Zweifel am 2er Split vom Trainer

Hey Leute,

ich bin jetzt seit einem Jahr am Trainieren. Überwiegend Ganzkörper. Jetzt soll mein 2er Split endlich starten und ich habe mir vom Trainer einen erstellen lassen. Ich habe Zweifel ob das so sinnig ist. Ich trainiere OK, 1 Tag Pause, UK, 1 Tag Pause, OK,... 3-4 mal die Woche mit 12-15 Wiederholung, 3 Sätze. Am OK/UK würde ich der Einfachheit halber gerne festhalten.


Oberkörper (11 Übungen):
- Flachbankdrücken an einem Gerät mit abgekoppelten Seiten
- Positiv Bankdrücken an Smith Maschine
- Kabelzug über Kreuz von unten nach oben

- Latziehen Kabelzug
- Rudern Kabelzug
- Reverse Butterfly

- Bicepscurls Langhantel stehend
- Bicepscurls Kurzhantel stehend

- Tricepsdrücken Kabelzug
- Tricepsdrücken am Gerät

- Rückenstrecker an Bank


Unterkörper (8 Übungen):
- Beinpresse
- Wadenheber
- Adduktion
- Abduktion

- Knieheben am Gerät (abgestützte Unterarme)
- Seitliche Crunches an Bank

- Schulterdrücken am Gerät
- Seitenheben am Gerät


Wichtigste Fragestellung:
Ist es sinnvoll die Schultern ins Unterkörpertraining zu nehmen? Schließlich werden die Schultern schon beim positiv Bankdrücken leicht beansprucht und der Triceps sollte beim Unterkörpertraining doch eigentlich ruhen. Meiner Logik nach gehört die Schulter in den OK-Plan und der Rückenstrecker in den UK-Plan.

Weitere Fragen:
- Ich empfinde starken Fokus auf die Brust. 3 Übungen auf den Brustmuskel und nur eine auf den jeweiligen Rückenmuskel. Sind diese 3 Brustübungen überhaupt sinnvoll? Ich möchte besonders den unteren Teil des Brustmuskels stärken, da dieser der übrigen Brust ziemlich hinterher hinkt. Viel wichtiger ist mir jedoch der Rücken, da ich mir eine Haltungsverbesserung erhoffe und einen PC Arbeitsplatz habe.

- Ich werde im Oberkörper-Plan jeweils eine Arm Übung rausnehmen müssen, weil meine noch schmalen Ärmchen bereits nach den Drücken und Ziehen ziemlich ausgepowert sind. Besonders mein Biceps lässt zu wünschen übrig und erlaubt keine 2 Isolationsübungen mehr. Soll ich die Gewichte vielleicht so niedrig setzen, dass ich doch 2 Übungen schaffe oder so wie ich es schaffe in einer Übung den Biceps reize?

Ein ziemlich komplexer Thread geworden. Ich hab schon ein schlechtes Gewissen, denn eigentlich ist ja der Trainer für solche Fragen da. Aber ob deren Wissen immer so richtig ist, bezweifel ich. Ich danke Euch schon mal vielmals, Euch das angesehen und haben und freue mich über jede Meinung und jeden Ratschlag.

Tausend Dank und besten Gruß!

Methabolica

Hi grüß dich,

rein trainingstheoretisch hast du schon recht mit deinen Bedenken. Ich versuch´s mal, zu strukturieren:

Wenn du 4 Mal trainieren gehst, sollten Schultern auf jeden Fall zum OK, vor allem wenn du bis zum Muskelversagen trainierst. Die Trizeps brauchen Pause, genauso die vorderen Schultern.

Es stehen dadurch auch zu viele Drück-Übungen verhältnismäßig zu wenigen Zug-Übungen gegenüber. Grundsätzlich sollte ein OK-Trainingsplan ausgewogen beinhalten:

Druck nach vorn
Druck nach oben
Zug nach hinten
Zug nach unten

Das deckt jede Richtung im Raum ab. Allerdings zähle ich den unteren Rücken noch zu OK, denn wenn du ihn in den UK mit reinpackst, hast du 70% deiner Muskulatur im UK, gegenüber 30% im OK. Das ist zu ungleich verteilt.

