Re: gedanken zur trainingseffizienz
Hallo Kurt,
... jetzt wird mir einiges klarer. Auch das mit beschriebenen "abwärtspyramidentraining" klingt logisch. Ich werde mein Trainingsprogramm mal etwas ändern und Deine sowie Florians Anmerkungen einarbeiten - vielen Dank nochmals für die Tipps.
Zwei Fragen habe ich allerdings noch:
1) Was sind den "komplexe Hauptübungen" bzw. macht dieses Pyramidentraining grundsätzlich Sinn, z.B. auch bei "kleinen" Muskelgruppen wie z.B. Schulter oder Oberarme?
2) Wieviel Übungen würdest Du empfehlen insbesondere für Brust (derzeit mache ich i.d.R. 5 Übungen: Multpresse, Bankdrücken, Kurzhantel, Brustpresse, Butterfly) und Rücken (derzeit mache ich 4 Übungen: Rudermaschine, Latzug, Long-Pulli, Rückenstrecker).
So das wars! nochmal Danke für die Anmerkungen (gute Einrichtung so ein Forum)
Schoenes Wochenende!
Jens
Kurt A. Moosburger schrieb:
> hallo jens,
> mit 2 jahren krafttraining bist du ja noch ein "benjamin" auf diesem gebiet!
> hab erstens geduld, zu beginn hat man immer den prozentuell grössten trainingseffekt, dessen kurve in weiterer folge, mathematisch betrachtet, einer exponentialfunktion entsprechend, flacher wird.
> zweitens sollst du wissen, dass das "ansprechen" auf krafttraining bzw. hypertrophietraining individuell ist, also zum grossen teil "veranlagung" bzw. "talent", sprich genetisch determiniert ist (dasselbe gilt auch für die ausdauerleistungsfähigkeit).
> jedenfalls besteht prinzipiell kein grund, frustriert zu sein. eine optimale traininggestaltung durch setzen hochwirksamer trainingsreize ist das um und auf und diesbezügl. gibt es immer verbesserungsmöglichkeiten.
> ich kenne deine zielsetzung nicht genau, hoffe jedoch nicht, dass du "muskelmonster" bewunderst und bodybuilding anstrebst (das neben training aus anabolikakonsum, meist in extremem ausmass, besteht), sondern dass du "sauberes" krafttraining betreibst mit der zielsetzung "fitness" und "bodystyling" und in seinem eigentlichen sinn der kraftsteigerung.
> was die möglichkeit einer verbesserung der trainingseffizienz betrifft, möchte ich eine bemerkung zum pyramidentraining machen. die übliche "aufwärts"pyramide ist bzgl. hypertrophietraining lange nicht so effizient wie die "abwärts"pyramide. es ist nämlich unlogisch, mit zunehmender muskelermüdung stufenweise immer mehr gewicht aufzulegen und dann nicht mehr die für einen optimalen trainingseffekt entsprechende wiederholungszahl zu schaffen.
> ich würde dir also folgendes vorgehen am beispiel bankdrücken empfehlen (du kannst es auf andere übungen übertragen):
> kurzer aufwärmsatz mit ca. 40% deiner "one repitition"-maximalkraft. nehmen wir an, du schaffst gerade 1x100 kg (verzeih, wenn ich dich unterschätze), dann mache zunächst locker und technisch exakt (am besten mit in der luft abgewinkelten beinen, um nicht mit dem rücken zu schummeln) 15 - 20 wiederholungen (nicht mehr, auch wenn du könntest, das kraftausdauertraining folgt zum schluss).
> dann legst du dir das gewicht auf, das du gerade 8 bis 10 x zur hochstrecke bringen kannst (prinzip der "letzten wiederholung", nehmen wir z.b. 80 kg an), anschliessend machst du noch 2 bis 3 langsame "negativwiederholungen" mit hilfe deines partners (exzentrische muskelarbeit entwickelt mehr kraft als konzentrische, ausserdem fördert es die synchronisation und intramuskuläre koordination) = erster satz.
> dann folgen 4, evtl. 5 weitere sätze dieser art mit jeweils um z.b. 5 kg reduziertem gewicht.
> die pause zwischen den sätzen sollte nicht mehr als 2 min betragen.
> das heisst also, du absolvierst bei jedem satz die gleiche vorgenommene(maximal mögliche) wh-zahl (in diesem fall 8 bzw. 10 "aktiv" und evtl. noch 2 - 3 "negativ") und kannst damit die weissen muskelfasern bei jedem satz optimal ausreizen, was bei einer "aufwärts"pyramide nicht der fall ist (hier schaffst du mit steigendem gewicht nicht mehr die ursprünglich maximal mögliche wh-zahl bzw. werden die ersten sätze nicht nach dem prinzip der "letzten wiederholung" absolviert).
> dann machst du eine etwas längere pause und zum "krönenden abschluss" noch einen kraftausdauersatz mit dem "aufwärmgewicht" (in diesem beispiel 40 kg) mit so viel wiederholungen wie möglich (zumindest 30 sollten es sein). damit hast du nun auch deine intermediären und zum teil auch die roten fasern ausgereizt und solltest ziemlich geschafft sein!
> das wäre also ein praktischer tipp von einem "theoretiker", der damit selbst gute erfahrung gemacht hat (ich betreibe seit über 20 jahren krafttraining, in den letzten jahren nur mehr 1 x pro woche, konnte aber mit dem hier beschriebenen "abwärtspyramidentraining" trotzdem noch "zulegen") und der kein freund von "kochrezepten" (z.b. bzgl. splittraining) ist, sondern unter berücksichtigung der muskelphysiologie primär wert auf einen optimalen trainingsreiz legt.
> also, nicht verzagen, du hast noch viel zeit und möglichkeiten, dein training zu optimieren.
