an muskelmasse hat als mit dem üblich bb-training(bin mir eigentlich sicher,das es sogar wesentlich besser ausschaut..),aber eben verbunden mit einer deutlichen verbesserung der sportlichen leistungsfähigkeit(hey,ich red hier natürlich von kraft und nicht von ausdauer...denn davon hab ich keine ahnung).
Ein weiterer grundsatz:man sollte versuchen,die bewegung explosiv auszuführen! Bei lasten von über 90% vom 1rep-max is natürlich keine rede mehr von einer schnellen bewegung...aber der versuch zählt(wie immer im leben:winke:!
NATÜRLICH BEI KORREKTER TECHNIK UND OHNE MIT SCHWUNG ZU ARBEITEN!!!!
Immer kontrolliert runterlassen und dann explodieren!
Bei den begleitenden übungen sollte man ungefähr eine 2-1-1-1 sequenz einhalten,also 2s runterlassen,kurze pause,explosiv rauf(kann durchaus länger dauern,wenn´s schwer wird,vor allem verwenden wir ein gewicht,das nicht mehr als 6wh ermöglicht),kurze pause und wieder kontrolliert runter.....
Ok,also nun zum training für anfänger:
Dabei geht’s in 1. linie mal darum,die grundübungen korrekt zu lernen, ein fixes rezept gibt’s da nicht, jemand mit erfahrung und wissen wär enorm nützlich,um die ausführung zu überwachen(bei den meisten trainern is eine gewisse vorsicht geboten...)...
Speed einfach nach gefühl und kontrolliert,nicht explosiv!pause zwischen den sätzen ca 1min...nicht so wichtig,wenn jemand in schlechter form is,durchaus mehr,macht keinen sinn umzukippen,geht um erlernen der übungen.
Statt boxsquats sind natürlich auch normale kniebeugen möglich......aber mit der box wird der lernprozess trastisch verkürzt(mit der box lernt jemand den ablauf in wenigen trainingseinheiten recht gut,ohne dauerts wochen oder monate...) und man hat einen anhaltspunkt für die tiefe...viele neigen dazu, nicht mehr tief genug runter zu gehen,wenns mühsam wird.
Es sollte ein gewicht gewählt werden,das 1-2 wh mehr als die angebenen wh-zahlen ermöglicht,so das man sich zwar anstrengen muss, aber nicht ans limit geht(ganz am anfang noch leichter...).
Und wenn die ausführung leidet,soll der satz abgebrochen werden!
Über die ausführung der übungen sag ich hier mal nix,sonst wird’s ein buch und kein posting.kann man ja irgendwann irgendwo bereden...
Also,training, dienstag und freitag wär zb ok:
Training a:
Boxsquats: 6x3
Romanian deadlifts: 2x3
Rudern vorgebeugt: 3x6
Bankdrücken: 3x6
Frontpresses,stehend : 3x6
Training b:
Boxsquats: 3x3
Romanian deadlifts: 5x3
Latziehen vorne oder klimmzüge :3x6
Bankdrücken: 3x6
Nackendrücken,stehend: 3x6
Würd das ca 2monate durchziehen, damit der ablauf der bewegungen wirklich sitzt und auch bei höherer belastung einigermassen korrekt bleibt....
Natürlich könnte man auch 2-3 sätze bizeps und trizeps dazu machen, sinn machts meiner meinung nach nicht wirklich.....
Training für fortgeschritte anfänger und jeden,der nicht auf absolute höchstleistung aus is:
Mann und auch frau kommt damit sehr weit,viel weiter als mit dem üblichen bb-training. Würde da als anhaltspunkt mal nehmen:männer mit entsprechender genetik und 80-90kg körpergewicht kommen so auf ca 140-150kg beim bankdrücken und 200kg kniebeugen(1repmax),frauen mit 60kg auf 50-60kg bankdrücken und 90kg kniebeugen...darüber wird die luft dann für leute,die drugfree trainieren(also nicht bloss bei einem dopingtest clean sind) ziemlich dünn,aber natürlich haben wir dann noch tricks auf lager (mit 2x 60-90min/w is es dann aber nicht mehr getan/phpapps/ubbthreads/images/icons/mad.gif).