Was die Arme betrifft: solange du noch "schmächtig" bist, raubt dir Armtraining die Energie für die Regeneration. Ich weiß nicht, inwieweit du dich um Ernährung bemühst - je weniger du das tust, umso weniger Übungen insgesamt solltest du auch machen. An deiner Stelle würde ich Arme nur nach Gusto trainieren, ich erklär dir nachher, wie. Ein weiterer Grund dafür ist, dass du wahrscheinlich die Technik noch nicht so drauf hast. Wer bisher noch wenig Muskelgefühl hat, setzt z.B. beim Latziehen hauptsächlich seine Arme ein. Das ist dann auch der Grund für Stagnation - die Arme umfangen wenig Muskelmasse, die dementsprechend wenig Potenzial hat. Man sollte erstmal lernen, seine Technik so einzusetzen, dass man auch tatsächlich die Muskelgruppen trifft, die man auch bearbeiten will: beim Latziehen also den ... Lat . Hat man die Technik drauf, spürt die relevanten Muskelgruppen und ist einigermaßen stark - erst dann lohnt sich separates Armtraining.

Was den UK betrifft: es fehlt eine Übung für den Beinbeuger. Ich hoffe, ihr habt eine Beinbeugermaschine liegend, ansonsten nimmst du die sitzende. Es ist auch in Ordnung, den Bauch bei UK mit reinzupacken, um den OK nicht zu überladen. Bauchmuskeln erholen sich sehr schnell. Adduktoren und Abduktoren können raus - analog zu den Armen. Lerne, bei der Beinpresse deine komplette Muskulatur anzuspannen, dann hast du alle relevanten Partien drin.

Ich schlage dir also folgenden OK/UK vor, der deine bisherigen Übungen beinhaltet:

OK
Flachbankdrücken an einem Gerät mit abgekoppelten Seiten (Druck nach vorn)
Rudern Kabelzug (Zug nach hinten)
Schulterdrücken am Gerät (Druck nach oben)
Latziehen Kabelzug (Zug nach unten)
Rückenstrecker an Bank (speziell für den Ausgleich zum Bürojob)

UK
Beinpresse
Wadenheber
Beinbeuger liegend
Knieheben am Gerät (abgestützte Unterarme)
Seitliche Crunches an Bank

Danke für den Lösungsansatz. Ich bin dir sehr dankbar. Ein kompliziertes Puzzle für mich...

Ich bin ziemlich baff wie erkannt hast, dass mir meine Arme im Weg sind. Es ist wirklich so, dass ich überwiegend die Arme bei Latziehen/Rudern beanspruche, die ja eigentlich nur Hilfsmuskeln dabei sein sollen. Wie ich das anders steuern soll, ist mir von der Couch aus erstmal rätselhaft. Muss ich probieren, mich nächstes mal auf die richtige Ausführung zu konzentrieren. Bis ich das nicht verbessert habe, kann ich mir Arm-Isolation wohl sparen. So bleibt Kraft für Schultern im OK.

Thema Arme, Schultern abgeharkt, denke ich. Rückenstrecker lasse ich beim OK, das verstehe ich jetzt.

Die Anzahl deiner vorgeschlagenen Übungen wundert mich weniger als ich mich dran gewöhnen muss. Ich habe im Plan der Trainer gut 9 Übungen gehabt. Ich hatte ständig das Gefühl, dass ich nach der 6., 7. Übung nicht mehr konnte. Aber wieso muten die es einem Anfänger zu? Theoretisch könnte ich 9 Übungen schaffen, wenn ich die Gewichte großzügig verringere. Vielleicht ist das ihre Logik. Wo ich bei der vorerst letzten Frage zum Plan wäre:

Muskelversagen für mich als Einjähriger sinnvoll? Ich gehe schon soweit, dass ich nicht mehr kann, es echt weh tut oder ich die letzte Wiederholung nicht mehr komplett ausführen kann. Du sprichst in deinem kurzen Trainingsplan High Intensity Training an, kann das sein? Wäre nett, wenn Du die Kürze des Planes nochmal kurz erläuterst.