> bedenke auch, dass oft "weniger" "mehr" bedeutet - d.h. zum einen, reduziere die übungen pro muskelgruppe, verzettle dich nicht mit zu "isolierten" übungen, sondern konzentriere dich auf komplexe hauptübungen wie bankdrücken, bankziehen, kniebeugen usw. und führe sie technisch sauber durch (welches gewicht du dabei bewegst, ist zweitrangig), z.b. in form der "abwärtspyramide". lieber wenige, effizient ausgeführte übungen als viele übungen, die aufgrund zunehmender muskelermüdung nicht mehr voll trainingswirksam sein können. zum andern heisst es auch, evtl. die zahl der trainingseinheiten pro woche zu reduzieren, um den muskeln mehr zeit für die superkompenstion zu geben. gerade trainingsanfänger machen oft den fehler, zu häufig zu trainieren und dem körper zuwenig zeit für die regeneration zu geben, die natürlich vom trainingszustand abhängt. die muskeln "wachsen" nämlich in der zeit zwischen den trainingseinheiten, und die superkompensation hängt vom ausmass des gesetzten trainingsreizes ab. und davon sind zwei bis drei pro woche ausreichend, eine optimale trainingseffizienz vorausgesetzt.
> alles gute, kurt
>
> Jens schrieb:
> > Salut Flo,
> >
> > das ging ja schnell mit der Antwort - vielen Dank!
> > Bzgl. meiner "Leistungsstufe" ist es so, dass ich seit gut 2 Jahren trainiere und an einem Punkt angekommen bin, an dem sich in Sachen Muskelaufbau nichts mehr getan hat (bekanntes Problem?!), weshalb ich im Studio den Trainer gefragt habe und er mir dieses Programm Brust-Rücken-Brust/Rücken und das Pyramidentraining mit "Supersatz" am Schluss empfohlen hat ...
> > Kannst Du mir noch was sagen zum Thema Anzahl der Übungen/Muskelgruppe wenn ich den zweier-Splitt incl. Deines Verbesserungsvorschlages beibehalte? Denn es macht ja schon einen deutlichen Unterschied, ob ich 3, 4, 5 oder mehr Übungen pro Muskelgruppe mache ...
> >
> > Gruss
> > Jens
> > Florian Werner schrieb:
> > > Hey jens,
> > >
> > > Ich hab nur ein problem. Ich weiß nicht in welcher Leistungsstufe Du dich befindest und welches Ziel dir vor augen schwebt.
> > > Grundsätzlich klingt dein Trainingsplan logisch, jedoch versteh ich nicht warum Du am 3. Tag wieder Brust und Rücken trainierst. Wenn Du einen 2er-Split trainierst, dann kommt am 3. Tag wieder der erste (ziemlich logisch). Wenn Du einen 3er-Split trainieren willst, dann machs doch so: 1. Tag. Brust, Schulter, Trizeps
> > > 2. Tag: Rücken, Bizeps
> > > 3. Tag: Beine (, Bauch)
> > > Du hast im Prinziep viele Möglichkeiten der Variation.
> > > Du könntest auch ein Ganzkörpertraining machen, warum nicht?
> > >
> > > Zu der Reihenfolge der Übungen kann ich nur eines sagen. Es gibt gewisse Grundübungen, wie z.B. Bankdrücken, die man normalerweise (obwohl ich dieses Wort eigentlich nicht mag, weil: was ist schon normal?) am Angang macht. Zu diesem Zeitpunkt hat man noch am meisten kraft. Isolationsübungen wie Butterfly macht man dann am Schluß.
> > > Um mal eine Veränderung in dein Training zu bringen kannst Du diese Reihenfolge schon mal umstellen. Du wirst allerdings wenn Du Bankdrücken als letztes machst, nicht mehr so viel Kraft entwickeln können wie vorher. Aus sportbiologischer Sicht hat die Sache nach dem Prinzip der Vorermüdung auch einen Vorteil.
> > > Deine Brust würde anteilsmäßig mehr brennen, da sie bereits durch eine Isolationsübung vorermüdet ist.
> > >
> > > Alles in allem ist es nur sinnvoll seine Trainingstechniken, -methoden und Wiederholungszahlen und übungen von Zeit zu Zeit zu ändern. Es gibt kein "Rezept" oder "das Beste".
> > > Verlasse dich auch auf deinen Instinkt (abhängig von Leistungsstufe). Training ist ein überlegter Prozess, versuche immer neue Reize zu finden.
> > >
> > > In der Hoffnung dass ich dir weiterhelfen konnte, grüsst dich
> > >
> > >
> > > Florian Werner (Flo)
> > > Jens schrieb:
> > > > Hallo Leute,
> > > > ich habe mal eine Frage zur Gestaltung des Trainingsprogrammes. Ich habe mein Fitnesstraining wie folgt aufgeteilt: 1. Tag Brust, Schulter, Trizeps; 2. Tag Rücken, Beine, Bizeps; (dann i.d.R. 2-3 Tage Pause bzw. ca 3h Ergometertraining an diesen Tagen) 3. Tag Brust und Rücken. Meine Frage ist nun: Ist das grundsaetzlich ok? Und: Wieviele verschiedene Übungen je Muskelgruppe sind eigentlich sinnvoll (vielleicht dazu: Ich mache "Pyramidentraining" mit 4 Sätzen und einem "leichten" Schlussatz; in Summe also 5 Sätze pro Übung) UND kommt es eigentlich auch auf die reihenfolge der verschiedenen Übungen an? Soll heissen bei Brustübungen z.B. erst Multipresse, dann Butterfly, dann Kurzhantelübungen oder so ...
> > > > Freue mich auf Reaktionen
> > > > Bis dann, ciao
> > > > Jens
