POWER TO THE PEOPLE (eine Zusammenfassung)

Angefangen mit den PTTP-Anleitungen:

pttp first step

pttp update I

pttp update II

und auf Klaus seiner Internetseite die vorläufig letzte Version? :winke: :

Klaus Internetseite mit pttp (final edition) (!excel-sheet o.ä. notwendig zum betrachten!)

und hier noch die Videos zur Übungsausführung:


Deadlift ca. 7 MB

Goodmorning(Speed) ca. 6 MB

Benchpress(Speed) ca. 9 MB

Boxsquat I ca. 9 MB

Boxsquat II ca. 13 MB

Goodmorning ca. 9 MB

viel Spass beim trainieren und wenn euch jemand dämlich kommt, schreit ihm unseren Schlachtruf entgegen:

"<font color=red>POWER TO THE PEOPLE</font color=red>"

Gute Sache!!!

Zur Ergänzung noch ein "Übungskatalog":

http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/home.htm

Gruß
Sascha

1rm berechnen bzw. abschätzen

eine tabelle zur berechnung von bankdrücken, kniebuge, kreuzheben findet sich hier

und ein programm auf einer website hier

da bist du aber sehr aber fleissig gewesen, nils!

hast nix zu lernen:winke:
seas, uschi

samstag wird grundsätzlich nicht gelernt

und da fang ich meistens freitag schon mit "an", wegen des sanften überganges *g*

gute arbeit! so find ich wenigstens selbst wieder,was ich geschrieben hab!
wird wohl doch keine final version sein....werd vermutlich auf 3 sessions/w umsteigen und das ganze splitten, wobei das trainingsvolumen aber nicht steigen wird...eher im gegenteil....
cheers,klaus

@klaus: assistance ex. (repetition) und volumen

klaus,
wenn ich simmons artikel richtig interpretiere, werden im wbc die repetitions (nur assistance exercises) nicht bis mv gemacht, sondern bevor die ausführung unsauber wird - wird abgebrochen (in der regel ca. 1-2 wdh. vor mv).

bzgl. volumen bin ich nicht ganz einverstanden, hast du mal versucht, jede gruppe 2x pro woche zu trainieren, dafür aber in kleineren einheiten (2-3 tageseinheiten mit größerem zeitlichen abstand) ? laut zatsiorsky wird bei weightliftern+co, die überwiegend 2x pro woche den gleichen bereich trainieren, die bestmögliche steigerung erzielt. auch denke ich, dass sich neben der adaptation der muskulatur auch die erholungsfähigkeit anpassen sollte (allerdings hängt es wohl auch davon ab, was man beruflich macht: bürosessel oder forstarbeiter) ...

gruß,
bierwanne

wie meinst du das mit 2 einheiten

speed und max sind doch zwei einheiten für die jeweiligen muskelgruppen?

Re: @klaus: assistance ex. (repetition) und volumen

hi! fast kein kraftsportler trainiert andauernd bis zum muskelversagen, die meisten sogar recht selten. ich würd sagen, mit zunehmender kraft, also mit sehr schweren lasten wird es immer sinnvoller, sich da etwas zurückzuhalten. die leute bei westside machen zb teilweise goodmornings mit über 300kg....wenn da jemand bis zum muskelversagen geht, dauerts 2w bis er sich gefangen hat....
ich verlass mich da eher auf mein gefühl....
ich erwisch jede muskelgruppe 2x/w! is aber für mich hart an der grenze zum übertraining, werd vermutlich einen split wie bei westside machen, aber die 4 sessions auf 10 tage verteilen...
das westside-system 1:1 zu übernehmen wär absoluter overkill!!!!
die machen ja deutlich mehr ....und ich glaub nicht, das sich die meisten hier so viel schneller erholen als ich. wenn wer glaubt, das er das tut, werd ich ihn sicher nicht dran hindern, mehr zu machen!
die gewichtheber trainieren oft ja 3x/t, aber da sind eben viele leichte einheiten zur regeneration bzw verbesserung der technik dabei.
und wie wir alle wissen, wird die regenerationsfähigkeit durch einen manipulierten testosteronspiegel deutlich verbessert...
natürlich verbessert sich die regenerationsfähigkeit, der körper passt sich eben an alles an, wenn man ihm ausreichend zeit gibt....aber der kraftzuwachs fällt meiner ansicht nach grösser aus als die verbesserung der regeneration...
bezüglich volumen muss sowieso jeder sein optimum finden, ich bin mir aber sicher, das die meisten, die drugfree trainieren mit mehr volumen absolut überfordert wären...
cheers,klaus

hat es denn aber einen vorteil

für anfänger mit eher geringen gewichten bis zum muskelversagen zu gehen, oder gilt hier auch die devise---> train like a pro, den hier wurde j aauch mal gesagt, dass bei einem cleanen training auch die höhe des spannungsreizes für die muskelstimulation entscheidend ist, soll heissen, ein doper muss vielleicht auch garnicht bis zum versagen gehen? genau an dieser schere kann ja dann schon wieder das genetische limit einen entgültigen schlusstrich ziehen?