Der UK Plan war mein eigener, da nehme ich den Trainer in Schutz. Ich dachte dass ich keinen Beinbeuger bräuchte, weil ich den hinteren Oberschenkelmuskel schon gut in der Beinpresse spüre. Anders als die Seiten- und Innenmuskulatur. Deswegen Ad und Abd.

Ich weiß es ja nicht besser als die Trainer und schon garnicht besser als du. Ich habe aber dennoch ein bissi umgestellt, hinzugefügt.

OK 6 Übungen:
Flachbankdrücken an einem Gerät mit abgekoppelten Seiten (Druck nach vorn)
Rudern Kabelzug (Zug nach hinten)
Schulterdrücken am Gerät (Druck nach oben)
Latziehen Kabelzug (Zug nach unten)
Rückenstrecker an Bank (speziell für den Ausgleich zum Bürojob)
+Fliegende Umgekehrt (zusätzlich zum Bürojob)

UK 6 Übungen:
Beinpresse
Wadenheber
-Beinbeuger liegend (spüre ich in Beinpresse schon ganz gut)
Knieheben am Gerät (abgestützte Unterarme)
Seitliche Crunches an Bank
+Adduktion (spüre ich leider kaum bei Beinpresse)
+Abduktion (Beinpresse)

PS: Ernähungstechnisch fühle ich mich relativ gut. Low Carb (unter 70g), Protein 2g auf Magermasse, Kaloriendefizit von ~500. Micros etwas hinten dran. Ich vertraue Nahrungsergänzungen und bemühe mich verschiedene Gemüse zu integrieren um mit Vitaminen und Mineralien versorgt zu sein. Aber 100% ist mir die Ernährung nicht klar. Stichwort "Muskelaufbau und "gleichzeitiger" Fettabbau". Evtl müsste ich mir auch über Masse- und Definitionsphase Gedanken machen.

Methabolica schrieb:

Danke für den Lösungsansatz. Ich bin dir sehr dankbar. Ein kompliziertes Puzzle für mich...

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So kompliziert ist es nicht. Die Informationsflut macht es aber unmöglich, von Anfang an den guten vom nur scheinlogischen bis betrügerischen Inhalt abzugrenzen. Fitness und Muskelaufbau werden als Wissenschaft verkauft, die nur Experten verstehen können. Aber gerade als Anfänger zählen Kontinuität, Selbstreflexion und Lernwille, manchmal auch das Ausbremsen vor Zuviel.

Und meine persönliche Beobachtung: immer mehr Abiturienten und Studenten widmen sich dem Fitnesssport und damit kommt immer mehr Theorie, Klugscheißerei und Wichtigtuerei in die Sache. Aber die Ergebnisse bleiben immer weiter aus, weil sich auf das völlig Falsche konzentriert wird: Nahrungsmittel-Timing, Übungswinkel und errechnete Volumina etc. ... statt sich auf Körpergefühl, Fressen und positives Lebensgefühl zu verlegen.

Methabolica schrieb:

Ich bin ziemlich baff wie erkannt hast, dass mir meine Arme im Weg sind. Es ist wirklich so, dass ich überwiegend die Arme bei Latziehen/Rudern beanspruche, die ja eigentlich nur Hilfsmuskeln dabei sein sollen. Wie ich das anders steuern soll, ist mir von der Couch aus erstmal rätselhaft. Muss ich probieren, mich nächstes mal auf die richtige Ausführung zu konzentrieren. Bis ich das nicht verbessert habe, kann ich mir Arm-Isolation wohl sparen. So bleibt Kraft für Schultern im OK.

