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Wasserlösliche
Vitamine: Vitamin B1 (Thiamin) 
Thiamin beteiligt sich als Coenzym
am Abbau von Traubenzucker, z.B. bei der Umwandlung von Pyruvat (einem Salz der
Brenztraubensäure) zu aktivierter Essigsäure. Ein Mangel an Vitamin
B1 führt dazu, dass weniger aktivierte Essigsäure gebildet werden
kann und so die Energiebereitstellung unter Belastung vermehrt über die
Laktatbildung stattfindet. Ein Leistungsabfall ist die Folge.Die empfohlene Zufuhr/Tag beläuft sich auf 1,1-1,5 mg. Vollkornbrot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Schweine- und Geflügelfleisch stellen besonders ergiebige Energiequellen des Thiamin dar. Vitamin B2 (Riboflavin) 
Als
Coenzym beteiligt sich Vitamin B2 an der körpereigenen Atmungskette und
ist so für den aeroben Stoffwechsel wichtig. Der Tagesbedarf sollte mit
1,5-1,8 mg Ribofla-vin gedeckt werden. Ein Vitamin B2-Mangels kann sich in
Wachstumsstörungen und Schädigungen an Augen und Haut
auswirken.Milch, Käse, Schweine-, Rind-, Geflügelfleisch sowie zahlreiche Seefische enthalten das für den Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel wichtige Vitamin. Vitamin B6 (Pyridoxin) 
Gerade im Eiweißstoffwechsel
trägt Pyrodoxin eine große Verantwortung. Auch das Nervensystem
profitiert von diesem Vitamin. Es beteiligt sich an der Produktion von
Adrenalin, Serotonin und anderen Neurotransmittern sowie an der
Zuckerneubildung und der Hämoglobin und Myoglobinbildung. Vitamin B6
trägt also sowohl zur physischen als auch psychischen Gesunderhaltung bei.
Im Mangelzustand kann es zu Blutarmut, Störungen des Nervensystems und
Wachstumsstörungen kommen. Der empfohlenen Tagesbedarf beläuft sich
auf 1,6-2,1 mg und kann mit Sardinen, Makrelen, Sojabohnen, Fleisch oder
Kartoffeln gedeckt werden.
Vitamin B12 (Cobalamine) Dieses Vitamin beteiligt sich ebenfalls als Coenzym am Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Es unterstützt die Reifung neuer roter Blutkörperchen und ist ein Bestand-teil der Nervenhüllen. Cobalaminemangel führt zu einer charakteristischen Anämie (gefährliche Blutarmut) mit großen, hämaglobinreichen, aber wenigen roten Blutkörtperchen. Leber und tierische Lebensmittel helfen, den täglichen Bedarf von ca. 5 mg zu decken. Biotin Biotin gehört ebenso wie Niacin, Folsäure und Pantothensäure zu den Vitaminen der B-Gruppe. Es beteiligt sich an der Synthese von Kohlenhydraten und Fettsäuren. Der Stoffwechsel benötigt es außerdem für den Wachstum. Biotin-Mangelerscheinungen sind u.a. Übelkeit, Glossitis (Zungenentzündung) oder trockene, schuppige Haut. Ein erforderlicher Tagesbedarf ist zur Zeit nicht genau bekannt; Innereien, Eier, Sojabohnen, Milch oder Haferflocken sollten dem Körper jedoch genügend Biotin zur Verfügung stellen. Vitamin C (Ascorbinsäure) Vitamin C ist an der Übertragung von Elektronen und Wasserstoff beteiligt (sog. Re-dox-Reaktionen). Besonders wichtig ist es für den Aufbau der Knochen, des Binde-gewebe und für die normale Wundheilung. Die Eisenaufnahmefähigkeit des Körpers erhöht sich durch die Anwesenheit von Ascorbinsäure. Inwieweit Vitamin C das Immunsystem stärkt ist nach wie vor umstritten, jedoch kann eine gesundheitsfördernde Wirkung sicherlich nicht ausgeschlossen werden. Ein Mangel an Vitamin C zeigt sich u.a. an Zahnfleischblutungen sowie Blutungen im Haut- und Gelenkbereich. Da es im Körper kaum gespeichert werden kann, ist es wichtig die tägliche Zufuhrempfehlung von ca. 75 mg einzuhalten. Besonders reichhaltige Lebensmittel sind frisches Obst und Gemüse sowie Küchenkräuter. Auch ein Glas frischgepresster Orangensaft deckt diesen Bedarf vollkommen. Folsäure Folsäure wirkt als Coenzym in zahlreichen essentiellen Stoffwechselreaktionen. Sie spielt eine bedeutende Rolle bei der Bildung und Reifung von roten Blutkörperchen und ist wichtig für die Zellteilung und -neubildung. Von Folsäure beeinflusst wird auch das normale Wachstum und die optimale Funktion des Knochenmarks. Folatmangel ist mit der am meisten verbreitete Vitaminmangel. Erste Anzeichen sind Müdigkeit, Reizbarkeit und Appetitlosigkeit. Ein schwerer Folatmangel führt meist zu megaloblastischer Anämie, einem Zustand, in dem das Knochenmark vergrößerte, unreife Blutkörperchen bildet. Folatreiche Lebensmittel sind Kohl, Leber, Weizenkeime und Sojabohnen. Der Tagesbedarf beläuft sich auf ca. 400 µg. Niacin Ebenso wie fast alle anderen Vitamine ist auch Niacin am Energiestoffwechsel des Körpers beteiligt. Uncharakteristische Symptome eines Niacinmangels sind u.a. Schlafstörungen, Gewichts- und Kräfteverlust, Bauchschmerzen, Taubheitsgefühl oder Verwirrungszustände. Ein ausgeprägter Mangel äußert sich zumeist in Pellagra, einer Krankheit die durch krankhafte Hautveränderungen, Durchfälle und nervöse Störungen gekennzeichnet ist. Hauptlieferanten von Niacin sind Vollkornbrot, Seefisch, Rind- und Schweinefleisch sowie verschiedene Hülsenfrüchte. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine Tagesdosierung von 15-20 mg Niacin. Pantothensäure Als Baustein von Coenzym A spielt Pantothensäure eine zentrale Rolle im Kohlenhydrat-, Eiweiß und Fettstoffwechsel, beim Abbau von bestimmten Hormonen und ist für die Erhaltung und Regeneration von Zellen und Geweben von großer Bedeutung. Sie wird oft als das zentrale Stoffwechselvitamin bezeichnet. Da Pantothensäure in den meisten Nahrungsmitteln vorkommt, ist ein isolierter Mangel dieses Vitamins selten. Hinweise zu Mangelerscheinungen betreffen meist nur unterernährte Bevölkerungsgruppen. Trotzdem kann es, im Zusammenhang mit einer Unterversorgung anderer B-Vitamine, zu Mangelerscheinungen kommen, die sich in Müdigkeit und Lustlosigkeit äußern. Die tägliche Zufuhrempfehlung beläuft sich auf 8 mg Pantothensäure, die durch eine ausgeglichene Ernährung leicht gedeckt werden kann.
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