Traimgsplan für Anfänger

Hallo,

nach 3jähriger Abstinenz starte ich am Donnerstag wieder im Fitnessstudio durch.

Habe das letzte halbe Jahr jeden 2 Tag Liegestützen, Klimmzüge enger UG und Situps im 3 Satz gemacht aber das ist mir zu wenig und langweilig.

Ich würde aktuell diesen Trainingsplan beginnen wollen, alles 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und gerne jeden 2 oder 3 Tag ins Fitness. also 1 oder 2 Tage Regeneration.

Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge UG eng
Kreuzheben (gibt's dazu Alternative?)

Was sollte ich noch in Trainingsplan packen bzw. wie am besten Reihenfolge festlegen der Übungen? 2er Split erst nach halbem Jahr Training oder?

Mein Ziel ist Muskelaufbau

Danke für eure Tipps!

Jap, ist ein guter Anfangsplan.

Alternativ zum Kreuzheben könntest du vorgebeugt Rudern.

Eine schöne Variante fände ich, wenn du sowieso ein paar Übungen alternierst, also:

TE 1:
Kniebeuge 3 x 10
Bankdrücken 3 x 10
Klimmzüge UG 3 x max
vorgebeugtes Rudern 2 x 10 (nur 2 Sätze, da unterer Rücken stark belastet)

TE 2:
Kniebeuge 5 x 5
Schulterdrücken 3 x 10
Kreuzheben 3 x 6

Das ist nicht so eintönig, denn ich denke mal, dir geht es schnell auf den Zeiger, immer die gleichen Übungen 3 x 10 zu machen. So muss man sich, psychologisch betrachtet, immer zum Vortraining steigern. Auf meine vorgeschlagene Weise hast du zwar immer die gleichen Muskelgruppen, aber dennoch Rotation drin.

Das Experiment schrieb:

Jap, ist ein guter Anfangsplan.

Alternativ zum Kreuzheben könntest du vorgebeugt Rudern.

Eine schöne Variante fände ich, wenn du sowieso ein paar Übungen alternierst, also:

TE 1:
Kniebeuge 3 x 10
Bankdrücken 3 x 10
Klimmzüge UG 3 x max
vorgebeugtes Rudern 2 x 10 (nur 2 Sätze, da unterer Rücken stark belastet)

TE 2:
Kniebeuge 5 x 5
Schulterdrücken 3 x 10
Kreuzheben 3 x 6

Das ist nicht so eintönig, denn ich denke mal, dir geht es schnell auf den Zeiger, immer die gleichen Übungen 3 x 10 zu machen. So muss man sich, psychologisch betrachtet, immer zum Vortraining steigern. Auf meine vorgeschlagene Weise hast du zwar immer die gleichen Muskelgruppen, aber dennoch Rotation drin.

Zum Vergrößern anklicken....

ok danke.

1.Könnte ich noch in der 2.TE was für den Bizeps reinpacken wie Latzug oder wird der Bizeps durchs Kreuzheben schon genug belastet?

2.Und wie sollte man das vorgebeugte Rudern am besten begingen? Kabel, Langhantel? (oder auch Kurzhantel möglich? )

3.Passt die Reihenfolge wie du geschrieben hast oder ist das relativ egal?

Vielleicht noch ein Nachtrag zum Thema "Alternativen zu Kreuzheben". Kreuzheben ist die vielleicht anspruchsvollste aller Übungen. Sie ist ausgesprochen komplex, spricht fast alle wichtigen Muskelgruppen an und verlangt nach einer wirklich, wirklich sauberen Technik. U.a. deshalb sehe ich keine andere Übung, mit der du Kreuzheben ersetzen könntest. Klar, du kannst jede der angesprochenen Muskelgruppen separat mit einer Übung bearbeiten. Das steigert dann den Trainingsaufwand allerdings ums Drei- bis Vierfache.

Der Plan, der Dir Experiment vorgeschlagen hat, würde also auseinandergerissen, was ich sehr schade fände. Denn mit den dort zusammengefassten Übungen erreichst du ein optimales Aufwand-Nutzen-Verhältnis. Daran würde ich festhalten.