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Weil du kein Einzelfall bist. Das ist das Problem so gut wie jeden Anfängers. Muskelgefühl erlangt man durch Konzentration, Selbstbeobachtung und VERMEIDUNG von Muskelversagen. Muskelversagen impliziert eine schlampige Technik und unterbrochene Konzentration. Es hat keine Aussage darüber, ob ein Wachstumsreiz gesetzt wurde, oder nicht. Muskelversagen bedeutet nur, dass ein energetischer Pfad ausgeschöpft ist - der gerade bei Anfängern weit hinter dem Punkt liegt, der für Wachstumsreize notwendig ist. Also tritt sogar das Paradoxon in Kraft, dass man durch die Verausgabung übertrainiert und die Regenerationsprozesse so dringend macht, dass keine Zeit für Wachstum ist. Lösung: Frequenz! Trainiere oft, aber NICHT bis zum Muskelversagen!

Methabolica schrieb:

Ich hatte ständig das Gefühl, dass ich nach der 6., 7. Übung nicht mehr konnte. Aber wieso muten die es einem Anfänger zu? Theoretisch könnte ich 9 Übungen schaffen, wenn ich die Gewichte großzügig verringere. Vielleicht ist das ihre Logik.

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"Trainer" zu sein bedeutet, dass du einen Ankreuzel-Test bestanden hast, dessen Lösungen du in einem Buch auswendig lernen konntest. Trainer sind im Allgemeinen Billiglohn-Arbeiter. Die meisten sind sogar "Fitness-Ökonomen" - also darauf aus, Geld mit Mitgliedschaften zu verdienen für Studios, die so viel wie möglich bezahlende Karteileichen haben wollen. Die trainierenden Mitglieder werden dann an Geräte gesetzt, weil man dafür nichts erklären muss und die Verletzungsgefahr gering ist.

Warum 9 Übungen - keine Ahnung, mit Sicherheit ist es ein Standard-Plan, den dort jeder nach nem Jahr kriegt. Das ist weder individuell, noch großartig durchdacht. Aber wahrscheinlich der, den die Leute am wenigsten selbst verändern, weil er Spaß macht. Oder er ist so konzipiert, dass er einerseits viel aussieht, andererseits deine Zeit im Studio minimierst. Damit du nichts dreckig machst, keine Betreuung brauchst und schnell Platz für andere machst.

Methabolica schrieb:

Muskelversagen für mich als Einjähriger sinnvoll? Ich gehe schon soweit, dass ich nicht mehr kann, es echt weh tut oder ich die letzte Wiederholung nicht mehr komplett ausführen kann.

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Nach meiner Erfahrung ist Muskelversagen für niemanden sinnvoll - außer für denjenigen, der deswegen gern trainiert, weil er das Gefühl liebt, erschöpft zu sein. Das ist der Unterschied zwischen Bewegung und Training. Die meisten bewegen sich, quälen und bestrafen sich - aber machen keine Fortschritte, bis sie aufhören, stoffen oder sich verletzen. Fitness ist ein sehr sicherer Sport - wenn man Muskelversagen sein lässt. Hart trainieren: JA! Aber nur bis zu dem Punkt, wo du noch eine komplett kontrollierte Bewegungsausführung hast!

Methabolica schrieb:

Du sprichst in deinem kurzen Trainingsplan High Intensity Training an, kann das sein? Wäre nett, wenn Du die Kürze des Planes nochmal kurz erläuterst.

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Die Kürze des Plans hängt damit zusammen, dass du oft trainierst. Du verträgst als Anfänger noch wenig Volumen, gerade als Schreibtischtäter. Je öfter du trainierst, umso kleiner muss die einzelne Trainingseinheit sein.
Du behältst das Wiederholungsschema bei: 3 Sätze á 8-12 Wdh. Wenn du 3 x 12 Wdh ohne Muskelversagen geschafft hast, erhöhst du das Arbeitsgewicht um die kleinstmögliche Stufe. Damit erhöhst du automatisch das Volumen über die Zeit.

Methabolica schrieb:

Ich weiß es ja nicht besser als die Trainer und schon garnicht besser als du. Ich habe aber dennoch ein bissi umgestellt, hinzugefügt.