Aber hier wird das training interessant, es wird teilweise in speed- und maxkraftsessions aufgeteilt und es gibt eine art periodisierung(aber natürlich nicht sowas wie aufbau-und definitionsphase,denn wir bauen ständig auf und können dabei durchaus kontinuierlich fett abbauen!
Speedtraining:werd ich mit „*“ markieren. Dabei wird die hantel zügig,aber kontrolliert runter gelassen, 0,127s pause und dann zb beim bankdrücken versuchen,die hantel durch die decke zu schiessen....bzw bei kniebeugen versuchen, mit dem ding in die luft zu springen....die grösste kraft(f=m*a) wird mit 55-65% vom 1rep max erreicht,die optimale wiederholungszahl für 60% liegt laut prilepin bei 18,
mit 3wh /satz.
Nicht von dieser art des trainings täuschen lassen, strengt subjektiv nicht wirklich an(vor allem am anfang,man is erschreckend langsam,selbst wenn man explosiv sein will...ändert sich bald!),aber wirkt synergistisch mit max-training.
Beispiel aufwärmen beim bankdrücken:
6x40
3x60
und dann die worksets,zb 6x3 mit 80.
1min pause zwischen den sätzen.
Bei kniebeugen würd ich,vor allem, wenn man schon schwere gewichte bewältigt, 3-4 aufwärmsätze machen.....aber nicht beim aufwärmen schon auslaugen!
Max-day:
Sieht im plan dann so aus(gekennzeichnet mit"+++"):
3-5 x 5-2, was folgendes heisst:
woche 1:3x5+++
woche 2:4x4+++
woche 3:5x3+++
woche 4:5x2+++
pause zwischen den worksets 3min!
natürlich ständig mit dem gewicht rauf,zb jede woche mit 5kg..oder 2,5...was halt passt,wie gesagt,der letzte satz soll wirklich mühsam sein. Ja,und bei allen sätzen das gleiche gewicht,zb 5s, 2x 100kg!nix gegen kurts abwärtspyramide,aber die würde in diesem zusammenhang zu zu starker neuromuskulärer ermüdung führen....auch negative sind nicht sinnvoll!
aufwärmen mit 3-4 sätzen...
woche 5:
Alle 5w wird versucht,einen persönlichen rekord aufzustellen.(der dann einen neuen wert für die 60% beim speedtraining ergibt). Danach noch 2-3x2 mit 90%.
Könnte beim bankdrücken zb so aussehn:
40x6
60x3
80x2
100x1
120x1
130x1
132x.......???? der versuch zählt am schluss!und wenns nicht geht,hilft halt wer mit...also könnte das hier eine negative sein...
das hat nicht wirklich mit aufwärmen zu tun,geht um das gefühl für das gewicht!wenn ich zb von 80kg auf 130 geh, fühlt sich das sehr schwer an,wenn man sich langsamer nähert,ohne sich auszupumpen is es „leichter“.
Würd auf jeden fall 3min pause machen,wenn mans eilig hat,können es bei den aufwärmsätzen auch weniger sein..ausprobieren!
und auch bei höchstversuchen explosive ausführung!jeder hat einen punkt,an dem er hängt..wenn da die hantel nur etwas schneller daher kommt,reichts vielleicht um drüber weg zu kommen...
Ich trainier meist di und fr:
Training a:
Boxsquats: 3-5 x 5-2+++
Romanian deadlift: 3 x 3-5
Langhantelrudern, vorgebeugt: 3 x 4-6
Kurze pause
Bankdrücken: 6 x 3*
Nackendrücken,stehend:3 x4-6
Langhantelcurl: 2 x 6
Scull-crushers: 2 x 6
Training b:
Boxsquats: 6 x 3*
Klimmzüge oder latziehen zur brust: 3x6
Nix für unteren rücken,der braucht ruhe!
Bankdrücken: 3-5 x 5-2+++
Frontpresses, stehend: 3 x 4-6
Bizepscurl: 2 x 6
Trizepsdrücken,seilzug:2 x 6
Das wars auch schon,bauch kann man sich sparen!