ich geh mal davon aus, dass die belastung des zns evtl. beim anfänger geringer ist, als bei nem alten hasen mit hohen gewichten, oder superkompensiert des zns auch? ich schätz mal, die "elektrischen verdrahtungen" und "batterien" werden wohl immer die gleichen bleiben zum impulsgeben an die muskeln? oder werden die drähte dicker und die batterie liefert mehr spannung mit zunehmenden training und bedarf einer längeren aufladezeit?

Re: hat es denn aber einen vorteil

ein wesentlicher teil der kraftsteigerung beruht ja auf gesteigerter effizienz des zns.
hier ein link, da findest du vielleicht was bez. muskelermüdung.
cheers,klaus

mei gottel...

...warum hab ich nicht englisch als muttersprache...

wenn ich richtig verstanden habe, ermüdet nicht nur der muskel, sondern auch das steuernde hirn...

ergo ist für ein optimales reize setzendes maximalkrafttraining also eigentlich immer ein frisches hirn/zns notwendig, dass möglichst unbelastet die volle motivation bringen kann...

ein grund, warum eher schwachbeseelte oder gar depressive mit einem maximaltraining nicht so recht ihre leistung verbessern könnten (wohl aber ein generelles krafttraining rückkopplungen auf deren geisteszustand haben könnte? hatte hier nichtmal jemand sein trainingsequipment verkauft und driftete danach ziemlich ab? aber lassen wir das :winke: )

vergiss den kommentarteil über volumen...

max. effort und speed und evtl. dann noch repetition sind für eine muskelgruppe (natural) mehr als genug, kann man durchaus über bis zu 2 wochen verteilen. ich habe da wohl etwas in deinen plänen fehlinterpretiert.

gruß

Re: mei gottel...

der verkauf kam nicht zustande (falls du das meinst).

zum thema: es hat m.e. schon einen sinn, warum die repetition phase (die bodybuilding phase) nur für die hilfsübungen eingesetzt wird - nämlich, damit die adaptation an die eigentlichen hauptübungen (die großen 3) nicht durch regeneration von hypertrophieübungen beeinträchtigt wird. einen ähnlichen grund sehe ich dafür, das man hier nicht ganz bis muskelversagen geht (weil auch das wieder zu stark belastet, regeneration notwendig macht, die letzten wdh. sowieso mit schlechter technik ausgeführt werden...).

gruß

Hallo erstmal alle zusammen. Da ich hier ein Neuling bin und Interesse am Krafttraining hab, durchstöberte ich ein bisschen das Forum....Fazit: Sehr interessante Themen und ausgezeichnetes Fachwissen mancher User

Das "Power to the People" gefällt mir sehr und will zukünfig nach diesen Richtlinien trainiern, hab nur ein paar Verständnisprobleme.

- Die Einheiten gehen mir teilweise ab, ansonsten kann ich nur raten wie das gemeint sein soll: bei den Wiederhohlungen, Sätzen....oder ist das irgendwie genormt dass man zuerst wh und dann Sätze schreibt??? Was aber bei manchen threads von verschiedenen Usern paradox klingen würde.

Aber ansonsten gibts nichts auszusetzen, danke.

Hiermit will ich auch noch fragen ob ich irgendwie mein Lauf- (Ausdauer) und Bauch-/Rückenmuskeltraining mit gravity boots (Einhängeschuhe, also man hängt kopfüber an einer stange), von euerer Seite optimiert einbringen könnte, natürlich auf die ganze Woche verteilt.
Zum Training mit den Gravity boots: Ich weiß dass das P2P Training völlig ausreicht nur "zwecks da gaudi" will ich es weitermachen ohne dass es das p2p programm stört. Also was für Wh und Sätze konnt ihr mir vorschlagen. (Rücken/ Crunch - in hängender Version)

Danke im voraus
Lg Martin