OK 6 Übungen:
Flachbankdrücken an einem Gerät mit abgekoppelten Seiten (Druck nach vorn)
Rudern Kabelzug (Zug nach hinten)
Schulterdrücken am Gerät (Druck nach oben)
Latziehen Kabelzug (Zug nach unten)
Rückenstrecker an Bank (speziell für den Ausgleich zum Bürojob)
+Fliegende Umgekehrt (zusätzlich zum Bürojob)

UK 6 Übungen:
Beinpresse
Wadenheber
-Beinbeuger liegend (spüre ich in Beinpresse schon ganz gut)
Knieheben am Gerät (abgestützte Unterarme)
Seitliche Crunches an Bank
+Adduktion (spüre ich leider kaum bei Beinpresse)
+Abduktion (Beinpresse)

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Ja, kannst du gut so machen, sind gute Änderungen.

Methabolica schrieb:

PS: Ernähungstechnisch fühle ich mich relativ gut. Low Carb (unter 70g), Protein 2g auf Magermasse, Kaloriendefizit von ~500. Micros etwas hinten dran. Ich vertraue Nahrungsergänzungen und bemühe mich verschiedene Gemüse zu integrieren um mit Vitaminen und Mineralien versorgt zu sein. Aber 100% ist mir die Ernährung nicht klar. Stichwort "Muskelaufbau und "gleichzeitiger" Fettabbau". Evtl müsste ich mir auch über Masse- und Definitionsphase Gedanken machen.

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OK, also willst du abnehmen. Wenn du aus dünnen Ärmchen mal dickere machen willst, dann solltest du vor allem mit Kohlenhydraten hochgehen.

Du hast recht. Die Fitness, insbesondere die Muskelaufbau Welt ist unglaublich verkompliziert worden. Ich kenne es ja nicht anders, aber es gibt zig Trainingsmodelle, die alle recht haben wollen. Von der Kommerzialisierung mal ganz abgesehen. Hochachtung, dass Du nicht den Geldbeutel aufhälst.

Ich will sowohl Fett ab, als auch Muskeln aufbauen. Da ich mit Low Carb gute Erfolge erziehe, dachte ich, das so beibehalten zu können. Naja... Dafür ist der Muskelaufbau sicherlich nicht der beste. Wobei ich mit den Resultaten des letzten Jahres schon sehr zufrieden bin. Aber so langsam ist der erste Aufbauschub vorbei, fürchte ich. Ich komme jetzt mal mit meinen neuen Trainingsplan an und wende mich dann wieder vertrauensvoll an Dich oder jemand anderen. Ist ja nicht so, dass ich mich bezüglich Ernährung, Fettabbau und Muskelaufbau nicht bereits informiert habe. Aber auch da werde ich von vielen verschiedenen und komplizierten Thesen überflutet.

Wofür Geld nehmen? Für Wissen, dass auf ein Blatt Papier passt? Die Grundlagen sind ultraeinfach - alles was wirklich schwer ist (Muskelgefühl erlernen z.B.) müsste man sowieso vis a vis machen.

Ich kann dir nur anbieten, hier einen Trainingslog zu führen - hier gucken an sich viele erfahrene Leute rein und lassen Tipps da. Nur, falls du möchtest.

Um es mal mit Markus Rühl Worten zu sagen.
"Früher haben wir das Zeug gefressen was die posten."
"Theorie? Nimm die scheiß Hantel in die Hand und drück."
"Was kann man da nicht verstehen? Schlafen, Fressen und Trainieren."

Ich wüsste jetzt nicht, was mir das Trainingslog bringt. Ich führe meine App, worin ich meine Fortschritte dokumentiere.

Das verkürzte Training klappt jedenfalls gut. Ich bin erstaunt wie ausgepowert ich trotzdem bin. Ich achte natürlich vermehrt auf die korrekte Anspannung der Muskeln und spüre meinen oberen Rücken mehr als vor deinem Hinweis. Früher dachte ich, die richtige Bewegung würde ausreichen um eine Übung korrekt auszuführen.

Liebes Experiment, könntest du mir Infos zum Armtraining nach Gusto nennen? Ich finde keine Quelle im Internet.

Armtraining nach Gusto heißt:

Übungen nach Lust und Laune, jedoch Beenden der Übung weit vor Muskelversagen. Viele Wdh mit geringem Gewicht und sehr kurzen Pausen - bis man eine hohe Durchblutung spürt ("Pump").