Das training is zwar nicht extrem umfangreich,dauert aber durch die längeren pausen bei den +++ übungen etwas.....würd da aber die pause nicht kürzen,bei den anderen übungen sind ca 1min ok.....immer,wie man sich fühlt...
Wichtig ist es,ständig zu versuchen, mehr gewicht zu bewältigen(natürlich gibt’s schlechte tage...).
Ich hab jetzt keinen bock zu beschreiben,warum das meiner meinung nach so aussehn sollte(is sowieso von louie simmons und mel siff gestohlen,aber eben leicht modifiziert für hobbysportler..),funktioniert bei männern und frauen ausgezeichnet,die mädls mit denen ich trainier steigern sich in 3mon mehr als andere, die nach den gängigen methoden trainieren in einem jahr...oder auch 5.
Ach ja,ich wurde schon gefragt,warum ich nur mit den ladies trainier....einer der gründe is einfach,das ich mich nicht gern überholen lasse!
Sollte hier wirklich jemand auf die idee kommen sowas zu probieren werd ich mich natürlich bemühen, etwaige fragen zu beantworten, aber ich hab keine lust auf unproduktive theoretische diskussionen...jeder wie er meint!
Cheers,klaus
). Und wenn jemand verbesserungsvorschläge hat,bin ich natürlich auch dankbar!
Und natürlich wird das ganze etwas chaotisch aneinandergereiht sein.....aber ich bemüh mich:winke:!
Ich seh das ganze natürlich nicht als gesetz,das in stein gemeisselt is,aber ein paar grundsätze gibt’s im krafttraining einfach,die sich vom üblichen bb-training unterscheiden.....
Das fängt mal mit der ausführung einer übung an,die bb konzentrieren sich auf den trainierten muskel,ich halts für sinnvoller(und nicht nur ich...),sich auf die bewegung an sich zu konzentrieren,denn das training sollte doch auch was für andere sportarten bzw im täglichen leben bringen!(was das übliche bb-training in recht geringem mass tut)
Mir geht’s eher drum,kraft und explosivität zu steigern...was zb beim sprinten,springen,werfen aber auch beim heben schwerer dinger nützlich is...ohne das man sich gleich was verreisst,wie es zb bei bb sehr leicht passiert...
(selbstverständlich gibt’s auch bb,die guten trainingsplänen folgen....nur im flex hab ich noch nix in der richtung gelesen...wie schon mal gesagt, die enorme muskelmasse der bb is eine auswirkung exzessiven konsums von allen möglichen substanzen,aber nicht das resultat richtigen trainings!)
natürlich is auch die steigerung der muskelmasse nicht wirklich lästig....und ich bin der meinung das man man mit einem richtigen krafttraining mindestens gleich viel zuwachs an muskelmasse hat als mit dem üblich bb-training(bin mir eigentlich sicher,das es sogar wesentlich besser ausschaut..),aber eben verbunden mit einer deutlichen verbesserung der sportlichen leistungsfähigkeit(hey,ich red hier natürlich von kraft und nicht von ausdauer...denn davon hab ich keine ahnung
).Ein weiterer grundsatz:man sollte versuchen,die bewegung explosiv auszuführen! Bei lasten von über 90% vom 1rep-max is natürlich keine rede mehr von einer schnellen bewegung...aber der versuch zählt(wie immer im leben:winke:!
NATÜRLICH BEI KORREKTER TECHNIK UND OHNE MIT SCHWUNG ZU ARBEITEN!!!!
Immer kontrolliert runterlassen und dann explodieren!
Bei den begleitenden übungen sollte man ungefähr eine 2-1-1-1 sequenz einhalten,also 2s runterlassen,kurze pause,explosiv rauf(kann durchaus länger dauern,wenn´s schwer wird,vor allem verwenden wir ein gewicht,das nicht mehr als 6wh ermöglicht),kurze pause und wieder kontrolliert runter.....
Ok,also nun zum training für anfänger:
Dabei geht’s in 1. linie mal darum,die grundübungen korrekt zu lernen, ein fixes rezept gibt’s da nicht, jemand mit erfahrung und wissen wär enorm nützlich,um die ausführung zu überwachen(bei den meisten trainern is eine gewisse vorsicht geboten...)...
Speed einfach nach gefühl und kontrolliert,nicht explosiv!pause zwischen den sätzen ca 1min...nicht so wichtig,wenn jemand in schlechter form is,durchaus mehr,macht keinen sinn umzukippen,geht um erlernen der übungen.
Statt boxsquats sind natürlich auch normale kniebeugen möglich......aber mit der box wird der lernprozess trastisch verkürzt(mit der box lernt jemand den ablauf in wenigen trainingseinheiten recht gut,ohne dauerts wochen oder monate...) und man hat einen anhaltspunkt für die tiefe...viele neigen dazu, nicht mehr tief genug runter zu gehen,wenns mühsam wird.
Es sollte ein gewicht gewählt werden,das 1-2 wh mehr als die angebenen wh-zahlen ermöglicht,so das man sich zwar anstrengen muss, aber nicht ans limit geht(ganz am anfang noch leichter...).
Und wenn die ausführung leidet,soll der satz abgebrochen werden!
Über die ausführung der übungen sag ich hier mal nix,sonst wird’s ein buch und kein posting.kann man ja irgendwann irgendwo bereden...
Also,training, dienstag und freitag wär zb ok:
Training a:
Boxsquats: 6x3
Romanian deadlifts: 2x3
Rudern vorgebeugt: 3x6
Bankdrücken: 3x6
Frontpresses,stehend : 3x6
Training b:
Boxsquats: 3x3
Romanian deadlifts: 5x3
Latziehen vorne oder klimmzüge :3x6
Bankdrücken: 3x6
Nackendrücken,stehend: 3x6
Würd das ca 2monate durchziehen, damit der ablauf der bewegungen wirklich sitzt und auch bei höherer belastung einigermassen korrekt bleibt....
Natürlich könnte man auch 2-3 sätze bizeps und trizeps dazu machen, sinn machts meiner meinung nach nicht wirklich.....
Training für fortgeschritte anfänger und jeden,der nicht auf absolute höchstleistung aus is:
Mann und auch frau kommt damit sehr weit,viel weiter als mit dem üblichen bb-training. Würde da als anhaltspunkt mal nehmen:männer mit entsprechender genetik und 80-90kg körpergewicht kommen so auf ca 140-150kg beim bankdrücken und 200kg kniebeugen(1repmax),frauen mit 60kg auf 50-60kg bankdrücken und 90kg kniebeugen...darüber wird die luft dann für leute,die drugfree trainieren(also nicht bloss bei einem dopingtest clean sind) ziemlich dünn,aber natürlich haben wir dann noch tricks auf lager (mit 2x 60-90min/w is es dann aber nicht mehr getan/phpapps/ubbthreads/images/icons/mad.gif).
Aber hier wird das training interessant, es wird teilweise in speed- und maxkraftsessions aufgeteilt und es gibt eine art periodisierung(aber natürlich nicht sowas wie aufbau-und definitionsphase,denn wir bauen ständig auf und können dabei durchaus kontinuierlich fett abbauen
!Speedtraining:werd ich mit „*“ markieren. Dabei wird die hantel zügig,aber kontrolliert runter gelassen, 0,127s pause und dann zb beim bankdrücken versuchen,die hantel durch die decke zu schiessen....bzw bei kniebeugen versuchen, mit dem ding in die luft zu springen....die grösste kraft(f=m*a) wird mit 55-65% vom 1rep max erreicht,die optimale wiederholungszahl für 60% liegt laut prilepin bei 18,
mit 3wh /satz.
Nicht von dieser art des trainings täuschen lassen, strengt subjektiv nicht wirklich an(vor allem am anfang,man is erschreckend langsam,selbst wenn man explosiv sein will...ändert sich bald!),aber wirkt synergistisch mit max-training.
Beispiel aufwärmen beim bankdrücken:
6x40
3x60
und dann die worksets,zb 6x3 mit 80.
1min pause zwischen den sätzen.
Bei kniebeugen würd ich,vor allem, wenn man schon schwere gewichte bewältigt, 3-4 aufwärmsätze machen.....aber nicht beim aufwärmen schon auslaugen!
Max-day:
Sieht im plan dann so aus(gekennzeichnet mit"+++"):
3-5 x 5-2, was folgendes heisst:
woche 1:3x5+++
woche 2:4x4+++
woche 3:5x3+++
woche 4:5x2+++
pause zwischen den worksets 3min!
natürlich ständig mit dem gewicht rauf,zb jede woche mit 5kg..oder 2,5...was halt passt,wie gesagt,der letzte satz soll wirklich mühsam sein. Ja,und bei allen sätzen das gleiche gewicht,zb 5s, 2x 100kg!nix gegen kurts abwärtspyramide,aber die würde in diesem zusammenhang zu zu starker neuromuskulärer ermüdung führen....auch negative sind nicht sinnvoll!
aufwärmen mit 3-4 sätzen...
woche 5:
Alle 5w wird versucht,einen persönlichen rekord aufzustellen.(der dann einen neuen wert für die 60% beim speedtraining ergibt). Danach noch 2-3x2 mit 90%.
Könnte beim bankdrücken zb so aussehn:
40x6
60x3
80x2
100x1
120x1
130x1
132x.......???? der versuch zählt am schluss
!und wenns nicht geht,hilft halt wer mit...also könnte das hier eine negative sein...das hat nicht wirklich mit aufwärmen zu tun,geht um das gefühl für das gewicht!wenn ich zb von 80kg auf 130 geh, fühlt sich das sehr schwer an,wenn man sich langsamer nähert,ohne sich auszupumpen is es „leichter“.
Würd auf jeden fall 3min pause machen,wenn mans eilig hat,können es bei den aufwärmsätzen auch weniger sein..ausprobieren!
und auch bei höchstversuchen explosive ausführung!jeder hat einen punkt,an dem er hängt..wenn da die hantel nur etwas schneller daher kommt,reichts vielleicht um drüber weg zu kommen...
Ich trainier meist di und fr:
Training a:
Boxsquats: 3-5 x 5-2+++
Romanian deadlift: 3 x 3-5
Langhantelrudern, vorgebeugt: 3 x 4-6
Kurze pause
Bankdrücken: 6 x 3*
Nackendrücken,stehend:3 x4-6
Langhantelcurl: 2 x 6
Scull-crushers: 2 x 6
Training b:
Boxsquats: 6 x 3*
Klimmzüge oder latziehen zur brust: 3x6
Nix für unteren rücken,der braucht ruhe!
Bankdrücken: 3-5 x 5-2+++
Frontpresses, stehend: 3 x 4-6
Bizepscurl: 2 x 6
Trizepsdrücken,seilzug:2 x 6
Das wars auch schon,bauch kann man sich sparen!
Das training is zwar nicht extrem umfangreich,dauert aber durch die längeren pausen bei den +++ übungen etwas.....würd da aber die pause nicht kürzen,bei den anderen übungen sind ca 1min ok.....immer,wie man sich fühlt...
Wichtig ist es,ständig zu versuchen, mehr gewicht zu bewältigen(natürlich gibt’s schlechte tage...).
Ich hab jetzt keinen bock zu beschreiben,warum das meiner meinung nach so aussehn sollte(is sowieso von louie simmons und mel siff gestohlen
,aber eben leicht modifiziert für hobbysportler..),funktioniert bei männern und frauen ausgezeichnet,die mädls mit denen ich trainier steigern sich in 3mon mehr als andere, die nach den gängigen methoden trainieren in einem jahr...oder auch 5.Ach ja,ich wurde schon gefragt,warum ich nur mit den ladies trainier....einer der gründe is einfach,das ich mich nicht gern überholen lasse
!Sollte hier wirklich jemand auf die idee kommen sowas zu probieren werd ich mich natürlich bemühen, etwaige fragen zu beantworten, aber ich hab keine lust auf unproduktive theoretische diskussionen...jeder wie er meint
!Cheers,klaus
